Mütəxəssislər normal bir ürək döyüntüsünün adətən dəqiqədə 60 ilə 100 vuruş (bpm) arasında olduğunu söyləyirlər, lakin sağlam yetkinlərin əksəriyyətində istirahət edən ürək dərəcəsi 90 bpm -dən aşağıdır. Nəbziniz də adlandırılan nəbziniz, 1 dəqiqəlik müddətdə ürəyinizin neçə dəfə vurduğunu ölçməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, daha aşağı ürək dərəcəsi, ümumiyyətlə, ürək -damar sağlamlığının daha yaxşı bir əlaməti olsa da, təhsilli idmançı olmasanız narahatlığa səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, məşq və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə istirahət edən nəbzinizi azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Ürək Nəbzinizin Qiymətləndirilməsi
Addım 1. Mövcud istirahət edən nəbzinizi bilin
İstirahət nəbzinizi azaltmağa çalışmaq üçün hərəkətə başlamazdan əvvəl başlanğıc nöqtənizin nə olduğunu bilmək vacibdir. Bunu etmək üçün nəbzinizi götürmək və vuruşlarınızı saymaq kifayətdir. Bunu karotis arteriyada (boyunda) və ya biləkdə edə bilərsiniz.
- Başlamazdan əvvəl istirahət etdiyinizə və rahatladığınızdan əmin olun.
- Bunu etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yatmazdan əvvəldir.
Addım 2. Nəbzinizi alın
Karotid arterdə nəbzinizi tutmaq üçün şəhadət və orta barmaq uclarınızı boynunuzun bir tərəfinə, nəfəs borunuzun kənarına yüngülcə qoyun. Nəbzi tapana qədər yumşaq bir şəkildə basın. Ən dəqiq oxunuş əldə etmək üçün 60 saniyədə vuruş sayını hesablayın.
- Alternativ olaraq, atışları 10 saniyədə sayın və altı və ya 15 saniyə vurun və dörd ilə vurun.
- Nəbzinizi biləkdə ölçmək üçün bir əlinizi ovucunuzun üstünə qoyun.
- Digər tərəfdən, nəbz hiss oluncaya qədər baş barmağınızın altından şəhadət, orta və üzük barmaqlarınızın uclarını qoyun.
- Alternativ olaraq, bir stetoskopunuz varsa, onunla istirahət edən nəbzinizi qiymətləndirə bilərsiniz. Çılpaq dərini açmaq üçün köynəyinizi yuxarı qaldırın və ya çıxarın, qulaqlıqları qulağınıza qoyun, stetoskopu sinənizdən tutun və dinləyin. Dinlədikcə dəqiqədə vuruş sayını sayın.
Addım 3. İstirahət edən nəbzinizi qiymətləndirin
İstirahət etdiyiniz ürək döyüntüsünü kəşf etdikdən sonra sağlam və qeyri -sağlam miqyasda harada olduğunu öyrənməlisiniz. Normal istirahət edən ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 ilə 100 vuruş arasında olmalıdır. 90 -dan çox bir nisbət yüksək hesab olunur.
- Nəbziniz 60 vuruşdan aşağıdırsa və sizdə də aşağıdakı simptomlar varsa - başgicəllənmə, nəfəs darlığı və tunel görmə - o zaman həkim tərəfindən qiymətləndirilməlidir.
- Yaxşı təlim keçmiş dözümlülük idmançılarının istirahət edən ürək dərəcəsi dəqiqədə 40 ilə 60 arasında ola bilər. Ancaq başgicəllənmə kimi mənfi simptomları yaşamayacaqlar.
- Oranı əldə etmək üçün dərəcənizi bir neçə gün ərzində sınayın.
Addım 4. Həkiminizi nə vaxt görəcəyinizi bilin
Yüksək istirahətdə olan ürək dərəcəsi dərhal bir təhlükə deyil, ancaq uzun müddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, məşq edərək istirahət edən nəbzinizi tədricən azaltmalısınız. Ancaq nəbziniz çox aşağıdırsa və ya tez -tez izah edilməyən sürətli ürək döyüntüləri varsa, xüsusən də başgicəllənmə ilə əlaqədardırsınızsa, həkimə müraciət edin.
- Ümumiyyətlə yüksək ürək dərəcəsi digər simptomlarla birləşərsə həkimə müraciət etməlisiniz.
- Həkimlərə getməzdən əvvəl kofein qəbulu kimi ümumi səbəbləri hesablayın.
- Beta blokerlər kimi nəbzinizi təsir edə biləcək hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın.
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Nəbzinizi yoxlamaq üçün ən yaxşı vaxt nədir?
Səhər qalxanda.
Düzdü! Tam bir gecə yuxusundan sonra, günün stresinə məruz qalmadan bədəniniz ən rahat vəziyyətdə olacaq. Bu, ümumiyyətlə aldığınız vaxtı, istirahət etdiyiniz nəbzinizi yoxlamaq üçün ən yaxşı vaxta çevirir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Səhər yeməyini yedikdən dərhal sonra.
Yaxın! Səhər yeməyinizə qədər özünüzü oyaq hiss edə bilməzsiniz, amma bu, səhər yeməyindən sonra istirahət etdiyiniz ürək dərəcənizi yoxlamaq üçün doğru vaxt olduğu anlamına gəlmir. Şəkər və kofein kimi kimyəvi maddələr ürək dərəcənizi təsir edə bilər və bu da qeyri -dəqiq bir oxunuşa səbəb olur. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Günortadan sonra.
Xeyr! Əslində, günortadan sonra istirahət edən ürək dərəcəsini yoxlamaq üçün xüsusilə pis bir vaxtdır. İnsanlar tez -tez yorulur və stress keçirirlər, bu da anormal dərəcədə yüksək ürək dərəcəsi oxunuşlarına səbəb ola bilər. Vücudunuz rahatlaşanda nəbzinizi yoxlamaq daha yaxşıdır. Başqa bir cavab seçin!
Yatağa gedəndə.
Tam olaraq deyil! Ümid edirəm ki, yatanda kifayət qədər sakit və rahat olursan, amma buna baxmayaraq, yatma vaxtı istirahət edən nəbzini yoxlamaq üçün optimal vaxt deyil. Vücudunuz bütün gün aktiv olduqdan sonra istirahət nisbətinə qayıtmaq üçün daha çox vaxt lazımdır. Yenidən cəhd elə…
Gecənin yarısında.
Təxminən! Şükürlər olsun ki, gecə yarısı yuxuda olan nəbzinizi yoxlamaq üçün özünüzü oyatmağa ehtiyac yoxdur. Yuxu, vücudunuzun istirahət edən nəbzini aşağı salmasına kömək etsə də, yuxu cədvəlinizi daha az pozan olduğunu yoxlamaq üçün daha yaxşı bir vaxt var. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Daha Aşağı Dinlenme Nəbzi üçün Məşqlər
Addım 1. Daimi məşqlər edin
İstirahət nəbzinizi tədricən və təhlükəsiz şəkildə aşağı salmağın ən yaxşı yolu nizamlı olaraq aerobik məşqlər etməkdir. Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri (CDC) sağlam yetkinlərə həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik aktivlik (sürətli gəzinti) və həftədə 2 gün və ya daha çox müddətdə əzələ gücləndirmə fəaliyyətini tövsiyə edir. Əzələ gücləndirmə fəaliyyətləri bütün əsas əzələ qruplarını (ayaqlar, kalçalar, bel, qarın, sinə, çiyinlər və qollar) işləməlidir.
- Daha sağlam bir ürək üçün həftədə üç və ya dörd dəfə 40 dəqiqə orta və güclü məşqlər edin.
- Yoga kimi uzanma və elastiklik məşqləri daxil edin.
- Bunu həftədə iki dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri ilə birləşdirməyə çalışın.
Addım 2. Maksimum ürək dərəcənizi təyin edin
İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini həqiqətən hədəfə almaq üçün, məşqlərinizi nizamlaya bilərsiniz ki, idman edərkən hədəf nəbzinizi hədəf alasınız. Bu yolla məşqlərin intensivliyini və ürəyinizin nə qədər çalışdığını izləyə bilərsiniz, tədricən uyğunlaşdıqca artırın. Bunu etmək üçün maksimum ürək dərəcənizi təyin etməlisiniz. Bunun üçün etibarlı üsulların hamısı təxmini olsa da, ümumi bir şəkil verə bilər.
- Əsas metodlardan biri yaşınızı 220 -dən çıxarmaqdır.
- Beləliklə, 30 yaşınız varsa, maksimum nəbziniz dəqiqədə təxminən 190 vuruş olacaq.
- Bu üsul 40 yaşdan aşağı olanlar üçün daha doğru hesab olunur.
- Bir az daha mürəkkəb son üsul, yaşınızı 0.7 ilə vurmaq və sonra bu rəqəmi 208 -dən çıxarmaqdır.
- Bu texnikanın köməyi ilə 40 yaşında bir insanın maksimum ürək dərəcəsi 180 (208-0.7 x 40) olur.
Addım 3. Hedeflediğiniz ürək dərəcəsi zonasını təyin edin
Maksimum nəbzinizin təxmini dəyərini bildiyiniz zaman, məşqiniz üçün hədəf ürək dərəcəsi zonalarını təyin edə bilərsiniz. Hədəf ürək dərəcəsi zonanızda məşq edərək, ürəyinizin nə qədər çalışdığını daha yaxşı izləyə və məşq rejiminizi daha dəqiq təşkil edə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, orta fəaliyyət zamanı ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcənizin təxminən 50-69% -ni təşkil edir. İlk məşqə başladığınızda, ürək dərəcənizi hədəf bölgənizin ən aşağı aralığında saxlamağı hədəfləməlisiniz.
- Çətin və güclü fəaliyyət maksimumunuzun 70 ilə 85% arasında olacaq. Tədricən bu səviyyədə məşq etməlisiniz - məşqlərə yeni başlamısınızsa bu nöqtəyə təhlükəsiz və rahat bir şəkildə çatmaq üçün təxminən altı ay çəkməlidir.
Addım 4. Məşq zamanı nəbzinizi izləyin
Məşq zamanı nəbzinizi izləmək üçün nəbzinizi biləyinizə və ya boynunuza çəkin. On beş saniyə sayın və sayını dördə vurun. Məşq edərkən nəbzinizi maksimumun% 50 ilə 85% arasında saxlamaq istəyirsiniz. Düşürsənsə, intensivliyi artırmağa çalış.
- İdman etmək üçün nisbətən yenisinizsə, tədricən artırın. Hələ də faydalanacaqsınız və zədələnməmək və ya ruhdan düşmək ehtimalınız az olacaq.
- Nəbzinizi alarkən məşqləri bir anlığa dayandırdığınızdan əmin olun.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
İdman edərkən maksimum nəbzinizin neçə faizini hədəf almalısınız?
50%
Yenidən cəhd elə! Ürək dərəcəniz ümumiyyətlə oyaq olduğunuzda, amma məşq etmədiyiniz zaman maksimumunuzun 50% -ni təşkil edəcək. Məşq etdiyiniz zaman, xüsusən də istirahət edən nəbzinizi aşağı salmaq istəsəniz, nəbzinizi bundan daha yüksək etmək istəyəcəksiniz. Başqa cavabı sınayın…
70%
Təxminən! 70%, güclü məşqlər zamanı hədəf nəbzinizin ən aşağı sərhədidir. Məşq etməyə yeni başlamısınızsa, burada və ya daha aşağı bir ürək dərəcəsi təyin etməyiniz yaxşıdır. Ancaq adi kardioya öyrəşdikdən sonra bu yuxarı hədd olmamalıdır. Başqa bir cavab seçin!
85%
Düzdür! Məşqdən rahat olduğunuzda, məşq edərkən nəbzinizi maksimumun 70 ilə 85% arasında saxlamağı hədəfləməlisiniz. Bundan aşağıdırsa, məşqinizin intensivliyini artırmalısınız. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
100%
Xeyr! Heç vaxt ürək dərəcənizi maksimum nəbzinizin 100% -ə çatdırmağa çalışmayın - həddindən artıq işləmək və ürəyinizə ziyan vurmaq riskiniz var. İdman etdiyiniz zaman belə, hədəf nəbzinizin yuxarı həddi bundan aşağıdır. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Məşqinizi sağlam bir pəhrizlə birləşdirin
Kilolu olmaq ürəyinizin vücudunuza qan tökmək üçün daha çox işləməsinə səbəb olur. Əgər kilolu olsanız, məşq rejiminizi sağlam bir pəhrizlə əlaqələndirmək arıqlamağa kömək edəcək və ürəyinizdəki bəzi stressləri aradan qaldıracaq və bu da istirahət edən nəbzinizi aşağı salacaq.
Addım 2. Tütündən çəkinin
Tütünün vücudunuza vurduğu bütün digər zərərlər kimi, siqaret çəkənlərin də siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha çox istirahət edən ürək dərəcələri olduğu bilinir. Siqareti dayandırmaq və ya tərgitmək ürək dərəcənizi aşağı salmağa və ürəyinizin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Nikotin qan damarlarını daraldır və ürək əzələlərinə və damar sisteminə ziyan vurur. Siqareti buraxmaq qan təzyiqi, qan dövranı və ümumi sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər, xərçəng və tənəffüs problemləri riskini azaldır
Addım 3. Kofeini azaldın
Qəhvə və çay kimi kofein və kofein məhsullarının ürək dərəcəsini artırdığı bilinir. Bir az yüksək ürək döyüntüsünə sahib olduğunuzu düşünürsünüzsə, kofein qəbulunuzu azaltmaq onu azaltmağa kömək edə bilər.
- Gündə iki fincandan çox qəhvə ürək dərəcəsinin artması da daxil olmaqla yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Kafeinsiz içkilər kofein qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Alkoqoldan çəkinin
Alkoqol qəbulu ürək dərəcəsinin artması və orta ürək dərəcəsinin artması ilə əlaqədardır. İstehlak etdiyiniz alkoqol miqdarını azaltmaq, ürək döyüntülərinizi azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Stresi azaldın
Yaşadığınız stres miqdarını azaltmaq mütləq asan deyil, ancaq zamanla istirahət edən nəbzinizi azaltmağa kömək edə bilər. Həddindən artıq miqdarda stres sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Meditasiya və ya tai chi kimi istirahət etməyinizə kömək edəcək bəzi hərəkətlər edin. İstirahət və dərin nəfəs almaq üçün hər gün bir az vaxt ayırmağa çalışın.
- Hər kəs fərqlidir, buna görə sizi rahatlaşdıran şeyi tapın.
- Bəlkə sakitləşdirici musiqi dinləsin və ya uzun bir vanna qəbul etsin.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Kafein qəbulunu azaltmağa çalışırsınızsa, diyetinizə hansı içkilər daxil etməlisiniz?
Normalda içdiyiniz içkilərin kofeinsiz versiyaları
Gözəl! Kafeinsiz qəhvə və çay ümumi kofein qəbulunu azaltmaq üçün əla vasitədir. Kafeinli içkini su ilə əvəz etməkdən fərqli olaraq, kafein olmadan yenə də bənzər bir dad və təcrübə əldə edəcəksiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Su
Mütləq deyil! Əlbəttə ki, daha çox su içmək sağlam bir seçimdir. Bununla belə, bir fincan qəhvə içməkdən bir stəkan suya keçmək çətin ola bilər, çünki içməyin dadı və təcrübəsi çox fərqlidir. Başqa bir cavab seçin!
Alkoqollu içkilər (orta dərəcədə)
Yenidən cəhd elə! Alkol depressiyaedici olsa da, alkoqollu içkilər hələ də kafeinli olanlar kimi daha yüksək istirahət edən ürək dərəcələri ilə əlaqədardır. Bu səbəbdən, həddindən artıq miqdarda içsəniz də, kofeinli içkini alkoqollu bir içki ilə əvəz etməyiniz, istirahət etdiyiniz ürək döyüntü sürətinizə kömək etməz. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Bəzi dərmanlar, eləcə də kofein və nikotin, istirahət edən nəbzinizi artıra bilər. Həkiminiz bir dərmanın təsirini və faydasını ən yaxşı qiymətləndirə bilər.
- Ümumi sağlamlığınız barədə həkiminizlə məsləhətləşin. İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi ürək sağlamlığınızın yalnız bir ölçüsüdür. Həkiminiz əlavə testlər təklif edə bilər.
