Anksiyete ilə mübarizə həqiqətən çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, məşq etmək simptomları əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Məşqlər, beyninizi stresi azaltan və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edən bir kimyəvi maddə olan endorfinləri buraxmasına səbəb olur. Müntəzəm məşqləri cədvəlinizə daxil etsəniz daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. HIIT sinifində qaçmaq və ya dərs almaq kimi tipik məşqlər edə bilərsiniz və ya daha çox gəzinti əlavə edərək pilləkənlərə qalxaraq rutininizə hərəkət əlavə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, sizin üçün xoş olanı seçin. Məqsədlər qoyaraq və sizi motivasiya edənləri tapmağa başlayın. Unutmayın ki, narahatlığınızı hərtərəfli müalicə etmək üçün tək məşq kifayət etməyəcək. Digər müalicə üsulları haqqında da doktorunuzla danışın.
Addımlar
Metod 3 -dən: Motivasiya Tapmaq və Məqsəd Qoymaq
Addım 1. Bir məşq proqramı haqqında psixi sağlamlıq xidmətinizlə danışın
Bir məşq proqramına başlamaq üçün hər hansı bir təklifiniz varsa həkiminizdən və ya terapevtinizdən soruşun. İşləməkdə yenisinizsə, təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə başlamağınıza kömək edə bilərlər. Əgər siz artıq məşq edirsinizsə, gündəlik işinizdən daha çox zehni sağlamlıq faydaları əldə etməyin yollarını müəyyən edə bilərlər. Məsələn, ağlınızı sakitləşdirmək üçün yoga sınamağı məsləhət görərlər.
Ən başlıcası, sağlamlıq xidmətinizin məşqinizə müalicənizi daxil etmə planınızı dəstəklədiyinə əmin olun. Danışıq terapiyası və ya həyat tərzi dəyişiklikləri kimi digər əlavə müalicələr haqqında da soruşa bilərsiniz
Addım 2. Zövq aldığınız fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin
Bəyəndiyiniz bir şeyi etməyi seçsəniz, bir məşq qaydasına riayət etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Əslində məşq etməsələr də, həyatdan zövq aldığınız şeyləri yazmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Məsələn, "musiqi dinləmək" yaza bilərsiniz və bu, Zumba və ya başqa bir rəqs fitness dərsini sınamaq üçün bir ilham mənbəyi ola bilər.
- Təbiətdə olmaqdan zövq alırsınızsa, velosiped və ya avarçəkmə kimi açıq hava fəaliyyətləri etməyi planlaşdırın.
- Bəyəndiyinizi və ya sınamaq istədiyinizi düşündüyünüz həqiqi məşqləri də qeyd edə bilərsiniz. Məhəllələrinizdəki yeni boks idman salonunda dayanmağınız lazım olan motivasiya bu ola bilər.
- Bəyənmədiyiniz bir məşq etməli olduğunuzu düşünməyin. Ən yaxşı dostunuzun qaçışçı olması da sizin də bir olmalı olduğunuz anlamına gəlmir.
Addım 3. Məşq üçün maneələri müəyyənləşdirin
Anksiyete müxtəlif yollarla özünü göstərir və bu, idmanla bağlı bəzi şübhələrə səbəb ola bilər. Tək və ya terapevtinizlə məşqlərə müqavimət göstərdiyinizi düşünün. Sonra bu maneələri aradan qaldırmağın yollarını düşünün. Misal üçün:
- Başqalarının ətrafında özünüzdən xəbərdarsınızsa, evdə məşq edin.
- Pul dar olarsa, bahalı idman salonuna girməyiniz lazım olduğunu düşünməyin. Açıq havada gəzmək kimi ucuz alternativlər axtarın.
- Bir iş rejiminə əməl etməyəcəyinizdən narahat olsanız, məşq yoldaşınız olmaq üçün bir dostunuzu işə götürün. Başqası ilə planlaşdırılan bir fəaliyyətdirsə, məşq etmək ehtimalı daha yüksək olacaq.
Addım 4. Əldə edə biləcəyiniz əldə edilə bilən məqsədlər qoyun
Məqsədlər təyin etmək özünüzü motivasiya etmək üçün əla bir yoldur. Əsas odur ki, onlara nail ola biləcəyinizdən əmin olun. Uğursuzluğa hazırlaşmaq yəqin ki, narahatlığınızı daha da artıracaq. Həftədə ən az 3 gün idman etmək kimi kiçik hədəflər qoyaraq başlayın. Fiziki və zehni olaraq gücləndikcə hədəflərinizi dəyişə bilərsiniz-bəlkə də həftənin 5 günü növbəti hədəfiniz olacaq.
Məqsədlərinizi yazmağa çalışın. Bu, onları daha konkret hiss edəcək və nəticələri görselleştirmenize kömək edəcək
Addım 5. Məqsədlərinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın
Məqsədlərinizə çatmaq üçün çox zəhmət və öhdəlik lazımdır. Vurduğunuz hər bir mərhələ ilə özünüzü mükafatlandırmaq niyyətində olun. Məsələn, həftə ərzində hər gün məşq etsəniz, şənbə günü özünüzü bir filmlə qarşılayacaqsınız.
Bir barre dərsində fasilə verməmək üçün özünüzə meydan oxudunuzsa, bu məqsədə çatdıqdan sonra bir masaj təyin edin
Metod 2 /3: Məşq Proqramı Yaratmaq
Addım 1. Həftədə ən az 2,5 saat orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Bu müddət həm fiziki, həm də zehni fayda əldə etməyinizi təmin edir. Bu 2,5 saatı sizin üçün faydalı olan vaxtlara bölün. Həftədə 5 dəfə, gündə 30 dəqiqə məşq etməyinizin ən mənalı olduğunu görə bilərsiniz. Bu parametrlərdə hətta çevik ola bilərsiniz. 15 dəqiqəlik iki seans və ya üç 10 dəqiqəlik seans edə bilərsiniz. 30 dəqiqəni bir anda etmək lazım deyil.
- Bir neçə saatlıq məşqlər kimi daha uzun məşqlər də edə bilərsiniz. Sizin üçün faydalı olanı oynayın.
- Hər gün bir az da olsa əhvalınızın daha çox yaxşılaşdığını görə bilərsiniz.
Addım 2. Ən çox enerjiniz olduğunda məşq etməyi planlaşdırın
Özünüzü enerjili hiss edərkən məşq etməyiniz daha yaxşıdır. Yorğun olanda bunları etməyə çalışırsan, məşq daha çətin olacaq və ruhdan düşə və ya stresə düşə bilərsən. Qalxanda ən enerjili vaxtınız varsa, səhər məşq etməyi planlaşdırın. Günortadan sonra enerjiniz artarsa, məşqdən sonra məşq edin.
Günün hansı vaxtında məşq etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. İstənilən vaxt fiziki fəaliyyət narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər
Addım 3. Həm ürək məşqləri, həm də güc məşqləri olan bir cədvəl yaradın
Həftənin əksər günlərində ürək məşqləri etməyi planlaşdırın. 30 dəqiqəlik məşqlərlə başlayın və tədricən daha çox vaxt əlavə edin. İstədiyiniz aerobik fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz. Özünüzü maraqlandırmaq üçün müxtəlifliyi sınayın. Məsələn, bazar ertəsi günü velosiped sürməyi, çərşənbə günü gəzintiyə çıxmağı və şənbə və ya bazar günü rəqs dərsi keçməyi planlaşdıra bilərsiniz.
- Həftədə ən az 2 gün güc məşqləri planlaşdırın. Narahat olma! İstəmirsinizsə, ağır qaldırıcı olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Güc təhsili idman salonunuzdakı ağırlıq maşınlarından istifadə etməyi, taxtalar və push-uplar kimi bədən çəkisi məşqləri etməyi və ya pilates dərsi almağı əhatə edir.
- Güc məşqlərinin necə ediləcəyini anlamaqda kömək lazımdırsa, məsləhətlər üçün həkiminizdən soruşun. Şəxsi məşqçiyə də müraciət edə bilərsiniz.
Addım 4. Özünüzü motivasiya etməyə kömək etmək üçün tərəqqinizi izləyin
Tərəqqinizi müxtəlif yollarla izləyə bilərsiniz. Psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla ən çox maraqlanırsınızsa, əhval -ruhiyyə jurnalını saxlamağa çalışın. İşlətdiyiniz günləri və hansı məşq etdiyinizi qeyd edərək hər gün necə hiss etdiyinizi yaza bilərsiniz. Müəyyən bir məşqlə daha az narahatlıq hiss etmək arasında bir əlaqə görürsünüzsə diqqət yetirin.
Məşqə başladıqdan sonra, fiziki hazırlığınızla əlaqədar məqsədlər təyin etmək istəyə bilərsiniz. Əldə edilə bilən bir məqsəd qoyun və buna doğru irəliləyişinizi izləyin. Məsələn, bəlkə də 11 dəqiqəlik bir mil qaçmaq istərdiniz. Hər həftə vaxtınızı izləyin. Məqsədinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın
Addım 5. Geri çəkilmələri gözləyin və özünüzə qarşı səbirli olun
Anksiyete müalicənizin bu tərəfi ilə qarşılaşacaqsınız. Bu tamamilə normaldır. Bir gün məşq edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, heç bir problem yoxdur. Fasilə verməyinizə icazə verin. Bunu bacardıqdan sonra geri qayıdacağınıza söz verin.
Mütəmadi olaraq uğursuzluqlar yaşayırsınızsa, bu barədə terapevtinizlə danışın. Kömək edəcək fikirləri ola bilər
Metod 3 /3: Gündəlik Həyatınıza Fiziki Aktivlik əlavə edin
Addım 1. Stress və narahatlıqla mübarizə üçün aerobik məşqlər edin
Aerobik məşq bədəninizdə həm adrenalin, həm də endorfinlər buraxır, hər ikisi də əhvalınızı yüksəldə bilər, stress və narahatlığınızı azaldır. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə ürək məşqləri etməyi hədəfləyin. Bunun sıx olması lazım deyil. Sürətli bir gəzintiyə getmək mütləq aerobik məşq sayılır. Rutininizə kardio daxil etməyin başqa yollarını axtarırsınızsa, cəhd edin:
- Üzgüçülük
- Rəqs
- Futbol və ya basketbol kimi idman növləri
- Kikboksinq
- Avarçəkmə maşınları və ya elliptik məşqçi kimi məşq maşınları
Addım 2. Fikrinizi sakitləşdirmək üçün yoga edin
Yoga, daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər, yəni vücudunuzu və ətrafınızı daha yaxşı başa düşmək deməkdir. Həm də artan elastiklik və əsas güc kimi fiziki faydalarla gəlir. Yaxınlığınızdakı yoga studiyasında və ya idman zalında bir başlanğıc sinifinə baxın.
- Yoga ilə evdə də məşğul ola bilərsiniz. Təlimat üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox pulsuz onlayn video var.
- Həftədə bir saat yoga etməklə başlayın.
Addım 3. Sosial qarşılıqlı əlaqəni sevirsinizsə, qrup siniflərini sınayın
Qrup sinifləri məşqə əyləncəli bir sosial element əlavə edir. Həm də böyük bir motivasiya olaraq xidmət edə bilərlər. Fırlanan bir sinifdə ən sürətli adamla ayaqlaşmaq məqsədi qoya bilərsiniz. Ayrıca, bir qrupla işləmək, narahatlıqla mübarizə zamanı yarana biləcək təcrid hisslərinin qarşısını ala bilər. Qrup dərsləri ilə idman salonuna qoşulmağı və ya butik məşq studiyasını yoxlamağı düşünün.
Başqaları ilə işləmək sizi narahat edirsə, bu heç bir problem deyil! Bu seçimi sınamaq lazım deyil
Addım 4. İşləmək üçün gəzmək və ya velosiped sürmək, əgər bu bir seçimdirsə
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət narahatlığı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Gündəlik işinizə daha çox şey əlavə etməyin yollarını axtarın. İşə çox yaxın bir yerdə yaşayırsınızsa, maşın sürmək əvəzinə piyada və ya velosiped sürməyi düşünün.
Bu bir seçim deyilsə, nahar fasiləsində gəzintiyə çıxmağı düşünün
Addım 5. Asansör yerinə pilləkənlərə qalxın
Gününüzə bəzi məşqlər əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Mümkünsə, pilləkənlərdən istifadə etməyi seçin. Bu, iş, məktəb və ya digər görüşlər üçün bir az erkən gəlməyi planlaşdırmağınız lazım olduğunu ifadə edə bilər.
İşləriniz bitdikdə mağazadan daha uzaqda dayanaraq bəzi addımlar əlavə edə bilərsiniz
Addım 6. Ev heyvanlarınız, dostlarınız və ailənizlə oynayın
Fiziki fəaliyyət əyləncəli ola bilər. Bir itiniz varsa, onlarla birlikdə həyətdə qaçmaq və ya ipli oyuncaqla güclü bir yedək oyunu oynamaq üçün əlavə vaxt ayırın. Uşağınız varsa, onlara hopscotch və ya tag oyununda qoşulmağa çalışın. Dostlarınızdan sizinlə tennis və ya voleybol oyunu da istəyə bilərsiniz.
Bu kimi fəaliyyətlər etmək, hər həftə ehtiyac duyduğunuz aktiv dəqiqələrin sayına hesablana bilər. Əylənmək də narahatlığınızı aradan qaldıra bilər
Addım 7. Müntəzəm olaraq endorfin artırmaq üçün gündəlik işinizə mini məşqlər əlavə edin
Adətən etdiyiniz işlərə az miqdarda fiziki aktivlik əlavə etməyi düşünün. Məsələn, TV seyr etməyi sevirsinizsə, reklamlar zamanı bir sıra atlama jakları və ya qıvrımlar etməyə çalışın. Bir oxucusunuzsa, hər fəsli bitirdiyiniz zaman 5 push-up etməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
Yaradıcı olun və gündəlikinizə bir az daha çox məşq əlavə etməyin başqa yollarını düşünün
İpuçları
- İşləri dəyişdirməkdən qorxmayın. Mövcud işinizdən zövq almırsınızsa, yeni bir şey sınayın.
- Məşq edərkən özünüzü musiqi və ya podkastla yayındırın.
Xəbərdarlıqlar
Şiddətli narahatlıq hallarını müalicə etmək üçün tək məşq kifayət etməyəcək. Sizin üçün uyğun olan hərtərəfli müalicə planını tapmaq üçün sağlamlıq xidmətinizlə işləyin
Resurslar
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
