Yaxşı yağ yemək sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün əsas addımdır. Əslində, Amerika Ürək Dərnəyi gündəlik kalorilərinizin 25-35 faizinin sağlam yağlar olan qidalardan, qalanının isə digər sağlam qidalardan gəlməsini tövsiyə edir. Pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq və sağlam qalmaq üçün, hansı yemək yağlarının və qidaların yüksək miqdarda sağlam yağlar olduğunu və hansı məhsulların çox miqdarda sağlam olmayan yağlar olduğunu bilmək vacibdir. Kiçik bir araşdırma ilə sağlam yağlarla zəngin qidalar bişirməyə və yeməyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Sağlam yağlarda yüksək qidalar yemək
Addım 1. Yağlı balıq hazırlayın
Sağlam yağ qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, müəyyən balıqlarda ağır bir pəhriz yemək yaxşı bir ilk addımdır. Bir çox balıq növündə beyin və ürək sağlamlığını artıran çoxlu doymamış yağ olan omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Bu ürək sağlamlıqlarını əldə etmək üçün həftədə iki dəfə bir porsiyon balıq yeməyə çalışmalısınız.
- Somon, uskumru, siyənək, sardalya, albakor ton balığı və göy qurşağı alabalığı hamısı omeqa-3 yağlarının yaxşı mənbəyidir.
- Balıqlarınızın sağlamlıq faydalarını təmin etmək üçün sağlam bir yağla bişirdiyinizə əmin olun.
- Yuxarıda sadalanan balıqların civə səviyyəsi də aşağıdır və hamilə qadınlar tərəfindən təhlükəsiz yeyilə bilər.
Addım 2. Daha çox soya məhsulları bişirin
Omega-3 yağları, tofu da daxil olmaqla bir çox soya məhsullarında tapıla bilər. Yeməklərinizdə tofu ət və ya süd əvəzi olaraq istifadə etməyi düşünün. Bu, daha sağlam yağlar əldə etməyinizə və heyvan məhsullarında olan zərərli yağlardan qaçınmanıza kömək edəcək.
- Dilimlənmiş tofu, mozzarella və provolon kimi pendirlərin dadını və toxumasını təqlid edə bilər.
- Püresi ipək tofu xama bənzər bir quruluşa malik ola bilər və daldırma üçün istifadə edilə bilər.
- Tam faydalarını təmin etmək üçün tofu'nuzu sağlam yağlarla bişirin.
Addım 3. Daha çox qaranlıq yarpaqlı göyərti istehlak edin
Kələm, ispanaq və Brüssel lahanası kimi tərəvəzlərdə omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Onları çiy yeyə, sobada qızarda və ya bir qazanda qaynata bilərsiniz.
Tərəvəzlərinizi doymuş yağlardan daha sağlam yağlarla bişirdiyinizə əmin olun. Buxar və ya qızartma kimi əlavə yağ tələb etməyən yemək üsullarına da baxa bilərsiniz
Addım 4. Avokado yeyin
Bu "super yemək" həm mono doymamış, həm də çoxlu doymamış yağlarda yüksəkdir. Bir sandviçə və ya salata avokado dilimləri əlavə edə və ya guacamole halına sala bilərsiniz. Ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, daha tez -tez avokado yemək.
- Avokado sağlam bir yağ mənbəyi olsa da, yenə də çox yağlıdır. Çox miqdarda avokado yemək xolesterolunuza kömək edə bilər, ancaq yüksək yağ tərkibi səbəbindən kilo almağa da səbəb olacaq. Kilo almaqdan narahat olsanız, orta dərəcədə avokado yeyin. Təklif olunan xidmət ölçüsü gündə təxminən dörddə yarısı avokadodur.
- Yeməyinizə bir avokado və mango salatı əlavə edin.
Addım 5. Diyetinizə daha çox fındıq və toxum daxil edin
Fındıq və toxum böyük bir doymamış yağ mənbəyidir. Onları bir salatın üstünə atın və ya qarışdıraraq qarışdırın. Yolda yeyə biləcəyiniz ürək sağlam bir qəlyanaltı da ola bilərlər.
- Badem, kaju fıstığı, fıstıq və çam fıstığının hamısı sağlam yağlarda çoxdur.
- Daha çox balqabaq, günəbaxan və küncüt toxumu yemək istəyə bilərsiniz.
- Sağlam bir qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, badam izi qarışığını sınayın.
Metod 2 /3: Sağlam olmayan yağlardan çəkinin
Addım 1. Yağsız ət bişirin
Yemək hazırlayarkən yağsız ətləri seçin. Ətlərin çoxunun bərk yağ tərkibi doymuş yağdır və əksər ətlərdə məhdud miqdarda trans yağ var. Sağlam olmayan yağların qarşısını almaq üçün az yağlı ətləri bişirin və ya artıq yağları kəsin.
- Donuz, kolbasa və vetçina kimi işlənmiş qidalardan çəkinin.
- Ağ toyuq əti, yağ kəsilmiş donuz əti və 93/7 yağsız mal əti kimi yağsız ətləri seçin.
- Doymuş yağ, sisteminizdə LDL xolesterinin miqdarını artırır, bu da damarlarda lövhə yığılmasına səbəb ola bilər.
Addım 2. Daha az süd yeyin
Süd məhsulları da daxil olmaqla demək olar ki, bütün heyvan məhsullarında doymuş yağ çoxdur. Tam yağlı pendir, süd, dondurma və digər süd əsaslı qidalarda ürək xəstəliyi riskinizi artıra biləcək yağlar var. Yediyiniz süd əsaslı qidaların miqdarını minimuma endirməyə çalışın və soya məhsulları kimi daha sağlam əvəzedicilər axtarın. Süd məhsulları yeyərkən, istehlak edilən yağ miqdarını minimuma endirmək üçün 1% və ya yağsız seçimlər axtarın.
Yeməkdə kərə yağı və kərə yağı istifadə etməkdən də çəkinməlisiniz. Bunun əvəzinə sağlam bir yağ istifadə edin
Addım 3. Tropik yağlardan uzaq durun
Hindistancevizi və xurma yağlarında doymuş yağlar çoxdur. Bu yağlar tez-tez müəyyən məhsullardakı trans yağlara sağlam alternativ olaraq təsvir olunur. Bununla birlikdə, yüksək miqdarda doymuş yağlara malikdirlər və bunlardan çəkinmək lazımdır.
- Tropik yağlar əvəzinə sağlam yağlardan istifadə etməyə çalışın.
- Bu yağların yetişdirilməsi də tropik mühiti dərindən təsir edən şiddətli meşələrin qırılması ilə nəticələnir.
Addım 4. Hidrogenləşdirilmiş yağlardan və trans yağlardan çəkinin
Hidrogenləşdirilmiş yağlar, sənaye üsulu ilə hidrogen əlavə edilmiş maye bitki yağlarıdır. Nəticə, istifadəsi daha ucuz, hazırlanması asan və uzun müddət davam edəcək daha möhkəm bir yağdır. Bununla birlikdə, trans yağlar LDL xolesterol səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da ürək xəstəliyi, vuruş və tip 2 diabet riskini artırır. Bir çox işlənmiş qidalarda yüksək miqdarda trans yağlar var. Trans-yağlar əksər fast foodlarda da yaygındır.
- Hər hansı bir qida məhsulunun trans yağları olub olmadığını öyrənmək üçün qida etiketini yoxlayın.
- Bir restoranda olsanız, yeməyi hazırlamaq üçün hansı növ yağlardan istifadə edildiyini soruşun.
Metod 3 /3: Sağlam Yağların Seçilməsi
Addım 1. Daha çox zeytun yağı istifadə edin
Yemək hazırlayarkən ürək üçün sağlam zeytun yağı istifadə etməyi düşünə bilərsiniz. Bu yağ, sağlam bir pəhriz yağı sayılan çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngindir və ümumi xolesterol və aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Zeytun yağı ən yaxşı şəkildə aşağı və ya orta istilikdə (365 dərəcə Fahrenheit və ya 185 dərəcə Selsi) salat sosu hazırlamaq və ya yemək bişirmək üçün istifadə olunur.
- Zeytun yağını yüksək temperaturda bişirirsinizsə, yanmağa və sağlam keyfiyyətlərini itirməyə başlayacaq. Daha yüksək temperaturda canola, üzüm toxumu və ya fıstıq yağı istifadə edin.
- Zeytun yağı təzə olduğu zaman ən sağlamdır. Hava və işığa məruz qalma yağın ürək sağlamlığına faydalarını itirməsinə səbəb olur. Zeytun yağınızı sərin yerdə və işıqdan uzaq saxladığınızdan əmin olun.
Addım 2. Kanola yağı ilə bişirməyə çalışın
Kanola toxumlarından hazırlanan yağ, çoxlu doymamış yağ ehtiva edir və daha yüksək temperaturda bişirərkən ürək üçün sağlam bir seçimdir. Həm də digər yağlardan çox ucuzdur və geniş yayılmışdır. Bununla birlikdə, kanola yağının necə işlənməsindən asılı olaraq, ürək xəstəlikləri riskini artıran daha yüksək miqdarda trans yağ ehtiva edə bilər. Yağın sağlam yağlarını almaq üçün soyuq preslənmiş kanola yağı almağı düşünün.
- Kanola yağı yandırmaqdan çəkinin. Bu, sağlamlıq faydalarını itirməsinə səbəb ola bilər.
- Kanola yağı ürək və beyin sağlamlığı üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Addım 3. Qarğıdalı yağı ilə bişirin
Ümumi qarğıdalı yağı yemək üçün ürək üçün sağlam bir seçim ola bilər. Bu yağ, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli sağlam bir pəhriz yağı olan çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Tərəvəzləri qızardarkən və ya ətləri qızdırarkən qarğıdalı yağı istifadə etməlisiniz.
Hidrogenləşdirilmiş qarğıdalı yağından çəkinməyinizə əmin olun. Bu, diyetinizdə LDL xolesterinin miqdarını artıra bilər. Məhsulun qidalanma etiketi sizə hidrogenləşdirilmiş olub olmadığını göstərməlidir
Addım 4. Digər yağları nəzərdən keçirin
Sağlam yağlarda yüksək olan yemək yağları axtarırsınızsa, bir çox fərqli variant var. Fıstıq və günəbaxan yağlarında çoxlu doymamış yağlar, pambıq toxumu və soya yağında isə çoxlu doymamış yağlar çoxdur. Üzüm toxumu, susam və ya avokado kimi xüsusi yağlar da sağlam seçimlərdir. Bununla birlikdə, onlar daha bahalı ola bilər.
- Ümumiyyətlə, bir kaşığı başına 4 qramdan az doymuş yağ olan yağlar alın.
- Bütün qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan və ya trans yağlardan çəkinin.
Addım 5. Yağınızın tüstü nöqtəsini bilin
Yemək bişirməzdən əvvəl yağların tüstüsünü yoxladığınızdan əmin olun. Bu, yağınızın yanmağa və tüstü verməyə başlayacağı temperaturdur. Yağ yanmağa başladıqda bir çox sağlam keyfiyyətlərini itirir.
- Yüksək tüstü nöqtələri olan yağlar (365 dərəcə Fahrenheit və ya 185 dərəcə Selsi) yüksək istilikdə qızartmaq və ya qızartmaq üçün yaxşıdır. Bunlara qarğıdalı, soya, yerfıstığı və susam yağı daxildir.
- Orta tüstü nöqtəsi olan yağlar (365 dərəcə Fahrenheit və ya 185 dərəcədən aşağı) orta yüksək temperaturda qızartmaq üçün yaxşıdır. Bunlara zeytun, kanola və üzüm yağı daxildir.
- Tüstü nöqtəsi aşağı olan yağlar ümumiyyətlə qızdırılmamalı və salatlarda və dipslərdə istifadə edilməməlidir. Bu yağlara kətan toxumu və qoz daxildir.
