Xüsusi bir şeydən qorxmağınızdan və ya ümumiyyətlə narahat olmağınızdan asılı olmayaraq, tək deyilsiniz. Bir çox insan gündəlik həyatda qorxu ilə mübarizə aparır və yaxşı xəbər budur ki, həm uzun müddətdə, həm də daha az qorxu hiss etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Bu məqalə, qorxularınızla üzləşə biləcəyiniz və sizin üzərinizdə artıq gücə malik olmadıqları bir neçə sadə yolla sizə yol göstərəcək.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Qorxunuzu dərhal idarə etmək
Addım 1. Vəziyyəti qiymətləndirin
Qorxu, qəbul edilən bir təhlükəyə təbii bir cavabdır və müəyyən şərtlərdə sağlam ola bilər. Bununla birlikdə qorxu, heç bir təhlükə olmadığı hallarda da döyüşə və ya uçuşa cavab verə bilər. Vəziyyəti qiymətləndirmək üçün bir az vaxt ayırın və qorxunuzun həqiqi bir təhdiddən qaynaqlandığını və ya tanımadığınız bir şeyə reaksiya verdiyini yoxlayın.
- Məsələn, gecədə bir zərbə eşitsəniz, bir az vaxt ayırın, məsələn, qonşunuzun avtomobilin qapısını bağlaması, bu səs -küyə səbəb ola bilərmi?
- Həqiqi bir şey varsa, bir şey edin, məsələn, həkimin köstəyinə baxması üçün randevu almaq və ya evinizin yanında bir kənar adam gəzirsə polisə zəng etmək.
- Reaksiyanızın qorxudan və ya fobiyadan qaynaqlandığını düşünün. Fobiyalar qorxu reaksiyalarına səbəb olsa da, reaksiyalar həqiqi təhlükə ilə orantısızdır. Fobiyalar öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizə mane olur. Fobiya ilə mübarizə aparmaq üçün bir terapevtin və ya həkimin köməyinə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 2. Nəfəs alın
Qorxduğunuzda və düzgün düşünmədiyiniz zaman qorxularınızı artıran hiperventiliyaya başlamağa meylli olursunuz. Dərindən nəfəs alın və bədəninizi rahatlayın. Çiyinlərinizlə başlayın və nəfəs alarkən ayaqlarınıza doğru hərəkət edərək hər bir əzələni rahatlayın.
- Nəfəs almağınız sizi sakitləşdirəcək və kifayət qədər oksigen aldığınızdan əmin olmayacaq, nəfəs almağa diqqət yetirərək bədəninizi rahatlaşdıracaq ki, sizi qorxudan şeyə fikir verə bilməyəsiniz.
- Qorxmaq, hipotalamusumuzun (uçuşu və ya döyüşü idarə edən) simpatik sinir sistemimizi aktivləşdirdiyini və gərginləşdiyimiz deməkdir. Adrenal-kortikal sistem də bir çox hormonu sistemimizə atır, buna görə də bir partiyaya getməkdən və bir dəstə yeni insanla tanış olmaqdan qorxsaq belə, hipotalamusumuz bunu döyüş və ya uçuş vəziyyəti olaraq şərh edir.
- Buna görə nəfəs alın və hipotalamusu sakitləşdirin.
Addım 3. Qorxduqlarınızı yazın
Hal -hazırda, qorxmaqla məşğul olanda, bir qələm və bir kağız çıxar və qorxduğun hər şeyi yaz. Bu məşq qorxularınızı şüurunuza çəkməyə kömək edir. Onları tanıyırsınız və onları buraxmağı asanlaşdırır.
- Qorxunc görünən bir çox şey, ölümdən (xərçəng xəstəliyi potensialı olan) qorxmaq, heç kimin bəyənməyəcəyindən qorxmaq (partiyaya getmək və yeni insanlarla tanış olmaq) kimi ilk qorxuya qayıdır.
- Onları tanımaq onları sehrli şəkildə itirməyəcək, ancaq qorxularınızı daha yaxşı ifadə etməyə kömək edəcək.
Addım 4. Kiməsə deyin
Qorxulu anlarınız varsa, birini çağırın və onlarla danışın. Etibarlı bir dost və ya ailə üzvü olduğundan əmin olun. Hətta narahat olan insanlar üçün qaynar xəttə zəng edə bilərsiniz.
Biri ilə danışmaq sadəcə əlaqə qurmaqla kömək edə bilər, ancaq dostunuz qorxularınızı yatırmağa da kömək edə bilər
2 -dən 2 -ci hissə: Uzun müddətdə qorxmamaq
Addım 1. Düşüncənizi dəyişdirin
Qorxmaq beyində hansı yolların istifadə edildiyi və yaradıldığı ilə əlaqədardır. Qorxmağı dayandırmaq üçün beyninizi yenidən qurmalısınız. Neyroplastiklik sayəsində göründüyü qədər çətin deyil.
- Neyroplastiklik, xatirələrin işlənməsində və necə öyrəndiyimizdə iştirak edir. Bir insan "desensitizasiya" tətbiq edərək, qorxudan şeylərə qorxu ilə reaksiya verən beynindəki yolları dəyişə bilər. "Desensitizasiya" əsasən tədricən və idarə olunan mühitlərdə insanı qorxudan şeyə məruz qalmaqdır.
- Özünüzə nədən qorxduğunuzu düşündürən suallar verməklə başlayın? Qorxunuz realdırmı? Bu vəziyyətdə başıma gələ biləcək ən pis şey nədir? Özümü bu nəticədən qorumaq üçün nə edə bilərəm?
- Qorxmanıza səbəb olan fiziki stimullara və ətrafa emosional reaksiyanızı göstərin. Məsələn, hörümçəklər sizi qorxudursa, fiziki stimul hörümçəyin görünüşüdür. Oradan emosional reaksiya qorxu, qorxu və cavabınıza görə çaxnaşma səviyyəsinə qədər yüksələ bilər. Bunu tərtib etmək, hörümçəyin görünüşünə emosional reaksiya vermək əvəzinə ayrılmış bir reaksiya inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
Addım 2. Qorxulu şeylərə ayrı bir reaksiya verin
Ayrılmış bir reaksiya, sizi emosional reaksiyadan çox, müşahidə yerindən qorxudan şeylərə reaksiya verdiyiniz deməkdir. Təcrübə etməli olduğunuz bir şeydir və düşüncə tərzinizi xəritələməyə kömək edir, beləliklə qorxunc şeylərin sizi emosional reaksiya verdiyini başa düşürsünüz.
- Qorxunc bir şeylə qarşılaşdığınızı və ya emosional bir reaksiya verə biləcəyinizi (bu da daha çox qorxu və narahatlıq yaradacaq) və ya ayrı bir reaksiya verə biləcəyinizi qəbul edin.
- Fiziki reaksiyalarınızı izləyin. Buraya titrəmə, donmuş hiss, ürək çarpıntıları, ürəkbulanma, mədə ağrısı, başgicəllənmə, ağlama, dayaz və ya sürətli nəfəs alma, narahatlıq və ya qorxu hissi və/və ya pozulmuş yuxu daxildir.
- Mantralarla özünüzü məşq edin. Bir neçə mantra seçin və hər zaman yanınızda olması üçün onları yazın. Duygusal bir reaksiya verməyə başladığınız zaman bunları özünüzə təkrarlayın, beləliklə reaksiyanı qısalda bilərsiniz. Məsələn, "bu mənim etdiyim qədər pis deyil" və ya "nəticəni idarə edə bilmirəm, buna görə də buraxıb hər şeyin yaxşı olacağına inanıram."
- Fiziki cəhətdən rahatlaşdırıcı bir şey edin. Əgər bacarsan, bir fincan çay iç və bütün varlığını o fincan çaya-istiliyinə, fincandan çıxan buxara, qoxuya yönəlt. Fiziki cəhətdən təsəlliverici şeyə diqqət yetirmək bir zehinlilik formasıdır və qorxuya zidd bir yer olan anda yaşadığınız deməkdir.
Addım 3. Sizi qorxudan şeylərdən qaçmayın
Sizi qorxudan şeylərdən çəkinmək qorxulu şeyin özünün qorxusunu artırır və eyni zamanda bədəninizin sizi qorxudan şeyə alışmasını dayandırır ki, qorxu azalsın.
- Sizi qorxudan şeylərlə məşğul olmağa çalışarkən kiçikdən başlayın. Məsələn, hörümçəklərdən qorxursanız, evinizdəki kiçiklərlə məşğul olun və daha böyük hörümçəklərə qədər gedin.
- Yüksəklikdən qorxursan, özünü paraşütlə atmağa çalışmaq yerinə, təhlükəsizlik tədbirləri ilə təchiz olunmuş yüksək yerlərdə gəzintiyə çıx.
- Unutmayın: bir şeydən nə qədər çəkinsəniz, o qədər qorxudacaq və qorxunun özü sizi iflic edəcək. Qorxmaqdan qaça bilmərik, çünki insanlar fizioloji makiyajımızın bir hissəsidir, amma bizə əhəmiyyət verən şeylərə necə reaksiya verdiyimiz üzərində işləyə bilərik. Heç bir şey təsəvvür etdiyimiz qədər qorxulu deyil.
Addım 4. Peşəkar kömək istəyin
Bəzən özünüzdən qorxmağı dayandıra bilməzsiniz. Bu ümumiyyətlə panik bozukluğu, narahatlıq pozuqluğu, TSSB, OKB davranışlarının bir formasıdır. Peşəkar kömək axtarmaq, narahatlıq və qorxularınızla mübarizə aparmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Dərman da kömək edə bilər, ancaq qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün bütün bir proqramın bir hissəsi olaraq dərman qəbul etdiyinizə əmin olun. Beyninizi yenidən hazırlamaq üçün bunun bir hissəsi olaraq məsləhət almalısınız
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İşlər hər zaman göründüyü qədər pis olmur. Zehniniz sizi aldada bilər ki, şeylər olduğundan daha pisdir. Cəsarətli olun və hər şeyin yaxşı olacağına inanın.
- Qorxulu filmləri sevirsən, amma gecələri çəkə bilmirsənsə, səhər tezdən izlə, sonra bütün günü əyləncə ilə məşğul ol. Çerez bişirdiyiniz, mahnı yazdığınız, futbol oyununa getdiyiniz və bağ bağladığınız zaman "Dünya Müharibəsi Z" haqqında heç düşünməyəcəksiniz.
- Telefonu əlinizdə saxlayın. Sizə ən çox qorxduğunuz zaman kiməsə zəng edə biləcəyiniz bir təhlükəsizlik verəcək.
- Sevdiyiniz bir havadar və ya yastığı götürün və möhkəm bağlayın və ertəsi gün hansı filmi və ya oyunu oynayacağınızı düşünün.
- Mümkünsə, qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün sizə dəstək olacaq sübutlar axtarın.
- "4-7-8" nəfəs alma oyunundan istifadə edin. Özünüzü daha sürətli yatmaq üçün istifadə edin. Təsadüfi şeylər də düşünün və 30 dəqiqə sonra yuxuya gedəcəksiniz.
- Rəsm bəzi insanların qorxduqdan sonra özünü yenidən qurmasına kömək edir. Bu bir qələm, rəqəmsal bir tablet və ya hətta bir kolaj etmək ola bilər. Bəlkə bir şeir və ya qısa bir hekayə kimi bir şey yazın (amma qorxunc deyil, yüngül saxlayın). Yaradıcı bir şey etmək qorxu hisslərini dayandırmağa kömək edə bilər.
- Sakitləş. Xoşbəxt bir yer düşün və özünə "qorxmuram" de
- Yatanda gecə işığı istifadə edin.
- Sevdiyiniz şeyləri düşünərək yuxuya gedin. Sevdiyiniz qrup musiqisini dinləyin.
- Yardıma ehtiyacınız varsa, bir narahatlıq yardım nömrəsi 888-826-9438-dir.
Xəbərdarlıqlar
- Xüsusilə yatmazdan əvvəl qorxulu və ya qorxulu filmlərdən çəkinin. Bu, kabusların qarşısını almağa kömək edir.
- Özünüzü qorxunc bir ssenaridə təsəvvür etməkdən çəkinin, əgər bir hərəkəti seyr edirsinizsə və ya kitab oxuyurdunuzsa bu bəziləri üçün çətin ola bilər.
