Arıqlamaq üçün bir neçə addım var. Ancaq arıqlamağa qərar verməzdən əvvəl, bədən kütləsi indeksinizi hesablayaraq və həkiminizlə danışaraq həqiqətən kilolu olduğunuzdan əmin olmalısınız. Kilo vermək sizin üçün uyğundursa, uyğun kilo vermə nisbətinin nə olduğunu və kilo itkisinə necə çatacağınıza qərar verməyə kömək edəcək bir neçə başqa addım var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Nə qədər arıqlamaq lazım olduğunu təyin etmək
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Həkiminiz, nə qədər kilo verməli olduğunuzu, necə arıqlamalı olduğunuzu və çəkinizin nə qədər tez düşəcəyini gözləməyiniz üçün sizə yol göstərən ən yaxşı vasitədir.
- Arıqlamaq lazım olduğunu düşünürsünüzsə və ya çəkinizin sağlamlığınıza və ya gündəlik həyatınıza təsir etdiyini düşünürsünüzsə, mümkün kilo itkisini müzakirə etmək üçün həkiminizlə randevu alın.
- Həkiminizlə niyə arıqlamaq istədiyinizi və nə qədər arıqlamalı olduğunuz barədə fikirlərinizi danışın. Uyğun bir kilo itkisi və hədəf çəkisinin nə olduğuna qərar verməyinizə kömək edə bilməlidir.
Addım 2. BMI hesablayın
BMI və ya bədən kütləsi indeksi kilolu olub -olmadığınızı təyin etmək üçün bir üsuldur. Nə qədər itirəcəyinizə qərar vermək üçün BMI -ni digər çəki ölçüləri ilə birlikdə istifadə edin.
- BMI boyunuzun çəkinizə nisbətidir, bu da sizin üçün kilo itkisinin tövsiyə edilib -edilmədiyini göstərə bilər. Ağırlıq şəklinin yalnız kiçik bir hissəsidir. Arıqlamaq və ya etməmək qərarına gəlmək üçün BMI -dən istifadə edə bilərsiniz.
- Həm kişilər, həm də qadınlar BMI -ni təyin etmək üçün aşağıdakı tənliyi istifadə etməlidirlər: çəki (lb) / [boy (in)]2 x 703.
- Məsələn, 145 kilo ağırlığında olsanız və 5'6 "olsanız, tənlik belə görünür: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- BMI 19.9 -dan 24.9 -a qədərdirsə, normal və ya sağlam bir çəki hesab edirsiniz (19 -dan aşağı olan hər şey az çəki hesab olunur). VKİ'niz 25.0-29.9 arasındadırsa, artıq çəki hesab edilirsiniz və BMI 30 və ya daha çox olarsa, obez hesab olunur.
- BMI -nin kilolu və ya obez kateqoriyasında olduğunu təyin etsəniz, çox güman ki, arıqlamaq sizin üçün təhlükəsiz və uyğun gəlir.
Addım 3. Sağlam bir bədən çəkisini təyin edin
BMI -yə əlavə olaraq, sağlam bir bədən çəkisi üçün bir təxmin hesablamaq üçün bu metrikdən istifadə edin. Bu, cinsiyyətinizə və boyunuza görə nə qədər çəkilməli olduğunuz haqqında təxmini bir fikir verən bir tənlikdir.
- Bu tənlik ilə təyin olunan BMI və bədən çəkinizin birləşməsindən istifadə etmək, arıqlamaq lazım olub olmadığını müəyyən etmək üçün ən yaxşısıdır.
- Kişilər üçün aşağıdakı tənliyi istifadə edin: 60 düymdən yuxarı hər düym üçün 106 + 6 lb.
- Qadınlar üçün aşağıdakı tənliyi istifadə edin: 60 düymdən yuxarı hər düym üçün 100 + 5 lb.
- Məsələn, bir qadınsanız və 5'5 "olsanız, tənlik belə görünür: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Addım 4. Həyat tərzinizi və arzularınızı nəzərə alın
BMI kimi vasitələr çəkinizlə bağlı sizə çətin rəqəmlər verəcək. Bununla birlikdə, özünüz haqqında nə hiss etdiyinizi və çəki ilə bağlı özünüz üçün nə istədiyinizi nəzərə almalısınız.
- Özünüzü sağlam hiss edirsiniz? Etmək istədiyiniz hər şeyi edə bilirsinizmi, yoxsa pilləkənlərə qalxmaq və ya ərzaq daşımaq kimi gündəlik işlərlə mübarizə aparırsınız?
- Hazırkı şalvarınızı və ya paltarınızın ölçüsünü və paltarınızda necə hiss etdiyinizi düşünün. 10 deyil, 6 ölçüdə olmaq istərdinizmi? Paltarınızda necə göründüyünüz xoşunuza gəlirmi?
- Arıqlamaq və istədiyiniz çəkini qorumaq üçün lazım olan pəhriz və məşq proqramını da düşünün. Bu sizin üçün realdırmı? Ciddi bir pəhrizlə arıqlaya və ya arıqlaya bilərsiniz. Ancaq məhdudlaşdırıcı bir pəhriz həyat tərziniz üçün real olmaya bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Arıqlama nisbətinizi planlaşdırın
Addım 1. Tədricən arıqlamağı planlaşdırın
Nə qədər arıqlamaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, uzun müddət ərzində tədricən arıqlamağı planlaşdırmalısınız.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağa çalışmağınızı məsləhət görürlər.
- Bir çox araşdırma göstərir ki, bu yavaş çəki itkisi daha təhlükəsiz və daha uzunmüddətlidir. Arıqlamaq daha uzun çəkə bilər, ancaq arıqlaya bilərsiniz.
- Sürətli kilo vermək məsləhət görülməsə də, çox yavaş arıqlama da uyğun hesab olunur. Həftədə cəmi 1/2 kilo arıqlasanız da, nəticədə hədəfinizə çatdığınız müddətdə hələ də uyğun bir kilo itkisi dərəcəsidir.
Addım 2. Sürətli arıqlama planlarından və diyetlərdən çəkinin
Bir çox pəhriz proqramı qısa müddətdə sürətli və asan arıqlamağı reklam edir. Nə qədər cazibədar olsa da, bu hiyləgər diyetlərdən çəkinin.
- Fərqli pəhriz planlarını nəzərdən keçirirsinizsə, çox qısa müddətdə çox miqdarda kilo itkisi iddiası olan diyetlərdən, pəhrizinizi dəyişdirmədən və ya məşq rejiminizi dəyişdirmədən kilo itkisindən və ya kilo itkisinə səbəb olmaq üçün pəhriz həbləri və ya əlavələrdən istifadə etməyin.
- Daha sürətli arıqlamağa çalışırsınızsa, daha məhdudlaşdırıcı diyetlərə və daha çox fiziki fəaliyyətə müraciət etməli olacaqsınız. Bu qısa müddətdə işləyə bilər, lakin ümumiyyətlə uzunmüddətli deyil.
- Ayrıca, çox tez arıqladığınız zaman, çox güman ki, kifayət qədər kalori və ya protein yemirsiniz. Bu zamanla yağsız əzələ kütləsi və qida çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər.
Addım 3. Kilo vermək üçün son tarix planlaşdırın
Bir çox insan müəyyən bir hadisə - toy, sinif görüşü və ya qarşıdan gələn mayo mövsümü üçün arıqlamaq istəyir. Kilo verməyi nə qədər tez planlaşdırdığınız bu tarixlərdən asılı ola bilər.
- Qarşınıza xüsusi bir hadisə gəlirsə və ya özünüzə kilo vermək üçün bir zaman çizelgesi vermək istəyirsinizsə, çəki çəkmək üçün bir son tarix təyin edin və ya məqsədinizə çatıb-çatmadığınızı görün.
- Adətən həftədə bir neçə kilo arıqlamaq tövsiyə edildiyindən, son tarixinizi hazırlayarkən bu məlumatları nəzərə almalısınız.
- Yalnız uyğun bir sürətlə arıqlamaqla kifayətlənməyin, həm də yuxarı qalxdığınız və ya bir kilo vermə yaylasından keçdiyiniz həftələri planlaşdırın.
- Məsələn, 6 ayda yaxınlaşan bir toyunuz olduğunu bilirsinizsə, layiqli miqdarda arıqlamaq üçün çox vaxtınız olacaq. Bu toyda 10-15 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, başlamaq üçün çox vaxtınız olacaq.
- İki həftə ərzində eyni 10-15 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, bu real və təhlükəsiz bir məqsəd deyil. Məqsədinizə yenidən baxmalı və ya mümkünsə son tarixinizi dəyişdirməlisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Düzgün pəhriz növünü tapmaq
Addım 1. Kalori sayın
Arıqlamağın bir yolu kalori saymaqdır. Kilo itkisinə səbəb olacaq bir kalori limiti təyin edə və təyin olunan kalori hədəfi daxilində qalmağınızı təmin etmək üçün istehlakınızı izləyə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, gündə təxminən 500 kalori kəssəniz, həftədə təxminən 1-2 kilo itirəcəksiniz. Bu sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə edilən təhlükəsiz kilo itkisi ilə əlaqələndirilir.
- Başlamaq üçün hazırda neçə kalori istehlak etdiyinizi hesablayın. Bir fikir əldə etmək üçün qida jurnalı və ya qida jurnalı tətbiqindən istifadə edin. Sonra bu rəqəmdən 500 kalori çıxarın.
- Kilo itkisi üçün kalori limitiniz 1200 kaloridən aşağı olarsa, kalori hədəfiniz 1200 kalori olmalıdır. Bu, kalori qəbulu üçün ən aşağı, təhlükəsiz limitdir.
Addım 2. Az karbohidratlı bir pəhriz sınayın
Arıqlamağın başqa bir yolu az karbohidratlı bir pəhrizə riayət etməkdir. Bu pəhriz növü aşağı kalorili diyetlərə nisbətən bir az daha sürətli kilo itkisinə səbəb ola biləcəyi üçün məşhurdur.
- Aşağı karbohidratlı diyetlərin hamısı müəyyən dərəcədə dəyişir. Bununla birlikdə, ümumiyyətlə gün ərzində istehlak etdiyiniz karbohidratların ümumi miqdarını məhdudlaşdırırlar. Daha az karbohidratlı diyetlər daha sürətli kilo itkisinə və yağ azalmasına səbəb ola bilər.
- Karbohidratların çox olması səbəbindən məhdud olan qida növlərinə aşağıdakılar daxildir: taxıl, meyvə, nişastalı tərəvəzlər və bəzi süd məhsulları.
- Həyat tərzinizi və sizin üçün nəyin asan olacağını düşünün. Bununla birlikdə, taxıl istehlakınızı məhdudlaşdıraraq aşağı karbonhidratlı bir pəhriz başlamaq, başlamaq üçün əla bir yerdir.
Addım 3. Yemək əvəz etməyi düşünün
Aşağı karbohidratlı diyetlərə və ya aşağı kalorili diyetlərə əlavə olaraq yeməklərin dəyişdirilməsi ilə daha strukturlu bir proqram etməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Bir çox yemək əvəzedici əsaslı diyetlər çox aşağı kalorili və yüksək zülallıdır. Bu, əvvəlcə daha sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər.
- Yemək əvəzedici diyetlər adətən kilo verməyə kömək etmək üçün protein sarsıntıları, barlar və digər vitamin və ya mineral əlavələrdən istifadə edir. Bu əlavələr ümumiyyətlə tam yemək əvəzediciləri hesab olunur və ehtiyac duyduğunuz qida maddələrinin çoxunu ehtiva edir.
- Bəzi tibbi yemək əvəzedici diyetlər və bir çox ticari yemək əvəzedici diyetlər var. Büdcənizə və həyat tərzinizə uyğun bir pəhriz seçin.
- Tibbi nəzarət altında olan bir çox kilo vermə proqramı da vitamin əvəzediciləri və bəzən arıqlama dərmanları ilə birlikdə yemək əvəzetmələrindən istifadə edir.
Addım 4. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın
Nə qədər kilo verəcəyinizə, nə qədər sürətli itirməyinizə və ya hansı pəhriz seçəcəyinizə qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əlavə kömək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüş təyin etməyi düşünün.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, sağlam qidalanma, arıqlama və uyğun bədən çəkilərinin təyin edilməsi haqqında geniş məlumatlara malik olan bir qidalanma mütəxəssisidir.
- Yerli bir diyetisyen üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz və ya yerli bir diyetisyenlə işlədiyini həkiminizdən soruşa bilərsiniz.
- Nə qədər kilo vermək istədiyinizi, hansı hədəfə çatmaq istədiyinizi və necə arıqlayacağınızı diyetisyeninizlə danışın.
İpuçları
- Arıqlamadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Həkiminiz nə qədər kilo verməli olduğunuza qərar verə bilər.
- Hansı pəhrizi sınamağınızdan asılı olmayaraq, həmişə daha yavaş, daha mühafizəkar kilo verməyi hədəfləyin.
- Arıqlamağınıza və ya arıqlamağa davam etməyinizə kömək etmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışmaqdan çəkinməyin.
