ABŞ əhalisinin təxminən dörddə biri müəyyən bir heyvandan həddindən artıq qorxu duyduğunu bildirir. Xüsusilə pişiklər, çox qorxulan heyvanlar kimi tanınırlar. Bəziləri hər kəsin pişiklərdən necə qorxa biləcəyini düşünə bilər. Ancaq bir çox insan pişikdən həddindən artıq və hətta məntiqsiz bir qorxu olduğunu bildirir. Psixi Bozuklukların Diaqnostik və Statistik Kılavuzu-Beşinci Nəşr (DSM-V), pişik fobiyası üçün xüsusi bir ad təyin etməsə də, fərdlərin pişik qorxusunu ehtiva edə biləcək bir "Xüsusi Fobiya" yaşaya biləcəyini qəbul edir. Beləliklə, pişik fobiniz varsa, tək deyilsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Şəkillər və Videolarla duyarsızlaşdırma
Addım 1. İnternetdə pişiklərin şəkillərini axtarın
Tapdığınız hər bir şəkli kompüterinizə saxladığınızdan əmin olun. Ölçüsü, rəngi, saç tipi və s. İlə fərqlənən müxtəlif pişiklər tapmağa çalışın. Həmçinin, pişiklərin gəzinti kimi gündəlik rutinləri ilə məşğul olduqlarını göstərən fotoşəkillərin yanında yaxın çəkilmiş şəkillər aldığınızdan əmin olun. yemək, yatmaq və insanlarla ünsiyyət qurmaq.
Şəkil axtarışınızı internetlə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Oxşar şəkilləri jurnal və broşürlərdə də tapa bilərsiniz
Addım 2. Şəkillərdən birini seçin və rənglə çap edin
Şəkilə baxın və narahatlıq miqyasında harada olduğunuzu müəyyənləşdirin. Bunu 1-10 arası bir miqyasda nə qədər narahatlıq yaşadığınıza qərar verərək edirsiniz. Biri demək olar ki, heç bir narahatlığı ifadə etmir, 10 -da həddindən artıq narahatlığı əks etdirir.
Addım 3. Hər gün bir neçə dəqiqə şəkilə baxın
Bunu edərkən özünüzü sakit tutmağa çalışın. Həm də uzaqdan baxmamaq üçün əlinizdən gələni edin. Özünüzü kənardan baxdığınızı görürsünüzsə, fərq edən kimi şəkilə yenidən diqqət yetirməyi unutmayın. Şəkilə baxanda çox az narahatlıq keçirənə qədər bunu hər gün davam etdirin.
- Şəkilə hər gün nə qədər baxacağınızı əvvəlcədən müəyyənləşdirin. Bu gündəlik fəaliyyətə qatılmaq üçün 10-15 dəqiqə kifayət qədər vaxt kimi görünür.
- Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, sakitləşmək üçün dərin nəfəs almağa çalışın. Kürəyinizə dayana biləcək bir kresloya oturun. Nəfəs alın ki, hava qarnınızdan sinənizə keçsin. Yavaş -yavaş nəfəs aldığınız zaman dördə qədər sayın. Sonra nəfəs alaraq havanın sinənizdən aşağıya və bədəninizdən aşağıya doğru hərəkət etdiyini hiss edin. Havanı buraxarkən yeddiyə qədər sayın. Lazım olduğu kimi təkrarlayın. Pişik şəklinə baxarkən bu rahatlama texnikasını istifadə etməyə çalışın.
- Bunu etdikdən bir neçə gün sonra yaşadığınız narahatlıq azalmalıdır. Həmişə narahatlıq miqyasında harada olduğunuzu qeyd etməyinizə əmin olun. Unutmayın, məqsədiniz miqyasda bir və ya ikisinə çatmaq olmalıdır.
Addım 4. Kompüterinizdə saxladığınız qalan pişik şəkillərini çap edin
Hamısını afişa lövhəsinə yapışdıraraq bir kolaj yaratmaq üçün bu şəkilləri istifadə edin. Tək bir pişiyin şəklinə baxmaqdan narahatlıq keçirmədiyiniz zaman, indi birdən çox pişik şəklinə baxmağa keçməyin vaxtıdır. Bu yanaşma yavaş -yavaş özünə inamı artırmağa imkan verir. Hər gün qəsdən kolaja baxmaq üçün bir neçə dəqiqə sərf etdiyinizə əmin olun. Şəkillər artıq narahatlıq yaratmayana qədər bunu etməyə davam edin.
- Bir pişikin şəklindən başlayaraq birdən çox pişikin şəkillərinə keçərək maruziyetinizi yavaş -yavaş artırırsınız. Məqsəd, nəticədə özünüzü pişiklərdən tamamilə həssaslaşdırmaqdır. Bununla birlikdə, birdən çox pişiklə başlasanız, çox işləməyə başlaya bilər ki, bu da işə başlamazdan əvvəl onu tərk etməyinizə səbəb ola bilər. Buna görə idarə edə biləcəyiniz bir şeylə başlamaq vacibdir.
- Kolajı tez -tez görəcəyiniz bir yerə asmaq istəyə bilərsiniz. Bu, desensitizasiya prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Ancaq bu fəaliyyət üçün xüsusi olaraq 10-15 dəqiqə ayırmağa davam edin.
- Unutmayın, məqsəd kolaja baxarkən narahatlıq miqyasında bir və ya ikisinə çatmaqdır.
Addım 5. Pişiklərin videolarına baxın
YouTube -da izləmək xoş olan və bir neçə gün ərzində dəfələrlə baxan pişiklərin qısa videolarını axtarın. Başlanğıcda bu narahatlıq yarada bilər, ancaq narahatlıq yaratmayana qədər videoları izləməyə davam etməlisiniz.
- Video seyr etmək, pişiklərin şəkillərinə baxmaqdan əsl fiziki təmas qurmağa keçməyə hazırlaşmağın əla bir yoludur.
- Youtube videolarını seyr etməzdən əvvəl bir dostunuza önizləməyiniz yaxşı bir fikir ola bilər. Bu yolla, fobiyanı daha da pisləşdirə biləcək dost olmayan bir pişiyi göstərən aralıq videodan qaça bilərsiniz.
- Narahatlıq ölçüsünüzü izləməyə davam edin. Ölçəkdə bir və ya ikisinə çatanda fiziki təmas qurmağa keçə bilərsiniz.
3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki təmas qurmaq
Addım 1. Bir pişik sahibi olan bir dostunuza zəng edin və qorxunuzdan danışın
Dostunuza pişiklərin ətrafında daha rahat olmağı öyrənmək istədiyinizi və onun köməyinə ehtiyacınız olduğunu izah edin. Pişiklərin yanında olmağa alışmaq üçün önümüzdəki bir neçə həftə ərzində hər gün gələ biləcəyinizi soruşun.
- Dostunuzun evinə hər gün getmək çətin ola bilər, ancaq mümkün qədər tez -tez pişiklərlə əlaqə qurmaq vacibdir. Bir cədvəl seçin və ona əməl edin. Qorxduğunuz şeyə tədricən məruz qaldığınız zaman, bədən uyğunlaşır və nəticədə stress hormonlarının salınmasını dayandırır. Buna görə də, pişiklərin ətrafında nə qədər çox vaxt keçirsəniz, pişik qorxusunu bir o qədər tez itirərsiniz.
- Dost bir pişik olan bir dost seçdiyinizə əmin olun. Dostunuz, yəqin ki, ev heyvanının bu fəaliyyətə uyğun olub olmadığını anlayacaq. Ancaq ziyarətə başlamazdan əvvəl pişiyin dost olub olmadığını soruşmaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Uzaqdan pişiyə baxın
Bir pişiklə ilk dəfə təmasda olduğunuzda, onun rahat bir məsafədə olmasını təmin edin. Dostunuzdan pişiyi görə biləcəyiniz başqa bir otaqda saxlamasını istəyin, ancaq heyvan sizinlə birbaşa təmas qura bilmir. Dostunuzdan otağın qarşısındakı pişiyi tutmasını istəyə bilərsiniz. Dostunuzun evində təxminən 10-15 dəqiqə qalın və sonra özünüzü tərk etməyə icazə verin. Artıq narahatlıq hiss etməyincə bunu etməyə davam edin.
Addım 3. Pişiyin yanında oturun
Bir heyvan daşıyıcısı istifadə etmək başlamaq üçün əla bir yoldur. Dostunuzdan pişiyi bir heyvan daşıyıcısına qoymasını və sizə yaxın yerləşdirilməsinə icazə verməsini xahiş edin. İki -üç fut uzaqlıqda yaxşı bir yaxınlıq olardı. Pişiyin yaxınlığında 10-15 dəqiqə qalın və sonra özünüzü tərk etməyə icazə verin. Artıq narahatlıq hiss etməyincə bunu davam etdirin.
Addım 4. Dostunuzdan pişiyi qucağına alaraq yanında oturmasını xahiş edin
Bu, məhdudiyyətsiz bir pişiyin yanında olmağınıza imkan verir, ancaq dostunuz heyvanı tutduğundan daha çox idarə olunur. Orada 10-15 dəqiqə oturun və sonra özünüzü tərk etməyə icazə verin. Artıq narahatlıq hiss etməyincə bunu etməyə davam edin.
- Unutma ki, bu anda heyvana toxunmaq lazım deyil. Fikir heyvanın yanında olmaqdır ki, daşıyıcının xaricində olan pişiyə yaxın olmağa öyrəşəsən.
- Bu, çox güman ki, bəzi narahatlıqlara səbəb olsa da, hər hansı bir anda özünüzü həddindən artıq sıxılmış hiss etməyə başlasanız, işi dayandırmağınız normaldır.
- Həmişə uğurla bitirməyə çalışın. Çaşmış hiss edirsinizsə və işi dayandırmağa qərar verirsinizsə, dostunuzdan pişiyi yenidən daşıyıcısına qoymasını və ya bir az uzaqlaşa biləcəyini soruşmasını xahiş edin. Özünüzü artıq hiss etməyincə ayrılmağı gözləməyə çalışın. Bu şəkildə qorxunu gücləndirmədən narahatlığı azalda bilərsiniz.
Addım 5. Pişiyi evə aparın
Heyvana fiziki toxunmağa icazə verin. Bir neçə saniyə toxunaraq başlayın və tədricən yuxarıya doğru irəliləyin. Yalnız pişiyə narahatlıq verməyən yerlərə toxunduğunuzdan əmin olun. Dr Marty Becker, pişiklərin ev heyvanı olmağı sevdikləri bir neçə yer olduğunu və qaçmalı olduğunuz bir yer olduğunu təklif edir:
- Pişiklər, çənə sümüyü ilə kəllə sümüyünün birləşdiyi çənənin dibində ovuşdurmaqdan zövq alırlar. Bığların arxasındakı qulaqların və yanaqların əsası da əksər pişiklər üçün zövq zonaları kimi görünür.
- Pişiklər, quyruq sümüyünə çatanda yüngül bir təzyiq tətbiq edərək arxalarını yumşaq bir şəkildə vurmaqdan zövq alırlar.
- Pişikləri qarınlarına sürtməkdən çəkinin. Köpəklər belə olsa da, pişiklər özünü həssas hiss edir və bu jestə yaxşı cavab verməyə bilər.
Addım 6. Pişiyi qucağınızda saxlayın
Pişiyi sevərək rahatladıqdan sonra, pişiyin qucağınıza qalxmasına icazə verin. Bir neçə saniyə və ya bir neçə dəqiqə qucağınızda qalmasına icazə verin (rahat olduğunuz hər şeyi) və sonra dostunuzdan onu çıxarmasını istəyin. Pişiyi heç bir narahatlıq olmadan müvəffəqiyyətlə tuta bildiyiniz zaman, ehtimal ki, pişik qorxusundan qurtulmuş olursunuz.
Addım 7. Mütəmadi olaraq pişiklərə yaxınlaşın
Bu çox vacibdir, çünki üzərində işləməyə davam etməsəniz qorxular geri qayıda bilər. Buna görə qorxunuzun geri dönməməsi üçün özünüzü mütəmadi olaraq pişiklərə məruz qoymağa davam etməyiniz vacibdir. Ətrafında özünüzü rahat hiss etməyə davam etmək üçün mütəmadi olaraq pişikləri olan evləri ziyarət etməyə çalışın.
Pişiklərə girişiniz olmadıqda ev heyvanları mağazasına getmək yaxşı bir alternativdir. Pişiklərə qulluq edən dostlarınız şəhər xaricindədirsə bu xüsusilə yaxşı ola bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Düşüncələrinizi yenidən qurun
Addım 1. Pişik fobinizin, ehtimal ki, yararsız fikirlərlə daha da şiddətləndiyini qəbul edin
Pişiklərdən qorxan insanların çoxu artıq pişiklərin olduqca zərərsiz olduğunu bilirlər. Ancaq beyində başladığı və hazırda idarə edə bilmədiyi bir qorxu reaksiyası var.
- Fobiyalar çox vaxt öyrənilmiş davranışlardır. Bir adam bir pişiklə pis bir təcrübə keçirə bilər, bilinçaltı olaraq pişikləri xəstəlik kimi neqativ şeylərlə əlaqələndirməyə başlamış ola bilər və ya valideynlərinin valideynlərinin qorxulu davranışlarını seyr edərkən pişiklərdən qorxmağı "öyrənmiş" ola bilər. uşaq.
- Bir çox beyin bölgəsi fobiyalarda iştirak edir. Bu səbəbdən, beyninizi pişiklərə fərqli düşünmək və fərqli reaksiya vermək üçün yenidən hazırlamaq üçün bir az vaxt lazım olacaq.
Addım 2. Pişiklərin yanında olanda yaşadığınız bütün mənfi və yararsız düşüncələrin siyahısını tərtib edin
Bu yararsız fikirləri müəyyən edə bildiyiniz zaman onları qiymətləndirməyə başlaya bilərsiniz. Yəqin görürsünüz ki, bu düşüncələrin çoxu bu üç bilişsel təhrifdən birinə (və ya daha çoxuna) düşür:
- Bəxtəvərlik, bir insanın vəziyyətin nə ilə nəticələnəcəyini bildiyini zənn etdiyi zaman bunu təsdiq edəcək heç bir əsl dəlil olmadan. Məsələn, əvvəllər heç bir pişiklə heç bir əlaqəniz olmasa da "Bu pişik məni cızacaq" deyə düşünə bilərsiniz.
- Aşırı ümumiləşdirmə, bir insanın müəyyən bir hadisəni götürüb bütün hadisələrə ümumiləşdirməsidir. Məsələn, "Dostumun pişiyi iki il əvvəl məni cızdı, buna görə də bütün pişiklər pisdir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Fəlakət, mənfi bir nəticənin olacağını əvvəlcədən proqnozlaşdırdığınız və bunun baş verərsə, bunun bir fəlakətlə nəticələnəcəyinə inandığınız zamandır. Bir vəziyyətin ən pis vəziyyət ssenarisi olacağını düşündüyünüz zaman fəlakətdir. Məsələn, "Pişik məni cızırsa, mən yoluxmuşam və öləcəyəm" deyə düşünə bilərsiniz.
Addım 3. Mənfi düşüncələri daha faydalı fikirlərlə əvəz edin
Mənfi düşüncəyə qarşı alternativ ifadələr yaradaraq bunu edə bilərsiniz. Bunu edərkən, əslində, yararsız idrak təhriflərini aradan qaldırmaq və onları daha müsbət inanclarla əvəz etmək üçün bilinçaltınızı yenidən hazırlayırsınız.
- Mənfi düşüncəni müsbət və ya daha çox müsbət nəticələrlə vurğulamağa kömək edən müsbət bir ifadə ilə əvəz etməyə diqqət yetirin. Məsələn, "Bu pişik məni cızacaq" düşüncəsini "Bir çox insanlar hər gün pişiklərlə təmasda olur və cızılmır" kimi bir ifadə ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Hətta orijinal düşüncənizdən daha az mənfi ifadələr istifadə edərək başlaya bilərsiniz. Məsələn, "Pişik məni cızırsa, mən də infeksiya alacağam və öləcəyəm" düşüncəsini daha az mənfi ifadə ilə əvəz edə bilərsiniz: "Ola biləcək ən pis şey, pişiyin məni cızıb qaçmasıdır. Daha əvvəl cızılmışam və o qədər də pis deyil. Çox güman ki, infeksiyaya yoluxmayacağam. " Nəhayət, daha az mənfi düşüncəni daha müsbət bir şeylə əvəz edə bilərsiniz.
- Mənfi bir fikir ortaya çıxanda bunu etməyə çalışın. Nəhayət, pişiklər haqqında daha müsbət düşünməyə başlayacaqsınız.
İpuçları
- Pişiklərlə ilk dəfə fiziki təmas qurmağa başladığınız zaman bunu gündəlik və ya mümkün qədər tez -tez etməyə çalışın. Bir cədvəl yaradın və ona əməl edin.
- Pişiklərlə nə qədər çox ünsiyyət qurursan, qorxunu o qədər tez aradan qaldıracaqsan. Təkrar qarşılıqlı əlaqə ilə, ən pis vəziyyətin, ehtimal ki, gerçəkləşməyəcəyini anlamağa başlayacaqsınız. Bu baş verdikdə qorxu gücünü itirir.
- Xüsusilə qorxuya səbəb olan şeyi anlamağa çalışın. Yəqin ki, qorxuya səbəb yalnız pişiyin özü deyil, çox güman ki, pişiyin yanında olacağını düşünürsən. Pişiyin sizi cızmaqdan, hücum etməsindən, dişləməsindən və ya zərər verəcəyiniz başqa bir fəaliyyətlə məşğul olmasından qorxursunuz? Bunu başa düşdüyünüz zaman mənfi düşüncələri və inancları dəyişdirmək daha asandır.
- Yalnız pişiklərlə fiziki təmas qurmağa başladığınız zaman, dostunuzun evindəki nəzarət edilən qarşılıqlı əlaqələr arasında pişiklərlə təmasdan qaçmağa çalışın. Bu, uğursuzluğa səbəb ola biləcək gözlənilməz halların qarşısını almağa kömək edəcək.
- Pişikləri olan bir dostunuz yoxdursa, alternativ bir ev heyvanı mağazasına və ya evlənə bilən pişikləri olan yerlərə getmək olar.
- Pişik narahatlığınız şiddətlidirsə, daha kiçik zaman kəsikləri ilə başlamaq və hər ziyarət üçün on -on beş dəqiqəyə qədər yol qurmaq istəyə bilərsiniz. Kittens ilə əlaqə qurmağı və yetkin pişiklərə keçməyi də düşünə bilərsiniz. Pişiklər, ehtimal ki, daha az təhlükəli hiss edəcəklər.
- Pişiklər haqqında oxumaq da qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu, ehtimal ki, şəkillərlə desensibilizasiya edərkən ən faydalı olardı.
- Bir pişiklə hər səfərdən əvvəl nə edəcəyinizi əvvəlcədən bilin. Bu yolla bilinməyən qorxunun davam etməyinizə mane olma ehtimalı daha azdır.
- Qorxu və fobiyaların öhdəsindən gəlmək çox vaxt aparır, buna görə də düşündüyünüz qədər tez baş verməsə özünüzü döyün. Lazım olan vaxtınızı alaraq prosesdən keçməyinizə icazə verin.
Xəbərdarlıq
- Bu müddət ərzində özünüzü həddindən artıq sıxışdırmağa icazə verməyin. Bir az narahatlıq yaşayacağınız ehtimal olunsa da, özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın. Uğurla bitirmək istədiyinizə görə, narahatçılığa səbəb olmayan son addıma keçməyə çalışın. Məsələn, pişiyi tutmaqdan bezsəniz, pişiyi sahibinə qaytarmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Bu prosesdən təhlükəsiz bir yerdə keçdiyinizə əmin olun. Pişik, pişiyi yaxşı tanıyan və sağlam və dost olduğunu təsdiqləyə bilən etibarlı bir dosta və ya təşkilata aid olmalıdır.
- Pişik narahatlığınız həddindən artıq şiddətlidirsə, fobiyanı həkiminizlə müzakirə etmək istəyə bilərsiniz. Bəzən bir narahatlıq əleyhinə dərman kömək edə bilər.
