Sərt, sıx və ya ağrılı bir çənə ilə məşğul olsanız, axşam xüsusilə narahat olacağını bilirsiniz. Yatmadan əvvəl çənə əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün bir sıra sürətli və asan uzanmalar edin, sonra səhər bəzi sadə gücləndirici məşqlər edin. Çənənizi gücləndirən əzələləri masaj etməyə çalışın və ilk növbədə çənənizdə narahatlığa səbəb ola biləcək stressi idarə etməyi unutmayın!
Addımlar
Metod 1 /3: Çənənizi Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Hər axşam 3 sadə çənə uzanmasını təkrarlayın
Yatağa hazırlaşarkən 5-10 saniyə ərzində hər birini edin:
- Dilinizi ağzınızın damına toxundurun, sonra ağrısız ağzınızı bacardığınız qədər geniş açın.
- Dilinizi ağzınızın damına tutun, sonra alt çənənizi bacardığınız qədər kənara sürüşdürün. Bundan sonra, bacardığınız qədər itələyin.
- Ağzınızı bacardığınız qədər geniş açın, diliniz neytral vəziyyətdə olsun. Sonra ağzınızı bağlayın və bir az açın, çənənizi 5-10 saniyə sola, sonra 5-10 saniyə sağa sürüşdürün.
Addım 2. Gecə rejiminizə qələm istifadə edərək çənə uzanması əlavə edin
Qələmi, boya fırçasını və ya oxşar bir şeyi ön dişlərinizin arasına möhkəm, lakin zorla sıxmayın. Alt çənənizi, ağzınızdan düşməsinə imkan vermədən, rahatlıqla bacardığınız qədər irəli doğru sürüşdürün. Vəziyyəti 20 saniyə saxlayın.
- Bunu yatmadan əvvəl gecə 2-3 dəfə etməyə çalışın.
- Vaxt keçdikcə bu məşqi bir uşağın tuta biləcəyi qələm kimi daha qalın bir cisimlə edə bilərsiniz.
Addım 3. Oyanış məşqi olaraq baş barmağınızı çənənizə sıxın
Baş barmağınızı çənənizin altına möhkəm tutun. Baş barmağınızı mülayim bir güclə yuxarı basıb, baş barmağınızın müqavimətinə qarşı rahat şəkildə geniş olana qədər ağzınızı açın. Vəziyyəti 5-10 saniyə saxlayın.
- Baş barmağınız tərəfindən verilən müqavimət, bu çənəni gücləndirən bir məşq edir.
- Bu məşqi hər səhər 2-3 dəfə etməyə çalışın.
Addım 4. Hər səhər şəhadət barmağınızdan istifadə edərək ikinci çənə məşqi edin
Şəhadət barmağınızı alt dodağınızla çənənizin arasına toxundurun, sonra ağzınızı rahat şəkildə geniş açın. Barmağınızı çənənizin önünə orta güclə basıb saxlayın və ağzınızı yavaş -yavaş bu müqavimətə qarşı bağlayın.
- Bu gücləndirici məşq, baş barmaq məşqindən daha çənə əzələlərinizin fərqli sahələrini hədəf alır.
- Bu məşqi hər səhər 2-3 dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Masseter əzələlərinizə masaj edin
Addım 1. Qulağınızın qarşısında və yanaq sümüyünüzün altındakı çentikləri tapın
Parmağınızın ucunu yanağınızın sümüyünün alt tərəfinə (təxminən 2,5 sm) qulağınızın qarşısında basın. Bir az araşdırdıqdan sonra kiçik bir girinti və ya çentik tapmalısınız. Bu, masseter əzələnizi masaj etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir təzyiq nöqtəsidir.
- Üzünüzün hər iki tərəfində yerləşən masseter əzələləriniz, xüsusilə dişlədikdə və ya çeynəyərkən çənənizi gücləndirir.
- Ölçüsünə görə, masseter əzələləriniz bədəninizin ən güclü əzələləridir.
Addım 2. Barmağınızı, baş barmağınızı və ya çəngəlinizi çuxura daxil edin
"Şirin bir ağrı" hiss etməyinizə qədər barmaqlarınızın ucu ilə içəri və bir az yuxarı itələyin-başqa sözlə, çox güman ki, bir masajla əlaqələndirdiyiniz sakitləşdirici, lakin bir qədər ağrılı hiss. Parmaklarınızın ucu ilə kifayət qədər möhkəm basmaqda çətinlik çəkirsinizsə, baş barmağınızı və ya düyünü sınayın.
Birbaşa ağrı hiss etməyin-yalnız kiçik bir narahatlıq hiss etməyincə itələyin
Addım 3. Çentikə daimi təzyiq və ya yoğurma dairələri tətbiq edin
Düzgün təzyiqə sahib olduğunuzda, barmağınızı, baş barmağınızı və ya mafsalınızı yerində tuta bilərsiniz. Alternativ olaraq, çentikdəki təzyiqi qoruyarkən barmağınızla, baş barmağınızla və ya dizinizlə kiçik dairələr düzəltməyə çalışın.
- Bölgəni 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər masaj edin, sonra digər yanağınıza keçin.
- Bu masajı hər gecə yatmazdan əvvəl edin. Səhər oyandığınızda və çənənizin sıxıldığı hər hansı bir zamanda bunu da edə bilərsiniz.
Addım 4. Zamanla tətbiq etdiyiniz təzyiqi artırın
Kütləçənləriniz çox sıx, güclü əzələlər olduğundan onları sakitləşdirmək və gevşetmək çox təzyiq tələb edə bilər. Vaxt keçdikcə, eyni nəticələri əldə etmək üçün daha çox təzyiq göstərməli olduğunuzu anlayacaqsınız. Kütləçilərinizin öhdəsindən gələ biləcəyi yaxşıdır!
Barmağınızla və ya baş barmağınızla lazımi təzyiq göstərə bilmirsinizsə, düyününüzdən istifadə edin
Metod 3 /3: Sıxma, Taşlama və ya Ağrıya Qarşı Mübarizə
Addım 1. Yüngül idman, yoga və ya digər üsullarla stresdən azad olun
Çənənizi sıxaraq və ya dişlərinizi sıxaraq stresə cavab verməyinizin yaxşı bir şansı var, hətta fərqinə varmasanız da. Bunlar çənə sıxılmasına və ağrısına, diş problemlərinə səbəb ola biləcək çox yayılmış stress cavablarıdır. Həyatınızdakı stresi daha yaxşı idarə edərək, bu davranışlarınızı azaldacaqsınız.
- Sizin üçün ən yaxşı işləyən stresə yol verməyənləri tapın. Bir çox başqa seçim arasında meditasiya, dərin nəfəs məşqləri, mütərəqqi əzələ gevşetmə, vizualizasiya üsulları, təbiətdə gəzmək, yaxşı bir dostunuzla söhbət etmək və ya sakitləşdirici musiqi dinləməkdən istifadə edə bilərsiniz.
- Gün ərzində olduğu kimi, yatmazdan 1-2 saat sonra stress-busters istifadə etməyə çalışın.
Addım 2. Gün ərzində dişlərinizi ayrı tutmaq üçün özünüzü öyrədin
Çənənizi sıxmaq və ya dişlərinizi sıxmaq üçün stresinizi azaltmaq kifayət deyilsə, gün ərzində özünüzü tutmağa çalışın. Diqqət yetirdiyiniz zaman ağzınızı dişlərin bir az aralığında tutun, dilin ucu ağızın damına, ön dişlərin arxasına toxunmalıdır.
- İdeal olaraq, dişləriniz yalnız yemək yeyərkən toxunmalıdır.
- Həm də özünüzü sıxarkən və ya üyüdərkən fərq etdiyiniz zaman ağzınızı 1-2 dəqiqə açıq (lakin ağrılı şəkildə geniş olmayan) tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Büdcə iclası zamanı bu yaxşı bir fikir ola bilməz!
Addım 3. Sərt qidaları çeynəməyi və qeyri-ərzaq məhsullarını sıxmağı dayandırın
Çənənizi gücləndirən əzələlər vücudunuzdakı ən güclü əzələlərdən biri olsa da, çeynəyərək onları çox işlədə bilərsiniz. Gün ərzində, xüsusən də yatma vaxtı yaxınlaşdıqda, sərt biftek, çeynənən konfet və ya bütün yerkökü kimi çətin idarə olunan qidalardan uzaq durun.
- Xüsusilə axşam saatlarında çənəniz ağrıyırsa saqqız atın.
- Həm də qələm, saman və ya kürək kimi qeyri-ərzaq məhsulları ətrafında dişlərinizi sıxmaqdan çəkinin.
Addım 4. Stresi azaltmaq və əzələlərinizi sakitləşdirmək üçün isti vanna qəbul edin
Gecə isti vanna qəbul etmək çənənin rahatlaması da daxil olmaqla bir çox faydalar təqdim edir. Məsələn:
- İsti su və nəmli hava çənə (və digər) əzələlərinizi gevşetməyə və rahatlamağa kömək edir.
- İsti hamamlar sakitləşdiricidir və stress səviyyənizi azaltmağa kömək edəcək.
- Hamamı gecə rutininizin bir hissəsi etsəniz, yuxuya getməyin vaxtı gəldiyini bədəninizə işarə edəcək.
Addım 5. Hamama alternativ olaraq çənənizə nəmli istilik tətbiq edin
Çəlləyə girə bilmirsinizsə və ya istəmirsinizsə, çənənizi isti su ilə sakitləşdirə bilərsiniz. Yumşaq bir parça isti suya batırın, sıxaraq çənənizdən tutun, yanaq sümüyünüzün altında, parça artıq isinməyincə.
Bitirdikdən sonra tərəfləri dəyişdirin və lazım olduqda təkrarlayın. Gün ərzində və axşam çənənizə nəmli istilik tətbiq edə bilərsiniz
Addım 6. Ağız mühafizəçiləri və dərmanlar kimi tibbi müalicələr haqqında doktorunuzla danışın
Çənəniz davamlı olaraq sıx, sərt, narahat və ya tamamilə ağrıyırsa, problemi müzakirə etmək üçün həkiminizlə görüşün. Vəziyyətinizdən asılı olaraq, belə müalicələr tövsiyə edə bilərlər:
- Çənənizi rahat bir vəziyyətdə tutmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ağız qoruyucuya sahib olun.
- Axşam bir əzələ gevşetici dərman qəbul etmək.
- Stressinizi idarə etmək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi görmək.
- Çənə xəstəliyiniz olub olmadığını yoxlamaq üçün əlavə müayinələrdən keçin.
