Bağımlılığı aradan qaldırmaq üçün məşqdən istifadə etməyin bir çox yolu var. Demək olar ki, hər hansı bir məşq asılılığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Zövq aldığınız və narahatlıq və yuxusuzluq kimi asılılığın yan təsirləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək fəaliyyətləri seçməlisiniz. Bağımlılığınızı aradan qaldırmağa hazır olduğunuz anda məşqə başlamalısınız və məşqi məsləhət və 12 addımlı proqramlar kimi daha ənənəvi müalicə üsulları ilə yanaşı bir müalicə planına daxil etməlisiniz. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun və asılılığınızı aradan qaldırmağın ən yaxşı yolunu görmək üçün müxtəlif məşq növləri ilə sınayın.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Fəaliyyətlərin seçilməsi
Addım 1. Gəzintiyə çıxın
Gəzmək dopamin səviyyəsini artıra bilər. Dopamin, zövq alarkən beynin istehsal etdiyi nörotransmitterdir. Bağımlılıq davranışına girəndə dopamin istehsalınız artır - bu səbəbdən "yüksəlmək" yaxşı hiss edir. Ancaq məhəllənin ətrafında gəzməklə və ya meşədə gəzməklə özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Gəzmək, asılılıq davranışınız zamanı öldürülənləri əvəz etmək üçün yeni beyin hüceyrəsi böyüməsinə də səbəb ola bilər
Addım 2. Bir az güc məşqləri edin
Güc təhsili əsasən ağırlıq qaldırmağı əhatə edir. Sərbəst çəkilər, dəzgah presləri və ağırlıq qaldırma maşınları yağ yandırmağa kömək edə bilər. Bir asılılıq olaraq sizin üçün ən əsası, güc təhsili yuxu cədvəlinizi düzəltməyə kömək edə bilər. Bağımlılar tez -tez asılılıq səbəbiylə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirlər. Güc təhsili, yuxunuzun vaxtını sıfırlamanıza kömək edə bilər ki, yaxşı bir yuxu alasınız.
Addım 3. Yoqanı sınayın
Yoga, gücü və tarazlığı yaxşılaşdıran bir məşq növüdür. Dopamin səviyyəsini də artırır. Yoga sizi daha az stresli, daha az narahat edən, asılılığınızı aradan qaldırmağa yönəldərək sizə kömək edə bilər.
- Gücləndirici bir sıra poza və hərəkətlərə diqqət yetirən ənənəvi yoga faydalıdır. Ancaq bərpaedici yoga da faydalı ola bilər. Bərpaedici yoga, meditasiyanı qarışığa daxil edir, öz asılılıq təcrübən haqqında daha diqqətli və düşüncəli olmağa kömək edir və öz iştahına qarşı mübarizə aparmaq üçün yollar tapmaqda kömək edir.
- Bölgənizdəki yoga mərkəzləri üçün onlayn və ya sarı səhifələrə baxın və ya bir dostunuzdan tövsiyə istəyin.
Addım 4. İdman komandasına qoşulun
İdman komandaları, asılılığınızdan imtina etdiyiniz zaman tərk etməyiniz lazım olan sosial dairəni yenidən qurmağınıza kömək edəcək. Bələdiyyənizdə hansı komanda idman növlərinin olduğunu öyrənmək üçün yerli atletika və ya ictimai sağlamlıq şöbəsi ilə əlaqə saxlayın. Məktəbdə olsanız, maraqlandığınız komandanın məşqçisi ilə əlaqə saxlaya və komandanı sınamaqla maraqlana bilərsiniz.
Addım 5. Dostlarınızla idman oynayın
İdman komandasına qoşulmasanız da, komanda idmanı ilə məşğul ola bilərsiniz. Narkotik istifadə etməyən (və ya asılılıq davranışına girməyinizə təsir etməyəcək) dostlarınızı və ya ailənizi tapın və onları futbol və ya reqbi oyununa dəvət edin.
Bağımlılığı olmayan başqaları ilə ünsiyyət qurmağın yollarını tapmaq, yeni münasibətlər qurmağa və özünü cəmiyyətin bir hissəsi kimi hiss etməyə kömək edə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Yan təsirlərlə mübarizə
Addım 1. Yuxu cədvəlinizi yenidən düzəldin
Bağımlıların yuxu cədvəli çox vaxt pis olur. Hətta yuxusuzluq inkişaf etdirmiş ola bilərsiniz. Məşq daha yaxşı və daha doyurucu bir gecə yuxusu almağınız üçün yuxu vərdişlərinizi yenidən düzəldə bilər. Məşq yolu ilə yuxu vərdişlərinizi düzəltmək istəyən bir asılısınızsa, ən yaxşı seçiminiz gəzinti və ya velosiped sürmək kimi orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olmaqdır.
Addım 2. Narahatlığınızı müalicə etmək üçün məşqdən istifadə edin
Bağımlılarda ümumi bir yan təsir narahatlıqdır, baxmayaraq ki, bəzi insanlar əvvəllər mövcud olan narahatlıqlarının öhdəsindən gəlmək üçün bağımlı olurlar. Hər iki halda da məşq, narkotik asılılığınızla birlikdə yaşaya biləcəyiniz narahatlığı müalicə etməyə kömək edə bilər.
Anksiyete ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək xüsusi bir məşq növü yoxdur, buna görə də ən çox zövq aldığınız şeyi edin. Ancaq məşq zamanı nə etdiyinizi daha yaxşı başa düşsəniz narahatlığınızı azalda bilərsiniz. Məsələn, beysbol oynayırsınızsa, üzünüzdə günəşin parladığını hiss edin. Özünüzə doğru gəldikdə topa diqqət yetirin və onun fırlanma istiqamətinə diqqət yetirin. Əlcəkdə tutduğunuz anda təsirini hiss edin
Addım 3. İdmanla çəkinizi idarə edin
Dərman və ya digər maddələri buraxmağın ümumi yan təsirlərindən biri də artıq çəkidir. Bu xoşagəlməz nəticənin qarşısını almaq üçün arıqlamaq üçün idmanla məşğul olmalısınız. Etməli olduğunuz şey, nə qədər kalori ehtiyacınız olduğunu, nə qədər kalori aldığınızı və nə qədər kalori yandırdığınızı bilməkdir.
- Sağlam bir çəkidə olub -olmamağınızla maraqlanırsınızsa bir həkimlə danışın. Əgər belədirsə, hələ də mütəmadi olaraq idman etməlisiniz, ancaq çəkinizi tənzimləməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Əgər artıq çəkiniz varsa, müəyyən bir gündə yediyiniz kalori sayını hesablayın. Bunu qablaşdırılmış qidaların yanındakı qidalanma faktları etiketində kalori cəmi taparaq və ya onlayn olaraq təzə qidalar üçün kalori dəyərlərini araşdıraraq edə bilərsiniz. Kalori saymanıza kömək etmək üçün FitBit kimi bir fitness izləyicisi də əldə edə bilərsiniz.
- Yandırdığınız kalori miqdarını hesablayın. Məşq zamanı nə qədər kalori sərf etdiyinizi anlamaq üçün https://www.healthstatus.com/calculate/cbc saytında mövcud olan kimi bir fitness izləyicisi və ya məşq kalori sayğacı istifadə edin.
- Arıqlamaq üçün hər gün aldığınız kalori, idman və digər fəaliyyətlər nəticəsində yandırdığınız kaloriləri aşmamalıdır.
- Əgər çox içən olsaydınız, arıqladığınız zaman həqiqətən arıqladığınızı görə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Ümumi Təlimatların qəbul edilməsi
Addım 1. Məşqləri vaxtaşırı planlaşdırın
Bağımlılıq davranışı müntəzəm olaraq meydana gəldiyi kimi, nizamlı olaraq "dozalar" da məşq etməlisiniz. Bağımlılığınızı aradan qaldırmaq üçün lazım olan dozaların sayı sizdən asılıdır. Həftədə ən az 2,5 saat məşq etməyi hədəfləməlisiniz, ancaq daha çox vaxt tələb oluna bilər. Məsələn, bəlkə də həftədə 5 saat məşq etmək, hər həftə 2,5 saat məşq etməkdənsə, asılılığınızı daha yaxşı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Fərqli məşq cədvəlləri ilə sınayın. Bəlkə də həftədə bir saat məşq edərək başlaya bilərsiniz, sonra məşqə ayrılan vaxtı həftədə iki saata, sonra isə həftədə üç saata qədər artıra bilərsiniz. Bağlılığınızla əlaqədar duyğularınızı hər bir öhdəlik səviyyəsində izləyin. Daha çox məşq etməyin asılılığınızı aradan qaldırmağı asanlaşdırdığını görürsünüzsə, asılılığınızı məğlub etməyincə məşq səviyyənizi artırın.
- Narkotik və ya alkoqol istifadə etməyiniz ən çox ehtimal olunan vaxtlarda məşq etməyi də düşünə bilərsiniz.
Addım 2. Fərqli məşq növləri ilə sınayın
Şəxsiyyətinizdən və asılılığınızdan asılı olaraq, fərqli məşq formalarının asılılığınızı necə aşa biləcəyinizə təsir etdiyini görə bilərsiniz. Məsələn, velosiped sürsəniz, asılılıq davranışına ehtiyacınız olmayacaq. Ancaq üzmək üçün getsəniz, asılılıq davranışına meylinizin bir qədər azaldığını görə bilərsiniz. Fəaliyyətlərin bir qarışığını sınayın və asılılıq davranışınız və çağırışlarınızla əlaqədar reaksiyalarınızı qeyd edin.
Sizə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edən fiziki fəaliyyətləri vurğulayın və sizə kömək etməyən fiziki fəaliyyətləri minimuma endirin və ya çəkinin
Addım 3. Asılılığınızı pozarkən məşq edin
Vərdişinizi atdıqdan sonra asılılıqdan qurtulmağınıza kömək etmək üçün yalnız məşqlərdən istifadə etməyin. Bunun əvəzinə, asılılığınızı müalicə proqramınızın bir hissəsi olaraq məşqlərinizi gündəlikinizə daxil edin.
- Tədricən asılılıq davranışınızdan uzaqlaşmağa başladığınız zaman, asılılıq istəklərinizə qapılmaq istədiyinizi hiss etməzdən əvvəl məşq edin. Bağımlılığınızla məşğul olmadan və sonra məşq etmədən uzun müddət gəzsəniz, asılılıq davranışınızla daha az maraqlana bilərsiniz.
- Məsələn, siqaret çəkmədən təxminən 15 saat gəzin, sonra 15 dəqiqə qaçın və ya velosiped sürün.
Addım 4. Digər asılılıq müalicə üsullarına məşq əlavə edin
Asılılığı aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı seçiminiz, asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün heç bir xüsusi üsula etibar etməməkdir. Yalnız qrup görüşlərinə getməyin, yalnız müalicəyə getməyin - və yalnız məşq etməyin. Bunun əvəzinə, asılılığınızı aradan qaldırmağa kömək edən bir sıra digərləri arasında bir məşq edin.
Fərdi bir dərman müalicəsi proqramının necə hazırlanacağını anlamaqda kömək lazımdırsa, həkiminizlə danışın
Addım 5. Qorxma
Təcrübənin asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizədə faydalı olması üçün çox şey etməli olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Ancaq əslində bir az da olsa idman etmək asılılığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Hər gün 15 dəqiqə gəzməyə çalışın. Hər gün 15 dəqiqə qaçana qədər tədricən sürətinizi artırın. Ardından qaçdığınız vaxtı tədricən artırın.
Hər həftə ən az 2,5 saat idman etməyə çalışın
Addım 6. Real məqsədlər qoyun
Hər hansı bir təsirli məşq rejimi real hədəflər qoymaqla başlayır. Həqiqi olmayan məqsədlər qoyursanız - məsələn, asılılıq davranışınızla hər dəfə beş mil qaçaraq - onlara çata bilməyəcəksiniz. Ancaq nəyə nail ola biləcəyinizi vicdanla qiymətləndirməyə əsaslanaraq real məqsədlər qoyursanız, məşq özünü idarəetmə və özünə inam hissini yenidən təsdiq etmək üçün faydalı bir yol ola bilər.
İpuçları
- Zövq al. Bağımlılığı aradan qaldırmaq üçün məşq etmək çətin olmamalıdır. Bunu etməkdən məmnun olmalısınız - axı nəinki asılılığı aradan qaldırırsınız, həm də sağlamlığınız üçün müsbət bir şey edirsiniz. Yürüyüş və ya dağ tırmanışı xaricindəsinizsə, təmiz havanın dadını çıxarın. Günəşli bir gündə velosiped sürürsünüzsə, ətrafa baxın və velosiped sürməyən insanların heç vaxt görə bilməyəcəyi mənzərəni qiymətləndirin.
- Daimi məşqlər depressiya, şəkərli diabet və ürək xəstəliklərinin aşağı səviyyədə olması ilə əlaqədardır. Etdiyiniz işdən xoşbəxt olmaq üçün yaxşı bir səbəbdir!
- Əvvəlcə idman etməyi sevmirsinizsə səbirli olun. Bununla qalın!
