Üz ifadələrimiz duyğularımızı əks etdirir və bunu çox vaxt biz bilmədən edirik. Bu, ünsiyyət qurmağımıza kömək etsə də, eyni zamanda üzümüzün daxili emosional həyatımızın əlamətlərini və stressini daşımağa meylli olması deməkdir. Xoşbəxtlikdən, bu vacib əzələləri rahatlatmağın bir çox yolu var, bütün bədən yanaşmalarından sistematik stressi minimuma endirməkdən gərginliyi azad etməyinizə kömək edəcək xüsusi üz məşqlərinə qədər.
Addımlar
Metod 1 /3: İstirahət Texnikalarından istifadə
Addım 1. Bir ara verin və çənə əzələlərinizə diqqət yetirin
Gərginliyin qarşısını almağın ən yaxşı yolu, ilk növbədə çənə əzələlərinizin sıxılmasının qarşısını almağı öyrənməkdir. Dişlərinizi sıxdığınız və ya üzünüzü narahat bir vəziyyətdə tutduğunuz müəyyən vəziyyətlərin olduğunu görə bilərsiniz. Bu fəaliyyətlərin və ya anların sizin üçün nə olduğuna diqqət yetirin, bunları fərq edin və sonra üzünüzü və çənənizi sıxmağı dayandırın.
Pis vərdişlərdən qurtulmaq çətindir. Səbirli amma israrlı olun
Addım 2. Gərginliyi minimuma endirmək üçün istirahət duruşunuzu dəyişdirin
Masanızda oturarkən və ya maşın sürərkən bir işlə məşğul olanda çənənizin sıxıldığını görürsünüzmü? Ağzınızın istirahət vəziyyətini dəyişdirərək üzünüzdə və çənənizdəki gərginliyi azaldın. Dilinizi ağzınızın damına qoyun və alt çənənizin açılmasına icazə verin. Burundan dərin və müntəzəm nəfəs alın.
Bir çox insan bunu etdiyini bilmədən çənəsini gərəcək
Addım 3. Üz əzələlərini sakitləşdirmək üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Otura və ya uzana biləcəyiniz sakit bir yer seçin. Dərindən nəfəs alın və əvvəlcə qaşlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldıraraq alnınızdakı əzələləri sıxmağa diqqət edin. Sonra rahatlayın. Sonra, qaşınızı bacardığınız qədər sərt şəkildə bükün. Sonra rahatlayın. Oradan gözlərinizə keçin. Onları sıxın və sonra buraxın. Üzünüzdəki qalan əzələləri keçin, gedərkən hər qrupu sıxın və rahatlayın.
- Ağrı və ya narahatlığa səbəb olmadan gərginlikdən yaxa qurtarmaq üçün üzünüzün, boynunuzun və başqa yerdəki əzələlərə diqqət yetirmək üçün gündə ən az bir dəfə vaxt ayırın.
- Üzünüzün və bədəninizin müəyyən hissələrinə diqqət yetirərək, mütərəqqi rahatlama həm bədəninizin stresi haqqında məlumatlılığınızı artıra bilər, həm də ondan xilas olmağınıza kömək edə bilər.
- Üzünüzdən, başınızdan və boynunuzdan kənara çıxaraq bütün bədəninizə keçərək bunun faydalarını genişləndirin.
Addım 4. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün özünüzə masaj edin
Mümkünsə iki əlinizi istifadə edərək, limfa düyünlərinizdən, qulaqlarınızın altından başlayın və hər iki tərəfdən yumşaq bir şəkildə aşağı vurun. Göstəricinizi və orta barmağınızı kiçik, incə dairələrdə birlikdə hərəkət etdirərək çənə və çənə əzələlərinizi masaj edərək yuxarıya doğru hərəkət edin. Burunun hər iki tərəfində, gözlərinizin altında, sonra qaşlarınızda olan sinus bölgənizə keçərək bunu edin. Alnınızı və məbədlərinizi masaj edərək bitirin.
- Üzünüzün hər bir yerində yumşaq, dairəvi hərəkətlər edin və çox itələməyin, əks halda narahat ola bilər.
- Əlavə rahatlama üçün üzünüzə masaj etməzdən əvvəl dərinizə isti bir dəsmal tətbiq edin və ya isti duş alın.
Addım 5. Stresi aradan qaldırmaq üçün peşəkar müalicə üçün bir spa ziyarət edin
Peşəkar bir masajçı və ya estetisyenlə bir üz seansı, üz əzələlərinizin sıxılmasını azaltmağa kömək edə bilər. İnternetdə axtararaq və ya dostlarınızdan məsləhət istəyərək özünüzü bir mütəxəssislə masaj edin. Problemli bölgələrinizi hədəf almaq üçün başınıza, boynunuza və üzünüzə diqqət yetirmələrini istəyin.
- Bir spa müalicəsi üçün pul ödəmək istəmirsiniz və ya edə bilmirsiniz? Bir dostunuzdan, ortağınızdan və ya ailə üzvünüzdən üz masajı edə biləcəklərini soruşun.
- Bu yanaşmanın bir dezavantajı, əzələləri təkbaşına gevşetməyi öyrənməməyinizdir, belə ki təsirlər qısa müddətdə davam edəcək.
Metod 2 /3: Üz əzələlərinizi məşq edin
Addım 1. Üzünüzdəki bütün əzələləri uzatın
Bacardığınız qədər ağzınızı açın. Eyni zamanda, burnunuzu qırışdırın, qaşlarınızı yuyun və gözlərinizi sıx bir şəkildə bağlayın. Bunu bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Lazım gələrsə, bütün üz uzanmasını təkrarlayın.
- Çənənizin və üzünüzün əzələlərini sıxaraq və uzadaraq onları rahatlamağa öyrədirsiniz.
- Proqressiv istirahətdən fərqli olaraq, bu məşq istənilən vaxt və hər yerdə edilə bilər (ətrafınızdakılara gülməli üzlər verməyi düşünmədiyiniz müddətcə.)
Addım 2. Gərginliyi azaltmaq üçün çənənizi üç yolla hərəkət etdirin
Çənə çox vaxt stresimizin çox hissəsini saxlayır. Bu, ağrı və sərtlik kimi bu sahədə xroniki problemlərə kömək edə bilər. Çənənizi əvvəlcə ağzınızı bir az açaraq, sonra da aşağı çənənizi yumşaq bir şəkildə irəli itələyərək uzada bilərsiniz ki, şişirdilmiş bir alt ısırığınız olsun. Sonra rahatlayın. Çənənizi bir tərəfə yumşaq bir şəkildə itələyərək buna əməl edin ki, şişirdilmiş əyri alt dişləməyiniz olsun. Sonra rahatlayın. Bunu digər tərəf üçün də təkrarlayın.
Bu da boğaz və boyundakı əzələləri uzatmağa kömək edə bilər
Addım 3. Boğazınızı, ağzınızı və çənənizi rahatlaşdırmaq üçün dilinizi çıxarın
Bu uzantıları edərkən dilinizi unutmayın. Dilinizi aşağıya doğru uzadaraq ağzınızın sonuna qədər çıxarın. Rahatlayın və sonra bu uzanmanı təkrarlayın, bu dəfə yanağınıza toxunaraq bir tərəfə yapışdırın. Rahatlayın və əks tərəflə təkrarlayın.
Dilinizi ağzınızın içərisinə uzatın, yanaqlarınızın hər iki tərəfinə itələyin və yuxarı və alt dişlərinizə itələyərkən kənara doğru bükün
Addım 4. Hərtərəfli bir üz uzanması üçün yanaqlarınızı şişirin
Truba çaldığınızı və yanaqlarınızı uçurduğunuzu düşünün. Bütün ağzınızı hava və təzyiqlə dolduraraq bu pozanı 20 saniyə saxlayın. Yanaqlarınızı içəridən və xaricdən uzadacağını hiss edəcəksiniz.
Tərs uzanma üçün dodaqlarınızı bir yerdə tutarkən yanaqlarınızı içəri doğru çəkin
Addım 5. Ətrafdakı əzələləri uzatmaq üçün burun dəliklərinizi yandırın
Burnunuza çox masaj lazım olmaya bilər, ancaq burun deşiklərinizi içəri və xaricə yandıraraq sinüslərinizi açaraq ağız və yanaqlarınızdakı əzələləri işləyərək ətrafdakı əzələləri büküb uzada bilərsiniz. Burun deliklərinə diqqət yetirin və onları açmağa diqqət edin.
Bu işdə çətinlik çəkirsinizsə, aynada özünüzü seyr edərkən və burun deşiklərinizin hərəkətlərinə diqqət yetirərkən, burnunuzdan dərindən nəfəs almağa çalışın
Metod 3 /3: Vücudunuzda Stres və Gərginliyi Azaldır
Addım 1. Ümumi stress səviyyənizi azaltmaq üçün meditasiya edin
Meditasyonun xüsusi detalları və üsulları, Tai Chi, mantra meditasiyası, bələdçi meditasiya və digərləri də daxil olmaqla, hansı yanaşmanı seçdiyinizə görə dəyişə bilər. Meditasiya etməyin birdən çox yolu olsa da, bu formaların hamısı, hər kəsin minimal təcrübə ilə istifadə edə biləcəyi əsas təcrübələri bölüşür:
- Rahat nəfəs alma. Dərin, sakit və ritmik nəfəs bədəninizi və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
- Rahat bədən mövqeyi. Çiyinləriniz uzanmış vəziyyətdə oturmaq bir fincan çayınız deyilsə, uzanmağı və ya rahat bir kresloda oturmağı seçə bilərsiniz. Əsas odur ki, vücudunuz rahatlaşsın.
- Diqqəti yönəltdi. Diqqət çəkən obyektlərə sakitləşdirici şəkillər, rahatlaşdırıcı ifadələr (və ya mantralar), rahatlaşdırıcı bir yaddaş və ya hətta sakit musiqi daxil ola bilər ki, bu da düşüncələrinizin qayğılarına qayıtmasın.
Addım 2. Bütün bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün yoga edin
Stressin uzanmasına və əyilməsinə kömək etmək üçün dərindən nəfəs alma və bədəni öz müqavimət forması kimi istifadə edin. Ağıl-bədən əlaqəsini yaxşılaşdıraraq, zehinliliyi artıraraq və gərgin əzələləri uzadaraq yoga, yığılmış stresdən xilas olmaq üçün əla bir yoldur. Orta və yaxşı hərəkətliliyi olan hər kəsin tətbiq edə biləcəyi bir sənət və məşq formasıdır.
- Dizlərinizi uzadaraq və əllərinizi ayaqlarınıza işarə edərək yerə qoyaraq topuqlarınıza oturaraq üz əzələlərinizi hədəfə almaq üçün Aslan Pozunu sınayın. Üzünüzü rahatlamadan əvvəl gözlərinizi və ağzınızı mümkün qədər geniş açarkən tavana baxın.
- Yoga dərsləri və ya onlayn videolar bu rahat və sağlam fəaliyyətlə tanış olmaq üçün əla bir yoldur.
Addım 3. Endorfinləri azad etmək üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Fiziki sağlamlığı qorumaq ümumi emosional rifahınızın vacib bir hissəsidir. Gündə 20 dəqiqəyə qədər gəzmək narahatlıq və stresin azalmasına və endorfinlərin (bədəninizin təbii ağrıkəsiciləri və əhval qaldırıcıları) ifraz olunmasına kömək edə bilər. Qaçış kimi daha gərgin məşqlər bu faydaları artıra bilər.
İdman etdiyiniz zaman nizamlı olaraq nəfəs almağa başlayırsınız və zehniniz diqqəti cəmləyir, hiss etdiyiniz stresi və narahatlığı avtomatik olaraq azaltmağa kömək edir
Addım 4. Ağlınızı sakitləşdirmək üçün açıq havaya çıxın
Ağaclar və digər canlı bitkilərlə əhatə olunan vaxt əslində fiziki stress əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər, qan təzyiqi və bədənin stress hormonu olan kortizol kimi şeyləri azaldır. Özünüzü meşəlik bir əraziyə apara bilsəniz, bu təsirlər meşələrdə daha da böyük ola bilər.
