Panik atakların həyati təhlükəsi yoxdur, amma son dərəcə qorxulu ola bilər. Anksiyete, depressiya və ya yüksək stresdən əziyyət çəkirsinizsə, panik atak yaşamaq şansınız daha yüksəkdir. Ancaq bu, hər dəfə narahat və ya stresli olduğunuzda birinizə sahib olacağınız demək deyil. Birinin nə vaxt baş verə biləcəyini bilmək çətindir və hər kəs simptomları eyni şəkildə yaşamır. Ancaq ən az 4 fiziki və zehni simptomla qarşılaşsanız, bunun çaxnaşma hücumundan əmin ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Fiziki əlamətləri qeyd etmək
Addım 1. Ani və həddindən artıq tərləmə üçün baxın
Heç bir fiziki fəaliyyət etmədən birdən tərdən çıxarsanız, bədəniniz çaxnaşma hücumuna hazırlaşa bilər. Bəzi insanlar üçün, ovucların tərləməsi və ya alnının tərləməsi bir hücumun baş verməsinin ilk əlamətlərindən biridir.
Həddindən artıq tərləmə soyuqluq və ya isti basmalarla da müşayiət oluna bilər
Addım 2. Əllərinizin, ayaqlarınızın və dodaqlarınızın hər hansı bir sıxılmasına, uyuşmasına və ya karıncalanmasına diqqət yetirin
Çaxnaşma hücumu sizi döyüş və ya qaçma vəziyyətinə salır, yəni vücudunuz algılanan təhlükəni dəf etmək üçün avtomatik olaraq mərkəzi orqanlarınıza və əzələlərinizə qan göndərir. Ekstremitelerinizə qan axınının olmaması onların karıncalanmasına, sıxılmasına və ya keyləşməsinə səbəb ola bilər. Bəzi insanlar üçün bu hisslər çaxnaşma hücumunun erkən xəbərdarlıq əlamətləri ola bilər.
Bu hissləri asanlaşdırmaq üçün barmaqlarınızı və barmaqlarınızı uzatmağa çalışın və ya dodaqlarınızı sıxaraq açmağa çalışın. Bu kiçik hərəkətlər, yəqin ki, çaxnaşma hücumunu dayandırmayacaq, ancaq xoşagəlməz hissləri idarə etmək hissini qazanmağa kömək edə bilər
Addım 3. Anidən hamamdan istifadə etmək istəyinə diqqət yetirin
Panik ataklar, bütün əzələlərinizi sıxışdıra bilər, mesanənizə, kolonunuza və digər həzm orqanlarınıza təzyiq göstərə bilər. Hiss mədədə batan bir hiss olaraq başlaya bilər (narahat "kəpənəklər" kimi) və sonra bağırsağınızı idrar etmək və ya boşaltmaq istəyinə çevrilə bilər.
Çaxnaşma hücumu zamanı özünüzü çirkləndirməyiniz ehtimalı azdır, lakin bəzi insanlar bunu bədənlərinə nəzarəti itirmək nəticəsində etdiklərini bildirirlər
Addım 4. Hər hansı bir bıçaqlanma, kəskin sinə ağrısı və ya sıxılma xəbərdar olun
Sinə ağrısı və narahatlıq panik atakların ən qorxulu hissəsi ola bilər, çünki infarkt keçirdiyinizə əmin ola bilərsiniz. Semptomlar son dərəcə oxşardır, ancaq infarkt keçirən birinin sinəsində sıxılma və ya təzyiq ola bilər.
- Sinənizdən qolunuza, çənənizə və ya çiyinlərinizə bulantı, qusma və ya ağrı yayırsınızsa, təcili yardım çağırın, çünki infarkt keçirə bilərsiniz.
- Panik atak ürək böhranına səbəb ola bilməz. Ancaq uzun müddətli stres və narahatlıq ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi artıra bilər.
Addım 5. Qısa, dayaz və ya sürətlənmiş inhalyasiya və ekshalalar üçün nəfəsinizi izləyin
Panik atak, boğulduğunuzu hiss edə bilər. Nəfəs almağınız sığ və hiperventilyasiya həddinə qədər çox sürətli ola bilər. Bu sürətli nəfəs alma, diafraqmada əlavə hava yığılmasına səbəb olur, boğulma hissinə və bəzi hallarda sinə ağrısına səbəb olur.
Nəfəsinizi tənzimləmək üçün 4-7-8 metodundan istifadə edin: 4 dəfə nəfəs alın, 7 dəfə saxlayın və 8 nəfəs alın
Addım 6. Vizyonunuzu təhrif, bulanıklıq və ya tunel görmə üçün qiymətləndirin
Gözləriniz titrəyirmiş kimi hiss edə bilər, bu da görmə qabiliyyətinizin periferik cisimlərin bulanmasına və ya pozulmasına səbəb ola bilər. Bir tuneldən və ya qara və ya bulanıq ləkələrdən bir pərdə vasitəsilə dünyaya baxdığınızı hiss edə bilərsiniz. Bəzi hallarda, bir neçə dəqiqə ərzində və ya hücumun bütün müddətində görmə qabiliyyətinizi tamamilə itirə bilərsiniz.
- Mümkünsə, görmə qüsurları ilə əlaqədar əlavə qorxunuzu sakitləşdirmək üçün gözlərinizdəki tək bir obyektə diqqət yetirməyə çalışın.
- Panik atak gözlərinizə zərər verə bilməz. Ancaq hücumdan bir neçə saat sonra göz ağrısı və ya ağrı hiss etmək mümkündür.
Addım 7. Başgicəllənmə və ya başgicəllənməni yoxlayın
Hiperventilyasiya və ya səmərəsiz nəfəs alma beyninizin oksigenlə dolu olması səbəbindən başınızın gicəllənməsinə və ya bayılmağınıza səbəb ola bilər. Bir dönmə hissi hiss edə bilərsiniz və ya özünüzü dik tutmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
Mümkünsə yerə və ya yumşaq bir səthə uzanın. Vücudunuzla yer və ya kürsü arasındakı təmaslara diqqət yetirin və özünüzə tutulduğunuzu və dəstək olduğunuzu xatırlayın
Metod 2 /2: Psixoloji simptomlara diqqət yetirmək
Addım 1. Yaxınlaşan əzab və ya təhlükə hissindən xəbərdar olun
Çox vaxt çaxnaşma hücumunun ilk əlaməti, nəyinsə düzgün olmadığını hiss etməkdir. Hər şeydən qorxa bilərsiniz, ancaq məntiqi olaraq göstərə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Hələ qarşıdakı fəlakətdən qaçmaq və ya gizlənmək lazım olduğunu hiss edə bilərsiniz.
- Özünüzü bu vəziyyətdən çıxarmaq çətin ola bilər, amma özünüzə yaxşı olduğunuzu və bu hissin keçəcəyini xatırlatmağa çalışın.
- Mümkünsə, sakitləşdirici musiqilər qoyun və ya "mən təhlükəsizəm" və ya "nəzarətimdə" kimi təsdiqlər söyləyin.
Addım 2. Qulaqlarınızda zəng çalmağı, eşitmə pozğunluğunu və ya müvəqqəti karlığı dinləyin
Ətrafınızdakı səslər çirkin görünə bilər (məsələn, sizinlə danışan birisi xarici dil kimi səslənə bilər) və ya daimi və ya titrəyən bir zəng səsi eşidə bilərsiniz. Bəzi hallarda, statik qarışıqlıq (televiziya "qar" kimi) və ya heç nə eşitməyəcəksiniz.
- Çaxnaşma hücumları eşitmə qabiliyyətinizə təsir edir, çünki bədəniniz mübarizə və ya qaçma vəziyyətindədir, həyati orqanlara və əzələlərə qan göndərir.
- Eşitmə qüsurunuzun sizi çaşdırmamasına çalışın. Mümkünsə, nəfəsinizə və hər nəfəs və nəfəs almanın sakitləşdirici, okean səsinə diqqət yetirin.
Addım 3. Vücudunuzdan kənarda və ya reallıqdan uzaqlaşdırıldığınızı hiss edin
Panik atak keçirərkən bədəndən ayrılma və dəridən təmizlənmə son dərəcə yaygındır. Vücudunuz yad bir damar və ya ləkə kimi görünə bilər. Vücudunuzun kənarından özünüzü dəli kimi seyr etdiyinizi və ya reallığın bir xəyal olduğunu hiss edə bilərsiniz.
Mümkünsə, ayaq barmağınızı yelləyin-özünüzü bədəninizə qaytarmaq üçün bu kiçik hərəkətə diqqət yetirməyə çalışın
Addım 4. Ölmək üzrəsinizmi deyə qorxduğunuzu qiymətləndirin
Çaxnaşma hücumları çox qorxunc ola bilər, buna görə ölmək üzrə olduğunuzu hiss edə bilərsiniz və ya digər fəlakətli fikirlərə bağlana bilərsiniz. Bu, yarış düşüncələri, xatirələr və ya zehninizin gözü qarşısında yanıb -sönən peşmançılıq kimi görünə bilər. İnanılmaz dərəcədə qorxuncdur, amma bilin ki, panik bozukluğundan əziyyət çəkən bir çox insanlar üçün çox yayılmış bir simptomdur.
- Təcrübənin beyin zədəsi və ya şəxsiyyət dəyişiklikləri ilə sizi tərk edəcəyini də hiss edə bilərsiniz.
- Yalnız bir panik atak yaşadığınızı və simptomlarınızın və düşüncələrinizin sizə zərər verə bilməyəcəyini xatırlatmağa çalışın.
- Keçmişdə hücumlarınız varsa, sağ qaldığınızı özünüzə xatırlatın.
Addım 5. Əyri vaxt hissinin fərqində olun
Çaxnaşma hücumu, vaxtın çox yavaş, çox sürətli və ya heç keçmədiyini hiss edə bilər (dayandırılma vəziyyəti kimi). Bu, hücumun heç vaxt bitməyəcəyini hiss edə bilər. Çaxnaşma hücumları hər yerdə 20-30 dəqiqə davam edə bilər, ən şiddətli simptomlar 10 dəqiqəlik işarədə baş verir.
"Bu da keçəcək" mantrasını çıxarmağa kömək etmək üçün təkrar etməyə çalışın
İpuçları
- Çaxnaşma hücumundan sonra özünüzə qulluq edin-yaxşı bir yemək yeyin, su için və enerjinizi artırmaq üçün rahatlaşdırıcı bir şey edin.
- Problemi həll etmək və ya tətikdən qaçmaq üçün hücumu daha sonra nəyə səbəb ola biləcəyini düşünün.
- Panik ataklara bəzən basdırılmış qəzəb səbəb olur. Bir terapevtlə işləmək, qəzəbin panik ataklarınıza səbəb olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Çaxnaşma hücumları ilə tez -tez qarşılaşırsınızsa, narahatlığınızı idarə etməyinizə və çaxnaşma hücumlarının öhdəsindən gəlməyi öyrənməyə kömək etmək üçün bir psixoloqa müraciət etməyi düşünün.
- Çətin olsa da, çaxnaşma hücumundan keçməyinizə kömək etmək üçün xoşbəxt yerinizi təsəvvür etməyə çalışın. Bu təbiətdə və ya özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edəcək tanış bir yerdə ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Sizə və ya yaxın qohumlarınızdan hər hansı birinə epilepsiya diaqnozu qoyulubsa, bir çaxnaşma atağı ilə səhv sala biləcəyiniz üçün ən qısa zamanda həkiminizə müraciət edin.
- Yaxınlıqdakı biriniz panik atak keçirirsə, sakit olun, keçəcəyini xatırlatın və ətrafınızda bol yer olan bir insanın təhlükəsiz bir yerdə olduğuna əmin olun.
