Panik atak həqiqətən qorxunc bir təcrübə ola bilər. Xoşbəxtlikdən, panik ataklarını idarə etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Bir hücumunuz varsa, özünüzü sakitləşdirmək və simptomlarınızı nəzarət altına almaq üçün addımlar atın. Hücumlarınızı müalicə etmək və qarşısını almaq yollarını müzakirə etmək üçün həkiminizə və ya məsləhətçinizə müraciət etməyiniz də vacibdir. Panik ataklara meylli olduğunuzu bildikdən sonra, onların təkrarlanmaması üçün tədbirlər görə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Panik Atak Semptomları ilə Mübarizə
Addım 1. Bütün hisslərinizi cəlb edərək özünüzü əsaslandırın
Çaxnaşma hücumunu görməməzlikdən gəlmək mümkün olmasa da, hücum zamanı özünüzü ətrafınızla və ya bir fəaliyyətinizlə məşğul etmək onun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Gördüyünüz, eşitdiyiniz, hiss etdiyiniz və qoxuduğunuz şeylərə diqqət yetirməyə çalışın. Stress topu və ya açar üzük kimi bir əşyaya toxunmaq və eyni zamanda necə göründüyünə diqqət yetirmək faydalı ola bilər.
- Bir dostunuz və ya sevilən biriniz sizinlədirsə, özünüzü möhkəmləndirə bilərsiniz. Məsələn, tutmaq üçün bir obyekt verə bilərlər və necə göründüyünü və hiss etdiyini təsvir etməyinizi xahiş edə bilərlər.
- Yaxın olduğunuz bir insan panik atak keçirirsə, əllərini tutaraq sizinlə nəfəs almasını istəyərək yerində qalmasına kömək edə bilərsiniz. Nəfəsinizi sabit tutun, burnunuzdan və ağzınızdan çıxarın. Onlardan hər nəfəsdən 1-2 saniyə əvvəl nəfəs almalarını istəyin, sonra hər dəfə bir saniyə uzatın.
Addım 2. Panik atak keçirdiyinizi özünüzə xatırlatın
Panik atak simptomları qorxuncdur və simptomların yaratdığı qorxu panikinizi gücləndirə bilər. Semptomlarınızın narahatlıqdan qaynaqlandığını və əslində sizə zərər verə bilməyəcəyini qəbul edərək, dövrü pozmağa və hücum müddətini qısaltmağa kömək edə bilərsiniz.
Özünüzə deyin: “Duyduğum şey qorxuncdur, amma bilirəm ki, bu yalnız panik atakdır. Sadəcə onu atıb buraxmalıyam."
Addım 3. Yavaş və dərindən nəfəs alın
Semptomlar başlayanda, burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Hər nəfəs aldığınızda 5 -ə qədər sayın. Bu sizi sakitləşdirəcək və hiperventilyasiyanın qarşısını alacaq. Saniyədə ikinci əl kimi hərəkət edən bir şeyə baxmaq və onun hərəkəti ilə nəfəs almağa vaxt ayırmaq faydalı ola bilər.
- Hiperventilyasiya (çox sürətli nəfəs alma) qanınızdakı karbon qazının səviyyəsinin düşməsinə səbəb olaraq üzünüzdə, əllərinizdə və ayaqlarınızda karıncalanma və uyuşmaya səbəb ola bilər. Hətta əl və ayaqlarınızda şiddətli əzələ spazmlarına səbəb ola bilər. Bu simptomlar qorxunc ola bilər, ancaq həyatı üçün təhlükə yaratmır. Normal nəfəs almağa başladıqda bir neçə dəqiqədən sonra yox olacaqlar.
- Hiperventilyasiya edirsinizsə, kağız torbaya nəfəs almayın. Bunu etmək oksigen səviyyənizin çox aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.
Addım 4. Hiss etdikləriniz barədə kiməsə danışın
Yaxşı olacağınıza əmin olmaq üçün orada kiminsə olması çaxnaşma hücumunu daha dözümlü edə bilər. Yalnızsınızsa və ya ətrafınızda heç kim sizinlə rahat danışa bilmirsə, xüsusi bir yer tapın və ya dostunuza və ya sevdiyinizə zəng edin və ya mesaj yazın. Nə baş verdiyini və necə kömək edə biləcəklərini onlara bildirin.
- Deyə bilərsiniz: “Hey, panik atak keçirirəm və çox qorxuram. Zəhmət olmasa bu bitənə qədər mənimlə qala bilərsənmi?"
- Dostlarınız və ailə üzvlərinizlə panik atakda sizə necə yol göstərə biləcəkləri barədə danışın. Məsələn, "Hücum keçirsəm, əllərimi tut və yavaş nəfəs almağı xatırlat" deyə bilərsən.
Metod 2 /3: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Diaqnoz üçün həkiminizlə randevu alın
Panik atak keçirdiyinizi düşünürsünüzsə və ya panik ataklarınız sizin üçün təkrarlanan bir problemdirsə, həkiminizə müraciət edin və randevu alın. Semptomlarınızı müzakirə etmək və problemə töhfə verə biləcək əsas şərtləri yoxlamaq üçün testlər etmək istəyəcəklər.
- Daha əvvəl heç vaxt panik atak keçirməmisinizsə və yaşadığınızdan əmin deyilsinizsə, təcili qiymətləndirmə üçün təcili yardım klinikasına və ya təcili yardım otağına müraciət edin.
- Həkiminiz, ehtimal ki, fiziki bir imtahan verəcək və həyatınızdakı stres və ya narahatlığa səbəb ola biləcək hər hansı bir vəziyyət haqqında suallar verəcəkdir.
- Hipertiroidizm kimi simptomlarınıza səbəb ola biləcək digər şərtləri istisna etmək üçün qan testləri edə bilərlər. Ürək vəziyyətini yoxlamaq üçün testlər aparmağı da tövsiyə edə bilərlər.
Addım 2. Bilişsel davranış terapiyası üçün bir terapevtə müraciət edin
Həkiminiz panik atak və ya çaxnaşma pozuqluğu diaqnozu qoyarsa, onlardan bilişsel davranış terapiyası (CBT) edən bir psixoterapevt tövsiyə etmələrini istəyin. Bu tip terapiya, simptomlarınızla daha təsirli mübarizə aparmaq üçün strategiyalar hazırlamağa kömək edə bilər və panik ataklarınızın əsas səbəblərini müəyyən etməyə və onlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- CBT, panik atak zamanı yaşadığınız simptomlar haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirməyinizə və reaksiya verməyinizə yönəlmişdir.
- Terapevtiniz, hücum zamanı yaşadığınız qeyri -real düşüncələr üzərində sizinlə işləyə bilər (məsələn, "ölmək üzerəyəm" kimi düşüncələri "əvvəllər bu simptomları yaşadım və bunu bilirəm" kimi düşüncələrlə əvəz edə bilərsiniz. çox güman ki, çaxnaşma hücumudur. Bu hisslər bir neçə dəqiqə ərzində keçəcək. ").
- Terapevtiniz, panik ataklarınızın əsas səbəbini təyin etməyə də kömək edə bilər.
- Çaxnaşma hücumlarınız xüsusi vəziyyətlərdən qaynaqlanırsa, terapevtiniz tədricən bu vəziyyətlərin qorxusu ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər ki, onlar daha az təhlükəli və əzici hiss etsinlər.
- Bir terapevt, gələcək hücumların qarşısını almaq və simptomlarınızı daha yaxşı idarə etmək üçün CBT ilə birlikdə istirahət və zehinlilik texnikalarını da öyrədə bilər.
Addım 3. Təkrarlanan hücumların müalicəsi üçün həkiminizdən və ya psixiatrınızdan soruşun
Panik ataklarınızı terapiya və əsas mübarizə mexanizmləri ilə idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kömək edə biləcək dərmanlar var. Həkiminiz təyin edə bilər:
- SSRI (seçici serotonin geri alım inhibitoru), məsələn fluoksetin (Prozac) və ya sertralin (Zoloft). Bu dərmanlar ümumiyyətlə narahatlıq və depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə olunur.
- Venlafaksin (Effexor XR) kimi bir SNRI (serotonin və norepinefrin geri alım inhibitoru). SSRI -lər kimi, SNRI -lər də depressiya və əlaqədar xəstəliklərin müalicəsində faydalıdır.
- Alprazolam (Xanax) və ya klonazepam (Klonopin) kimi benzodiazepin. Anksiyete əleyhinə olan bu dərmanlar asılılıq yarada biləcəyi üçün uzun müddətli istifadə üçün tövsiyə edilmir.
- Fizioloji simptomlarınızı idarə etməyi öyrənərkən dərmanlar faydalı ola bilsə də, terapiya və topraklama texnikası ilə birlikdə istifadə edildikdə ən təsirli olur. Hücum zamanı, topraklama və rahatlama üsulları, simptomlarınızı nəzarət altına almağın ən sürətli və ən təsirli yoludur.
Metod 3 /3: Gələcək hücumların qarşısının alınması
Addım 1. Vücudunuzun təbii stres reaksiyasını araşdırın
Çaxnaşma hücumu, müəyyən bir səbəbdən vücudunuzun stress reaksiyası aktivləşəndə baş verir. Çaxnaşma hücumu zamanı vücudunuzun nə etdiyini öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın ki, stresə cavab simptomlarına düzgün cavab verə biləsiniz. Misal üçün:
- Beyninizin stress həyəcan siqnalları söndükdə, sinir sisteminiz bədəninizi adrenalinlə doldurur. Bu, nəbzinizin və qan təzyiqinizin yüksəlməsinə, hisslərinizin kəskinləşməsinə və qan şəkərinizin artmasına səbəb olur.
- Stres reaksiyasını tanımağı öyrəndikdən sonra, dərin nəfəs məşqləri etmək, sakit bir səhnəni görüntüləmək və ya yumşaq uzanmalar etmək kimi istirahət texnikaları ilə tez bir zamanda mübarizə edə bilərsiniz.
Addım 2. Panik atak simptomlarınızla tanış olun
Panik atak simptomlarınızı tanımaq və anlamaq onları daha az qorxutmur və onlara güc verir. Panik ataklarınızın ümumiyyətlə nə hiss etdiyini düşünün ki, növbəti dəfə hücum başlayanda dərhal bunun nə olduğunu biləsiniz. Bu, sakit və nəzarətdə qalmağınıza kömək edəcək və hətta başlamazdan əvvəl hücumu qısalda bilər. Panik atakların ümumi simptomları bunlardır:
- Qorxu hissi və ya yaxınlaşan əzab hissi
- Qeyri -reallıq hissi və ya ağlınızı itirdiyiniz qorxusu
- Nəfəs darlığı
- Yarışan və ya döyünən bir ürək
- Sarsıntı
- Üşütmə
- Bulantı və ya mədə ağrısı
- Yüngül başgicəllənmə və ya başgicəllənmə
- Əllərinizdə, ayaqlarınızda, üzünüzdə və ya sinənizdə uyuşma və ya karıncalanma
Addım 3. Bəzi istirahət texnikalarını sınayın
İstirahət, panik atakların əsas tetikleyicileri olan stres və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Gəzintiyə çıxmaq, sevdiklərinizlə vaxt keçirmək və ya isti vanna qəbul etmək kimi rahat və rahatladığınız bir işlə məşğul olmaq üçün hər gün bir az vaxt sərf etməyə çalışın. Aşağıdakı kimi texnikaları da sınaya bilərsiniz.
- Ağıllı meditasiya
- Yoga
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Art terapiya
Addım 4. Hər gün nəfəs məşqləri edin
Nəfəsinizi idarə edə bilmək sakit və diqqətli olmağa kömək edə bilər. Panik atakların daha qorxulu simptomlarını da yüngülləşdirə bilər. Sakit bir yerdə oturmaq və ya uzanmaq və dərindən nəfəs almaq üçün hər gün 5-10 dəqiqə vaxt ayırın.
Nəfəs alma məşqlərini yoga və ya meditasiya kimi digər istirahət texnikaları ilə də birləşdirə bilərsiniz
Addım 5. Kofein və tütün kimi stimulantlardan çəkinin
Stimulantlar sizi əsəbiləşdirə və narahatlıq və çaxnaşma hücumlarına daha çox meylli edə bilər. Çoxlu qəhvə içirsinizsə, onu kəsmək yaxşı bir fikir ola bilər. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxmağın ən yaxşı yolu haqqında doktorunuzla danışın.
- Stimulantları ehtiva edən digər məhsullar arasında pəhriz həbləri, bəzi reseptsiz satılan soyuq dərmanlar və müəyyən resept və istirahət dərmanları (amfetaminlər kimi) var.
- Marixuana istifadəsi də bəzi insanlarda çaxnaşma hücumlarına səbəb ola bilər.
Addım 6. Çoxlu keyfiyyətli yuxu alın
Yetkinlər gecə 7-9 saat, yeniyetmələr isə 10 saata qədər yatmalıdır. Kifayət qədər yuxu almamaq narahatlıq və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xoşbəxt və sağlam qalmağınız üçün lazım olan bütün istirahətləri təmin etmək üçün yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin.
- Yatma vaxtınızı və oyanma vaxtınızı gündən-günə ardıcıl saxlayın.
- Yatmadan ən az yarım saat əvvəl bütün parlaq ekranları söndürün.
- Yatmadan əvvəl bir az uzanaraq, isti duş və ya vanna qəbul edərək və ya bir az rahatlaşdırıcı kitab oxuyaraq istirahət edə bilərsiniz.
- Yataq otağınızın qaranlıq, sakit və gecə rahat olduğundan əmin olun.
Addım 7. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Üzgüçülük, velosiped sürmə, gəzinti və ya qaçış kimi orta fiziki fəaliyyət əhvalınızı yüksəldə və narahatlığınızı aradan qaldıra bilər. Məhəllə ətrafında gəzmək olsa belə, hər gün hərəkət etmək üçün bir az vaxt ayırmağa çalışın.
Məşqləri bir anda etmək lazım deyil. İstəyirsinizsə, 30 dəqiqənizi bir gün ərzində yayılmış 3 10 dəqiqəlik seanslara ayıra bilərsiniz
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Tez -tez çaxnaşma hücumlarınız varsa və ya bir sonrakı panik atağınızın nə vaxt baş verə biləcəyi ilə əlaqədar narahatlığınızla məşğul olursunuzsa, çaxnaşma pozğunluğunuz ola bilər. Çaxnaşma pozğunluğundan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışın.
- Hücumun başladığı bölgəni tərk etməli olduğunuzu hiss edirsinizsə, özünüzü daha yaxşı hiss etdikdən sonra geri qayıdın və bu şəraitdə sakit və rahat olmağa çalışın. Bu, bu quruluşun gələcək hücumlar üçün bir tetikleyici halına gəlməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir terapevtlə və ya güvəndiyiniz başqası ilə danışın və hücumu nəyin yarada biləcəyini anlamağa çalışın.
