Bipolyar pozğunluğunuz varsa, onu gündəlik idarə etmək üçün bir neçə fərqli mübarizə mexanizmini araşdıra bilərsiniz. Gündəlik stressorlar bipolyar simptomlar üçün bir tetikleyici ola bilər, ancaq diqqəti yayındırmağı stresi azaltmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Fikrinizi və diqqətinizi stressorunuzdan uzaqlaşdırmaq, sakitləşməyinizə və vəziyyətə yeni bir baxışla yanaşmanıza kömək edə bilər. Müsbət və məhsuldar diqqəti yayındırmağa çalışın, özünüzü nə vaxt yayındırmalı olduğunuzu anlayın və müalicə planınızla birlikdə diqqəti yayındırın.
Addımlar
Metod 1 /3: Məhsuldar və Müsbət Diqqət Dəyişdirmə Seçimi
Addım 1. Diqqəti yayındıracaq şeyləri seçin
Diqqəti yayındırmağın bipolyar bir öhdəsindən gəlmə bacarığı olaraq istifadə etməyin mənası, diqqəti başqa yerə yönəltməklə mənfi düşüncələr və davranışlar dövrünü kəsməkdir. Alternativ fəaliyyətiniz zövq aldığınız bir şey deyilsə, tam olaraq məşğul olmayacaqsınız və ehtimal ki, hələ də dövrünüzdə qalacaqsınız. Həqiqətən zövq aldığınız və ya bütün diqqətinizi tələb edəcək yayındırıcıları seçin.
- Məsələn, bağçılıqdan zövq alırsınızsa, qıcıqlandığınız zaman güllərinizi budamağı diqqəti yayındırmaq üçün istifadə edin.
- Və ya başqa bir nümunə olaraq, əsəbiləşdiyinizi gördükdə və diqqəti yayındırmaq üçün ev tapşırıqlarınızın bir hissəsini etdiyiniz zaman gitara geyinmək üçün fasilə verə bilərsiniz.
Addım 2. Aktiv bir şey edin
Bu, bir çox səbəbdən özünüzü yayındırmağın əla bir yoludur. Aktiv olmaq stres və gərginliyi azaltmağa, bipolar bozukluğunuzu idarə etməyə və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Həm də özünüzü tamamilə batıra biləcəyiniz bir fəaliyyətdir.
- Sizi enerjiləşdirə və gərginliyi aradan qaldıra biləcək sürətli bir diqqəti yayındırmaq üçün gəzintiyə çıxmağı və ya uzanmağı düşünün.
- Tennis, basketbol, futbol və ya lakros kimi bir komandaya və ya ortaq idmana qatılın, özünüzü yayındırın, formada olun və bir az ictimailəşin.
Addım 3. Mütəşəkkil olun
Vaxtınızı cədvəlinizi və fiziki sahənizi təşkil etmək üçün istifadə etsəniz, özünüzü yayındırarkən məhsuldar ola bilərsiniz. Mütəşəkkil olmaq diqqəti daha az stresli bir şeyə yönəltmək üçün bir yol deyil, həm də ümumiyyətlə bipolar idarə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Müalicə məlumatlarınızın nizamlı və asanlıqla əldə edilə biləcəyinə əmin olun. Məsələn, təcili müalicə məlumatları olan bir dəftər yarada bilərsiniz.
- İş sahənizi elə təşkil edin ki, orada yalnız ehtiyacınız olan materiallar olsun. Hər şey üçün bir ev tapmaq üçün tepsiler, fincanlar, zənbillər və s. İstifadə edin.
Addım 4. Gündəlik yazmağa çalışın
Gündəlik saxlamaq sizə müxtəlif yollarla kömək edə bilər. Hisslərinizi və düşüncələrinizi azad etmək, tetikleyicileriniz və əlamətləriniz kimi vacib məlumatları izləmək və müalicə və mübarizə strategiyalarınızın nə qədər yaxşı işlədiyini sənədləşdirmək üçün bir yol olaraq xidmət edir. Gündəliyinizə yazmaq da özünüzü yayındırmaq üçün həqiqətən yaxşı bir yoldur.
- Gününüz haqqında yazmaq, özünüzü yayındırmaq üçün lazım ola biləcək şəxsi tetikleyiciləri və əlamətləri müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Əsəbiləşdirdiyiniz şeylərə deyil, necə hiss etdiyinizə, niyə bu cür hiss edə biləcəyinizə və bununla əlaqədar nə edə biləcəyinizə dair yazmağa diqqət edin.
Addım 5. Meditasiya edin
Bu, özünüzü yayındırmağın başqa bir müsbət və məhsuldar yoludur. Meditasiya fiziki gərginliyi aradan qaldırmağa, zehninizi təmizləməyə, sizi sakitləşdirməyə və rahatlamağa kömək edə bilər. Harada olmağınızdan asılı olmayaraq edə biləcəyiniz bir şeydir. Həm də ehtiyacınız olduğu qədər uzun və ya qısa müddətdə edə biləcəyiniz bir şeydir.
- Özünüzü mümkün qədər rahat edin. Mümkünsə, narahat olmayaraq oturub yalan danışa biləcəyiniz sakit bir yerə gedin.
- Nəfəs almağa diqqət yetirin. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alarkən, qarnınızda saxlayın və sonra ağzınızdan buraxın.
- Nəfəs almağınızdan başqa heç nə düşünməməyə çalışın. Ağlınız dolaşırsa, düşüncələrinizi yavaşca nəfəsinizə qaytarın.
Addım 6. Təhlükəsiz yayındırıcıları seçin
Özünüzü hazırkı vəziyyətinizdən yayındırmaq üçün spirt və narkotik istifadə etmək sağlam deyil, amma bunun əvəzinə edə biləcəyiniz başqa işlər var. Bəzi hallarda özünüzü yayındırmalısınız, həm də nə etdiyinizə diqqət yetirməlisiniz. Məsələn, maşın sürürsünüzsə və trafikə görə özünüzü stresə düşürsünüzsə, meditasiya ən yaxşı yayındırma deyil. Bu baş verdikdə, diqqəti yayındırma qabiliyyətindən istifadə edə bilərsiniz, sadəcə vəziyyəti sizin üçün təhlükəli etməyəcək bir şey etməlisiniz.
- Dərin nəfəs məşqləri edin. Bunu istədiyiniz zaman və hər yerdə edə bilərsiniz. Məsələn, vasitəçilik zamanı etdiyiniz kimi nəfəsinizə diqqət yetirərək özünüzü hərəkətsiz trafikdən yayındıra bilərsiniz.
- Bir mantra oxuyun. Diqqəti yayındırmaq üçün özünüzə səssizcə oxuya biləcəyiniz bəzi həvəsləndirici sözləri, hətta şeir və ya duanı əzbərləyin.
- Vücudunuzun bir hissəsini rahatlamağa diqqət edin. Məsələn, bir yığıncaq içindəsinizsə və özünüzü gərgin hiss edirsinizsə, barmaqlarınızı yelləyərkən və bükərkən "Ayaq barmaqlarımı rahatlaşdırıram" deyə düşünərək fikrinizi yayındıra bilərsiniz. Bunu hər bədən hissəsi ilə və ya sakitləşənə qədər edin.
Metod 2 -dən 3: Özünüzü yayındırmaq lazım olduqda tanıyın
Addım 1. Stress əlamətlərini tanıyın
Aradığınız işarələr, çox stres yaşadığınızı və ya bipolyar bir epizodun yaxınlaşa biləcəyini göstərən davranışlar, düşüncələr və ya duyğulardır. Yüksək stress əlamətləri və ya bipolyar bir epizoddan nə qədər tez xəbərdar olsanız, baş verənlərin öhdəsindən gəlmək üçün diqqəti yayındırmağa o qədər tez başlaya bilərsiniz.
- Çox stres altında olduğunuzu göstərən əlamətlərdən bəziləri fiziki gərginlik, yorğunluq, əsəbilik və diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkməkdir.
- Bipolyar bir epizodun bəzi əlamətləri arasında əhval dəyişikliyi, həyəcan, insanlardan və fəaliyyətdən uzaqlaşma və yuxu problemləri var.
- Xüsusi əlamətlərinizin nə olduğunu müəyyənləşdirin. Məsələn, jurnalınızda nə hiss etdiyinizi yaza bilərsiniz və sonra stres əlamətlərini və ya bipolyar bir epizodu müəyyən etmək üçün zamanla nəzərdən keçirə bilərsiniz.
Addım 2. Tetikleyicilerinizi bilin
Tetikleyiciler, stresli olma və ya bipolyar bir epizod olma şansınızı artıran insanlar, yerlər, hadisələr və ya vəziyyətlərdir. Məsələn, yeni bir işə başlamaq və ya uşaqlıq evinizə baş çəkmək sizə çox stres verə bilər. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilirsinizsə, diqqəti yayındırmaq kimi özünü sakitləşdirən bir texnikadan istifadə etməyiniz lazım ola biləcəyini təxmin edə biləcəksiniz.
- Tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, sizi narahat edən şeyləri qeyd edin. Məsələn, Qara Cümə satışında həyəcanlandığınızı görsəniz bunu jurnalınıza yaza bilərsiniz.
- Jurnalınıza yenidən baxın və tetikleyicilerinizin siyahısını tərtib edin. Məsələn, ola bilər: yüksək səs kütləsi, hərəkət və yazılı testlər.
Addım 3. Əhvalınızı nəzərə alın
Diqqəti yayındırmağı bipolyar pozğunluqla mübarizə aparmaq bacarığı kimi istifadə etməzdən əvvəl özünüzü sakitləşdirməli və diqqəti yayındırmalı olduğunuzu başa düşməlisiniz. Diqqətli olmaq, əhvalınızdan və hisslərinizdən və necə dəyişdiklərindən xəbərdar olmaq üçün əla bir yoldur.
- Bir anda yalnız bir şey etməyə diqqət yetirin. Bu şəkildə zehniniz hər yerə səpələnməyəcək və özünüzü daha tez yayındırmaq lazım olduqda tanıyacaqsınız.
- Bütün hisslərinizə diqqət yetirin. Məsələn, yoga edərkən, əzələlərinizin necə hiss etdiyinə, təlimatçı səsinə və buxur qoxusuna diqqət yetirin.
- Duyğularınızı və onların necə dəyişdiyini nəzərə alın. Məsələn, düşünə bilərsiniz: “Hesabatımı düşünənə qədər sakit idim. İndi özümü gərgin və boğulmuş hiss edirəm”.
Metod 3 /3: Diqqəti daha böyük bir müalicə planının bir hissəsi olaraq istifadə edin
Addım 1. Dərman qəbul etməyə davam edin
Diqqəti yayındırmanın bipolyar bir mübarizə mexanizmi olaraq istifadə edilməsi təsadüfi və müvəqqəti bir həll olaraq faydalı olsa da, təsirli bir müalicə planına sadiq qalmağı əvəz etmir. Müalicənizdə iştirak etməyə və bipolar bozukluğunuzu mümkün qədər yaxşı idarə etdiyinizə əmin olmaq üçün dərman qəbul etmək kimi işlər görməyə davam edin.
- Dərman qəbul edərkən diqqəti yayındırmaq üçün nə qədər tez -tez istifadə etməli olduğunuzu qeyd edin.
- Dərmanlarınızın nə qədər yaxşı işlədiyini qiymətləndirmək üçün qeydlərinizi istifadə edin. Məsələn, özünüzü daha tez -tez yayındırmaq lazım olduğunu görürsünüzsə, bu, dərmanınızın düzəlişə ehtiyacı olduğuna işarə ola bilər.
- Dərmanlarınızın işləmədiyini düşünürsünüzsə, psixi sağlamlıq təminatçınızla danışın. Deyə bilərsiniz: “Son bir ayda özümü daha çox yayındırmalı oldum. Düşünürəm ki, dərmanlarımızı düzəltməliyik”.
Addım 2. Terapevtinizlə danışın
Bir mütəxəssis, diqqəti yayındırmağınızı bipolar bozukluğunuzla mübarizə bacarığı olaraq bir neçə yolla istifadə etməyə kömək edə bilər. Özünüzü yayındırmaq, həvəsləndirmək və ümumiyyətlə bipolyar pozğunluğunuzu idarə etməyə kömək etmək üçün xüsusi strategiya və üsullar təklif edə bilərlər.
- "Diqqəti yayındırma üsulu olaraq istifadə edə biləcəyim bəzi yollardan danışa bilərikmi?" Deyə bilərsiniz.
- Terapevtiniz, yayındırma strategiyalarınızın nə qədər yaxşı işlədiyini izləməyinizə kömək edə bilər. Soruşa bilərsiniz: "Özümü yayındırmağın nə qədər təsirli olduğunu izləməyimizin bir yolu varmı?"
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bipolar bozukluğu olan digər insanlarla vaxt keçirmək sizə müxtəlif yollarla kömək edə bilər. Dəstək qrupundakı insanlar sizə təşviq və bağlılıq hissi verə bilər. Dəstək qrupuna qoşulmaq da kömək edə bilər, çünki digər üzvlər diqqəti yayındırma bacarığı kimi istifadə etməyin yollarını təklif edə bilərlər.
- Milli Ruhi Xəstəliklər Birliyi (NAMI), https://www.nami.org/Find-Support ünvanında dəstək qrupları haqqında məlumat verir. Depressiya və Bipolyar Dəstək İttifaqı (DBSA), həmçinin https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator veb səhifələrində bir dəstək qrupu kataloqunu təqdim edir.
- Bölgənizdəki dəstək qrupları haqqında psixi sağlamlıq təminatçınızdan soruşun. Deyə bilərsiniz: “Bir dəstək qrupuna qoşulmaq istərdim. Bölgədə bir şey tövsiyə edə bilərsinizmi?"
- Şəxsi dəstək qrupuna qatıla bilmirsinizsə, onlayn dəstək qrupuna və ya onlayn foruma da qoşula bilərsiniz.
Addım 4. Ailənizə və dostlarınıza güvənin
Sevdikləriniz lazım olduqda diqqətinizi yayındırmaq və ümumiyyətlə bipolyar pozğunluğunuzu idarə etmək üçün çox şey edə bilərlər. Sizinlə maraqlanan insanlara vaxtaşırı diqqətinizi yayındırmaq üçün onlara ehtiyacınız ola biləcəyini bildirin.
- Hər hansı bir stres əlaməti və ya bipolyar bir epizod göstərməyə başlasanız, yaxınlarınızdan birinin fikrinizi yayındırmasını istəyə bilərsiniz. Məsələn, "Hirsli və çox tənbəl olsam, fikrimi yayındıra bilərsənmi?" Deyə bilərsiniz.
- Özünüzü yayındırmaq lazım olduqda ailə və dostlarınızla əlaqə saxlayın. Məsələn, ən yaxşı dostunuza zəng etmək, mənfi düşüncələr yaşadığınızı görəndə diqqətinizi yayındırmağın əla bir yoludur.
- Özünüzü pis hiss edirsinizsə, kiminsə yanınızda olmasını istəmək heç bir problem deyil. Deyə bilərsən: “Gəlib mənimlə asılıb qala bilərsənmi? Heç nə etmək istəmirəm, amma diqqətimi yayındırmağa ehtiyacım var."
