Sosial siqaret çəkənlərin bir çoxu asılılıq olmadığını düşünə bilər, lakin çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, bu insanlar əslində sadəcə siqaret çəkənlərin yaşadıqları eyni istəkləri yatırırlar. Bir çox mütəxəssis, sosial siqaret çəkmənin uzun müddət davam edəcəyi təqdirdə nəticədə nizamlı siqaret çəkməsinə səbəb olacağından xəbərdarlıq edir - əslində, bəzi insanlar ilk siqaretdən sonra artıq asılılıq yaradır. İstənilən dərəcədə siqaret çəkmək bədəniniz üçün pisdir, amma nikotin istəklərinə necə müqavimət göstərməyi öyrənmək zəncirvari siqaret çəkmədən sosial siqaret çəkmə vərdişini qorumağa imkan verə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Nikotin istəklərini yatırmaq
Addım 1. Nikotin tetikleyicilerinden çəkinin
Bir çox siqaret çəkən, ən çox siqaret çəkdiyi vəziyyətlərdə və ya yerlərdə olanda iştah hiss etdiklərini görürlər. Partiyalarda, barlarda və ya müəyyən bir dost qrupunda siqaret çəkməyə meylli olsanız və siqaret çəkmə vərdişlərinizi sakitləşdirmək istəsəniz, siqaret çəkməyə hazır olduğunuz bir günə qədər bu tetikleyicilərdən çəkinməyiniz daha yaxşı olar.
- Tetikleyicilerin qarşısını almağın ilk addımı, tetikleyicilerinizin nə olduğunu müəyyən etməkdir. Ən çox nə vaxt siqaret çəkdiyinizi düşünün və həmin yeri/ssenarini siqaretlər arasındakı istək tezliyinizlə müqayisə edin.
- Ən böyük tetikleyicilerinizdən tamamilə qaça bilmirsinizsə, "istirahət" günlərində siqaret çəkməmək üçün bir plan hazırlayın. Lazım gələrsə, erkən ayrılmaq üçün özünüzə icazə verin və siqaret çəkməmək üçün diqqətinizi yayındıracaq şeylərlə silahlandırın.
Addım 2. Özünüzü yayındırın
Xüsusilə özünüzü siqaret çəkmək istəyini tetikleyen yerlərdə və ya vəziyyətlərdə görürsünüzsə, istəklərinizə qapılmamağın ən yaxşı yollarından biri, özünüzə lazımi diqqəti yayındırmaqdır. Bəziləri üçün bu, ağızdan fiksasiyanı təmin edəcək bir şey ola bilər. Digərləri üçün əlləri məşğul saxlamaq üçün bir şey tələb oluna bilər.
- İstəklərinizi ən təsirli şəkildə yatıran fəaliyyətləri müəyyənləşdirin. Ağzınıza bir şey qoymağa, əlinizə bir şey tutmağa və ya hər ikisinin birləşməsinə ehtiyac hiss edirsinizmi?
- Siqaretlə gələn ağızdan fiksasiya istəsəniz, saqqız çeynəməyə və ya sərt bir konfet və ya pastil əmməyə çalışın. Bəzi siqaret çəkənlər, nikotin istəyinin qarşısını almaq üçün günəbaxan toxumu kimi xırtıldayan bir şey çeynəməyi də çox məmnun edir.
- Əllərinizlə bir şey etmək arzusunda olduğunuzu hiss edirsinizsə, ətrafınıza bir qələm və kağız daşımağa çalışın. Qələmi barmaqlarınızın arasına çevirə və ya istəkdən yayındırmaq üçün doodle/çəkə bilərsiniz.
- Həm əl məşğuliyyətinə, həm də ağız fiksasiyasına ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bir dəstə diş çubuğu/çay ağacı çubuğu, saman və ya lolipop götürməyə çalışın. Bir çox keçmiş siqaret çəkənlər (və məsələn, iş yerində siqaret çəkə bilməyənlər) siqaret istəklərinin həm davranış, həm də ağız hissələrini təmin etmək üçün diş çubuqlarına, samanlara və lolipoplara müraciət edirlər.
Addım 3. İstəklərinizi gecikdirin və tənzimləyin
Siqaret çəkmək istəmədiyiniz bir gündə özünüzü tamamilə siqaretə meylli hiss edirsinizsə, özünüzə söz verin ki, bir qutuya çatana qədər 10 dəqiqə gözləyin. Bu zaman diqqəti yayındıracaq bir şey edin. Zehninizi yayındırmaq üçün gəzməyə və ya oxşar bir şey oxumağa çalışın və siqaret çəkməyin adi komponentlərini təmin etmək üçün fiziki bir əvəz istifadə edin (diş çubuğu və ya lolipop kimi). İstəklərinizi müşayiət edən hər hansı bir narahatlığı idarə etməyə kömək etmək üçün bir stress topu da sıxa bilərsiniz.
İstəyinizə tamamilə təslim olmalısınızsa, həftənin sonunda siqaret çəkməyi planlaşdırdığınız bir gündən bu siqareti çıxarmaq istəyə bilərsiniz. Məsələn, bir Çərşənbə günü iş yerinizdə çox stresli olsanız və öz istəyinizə təslim olsanız, Cümə və ya Şənbə günü bir həvəsə səbəb olacaq vəziyyətləri və ya dost qruplarını atlayın. Beləliklə, özünüzü həftəlik minimumdan aşağı tutursunuz
Addım 4. İstirahət texnikalarından istifadə edin
Stressli olduğunuz zaman sosial siqaret çəkmə vərdişlərinizin pis istəklərə çevrildiyini görürsünüzsə, stres modellərinizi pozmaq üçün istirahət texnikalarından istifadə edin. Siqaret çəkənlərin dərindən nəfəs alma, meditasiya, əzələ gevşetməsi və yoga da daxil olmaqla faydalı hesab etdikləri bir çox rahatlama texnikası var.
- Dərin nəfəs alarkən, məqsədi yavaş, sabit, dərin bir inhalyasiya və ekshalasiya yaratmaq üçün diafraqmanızdan (qabırğanızın altında) nəfəs almaqdır.
- Meditasiya zehni sakitləşdirmək və diqqəti stresli düşüncələrdən və hisslərdən uzaqlaşdırmaq üçün istifadə olunur. Meditasiya edən insanların çoxu nəfəslərinə diqqət yetirməklə, yavaş -yavaş və dərin nəfəslər alaraq və çıxmaqla başlayırlar. Bəzi praktiklər, dinc və sakit bir məkanı və ya vaxtı təsəvvür etmək üçün təkrarlanan bir söz və ya ifadəni (mantra adlanır) istifadə edir və ya vizual tətbiq edir.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi bədənin bir ucundan digər ucuna qədər hər bir əzələ qrupunun gərginləşməsini və sonradan gevşetilməsini əhatə edir. Bu, əzələ gərginliyini azaltmağa və stresli və ya narahat düşüncələri və hissləri yatırmağa kömək edə bilər.
- Yoga, zehni və bədəni rahatlamağa kömək etmək üçün uzanmaları və duruşları idarə olunan meditativ nəfəslə birləşdirir.
Addım 5. Bir məşq üçün vaxt ayırın
Araşdırmalar göstərdi ki, 30 dəqiqəlik orta və sıx fiziki fəaliyyət nikotin istəyini yatıra bilər. Özünüzü vuranda çölə çıxa bilirsinizsə, qaçmağa, uzun gəzməyə və ya velosiped sürməyə gedin. İş yerindəsinizsə, çömbəlmə, ağciyər, itələmə və ya bir neçə pilləkənlə yuxarı/aşağı gəzinti kimi aşağı intensivlikli məşq variantlarını sınayın.
Metod 2 /3: Mövcud siqaret çəkmə vərdişini pozmaq və ya azaltmaq
Addım 1. Nikotin əvəzedici müalicəni sınayın
Nikotin əvəzedici terapiya və ya NRT, sıx iştahla mübarizə üçün uğurlu bir vasitə sayılır. Bir çox reseptsiz satılan NRT məhsulları mövcuddur və Qida və Dərman İdarəsinin onilliklər boyu apardığı bir araşdırmaya görə, NRT məhsullarını birləşdirmək heç bir sağlamlıq təhlükəsi göstərmir.
- Nikotin əvəzedici yamalar, nikotin saqqızı və nikotin pastilləri, nikotin istəklərinin müalicəsində təsirli olduğu sübut edilmiş ümumi NRT məhsullarıdır.
- Daha güclü NRT məhsulları həkim resepti ilə mövcuddur. Bunlara bupropion (Zyban) və vareniklin (Chantix) kimi dərmanlar daxildir. Reçetesiz satılan NRT məhsullarından fərqli olaraq, həkiminiz sizə NRT məhsullarını birləşdirmək üçün açıq razılıq vermədiyi təqdirdə, digər məhsullarla birlikdə istifadə etmək əvəzinə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Reçeteli NRT məhsullarının sizin üçün uyğun ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Bir dəstək sisteminə sahib olun
İstər-istəməz imtina etməyinizə, ya da çox tez-tez siqaret çəkmə vərdişinizi daha idarə olunan bir sosial vərdiş olaraq gördüyünüz bir şeyə çevirməyə çalışmağınızdan asılı olmayaraq, dəstək sisteminə sahib olmaq dəyərli bir kömək ola bilər. Eyni çəkilmə istəyini yaşayan digər dostlarınızı və ya qohumlarınızı tanıyırsınızsa, bir -birinizə zəng edin və ya mesaj yazın, ya da uzun bir gəzintiyə və ya qaçmağa gedin. Siqaret çəkməkdən çəkinmək və ya azaltmaq istəyən birisini tanımırsınızsa, onlayn dəstək qrupuna qoşula bilərsiniz.
Tüstünü dayandırmaq üçün dəstək qrupları üçün onlayn axtarış edərək onlayn dəstək qrupları tapın. Bir çox uzunmüddətli üzv, yaşadıqlarınızı keçdi və ehtimal ki, istəklərinizi necə idarə edəcəyinizə dair dəstək və ya məsləhət verə bilər
Addım 3. Elektron siqaretləri nəzərdən keçirin
Vape qələmləri olaraq da adlandırılan elektron siqaretlər siqaret çəkməyin yanmaz bir alternatividir. Bəzi e-siqaret kartuşları da nikotinsiz çeşiddə olsa da, bu məhsullar adətən bir ləzzət komponenti və nikotin ehtiva edir.
Elektron siqaretlər mütləq təhlükəsiz olmasa da, siqaret çəkənlərin gündəlik olaraq istehlak olunan nikotin miqdarını idarə edərkən (və ideal olaraq azaltarkən) həqiqi tüstünü nəfəs almamasına imkan verir
Addım 4. Siqaret çəkməyən yerləri ziyarət edin
Nikotin vərdişindən imtina etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, siqaret çəkməyin qadağan olduğu restoranlar və müəyyən parklar kimi ictimai yerlərə getmək faydalı ola bilər. Digər siqaret çəkməyənlərin yanında olmaq ruhlandırıcı ola bilər və başqa heç nə bilmirsinizsə, o yerdə olduğunuz zaman işıqlandıra bilməyəcəyinizi bilirsiniz.
Addım 5. Özünüzü nə vaxt kəsəcəyinizi bilin
Arada bir sürüşüb "tətil" günündə siqaret çəksəniz heç bir problem yoxdur. Ancaq bunun bir pəhrizdə hiyləgər bir gün almağa bənzədiyini başa düşmək vacibdir. Zəncirvari siqaret çəkməmək üçün gündən-günə əylənə bilməzsən. Əsas odur ki, bir siqaretiniz varsa, özünüzü tamamilə kəsin.
- İstənilən vaxt üzərinizə yalnız bir və ya iki ədəd tək siqaret çəkərək qoyulan məhdudiyyəti gücləndirməyə çalışın. Əks halda boş olan bir qutu siqaret qutusunda saxlaya və ya kiçik bir metal siqaret qutusu ala bilərsiniz.
- Daha yaxşı bir strategiya, "istirahət" günlərində evdən çıxanda siqaret gətirməməkdir. Bu yolla, istəklərinizə tabe olsanız, bilirsiniz ki, kimsə sizə siqareti vermək istəsə, yalnız siqaret çəkə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Bağımlılığın necə işlədiyini anlamaq
Addım 1. Tütünün təsirlərini öyrənin
Tütünün tərkibində çoxlu kimyəvi maddələr var ki, bunlardan ən çox asılılığı nikotindir. Nikotinin eroin və ya kokain kimi asılılıq yaradan bir dərman olduğu sübut edilmişdir. Aşağı miqdarda nikotin istehlakı, dopaminin sərbəst buraxılması və siqaret çəkmə hərəkətini müşayiət edən kiçik adrenalin axını səbəbiylə bir qədər eyforik bir hiss yaradır. Nikotin eyni zamanda istirahət edən nəbzi artırır, dəri temperaturunu aşağı salır və bədənin ekstremitələrində qan axını azaldır.
- Siqaretin xərçəngə, vuruşlara, koroner ürək xəstəliyinə, qan laxtalanmasına və xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyinə (KOAH) səbəb olduğu bilinir. Həm də bədənin demək olar ki, bütün orqanlarına zərər verdiyi göstərilmişdir.
- Siqaret çox asılılıq yaradır. Bir çox insan siqaretin orqanizmə zərərli təsirini tanıyır, ancaq siqareti buraxa bilmir.
Addım 2. Sosial siqareti anlayın
Bir çox özünü tanıyan sosial siqaret çəkənlər, asılılıq olmadığını və istədikləri zaman tərgidə biləcəklərini iddia edirlər. Ancaq kimyəvi səviyyədə hətta sosial siqaret çəkənlərin beyinləri nikotinə həssas olur. Beyin taramaları, beynin asılılıq ilə əlaqəli hissələrində dendritlərin inkişafında və sıxlığında artım olduğunu göstərdi.
Araşdırmalar göstərdi ki, hətta yeni başlayan siqaret çəkənlər də istək hiss etmədən keçə biləcəkləri günlərin sayında kəskin bir azalma yaşayırlar ki, bu da təsadüfi/ictimai siqaret çəkmənin tez-tez tam hüquqlu bir asılılığın başlanğıcı olduğunu göstərir
Addım 3. Asılılıq olub olmadığını müəyyənləşdirin
Hələ özünüzü heç bir real asılılıq riski olmadan sosial/təsadüfi bir siqaret çəkən hesab edirsinizsə, artıq asılı ola bilərsiniz. Psixoloqlar və tibb mütəxəssisləri, siqaret çəkmə vərdişlərinizi qiymətləndirmək üçün faydalı ola biləcək siqaret çəkmə vərdişlərinə aid bir siyahı tərtib etmişlər. Aşağıdakı suallardan hər hansı bir "bəli" cavabı tibb mütəxəssislərinə asılılığın artıq başladığını göstərir:
- Nə vaxtsa çıxmağa çalışdın, amma bacarmadınmı?
- Siqareti tərgitmək çətin olduğu üçün özünüzü görürsünüzmü?
- Tütünə/nikotinə asılı olduğunuzu hiss edirsinizmi və ya heç hiss etmisinizmi?
- Heç siqaret çəkmək üçün güclü, qarşısıalınmaz istəklər yaşayırsınızmı?
- Siqaretə ehtiyacınız olduğunu heç hiss etdinizmi?
- Siqaret çəkməməli olduğunuzu bildiyiniz yerlərdə və ya vəziyyətlərdə siqaret çəkməməkdən çəkinirsinizmi?
- Bir neçə gündür siqaret çəkməyəndə konsentrə olmaq çətindir?
- Bir müddət siqaret çəkmədikdən sonra daha əsəbi hiss edirsinizmi?
- Bir müddət siqaret çəkmədikdən sonra təcili olaraq siqaret çəkməyə ehtiyac hiss edirsinizmi?
- Bir neçə gündür siqaret çəkməyəndə heç vaxt əsəbi, narahat və ya narahat hiss edirsinizmi?
Addım 4. Həkimə müraciət etməyi düşünün
Siqaret çəkmə səviyyənizdən və ya tezliyinizdən narahatsınızsa və ya bir neçə dəfə siqareti buraxmağa çalışsanız və müvəffəqiyyətsiz olsanız, həkiminizlə danışmağı düşünə bilərsiniz. Bir tibb mütəxəssisi, asılılığınızın/asılılığınızın həm fiziki, həm də davranış aspektlərini idarə etmək üçün bir müalicə planı hazırlamanıza kömək edə biləcək və bu cür müalicə planları çox vaxt çox uğurludur.
İpuçları
- Siqaret çəkilməyən bir gündə siqaret çəkməyin qarşısını ala bilmədiyiniz zaman ehtiyaclarınızı zövq aldığınız başqa bir şeylə təmin etməyə çalışın. Qəhvə, məsələn, siqaret çəkmək üçün əla alternativdir. Özünüzü xüsusilə gözəl bir fincan qəhvə ilə müalicə edin və içməyə vaxt ayırın.
- Uşaqların qarşısında siqaret çəkməməyə çalışın. Daha gənc birisinizsə, bilin ki, bəzi mədəniyyətlərdə ağsaqqalların qarşısında siqaret çəkmək təhqiramiz sayılır. Gənclərimizə və böyüklərimizə hörmət olaraq, ən az mane olmayan yerdə siqaret çəkin.
- Təqvimdə siqaret çəkməyən və siqaret çəkən günləri qeyd edin və onlara mütəmadi olaraq baxın. İstəklərinizi azaltmağa və qərarınızı artırmağa kömək edə bilər.
- Uşaqların ətrafında siqaret çəkmək olduqca ağrılı olan xroniki qulaq infeksiyalarına səbəb ola bilər. Siqaret çəkmək üçün başqa bir yer tapmağa çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Siqaret çəkənlərin çoxu bir müddət sonra ömür boyu siqaret çəkən olur.
- Nikotinin asılılıq yaratdığını və "iradə" oyununu oynayaraq asılılıq riski ilə üzləşdiyinizi anlayın.
- Ağciyər xərçəngi və ya digər xərçəng formalarından əziyyət çəkmək üçün asılılığa ehtiyacınız yoxdur.
- Bu təkliflər hazırda siqaret çəkən insanlar üçündür. Hal -hazırda siqaret çəkmirsinizsə, başlamayın. Siqaret çox asılılıq yaradır və onu atmaq və ya hətta azaltmaq üçün çox iradəli olmalısan.
- Siqaret ABŞ -da qarşısı alına bilən ölümün 1 nömrəli səbəbidir.
- Siqaret çəkmək xərçəng xəstəliyinin tanınmış bir səbəbidir və ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.
