Panik atak keçirmək çox qorxulu ola bilər, amma ümumiyyətlə sağlamlığınıza zərər vermir. Panik atak zamanı nəfəs darlığı və sürətli nəbz kimi qorxunc fiziki simptomlarla birlikdə sıx bir qorxu və nəzarət itkisi hiss edə bilərsiniz. Panik ataklar ümumiyyətlə 5-20 dəqiqə davam edir, ancaq 1 saata qədər simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Narahat düşüncələrinizə qarşı çıxmaq üçün pozitiv danışıqlardan istifadə edin
Çaxnaşma hücumu həqiqətən qorxunc ola bilər və tibbi təcili yardım aldığınızı və ya nəzarəti itirdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Özünüzə narahatlıq yaşadığınızı və daha yaxşı hiss edəcəyinizi xatırlatmaq daha tez sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Özünüzə bunun müvəqqəti olduğunu və hər şeyin yaxşılaşacağını söyləyin. Panik atağınız keçməyənə qədər bunu özünüzə söyləyin.
Özünüzə belə şeylər deyin: “Bu müvəqqətidir. Tezliklə daha yaxşı hiss edəcəm "," Bu qorxuncdur, amma tezliklə bitəcək "və" yaxşı olacağam. " Özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər sözləri təkrarlayın
Alternativ:
Bunun əvəzinə bir mantranı təkrarlamağı üstün tuta bilərsiniz. Özünüzə "Bu da keçəcək", "Mən güclüyəm" və ya "Hər şey müvəqqətidir" kimi bir şey deyə bilərsiniz.
Addım 2. Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün dərin nəfəs məşqləri edin
Yatın və ya düz oturun. Bir əlinizi göğsünüzə, bir əlinizi qarnınıza qoyun. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın və havanı qarnınıza çəkin. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. 5-10 dəqiqə davam edin.
Nəfəs alarkən əlinizin mədədə yuxarı və aşağı getdiyini hiss etməlisiniz, ancaq sinənizdəki əl yerində qalmalıdır
Addım 3. Şüurunuzda sakitləşdirici və müsbət görüntülər
Sizi xoşbəxt edən şeyləri görmək panik atakların müalicəsi deyil, daha sürətli sağalmanıza kömək edə bilər. Xoşbəxt yerinizi tapın və orada olduğunuzu təsəvvür edin və ya sadəcə özünüzü yaxşı hiss edən insanlar, şeylər, yerlər və ya xatirələr haqqında düşünün.
Məsələn, çimərliyi və ya rahat bir xizək kurortunu təsəvvür edə bilərsiniz. Ev heyvanınızı, ən yaxşı dostunuzu və ya xoşbəxt bir xatirənizi də düşünə bilərsiniz
Addım 4. Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Vücudunuzda sakit hiss etməyi çətinləşdirə biləcək bir çox gərginlik hiss edə bilərsiniz. Sərbəst buraxmaq üçün oturun və ya uzanın və rahat olun. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq hər bir əzələ qrupunu sıxın, sonra buraxın. Ayaq barmaqlarınızdan çiyinlərinizə qədər uzun dərin nəfəslər alın.
Bunu etdikdən sonra özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Əks təqdirdə, yenidən etməyə çalışın
Addım 5. Stresinizi və ya narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün güvəndiyiniz biri ilə danışın
Narahatlıqlarınızı və ya narahatlıqlarınızı ifadə etmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bir dostunuzla, sevdiyiniz insanla və ya terapevtinizlə əlaqə saxlayın ki, havanı çıxara biləsiniz. Onlara nələr yaşadığınızı, hücumunuza səbəb olduğunu və bu anda nə hiss etdiyinizi söyləyin.
- Danışmaq istəsəniz zəng edə və ya ziyarət edə biləcəyiniz insanların siyahısı varsa kömək edə bilər.
- Fikirlərinizi yazmaq da kömək edə bilər. Danışmaq istəmirsinizsə və ya kimə zəng edəcəyinizi bilmirsinizsə, bütün fikirlərinizi kağıza və ya mətn prosessoruna yazın.
Addım 6. Aromaterapiyadan istifadə edərək istirahət etməyinizə və sağalmağınıza kömək edin
Sakitləşdirici qoxuların gəlməsi panik atakdan sonra daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Sakitləşməyinizə kömək etmək üçün lavanda kimi bir qoxu və ya əhvalınızı yüksəltmək üçün portağal kimi bir qoxu istifadə edin. Sadəcə asan bir seçim üçün yağı iyləyin və ya otağı qoxu ilə doldurmaq üçün efir yağını diffuzora qoyun.
İstəsəniz, həddindən artıq yükləndiyiniz zaman dərinizə sürtə biləcəyiniz bir aromaterapiya losyonu alın
Addım 7. Zehninizi və bədəninizi sakitləşdirmək üçün yoga sınayın
Yoga, çaxnaşma hücumundan dərhal sonra rahatlamağa kömək edir və gələcək hücumlardan qaçınmanıza kömək edə bilər. Mümkünsə peşəkar təlim almaq üçün bir yoga dərsi keçin. Bir yoga video məşqini də sınaya bilərsiniz. Çaxnaşma hücumundan sağalanda özünüzü sakit və bədəninizə bağlı hiss etməyinizə kömək etmək üçün ən sevdiyiniz yoga pozalarını edin.
Yoga dərslərini yerli idman salonunda və ya yoga studiyasında tapa bilərsiniz. Bir video məşqinə üstünlük verirsinizsə, İnternetdə bir neçə seçim var və ya bir yoga DVD satın ala bilərsiniz
Addım 8. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək bir çox səs var, məsələn, narahatlıq və ya çaxnaşma hücumları meydana gəldikdə zehninizi sakitləşdirmək üçün xüsusi olaraq yaradılmış Weightless mahnısı. Kiçik və ya təkrarlanan bir hücum olduqda çox kömək edir və vəziyyətinizdən heç kimə xəbərdarlıq etmək istəmirsiniz. Bu şəkildə bir neçə dəqiqədən sonra işə qayıda bilərsiniz.
Metod 2 /3: Panik hücumdan sonra özünüzə qulluq
Addım 1. Bu anda sizə kömək etmək üçün 5 hissinizi işə salın
Çaxnaşma hücumu, əlaqənizi kəsdiyinizi və ya fikrinizi dəyişə biləcəyinizi göstərə bilər. Xoşbəxtlikdən, bir yerə toplama məşqi etmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Görə biləcəyinizə, duyduğunuza, qoxuya bildiyinizə, toxunduğunuza və toxunduğunuza diqqət edin. Bu, bədəninizlə daha çox bağlı hiss etməyinizə kömək edəcək.
Məsələn, özünüzə belə bir şey söyləyə bilərsiniz: "Göydə günəş işığını və buludları görə bilərəm, quşların cıvıldadığını eşidirəm, günəşin istisini hiss edirəm, dərimdən losyon qoxusu alıram və nanə dadıram"
Addım 2. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün fiziki ehtiyaclarınızı ödəyin
Çaxnaşma hücumundan sonra yorğun hiss etmək normaldır. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün sağlam bir yemək yeyin və ya çoxlu su için. Özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər dincələ və rahatlaya bilərsiniz.
Vücudunuzun nəyə ehtiyacı olduğunu dinləyin. Sinir enerjisini buraxmaq üçün hərəkət etmək lazım olduğunu düşünürsənsə, istirahət etmək əvəzinə bunu et
Addım 3. Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün aerobik məşq edin
Məşq özünüzü daha sakit və xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edir, buna görə də panik atakdan sonra mübarizə aparmağa kömək edir. Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün 30 dəqiqəlik məşq edin. Vücudunuza çox ağır gəlməyəcək, sürətli gəzinti kimi orta bir məşq seçin.
- Məsələn, çöldə gəzintiyə çıxa və ya sevdiyiniz mahnıların yanında rəqs edə bilərsiniz.
- Sizin üçün daha asan olarsa, məşqinizi 10 dəqiqəlik üç bloka bölmək normaldır.
Addım 4. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayana qədər şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
Şəkər bir stimullaşdırıcıdır, buna görə çox istehlak etmək əhvalınızı dəyişə bilər. Bəzi hallarda, bu, bir hücumunuz olsa belə, hücumu tetikleyebilir və ya pisləşdirə bilər. Panik atakdan sağalarkən şəkər qəbulunu minimuma endir.
Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün şirniyyat və ya yemək yemək istəyə bilərsiniz, ancaq bunu etməməyə çalışın. Əslində sizi daha pis hiss edə bilər
Addım 5. Panik atakdan sonra kofein, spirt, siqaret və narkotikdən uzaq durun
Stimulantlar və depresanlar çaxnaşma hücumlarını pisləşdirə və ya tetikleyebilir. Bərpa olunarkən özünüzü sakitləşdirməyə çalışın. Özünüzü pis hiss edə biləcək maddələrdən uzaq durun.
Panik ataklarınızı idarə etməyə kömək etmək üçün onları hətta diyetinizdən tamamilə çıxara bilərsiniz
Xəbərdarlıq:
Panik ataklarınız varsa, resept olmadan soyuq müalicə və ya pəhriz həbləri qəbul etməyin. Bunlar stimulantlar ehtiva edir, buna görə hücumlarınızı pisləşdirə bilərlər.
Metod 3 /3: Həkim və ya Terapevtlə görüş
Addım 1. İlk panik atağınızdırsa dərhal tibbi yardım alın
Yəqin ki, narahat olmağınız lazım deyil, amma panik atak digər simptomlar kimi daha ciddi şərtlərə malikdir. Təhlükəsiz bir tərəfdə olmaq üçün çaxnaşma hücumunun olub olmadığını anlamaq üçün təcili tibbi yardım axtarın. Panik atak zamanı aşağıdakı simptomların qarışığı ilə qarşılaşa bilərsiniz:
- Qorxu və ya təhlükə hissləri
- Nəzarətin itirilməsi və/və ya reallıqdan uzaqlaşması
- Sürətli ürək dərəcəsi
- Tərləmə və titrəmə
- Nəfəs darlığı
- Sinə ağrısı
- Soyuqdəymə və ya qızdırma
- Bulantı və ya qarın krampları
- Baş ağrısı, başgicəllənmə və bayılma
- Uyuşma və karıncalanma
Addım 2. Panik ataklarını idarə etmək üçün bir həkimlə işləyin
Panik atakların təkrarlanmasına baxmayaraq, müalicələr mövcuddur. Gələcək hücumların qarşısını ala və ya onlardan daha sürətli qurtara bilərsiniz. Hansı müalicə variantlarının sizin üçün daha yaxşı ola biləcəyini öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Həkiminiz narahatlıq dərmanı yaza bilər və ya sizi bir terapevtə yönləndirə bilər
Addım 3. Panik ataklarınızı idarə etməyə kömək etmək üçün danışıq terapiyasına qatılın
Panik atakla mübarizə çətin ola bilər, ancaq bir terapevt kömək edə bilər. Terapevtiniz narahatlıqlarınızı həll etməyə kömək edə bilər və yeni mübarizə strategiyalarını öyrənməyə kömək edə bilər. Həkiminizdən sizi bir terapevtə yönləndirməsini və ya onlayn olaraq tapmasını xahiş edin.
Terapiya görüşləriniz sığorta ilə əhatə oluna bilər, ona görə də faydalarınızı yoxlayın
Addım 4. Dərmanların simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə biləcəyini həkiminizdən soruşun
Şiddətli narahatlıq və çaxnaşma hücumlarınız varsa, sizin və həkiminiz dərmanın sizin üçün doğru müalicə olduğuna qərar verə bilər. Mövcud dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın. Həkiminiz aşağıdakı dərmanlardan birini təyin edə bilər:
- Seçici serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) və ya trisiklik antidepresanlar kimi bir antidepresan
- Narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün pregabalin və ya klonazepam
İpuçları
- Vücudunuzun yuxuya ehtiyacı var və çox az yatmaq narahatlığınıza və panik ataklarınıza kömək edə bilər. Narahatlığınızı idarə etmək üçün gecə 7-9 saat yatmağa çalışın.
- Panik ataklarınızı idarə etməyə kömək etmək üçün bir dəstək qrupuna qoşulun. Təcrübələrinizi bölüşə və bəlkə də ayaqqabılarınızda olan başqalarından öyrənə biləcəksiniz.
