Yuxu, zehni yeniləməyə və diqqətini artırmağa kömək edə bilər ki, bu da məhsuldarlığın və məlumatlılığın artmasına səbəb olur. Məktəbdə, evdə və ya işdə olmağınızdan asılı olmayaraq, tez yuxuya getməyi öyrənmək vacib bir bacarıqdır. Səmərəli bir şəkildə yuxuya getməyi, yuxuya gedə biləcəyiniz əla bir yuxu mühiti yaratmağı və yuxu mümkün olmadıqda istirahət etmək üçün edə biləcəyiniz digər şeyləri öyrənə bilərsiniz. Ətraflı məlumat üçün 1 -ci addıma baxın.
Addımlar
Metod 1 /3: Effektiv yuxu çəkmək
Addım 1. Günortadan sonra yatın
Yuxu üçün ən yaxşı vaxt 12: 00-15: 00 arasındadır, bu zaman melatonin səviyyəniz ən yüksəkdir və enerji səviyyəniz ən aşağı olur. Yeməkdən sonra yuxululuqla mübarizə aparırsınızsa, bir neçə dəqiqə yuxuya getmək sizi daha məhsuldar və oyaq edə bilər.
Xüsusilə yuxusuzluqla mübarizə aparırsınızsa, saat 16 -dan sonra yuxudan qaçmağa çalışın. Gündüz çox gec yatmaq, yatmaq istədiyiniz zaman gecələr yatmağı çətinləşdirə bilər
Addım 2. Qısa saxlayın
Günün ortasında bir yuxu üçün 10-20 dəqiqə istirahət etmək daha yaxşıdır. Bundan daha çox, başladığınız vaxtdan daha yuxulu hiss edə bilərsiniz, yəni gün ərzində ikinci dəfə bütün oyanma prosesindən keçməli olacaqsınız.
Alternativ olaraq, əvvəlki gecə zəif yatdığınız üçün ciddi bir yuxuya ehtiyacınız varsa, 90 dəqiqəlik tam bir REM dövrü təyin etməyə çalışın. 60 dəqiqə yatmaq günün qalan hissəsində özünüzü yorğun hiss edə bilər, halbuki 90 dəqiqə-tam yuxu dövrü-sizi təravətləndirə bilər
Addım 3. Zəngli saat qurun
Başını çox uzun müddət yelləmək fikri bəzi insanları əslində yuxuya getməsinə mane ola bilər. Stresi aradan qaldırın və həyəcan siqnalı qoyun, hətta bundan 15 dəqiqə sonra belə, sizi oyandırmaq və nə etməli olduğunuza qaytarmaq. Çöldə qaranlıq olanda oyanmayacağınızı bilə -bilə sakitləşə bilərsiniz.
Telefonunuzdan sürətli bir həyəcan siqnalı qurmaq üçün istifadə edin və ya 15 dəqiqə ərzində bir iş yoldaşınızı qapağınıza qoyun və qapınızı döyün. Sonra xeyir -duanı qaytarın
Addım 4. Bir kofeinli yuxuya cəhd edin
Yatmazdan əvvəl bir fincan qəhvə içmək məntiqsiz görünsə də, kofein sarsıntı hiss etməzdən əvvəl həzm sisteminizdən keçməlidir-təxminən 20 dəqiqə çəkən bir proses-buna görə də bəzi nappers yuxudan oyandığınız zaman özünü mükəmməl şəkildə göstərən kafein yuxusuna and olsun.
Başınızı tərpətmədən dərhal əvvəl bir fincan soyuq qəhvə yeyin və kofenin sizi kəskin və təravətli oyatmasına icazə verin. Özünüzü çox gec yatmamaq üçün həyəcan siqnalı qurmaq hələ də yaxşı bir fikirdir
Metod 2 /3: Yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Qaranlıq etməyə çalışın
İstər işdə olsanız, istərsə də oturma otağınızda tez başınızı əymək istəsəniz, yuxunuz daha rahat olacaq və ətrafınızı qaraltsanız daha tez yuxuya gedə biləcəksiniz. Çalarları bağlayın, işıqları söndürün və rahat bir yerə qıvrın.
Addım 2. Səs -küy və diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın
Nə işıq, nə radio, nə televizor, nə diqqət yayındırır. Yalnız 30 dəqiqə uzanacaqsınızsa, 15 dəqiqə NPR dinləyərək yuxuya getmək üçün böyük işlər görülməlidir. Tam bir səssizlik yaradın və yuxuya girin.
Yuxudan dərhal əvvəl tualetə girin. Məzuniyyətinizdən 5 dəqiqə sonra təbiət tərəfindən müdaxilə etməyin mənası yoxdur
Addım 3. Diqqəti yayındıran fon səs -küyünün qarşısını almaq üçün ağ səsdən istifadə etməyi düşünün
Tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dünyanı batıracaq aşağı səviyyəli bir zümzümə yaratmaq üçün bir az ətraf mühiti, ağ səs-küy və ya bir fan açaraq çalmağı düşünün. Bu qədər tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək hər şeyi edin.
YouTube-dakı ASMR videoları, bəzilərinin yuxuya səbəb olduğunu düşündükləri yaxın pıçıltıları və ya arxa fon səslərini sakitləşdirir. Sürüklənməyinizə və ya heç olmasa rahatlamanıza kömək edəcək bir şeyi növbə çəkməyin asan və pulsuz bir yoludur
Addım 4. Rahat bir vəziyyətdə uzanın
Tamamilə yatmağa çalışın. İş yerində və ya yataq otağınızdan başqa bir yerdə olsanız da, divanda uzanın və ya hətta yerə oturub bir neçə Z -ni tuta biləcəyiniz yumşaq bir səth yaradın. Narahat olmağınız çox tez olacaq.
- Evdəsənsə, yatağa get və ya divanda yat. Divan alternativ olaraq gözəl bir şey ola bilər, çünki qalxmaq və çıxmaq daha asan olacaq, bu da yuxuya qayıtmaq kimi daha az görünür və daha çox gününüzdə tez bir fasilə kimi görünür. Yuxunuz divanda olarsa, sonradan işlər görməyə başlamaq daha asan olacaq.
- İş yerində çətinlik çəkməkdən narahat olsanız, maşınınıza ara verin və oturacağı geri qoyun. Fasilələrə icazə verilsə də, masanızda yuxulamaq xoş qarşılanmırsa, özəl bir yer tapın.
Addım 5. İsti qalın
Yuxuya getdiyiniz zaman bədən istiliyiniz aşağı düşür, buna görə yuxuya getmək üçün kifayət qədər isti qalmaq üçün yorğana və ya ən azından uzun qollu köynəyə ehtiyacınız olacağını əvvəlcədən düşünməyə çalışın. Yatağın yerini dəyişdirmək və yorğan tapmaqdan narahat olmaq üçün kifayət qədər uzun bir yuxu yoxdur. Yatmadan əvvəl bunu edin.
Addım 6. Sadəcə gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın
Dərin yuxuya getməyinizdən və həyəcan siqnalı çalmadan kifayət qədər dincəlməyinizdən narahat olmayın. Dəhşətli bir yuxuya getməyin ən yaxşı yolu budur. Yuxuya getməsən belə, gözlərinizi 15 dəqiqə yumub istirahət etmək özünüzü cavanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Narahat olma. Rahatlayın.
Bir şeylə əlaqədar stresli olsanız və zehninizi sakitləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, nəfəs almağa diqqət edin. Dərin, bərpaedici nəfəslər almaqdan başqa heç nə düşünməməyə çalışın. Yuxuya getməsən belə, dərin nəfəs məşqləri rahatlaşdırıcı və təsirli olur
Addım 7. Özünüzü günahkar hiss etməyin
Gün ərzində vaxtaşırı yatmağın sizi daha sağlam və daha məhsuldar bir işçi edə biləcəyi sübut edilmişdir. Yuxu yaradıcılığı, yaddaşı saxlamağı və məhsuldarlığı artırır. Winston Churchill və Thomas Edison məşhur nappers idi. Ehtiyac duyanda istirahət etməkdə özünü günahkar hiss etməyə ehtiyac yoxdur. Günün ortasında yatmaq sizi tənbəlləşdirmir, aktivləşdirir.
Metod 3 /3: Alternativlərin sınanması
Addım 1. Meditasiya edin
Yuxulamaq yerinə, beyninizə və bədəninizə yuxuya getmədən istirahət verməyə çalışın. Sakit bir mühit yaradın, yerə oturun və dərindən nəfəs alın. Yatmağa çalışmaq əvəzinə ağlınızı təmizləməyə çalışın. Düşüncələrinizin keçdiyini, ağlınıza girib -çıxdığını seyr etməyə diqqət edin. Yuxuya düşmək istədiyiniz kimi həyəcan siqnalı qoyun və əslində yatmadan iş dünyasına cavanlaşın və oyanın.
Addım 2. Nahardan sonra gəzintiyə çıxın
Nahardan sonra enerji səviyyəniz aşağı düşməyə meyllidirsə, tək deyilsiniz. Bəzi insanlar yatmağa çalışmaq əvəzinə özünüzü təravətləndirmək üçün yüngül məşqlər etməyi daha təsirli hesab edirlər. Yuxulamaq əvəzinə, qonşuluqda tez bir zamanda gəzmək üçün ofisin kənarına çıxın və ya qanınızı pompalamaq üçün binanın ətrafında qaçın. Günəşdə çıxmaq sizi yenidən oyandıra bilər və sizə çox lazımlı bir enerji zərbəsi verə bilər.
Koşu bandı masaları bəzi iş yerlərində getdikcə daha çox yayılır. Evinizdə bir koşu bandınız varsa, özünüzü işə getməyə hazırlayın
Addım 3. Sürətli bir oyun oynayın
İş gününün ortası Skyrim-də bütün bir kampaniya üçün ən yaxşı vaxt ola bilməz, amma Luminosity, bəzi insanların cavanlaşdırıcı hesab etdiyi beyin təhsili məşqləri təklif edir, çox ehtiyac duyulan bir fasilə və yaxşı bir zehni sarsıntı keçirməyinizə kömək edə bilər. günün qalan hissəsi yatmadan. Eyni şəkildə, krossvordlar və Sudoku, bəzi insanların rutin monotonluğunu sarsıtması və yenidən oyanması lazım olduğu zaman sınanmış beyin oyunudur.
İş yerinizdə başqasının şahmat kimi etdiyiniz oyunu sevdiyini yoxlayın. Bir yerdə bir taxta saxlayın və mütəmadi olaraq bir oyun keçirin. Qısa bir müddət oynamaq üçün 10 və ya 15 dəqiqəlik fasilə verin və oyunu sonra geri götürün. Gündəliyinizi pozacaq və düşüncənizi alacaq
Addım 4. Daha çox yemək və kofeindən çəkinin
Günortadan sonra boş kalori və daha çox qəhvə ilə yorğunluqla mübarizə aparmaq, əks təsir göstərə bilər, sizi yavaşlatar və daha da təravətli edər. Enerji içkisi şirkətlərinin günorta yeməyindən sonra içməyinizin müalicəsi olduğu iddialarına baxmayaraq, tez yuxuya getmək bədəninizi boş kalorilərlə doldurmaqdan daha təsirli olur. Ac deyilsinizsə daha çox yemək və daha çox kofein istehlak etməməyə çalışın.
Bir qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, bəzi qarışıq qoz -fındıq kimi zülalı yüksək olan bir şey hazırlayın. Fındıq aclığınızı doyura bilər və yandırmaq üçün əhəmiyyətli bir şey verə bilər. Tez bir qəlyanaltı lazım olduqda yemək üçün masanızda bir az fındıq saxlayın
İpuçları
- Yavaş -yavaş oyanın. Bu sizi daha az əsəbiləşdirəcək və günün qalan hissəsi üçün motivasiya alacaq.
- Bəzən yüngül bir yuxudan sonra işıq baş ağrısı verə bilər, baş ağrısının qarşısını almaq üçün tədricən gözlərinizi parlaq işıqlarla tanış etməyə çalışın.
- Öyrəndikdən sonra qısa bir yuxu məlumatı saxlamağa kömək edə bilər.
- Bəlkə də yuxunuz bu işlər siyahısından qaçmağın bir yoludur. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün siyahınızdan qısa bir şey edin və ya daha uzun bir maddə üzərində bir az irəliləyiş edin. Uğur hissləriniz rahatlamağa kömək edəcək.
- Hava istiliyini həmişəkindən 1-2 dərəcə sərin saxlayın.
- İş yerindəsinizsə, heç kimin sizi izləmədiyinə əmin olun. Kameralardan və digər insanların sizə göz gəzdirməsindən çəkinin.
- Evdəsinizsə, yatmazdan əvvəl "Xoşbəxt yerinizi" və ya ən rahat hiss etdiyiniz yeri təsəvvür etməyə çalışın.
- Yatmaq üçün yatağınızda yatmamağa çalışın. Yuxudan daha çox yatmaq sizi çaşdıracaq.
- Yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir neçə fərqli fon səsləri sınayın. Bəzi insanlar üçün musiqi işləri, bəziləri podkastlar və ya audiokitablar və ya təbiət səsləri/ sakit musiqi.
