Astma və xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi kimi tənəffüs problemlərindən əziyyət çəkən insanlar tez -tez ağciyər funksiyası və tutumu ilə bağlı problemlərlə üzləşirlər. Xoşbəxtlikdən, ağciyər funksiyanızı və buna görə də nəfəs alma qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün evdə edə biləcəyiniz işlər var.
Addımlar
Metod 3 /3: Nəfəs alma məşqləri ilə ağciyər funksiyalarının yaxşılaşdırılması
Addım 1. Dərin nəfəs alarkən ayaqlarınızı bir -birindən ayırın
Dizlərinizi boş saxlayaraq beldən bükün. Tamamilə nəfəs alın. Yavaşca ayaq üstə duranda dərin nəfəs alın.
- Ağciyərləriniz hava ilə dolduqda, nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın və yavaş -yavaş nəfəs alın. Bunu ən azı 5 dəfə edin.
- Bu, ağciyərlərin daha çox oksigen saxlamağa uyğunlaşmasına kömək edir və nəfəs almadan yaxşı qaz mübadiləsini təmin edir.
Addım 2. Nəfəsinizi tutmağa çalışın
Başqa bir məşq, əzələlərinizi idarə etməkdir. Dərin bir nəfəs alın, sonra gözlərinizi yumun və saxlayın. Nə qədər az hərəkət etsəniz, nəfəsinizi daha uzun tuta bilərsiniz.
Başınızda 100 -ə qədər saymağa çalışın. Əvvəlcə bu çətin ola bilər, buna görə nəfəsinizi bacardığınız qədər saxlayın, sonra tədricən vaxtınızı artırın
Addım 3. Beş saniyə nəfəs alın
Nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Bu, ağciyərinizin əzələ gücünü artırmağa kömək edir.
Bu da alveolların (tənəffüs kisələri) qıvrılmasına və geri çəkilməsinə imkan verərək nəfəs alma qabiliyyətinizi artırır
Addım 4. Məşq edərkən nəfəsinizi idarə edin
Nəfəs almağın ən yaxşı yolu ağzınızı bağlı halda burnunuzdan keçir. Bu vacibdir, çünki bu, nəfəs aldığınız havanı istiləşdirəcək və nəmləndirəcəkdir.
Soyuq, quru hava KOAH (xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi) və ya astma hücumuna səbəb ola bilər. Nəfəs alarkən dodaqlarınızı təmizləyin
Metod 2 /3: Məşq yolu ilə ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırın
Addım 1. Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Etməli olduğunuz ilk şey həkiminizlə danışmaqdır. Bir məşq proqramına başlaya biləcəyinizi söylədikdə, məqsədlərinizə çatmağın bir az vaxt ala biləcəyini unutmayın. Unutmayın ki, ardıcıllıq uğurun açarıdır.
Addım 2. Nə qədər təkrar etməli olduğunuzu müəyyənləşdirin
Bir az nəfəs almazdan əvvəl neçə dəfə bir məşq edə biləcəyinizi hesablayın.
- Məsələn, ayaq qaldırıcılar üçün üçdən başlayaraq, külək hiss etməsəniz oradan gedin. Bir az nəfəs aldığınız zaman, başlamalı olduğunuz təkrar sayına çatdınız.
- Sonra yavaş -yavaş bu rəqəmdən irəli gedə bilərsiniz. Yenə də xatırlayın ki, hər hansı bir zamanda küləkli hiss edirsinizsə, daha çox ayaq qaldırma əlavə etməyin.
Addım 3. Nə qədər məşq etməli olduğunuzu anlayın
Bir məşq təkrardan çox uzunluğa güvənirsə, yaxınlıqda bir saat və ya saatın olduğundan əmin olun ki, bu hərəkəti əsmədən əvvəl nə qədər müddətə edə biləcəyinizi təyin edə biləsiniz.
- Bir fikir əldə etdikdən sonra özünüzə vaxt ayırmaq üçün cib telefonunuzda həyəcan siqnalı/taymerdən istifadə edə bilərsiniz. Saata davamlı baxmamaq üçün əla bir yoldur.
- Həm də nə qədər yaxşı olduğunuzu izləyə və bir az daha vaxt əlavə etməyə hazır olub -olmadığınızı biləcəksiniz.
Addım 4. İstiləşmə məşqləri edin
Məşqlərdən əvvəl istilənmək, sonra isə soyumaq lazımdır. Gərmək üçün əla vaxtdır. Uzanarkən heç vaxt sıçramayın. Yalnız bir az çəkici hiss etmək istəyirsən, çox sıx bir şey yoxdur. İşdə edə biləcəyiniz yaxşı istiləşmə məşqləri:
- Çiyin silkələyir: Düz oturun və yavaş -yavaş çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın. Yavaş -yavaş çiyinlərinizi aşağı salın. 4 dəfə təkrarlayın.
- Baş çevrilir: Düz oturun və başınızı yavaşca sağa, sonra yavaşca başınızı sola çevirin, mərkəzdə dayanın. 4 dəfə təkrarlayın.
- Yerində yürüş: Düz durun və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir -birindən ayrı qoyun. Mart bir dəqiqə yerində.
Addım 5. Kardio məşqləri edin
Kardio və ya aerobika kimi bir fəaliyyətlə məşğul olmaq, oksigenə olan tələbatın artması səbəbindən ağciyər tutumunda və dözümdə əhəmiyyətli bir artıma səbəb ola bilər. 30 dəqiqə ərzində hər cür yüksək intensivlikdə məşq etmək tövsiyə olunur.
- Gəzinti aerobik məşqlərin əla bir formasıdır. Bir qaçış yolundan istifadə edə və ya ətrafınızda gəzə bilərsiniz
- Sabit velosiped sürün
- Yerli sağlamlıq klubunuzda su aerobikası dərsi alın - bu xüsusilə KOAH və astması olan insanlar üçün faydalıdır, çünki hava ümumiyyətlə isti və nəmlidir.
- Yerli bir hovuzda üzməyə gedin.
Addım 6. Su aerobikasına qoşulun
Suda müqavimət göstərdiyi üçün iş yükü artır, suda edilən məşqlər çox faydalıdır. Daha çox enerji və oksigen tələb olunduğundan ağciyər tutumu artır.
Addım 7. Yüksək hündürlükdə idman etməyə çalışın
Yüksək hündürlükdə trekking və ya düşərgə etmək ağciyər tutumunu yaxşılaşdırmağın başqa bir yoludur. Yüksək yüksəkliklərdə oksigen az olduğundan, ağciyərlərin öhdəsindən gəlmək daha da çətinləşir.
- Bu, bədənin normal mexanizmində bir dəyişikliyə səbəb olur və bu səbəbdən hemoglobini artıraraq qırmızı qan hüceyrələrinin oksigen qədər bacardıqları qədər tutmasına səbəb olur.
- Bu, ağciyər tutumunun inkişafına kömək edir.
Addım 8. Məşq edərkən üzünüzə bir az su səpin
Bu, ürək dərəcənizi yavaşlatır, ağciyərlərin daha çox qanı oksigenlə doyurmasına səbəb olaraq ağciyərlərin tutumunu artırır.
Addım 9. Nə vaxt fasilə verəcəyinizi bilin
Hər hansı bir məşq edərkən, nəfəs almamağa başladığınız zaman istirahət etməlisiniz. İdeal mövqe, çiyinlərinizi dəstəkləyən bir kürsüdə oturmaq və yenidən normal nəfəs alana qədər orada qalmaqdır.
Addım 10. Soyutma məşqləri edin
Bəzi təsirli soyutma məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Sinə uzanması: Düz durun və əllərinizi arxanıza qoyun. Əllərinizi bir -birinə yapışdırın. Çiyinlərinizi geri çəkin, eyni zamanda dirsəklərinizi bir yerə çəkin, sinənizdə yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. Yüngül bir uzanma hiss edirsinizsə, çox arxaya söykənirsiniz.
- Sırt üstü: Kresloya oturun və əllərinizi önünüzə sıxın. Bir pişik kimi belinizi əyərək irəli əyilmək. Çiyin bıçaqları arasında bir az uzanma hiss edirsinizsə, çox irəli əyilmiş olursunuz. Gərginliyi 10-20 saniyə tutmağa çalışın.
Metod 3 /3: Əzələ Nəzarətiylə Ağciyər Fonksiyonunun Təkmilləşdirilməsi
Addım 1. Mədə əzələlərinizi gərginləşdirməyə çalışın
Başınızın və ya dizinizin altına yastıq qoyaraq yerə və ya yatağa uzanın. İndi sağ əlinizi göğsünüzün altına, sol əlinizi də göğsünüzün üstünə qoyun.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın və qarnınızı şişirməyə çalışın. Mədə əzələlərini gərginləşdirin və ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Bu məşqin gündə üç və ya dörd seans 10 dəqiqəyə qədər ağciyər funksiyası üçün faydalıdır.
Addım 2. Balonları üfürməyi öyrənin
Balonların üfürülməsi ağciyərlərin daha çox hava çəkməsinə, idman etməsinə və güclənməsinə səbəb olduğu üçün ağciyər tutumunu artırmaq üçün yaxşı bir fəaliyyətdir.
Addım 3. Ağac və ya pirinç alətləri kimi nəfəs alətlərində çalmağa çalışın
Bu cür alətləri çalmaq nəfəsinizi idarə etməyə və ağciyər tutumunuzu genişləndirməyə kömək edəcək. Bir alət çalmaq istəmirsinizsə, oxumağın ağciyər tutumunu artırdığı sübut edildiyi üçün oxuma dərslərini də sınaya bilərsiniz.
İpuçları
- Məşqlər zamanı hər hansı bir zamanda başınız gicəllənirsə və ya özünüzü narahat hiss edirsinizsə, bu məşqi dayandırın.
- Hər hansı bir yeni dərman dəyişikliyi varsa, hər zaman həkimlərinizə məlumat verin, çünki bu məlumatlar bir məşq rejimi tövsiyə etməzdən əvvəl faydalıdır.
- Ağır çəkiləri qaldırmaqdan çəkinin. Əzələlərinizi çox gərginləşdirməyin.
- Çox nəmli bir iqlimdə çalışmayın, çünki bu sizi daha tez susuzlaşdıra bilər və yorğunluğun daha tez başlamasına səbəb ola bilər.
- Həm də əvvəllər hər hansı bir tənəffüs və ya ürək problemi yaşamısınızsa, həkiminizin icazəsi olmadan yoxuş yamaclarında gəzməyin, çünki bu tip gərginlik komplikasiyaya səbəb ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
-
Aşağıdakıları hiss edirsinizsə, dərhal idman etməyin və ya məşqləri dayandırmayın:
- Anormal yorğunluq
- Sinənizdə sıxlıq və ya ağrı
- Soyuq
- Clammy
- Başgicəllənmə
- Getdikcə hırıltı
- Bulantı
- Əzələlərdə və/və ya oynaqlarda ağrı
