Yağ, diyetinizin vacib bir hissəsidir, çünki bədən beyin sağlamlığı, immunitet sistemi və həzm də daxil olmaqla bir çox fərqli funksiyanı yerinə yetirir. Bir yetkin gündə 2000 kalori yeyirsə, təxminən 53 qram yağ (18 q və ya daha az doymuş yağ) yeməlidir. Bütün yağlar eyni şəkildə yaradılmadığından, sağlam yağlara diqqət yetirmək vacibdir ki, diyetinizə sağlam yağ əlavə etməyi öyrənəsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Ətlər vasitəsilə sağlam yağlar əlavə edin
Addım 1. Yaxşı və pis yağlar arasındakı fərqi öyrənin
Yaxşı yağlar, zeytun və kolza yağı, avokado, qoz -fındıq və balığın tərkibində olan çoxlu doymamış və çox doymamış yağlardır.
Pis yağlara doymuş və ya trans yağlar daxildir. Bu yağlarda yüksək olan qidalar kərə yağı, marqarin, pasta qabığı, peçenye, pizza və daha çoxdur
Addım 2. Yağlı balıq yeyin
Balıq, diyetinizə sağlam yağlar əlavə edərkən istehlak ediləcək ən yaxşı ətdir. Balıqlar, xüsusən də yağlı balıqlar, çoxlu doymamış yağlarda çoxdur. Bu balıqlarda Omega-3 yağ turşuları da çoxdur. Sağlam balıq/dəniz məhsulları aşağıdakılardan ibarətdir:
- Somon (kral və çorap gözü)
- Siyənək
- Uskumru
- Hamsi
- İstiridye
- Sardalya
- Tuna (Qütb və xətt tutuldu)
- Alabalıq gölü
Addım 3. Toyuqdan dərisini və yağını çıxarın
Toyuq ətinin dərisində və yağında doymuş yağ var. 1 stəkan bişmiş toyuq göğsü porsiyasında 276 kalori və ons başına 3 q doymuş yağ var. Dəri və yağların çıxarılması doymuş yağları çıxaracaq.
Bişmiş toyuqda zülal kimi digər sağlam qidalar da var. 5 oz (140 q) toyuqda 43 q protein var
Addım 4. Doğru donuz əti yeyin
Donuz əti mono və çoxlu doymamış yağlarda çox olsa da, kəsilməsindən asılı olaraq doymuş yağlarda və kalorilərdə yüksək ola bilər. 4 oz (113 q) donuz əti 163 kalori, eyni miqdarda donuz əti 588 kalori ehtiva edir. Tenderloin 5,3 g yağ ehtiva edir - 1,3 q doymuş və 0,7 q trans.
Donuz əti yemək, bütün pəhrizinizi nəzərdən keçirərkən nəzərə alınmalıdır. Donuz əti çoxlu yağlara sahib olsa da, xeyli miqdarda kalori və pis yağ ola bilər. Ağ ətli donuz əti (məsələn, fileto) yeyin və daha yüksək yağlı qaranlıq ət bölmələrindən və kolbasa və pastırma kimi çox işlənmiş donuz ətindən çəkinin
Metod 2 /4: Tərəvəz vasitəsilə yağ əldə etmək
Addım 1. Sağlam yağlardan istifadə edin
Diyetinizə sağlam yağlar əlavə etməyin ən asan yollarından biri də zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı, qarğıdalı yağı və aspir yağı kimi sağlam bitki mənşəli yağlardan istifadə etməkdir. Əvəzində adi salat sosunuzu bir az yağla əvəz etməyə çalışın. Kərə yağı, marqarin və ya kərə yağı ilə yemək yerinə yağdan istifadə edin. Unutmayın - qəbulunuz hələ də məhdud olmalıdır. Tava içərisində dörddə bir ölçü düşməsi 1 porsiyondur.
Addım 2. Avokado yeyin
Avokado sağlam yağlarla doludur və qismən bu səbəbdən "super yemək" sayılır. 230 q püresi olan avokadonun (təxminən 1/3 hissəsi) 35 qram yağ (tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 55% -i) var. 22,5 q mono doymamış yağ və 4,3 q poli doymamış yağ ehtiva edir. Avokado dadlı və sağlamdır!
Addım 3. Fındıq ilə qoz -fındıq keçirin
Badem, yerfıstığı və qoz kimi fındıqların kalorisi yüksək ola bilər (bir qoz qozunda 185 kalori var), lakin Omega-3 yağ turşuları və doymamış yağlarda çoxdur.
Təbii fıstıq yağı və ya digər qoz yağı yemək də düşünə bilərsiniz. Bunlar tez -tez sağlam yağlar və zülallarla doludur; lakin şəkər və duzla zəngin olan yağlardan çəkinin
Addım 4. Toxumları daxil edin
Çay və kətan toxumu kimi toxumlar omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. 1 xörək qaşığı (10,3 q) kətan toxumu 4,3 q yağ (0,4 q doymuş, 3 q poli doymamış, 0,8 tək doymamış) ehtiva edir və 55 kaloriyə malikdir. Eyni miqdarda chia toxumu təxminən 4 q yağ (0,5 q doymuş, 3 q poli doymamış, 0,25 q tək doymamış) ehtiva edir və 65 kaloriyə malikdir. Bunları salataya, smoothie, qatıq əlavə edin və ya sağlam yağların əlavə bir artımı üçün çörək reseptinə qarışdırın.
Metod 3 /4: Sağlam yeməklər hazırlamaq
Addım 1. Sağlam yeməklər hazırlayın
İnternetdə "sağlam reseptlər" axtarsanız, minlərlə hit əldə edəcəksiniz. Sağlam yağlar çox olan sevdiyiniz maddədən istifadə edərək internetdə axtarmağa çalışın.
Addım 2. Bu sağlam avokado yeməyi hazırlayın
Avokadodan zövq alırsınızsa, "Avokado otlu soslu qızardılmış qarğıdalı və turp salatı" reseptini hazırlaya bilərsiniz. Bu reseptdə 3.6g monofat və 1.6g poli yağ var!
- Dilimlənmiş 1/2 yetişmiş soyulmuş avokadoya ehtiyacınız olacaq; 1 çay qaşığı təzə əhəng suyu, qabıqlı 2 qulağı sarı qarğıdalı, 2 baş Boston kahı, 1/2 fincan nazik dilimlənmiş turp, 1/2 fincan sarğı.
- Bunu etmək üçün sobanı 232 ° C -ə qədər qızdırın.
- Kiçik bir qabda dilimlənmiş avokadonu qoyun və üzərinə limon suyu əlavə edin. Kassanı plastik sarğı ilə örtün və soyudun. Əhəng şirəsindəki turşuluq avokadonun qaralmasından qoruyacaq.
- Qarğıdalı başlarının uclarını kəsin, ancaq qabıqlarında buraxın. Qarğıdalı folqa ilə örtülmüş bir çörək qabına qoyun və 20 dəqiqə və ya bişənə qədər bişirin. Qarğıdalı soyumağa icazə verin.
- Soyuduqdan sonra qarğıdalı qabıqlarını və ipəklərini çıxarın, ləpələri çıxarın. Ləpələri pambıqdan kəsmək üçün iti bıçaq istifadə edin - sanki başınızı qırxırsınız.
- Salatı doğrayın - təxminən 4 stəkana ehtiyacınız olacaq.
- Böyük bir qabda avokado, qarğıdalı, dilimlənmiş turp və doğranmış kahı birləşdirin. Ən sevdiyiniz sağlam sarğı ilə atın (bir avokado otu sarğı və ya cilantro ilə doldurulmuş zeytun yağı sınayın) və xidmət edin.
Addım 3. Bu sağlam toyuq yeməyini sınayın
Toyuq göğsü və Brüssel cücərtisini sevirsinizsə, hər ikisindən istifadə edərək asan bir yemək hazırlaya bilərsiniz! Bu reseptdə 10,2 q monofat və 2 q polifat var.
- 2 ədəd 8 unsiya sümüksüz toyuq göğsünün yarısına ehtiyacınız olacaq; 3/4 çay qaşığı kosher duzu, bölünmüş; 2 brokoli sapı; 2 xörək qaşığı zeytun yağı; 2 yemək qaşığı təzə limon suyu; 1/4 çay qaşığı təzə üyüdülmüş qara bibər; 3 stəkan nazik dilimlənmiş Brüssel cücərti (12 mühitdən); 2 kərəviz sapı, incə dilimlənmiş; 1/4 fincan qızardılmış fındıq; 1/4 fincan təzə düz yarpaqlı cəfəri, iri doğranmışdır.
- Toyuğu kiçik bir qazana və ya qazana qoyun. Toyuğu su ilə örtün və 1/2 çay qaşığı duz əlavə edin. Suyu bir qaynadək gətirin və dərhal istidən çıxarın. Tencereyi örtün və 15 dəqiqə buraxın.
- Tencereden suyu boşaltın və toyuğun üzərinə sərin su tökün. Bu, onun həddindən artıq bişməsini dayandırmalıdır. Toyuğu bir plaka üzərinə qoyun və sərinləmək üçün kənara qoyun. Toyuq soyuduqdan sonra kiçik parçalara ayırın.
- Brokkoli saplarını tərəvəz soyucu ilə soyun, xarici təbəqəni atın. Sapları uzun zolaqlara kəsin.
- Böyük bir qabda yağ, limon suyu, 1/4 çay qaşığı duz, 1/4 çay qaşığı bibər çırpın. Kıyılmış toyuq, brokoli zolaqları və qalan maddələr əlavə edin və sarğı ilə atın. Xidmət edin.
Addım 4. Bir ovuc sevdiyiniz qoz -fındıq və toxumdan qəlyanaltı
Yemək vaxtına qədər və ya yolda olduğunuzda və oturmaq üçün çox məşğul olduğunuzda sizi tutmaqdan zövq alın. Yaxşı seçimlərə kaju, badam, qoz, günəbaxan toxumu və ya balqabaq toxumu daxildir.
Addım 5. Avokado və zeytun kimi daha çox tərəvəz yeyin
Bitki yağları, sağlam doymuş yağlar olan hindistan cevizi ilə məşğul olmadığınız halda sağlam yağlardır. Diyetinizdə daha sağlam yağ əldə etmək üçün çiy də daxil olmaqla ən çox sevdiyiniz yağlı tərəvəzləri yeyin.
Metod 4 /4: Sağlam Pəhriz İnkişaf etdirmək
Addım 1. Sağlam yağlarda yüksək olan zövq aldığınız qidalara baxın
Bir qidada doymuş yağ çoxdursa, bu sağlam olmayan bir yağdır. Qidalanma etiketinə daxildirsə, mono və çoxlu doymamış yağlar da daxil olmaqla doymamış yağların qramını axtarın. Sağlam yağla zəngin olan bir çox fərqli qidalar var, amma əsas yeməyi zövq aldığınız mənbələrdə tapmaqdır.
Məsələn, balıqlar sizin üçün faydalı olan omeqa-3 yağlarında çoxdur. Ancaq balığı sevmirsinizsə, o zaman diyetinizdə daha sağlam yağ əldə etmək üçün yemək çətin ola bilər
Addım 2. Zövq aldığınız sağlam yağlı qidalar hazırlamağın müxtəlif yollarını tapın
Eyni şeyi təkrar -təkrar yemək çox darıxdırıcı olacaq və yeməkdən bezdiyiniz zaman yeməyə davam etmə ehtimalınız azalacaq.
Məsələn, 1 gün sandviç üzərində dilimlənmiş avokado yeyə bilərsiniz və bir gün sonra təzə bir guakamole halına gətirə bilərsiniz. 1 gün orkinos biftekini yandıra bilərsiniz, digərində isə qızılbalıq filetosunu qızardın
Addım 3. Sağlam olmayan yeməklərdən çəkinin
Bir qidada doymuş yağ çoxdursa, bu sağlam olmayan bir yağdır. Qidalanma etiketinə daxildirsə, mono və çoxlu doymamış yağlar da daxil olmaqla doymamış yağların qramını axtarın. Sağlam yağla zəngin olan bir çox fərqli qidalar var, amma əsas yeməyi zövq aldığınız mənbələrdə tapmaqdır.
Məsələn, balıqlar sizin üçün faydalı olan omeqa-3 yağlarında çoxdur. Ancaq balığı sevmirsinizsə, o zaman diyetinizdə daha sağlam yağ əldə etmək üçün yemək çətin ola bilər
Addım 4. Qida əlavələri alaraq diyetinizi tamamlayın
Diyetinizə dad üstünlükləri, xərclər, vaxt məhdudiyyətləri və ya hazırlıq da daxil olmaqla hər hansı bir səbəbdən sağlam yağları daxil edə bilmirsinizsə, əsas yağ turşularını əldə etmək üçün istənilən sayda əlavələr qəbul edə bilərsiniz.
- Balıq yağı və kətan toxumu yağı, müxtəlif onlayn və ya kərpic-havan satıcılarından əldə edə biləcəyiniz nisbətən ucuz əlavələrdir.
- Gündəlik olaraq 500 mq omeqa-3 kapsulu qəbul etmək, həkim tərəfindən sizə daha çox içmək üçün göstəriş verilmədiyi təqdirdə kifayətdir.
- Əlavə seçərkən tərkibində civə olmayanları axtarın.
- Qida mənbələrindən alınan sağlam yağların əlavə formalara nisbətən daha təsirli olduğu düşünüldüyü üçün əlavələrin alınması son çarə olmalıdır. Əlavələr bədən tərəfindən yaxşı əmilir. Mümkünsə, əlavələrə yalnız təbii qəbulunuzun yetərli olmadığını düşündüyünüz günlərdə etibar edin, ancaq unutmayın ki, əlavələr sizin üçün sağlam yağlardan daha yaxşıdır.
