Fenolik turşular bitkilərdə təbii olaraq meydana gələn polifenollardır. Fenolik turşularla zəngin pəhrizlər xərçəng, ürək -damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, osteoporoz və nörodejenerativ xəstəliklərin inkişafından qoruya bilər. Sərbəst radikalların zərər görməsinin qarşısını aldıqları üçün cildinizi tez yaşlanmadan da qoruya bilərlər. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyən insanlar ümumiyyətlə kifayət qədər fenolik turşu alırlar, ancaq təsirlərini artırmaq üçün daha çox əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Fenolik turşuları qida, içki və ədviyyat vasitəsi ilə diyetinizə əlavə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yemək, İçki və Əlavələr Seçmək
Addım 1. Bol meyvə yeyin
Fenolik turşunun ən zəngin mənbələrindən biri meyvədir. Fenolik turşu armud, üzüm və giləmeyvə kimi müxtəlif meyvələrdə mövcuddur. Diyetinizə bir çeşid əlavə etməklə gündəlik fenolik turşu qəbulunuzu artıra bilərsiniz. Şirəsi və ya şərab kimi bu meyvələrdən istehsal olunan məhsullar da fenolik turşu ehtiva edir. Fenolik turşusu yüksək olan meyvələr bunlardır:
- Üzüm
- Armud
- Alma
- Gilas
- Yaban mersini və moruq kimi giləmeyvə
- Gavalı
- Portağal və limon kimi sitrus meyvələri
- Kivi
- Mango
Addım 2. Fərqli tərəvəzləri birləşdirin
Meyvələr kimi, tərəvəzlər də yüksək miqdarda fenolik turşu ehtiva edir. Mümkünsə hər gün və hətta hər yeməkdə çoxlu tərəvəz yeyin. Fenolik turşuları yüksək olan bəzi tərəvəzlər bunlardır:
- Soğan, ağ və qırmızı
- Qara və yaşıl zeytun
- Qlobus artishokunun başı
- Qırmızı və yaşıl hindiba
- İspanaq
- Şallotlar
- Brokoli
- Qulançar
- Kartof
Addım 3. Tam taxıl istehlak edin
Fenolik turşunun başqa bir böyük bitki mənbəyi tam taxıllardır. Onları əldə etməyin ən yaxşı yolu onlardan hazırlanan unla bişirməkdir. Ancaq bir kasa düyü və ya yulaf yemək belə aldığınız fenolik turşunun miqdarını artıra bilər. Tam taxıl və tam taxıl unlarına fenolik turşuları yüksəkdir:
- Buğda
- Pirinç
- Qarğıdalı
- Yulaf
- Təmizlənmiş qarğıdalı unu
- Çovdar
Addım 4. Fındıq və toxum ilə suqəbuledici artırın
Bunları qidalarınıza səpmək də diyetinizə daha çox fenolik turşu əlavə edə bilər. Fenolik turşuları yüksək olan qoz -fındıq və toxumlara aşağıdakılar daxildir:
- Kətan toxumu və kətan toxumu yeməyi
- Fındıq
- Pekanlar
- Soya unu
- şabalıd
Addım 5. Fenol turşusu yüksək olan içkilər içmək
Bitki mənbələrindən hazırlanan içkilər də gündəlik fenolik turşu qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı içkilərin həssas miqdarda olması daha çox fenolik turşu əldə etmək səylərinizi artıra bilər:
- Qırmızı şərab
- Çay
- Qəhvə
- Kakaodan hazırlanan isti şokolad
Addım 6. Gündəlik əlavələrdən istifadə edin
Diyetinizə fenolik turşuları əlavə etməyin ən yaxşı yolu, tərkibində yüksək olan qidalar və içkilərdir. Daha da gücləndirmək üçün yüksək miqdarda fenolik turşu əlavə edə bilərsiniz. Fenolik turşu əlavələri tez -tez üzüm toxumu və ya yaşıl çay ekstraktı olaraq gəlir və ya antioksidan olaraq satılır. Bunları qida mənbələri ilə eyni fayda verə bilməyəcəyi üçün fenolik turşuları olan düzgün bir pəhriz yerinə istifadə etməyin.
- Düzgün dozaj üçün həkiminizin və ya qablaşdırma təlimatlarına əməl edin.
- FDA, məzmun, təmizlik, etiketləmə və ya iddialar üçün əlavələri tənzimləmir. Əlavələri istifadə etmək daha yaxşıdır USP (US Pharmacopeia) kimi üçüncü tərəf yoxlayıcı.
Metod 2 /3: Fenolik turşularla ədviyyat
Addım 1. Yeməklərə bir az ədviyyat əlavə edin
Baharatlar xüsusilə yüksək miqdarda fenolik turşu mənbəyidir. Onlarla yeməklərin dadlandırılması fenolik turşunun gündəlik qəbulunu daha da artıra bilər. İstifadə etmək istəyə biləcəyiniz bəzi ədviyyatlar bunlardır:
- Karanfil
- Ulduz anis
- Qurudulmuş Meksika oregano
- Kərəviz toxumu
- Qurudulmuş adaçayı
- Qurudulmuş rozmarin
- Qurudulmuş kəklikotu
- Qurudulmuş şirin reyhan
- köri tozu
Addım 2. Yeməkləri və çayları dadın
Nanə və zəncəfil yüksək miqdarda fenolik turşuları olan bitkilərdir. Onları qablarda istifadə edə bilərsiniz və ya hətta qurudulmuş yarpaqlardan çay hazırlaya bilərsiniz. Aşağıdakılar gündəlik qəbulunuzu artıra bilər:
- Qurudulmuş nanə
- Qurudulmuş nanə
- Qurudulmuş zəncəfil
- Qurudulmuş limon verbena
Addım 3. Yağları tökün
Bitki mənşəli yağlar da fenolik turşuların yaxşı mənbələri ola bilər. Onlarla bişirmək və ya tam buğda çörəyi kimi iştahaaçan əlavə etmək olar. Fenolik turşuları yüksək olan yağlar bunlardır:
- Əlavə sızma zeytun yağı
- Kolza (kanola) yağı
Metod 3 /3: Gündəlik Menyu Yaratmaq
Addım 1. Doyurucu bir səhər yeməyi hazırlayın
Günün hər yeməyini çoxlu fenolik turşu ilə asanlıqla qablaşdıra bilərsiniz. Səhər yeməyi üçün bəzi fikirlər bunlardır:
- Ənginar başlı omlet, qulançar, arpacıq və təzə sıxılmış portağal suyu ilə zeytun yağında bişmiş qurudulmuş kəklikotu
- Giləmeyvə, albalı, alma və qəhvə ilə yulaf ezmesi qabı
- Qarğıdalı və ulduz anis ilə bişmiş, tam buğda unundan hazırlanan balqabaq çörəyi
Addım 2. Naharda səviyyənizi artırın
Günorta yeməyiniz, fenolik turşu qəbulunuza əlavə etmək üçün başqa bir əla vaxtdır. Nahar üçün aşağıdakıları bəyənə bilərsiniz:
- Hindistancevizi və soyudulmuş, buxarlanmış brokkoli ilə ispanaq salatı; sızma zeytun yağı və qırmızı şərab sirkəsi
- Təzə giləmeyvə və kətan toxumu yeməyi ilə bir stəkan yoğurt və bir fincan nanə çayı
- Bütün taxıl çörəyi və ispanaqdan hazırlanan sendviç
Addım 3. Dadlı bir şam yeməyi yeyin
Bir stəkan şərabla yaxşı bir şam yeməyi gününüzü rahatlamağa kömək edə bilər. Fenolik turşu qəbulunu daha da artırmaq üçün əla bir fürsət təqdim edir. Hazırlamaq istəyə biləcəyiniz bəzi yeməklər bunlardır:
- Bir stəkan ağ şərab və ya zəncəfil çayı olan köri sousda buxarlanmış qulançar və brokkoli ilə tofu
- Ispanaq salatı, kartof və bir stəkan qırmızı şərab ilə zeytun yağında qızardılmış qızılbalıq və qurudulmuş rozmarin
- Ənginar və hindiba pizza, buğda unu ilə hazırlanır, bir stəkan qırmızı şərab ilə kəklikotu və oregano ilə bişirilir.
Addım 4. Şirindən zövq alın
Un, giləmeyvə və ədviyyatlarla bişmiş desertlər fenolik turşu qəbulunu daha da artıra bilər. Sınamaq istəyə biləcəyiniz bəzi şirniyyat nümunələri bunlardır:
- Alma və ya yaban mersini, buğda unu və bütün yulafdan hazırlanır, limon, mixək, darçın və ulduz anis ilə bişirilir.
- Tam buğda unu və ədviyyatlarla hazırlanan şirin çörəklər və ya tortlar
- Qarışıq giləmeyvə qabı
Addım 5. Qəlyanaltı edin
Gün ərzində bir az alışa ehtiyacınız varsa, daha çox fenolik turşu əldə etmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin. Yaxşı qəlyanaltı seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- 1-1.5 Əsl kakao tozu ilə hazırlanan tünd şokolad
- Bir alma və ya armud
- 3 unsiya qovrulmuş şabalıd
