Araşdırmalar göstərir ki, ürək vücudunuzun ən çalışqan, həyati əzələlərindən biridir və dəqiqədə 8 galon qanın bir azını pompalayır. Ürək funksiyasının azalması konjestif ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər ki, ürəyiniz əzələ gücünü itirir və nəticədə dayanır. Ürəyiniz yaxşı işləmirsə, özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz, ayaqlarınız və ağciyərləriniz maye ilə dolar, nəfəs almaqda çətinlik çəkə, başınız gicəllənə bilər və nizamsız ürək atışlarınız ola bilər. Xoşbəxtlikdən mütəxəssislər ürək sağlam bir pəhriz saxlayaraq, idman edərək və həyat tərzini dəyişdirərək ürək funksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyinizi qeyd edirlər.
Addımlar
Metod 1 /3: Ürək-Sağlam Diyetə riayət etmək
Addım 1. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Həftədə iki dəfə balıq yeməyə çalışın və ya hər gün 0.3 və 0.5 qram EPA və DHA ehtiva edən bir əlavə axtarın. Omega-3 yağ turşuları bədəndəki iltihabı azaldaraq ürək əzələlərini qoruya bilər. Triqliserid səviyyənizi, qan təzyiqinizi, qan laxtalanma müddətinizi və nizamsız ürək atışlarınızı da azalda bilər. Maye gel qapaq şəklində omeqa-3 yağ turşusu əlavələri ala bilsəniz də, omeqa-3 tərkibində yüksək olan bir çox balıq var. Vəhşi balıqlara üstünlük verin və antibiotiklər, pestisidlər və sağlamlığınız üçün zərərli olan digər kimyəvi maddələrlə zəngin olan təsərrüfatlarda yetişdirilən balıqlardan uzaq durun. Omega-3 tərkibində yüksək olan balıqlar bunlardır:
- Somon
- Alabalıq gölü
- Siyənək
- Sardalya
- Tuna
Addım 2. Diyetinizə qoz -fındıq əlavə edin
Fındıqda omeqa-3 yağ turşuları, lif, E vitamini, bitki sterolları və qan damarlarını rahatlatmağa və qan təzyiqini azaltmağa kömək edən bir amin turşusu olan arginin var. Bütün bunlar ürəyi qoruya bilər və FDA hər gün 1 qram fındıq yeməyin ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini söyləyir. Lif və bitki sterolları, xolesterolunuzu azaltmağa kömək edir, özünüzü daha az tox hiss edir və diabet riskini azalda bilər, E vitamini isə damarlarda lövhə yığılmasının qarşısını alır. Yeməklərinizə bir ovuc qoz və ya badam əlavə etməyə çalışın. Sağlamlığa fayda əldə etmək üçün 1,5 qram fındıq və ya 2 xörək qaşığı fındıq yağı yeyin.
Fındıq çox kalorili olduğu üçün az miqdarda yeyin və əlavə kaloriləri balanslaşdırmaq üçün cips və ya soda yeməyi dayandırın
Addım 3. Daha çox giləmeyvə yeyin
Gündə 100 qram və ya bir fincan giləmeyvə yeməyə çalışın. Giləmeyvə, çiyələk və yaban mersini kimi, ürəyi qorumağa kömək edən fitonutrientlərlə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, hər gün giləmeyvə yemək qan təzyiqi azaldaraq trombosit funksiyasını və "yaxşı" HDL xolesterolunu artıra bilər. Bu dəyişikliklərin hər biri ürəyi ürək -damar xəstəliklərindən qorumağa və ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Giləmeyvə polifenol kimi tanınan antioksidanlarda da yüksəkdir. Polifenollar təbii olaraq bitkilərdə olur və araşdırmalar bədəni xərçəng və ürək -damar xəstəliklərindən qoruduğunu göstərir.
Həm də polifenollarda yüksək olan tünd şokolad, çay və qırmızı şərab yeyə bilərsiniz
Addım 4. Rəngarəng tərəvəz istehlak edin
Karotenoidlər və flavonoidlər çox olan 1-2 fincan qırmızı, sarı və narıncı tərəvəz yeyin. Bunlar ürək damar xəstəliklərindən qoruyur və damarlarda xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alaraq ürək funksiyasını yaxşılaşdırır. Oksidləşdirilmiş xolesterol damarlarda ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək lövhə meydana gəlməsini artırır. Karotenoid almaq üçün beta-karotin və ya astaksantin əlavələri qəbul edə bilsəniz də, təbii olaraq yüksək miqdarda karotenoid ehtiva edən bir neçə tərəvəz var, məsələn:
- Balqabaq
- Yerkökü
- Qış balqabağı
- Plantainlər
- Collard göyərti
- Pomidor
- Qırmızı bibər
- Brokoli
- Brüssel cücərtiləri
- Kale
- İspanaq
- Portağal
- Noxud
Addım 5. Daha çox avokado yeyin
Hər gün avokado yeməyə çalışın, ancaq kalorisi yüksək olduğu üçün özünüzü 1/4 ilə məhdudlaşdırın. Onları salat halına gətirməyə, sandviçlərə yaymağa və ya kərə yağı yerinə istifadə etməyə çalışın. Avokadolar, LDL və ya "pis" xolesterolunuzu aşağı salan mono doymuş yağların yanında orta dərəcədə ürək üçün faydalı olan çoxlu doymamış yağların yüksək olması səbəbindən təbiətin super qidalarından biri olaraq tanınır. İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə də malikdirlər.
İltihab ateroskleroz və damarların sərtləşmə riskini artırır. Bunlar yüksək qan təzyiqinə və konjestif ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər
Addım 6. Resveratrolda yüksək qidalar istehlak edin
1-2 stəkan şərab və ya üzüm suyu içməyə çalışın və ya 2 stəkan üzüm və ya kişmiş yeyin. Resveratrol, qan trombositlərinin "yapışqanlığını" azaldan təbii bir polifenoldur, bu da lövhə yığılmasını önləyə, qan təzyiqini aşağı sala və ürək fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Resveratrol əlavələri qəbul edə bilsəniz də, o cümlədən müxtəlif qidalarda da var:
- Qara və qırmızı üzüm
- Qırmızı və qara kişmiş
- Qırmızı şərab (sağlamlığınız üçün nə qədər təhlükəsiz içə biləcəyiniz barədə həkiminizlə danışın)
Addım 7. Trans-yağ turşuları olan qidaları yeməkdən çəkinin
Trans yağlar "pis" xolesterolunuzu (LDL) artıracaq və "yaxşı" xolesterolunuzu (HDL) aşağı salacaq. Korlanma ehtimalını azaltmaq və yeməyə daha uzun raf ömrü vermək üçün sənaye üsulu ilə istehsal olunurlar. Yüksək xolesterol səviyyəsi ürək fəaliyyətini artıran yüksək təzyiq riskini artırır. Bunlar konjestif ürək çatışmazlığı və zəif ürək funksiyası riskini artıracaq. Trans yağları yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Dərin yağlı qızardılmış yeməklər (qızardılmış toyuq, kartof və donuts kimi)
- Çörək məhsulları (xüsusilə xəmir kimi qısaldılmış məhsullar)
- Qızardılmış qəlyanaltılar (cips və ya popkorn kimi yağda)
- Soyudulmuş xəmir (konservləşdirilmiş peçenye, biskvit və ya pizza xəmirləri kimi)
- Kremlər (südsüz qəhvə kremləri kimi)
- Marqarin
Metod 2 /3: Ürək funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər
Addım 1. Daimi məşqlərin faydalarını tanıyın
Ürəyiniz bir əzələ olduğundan məşqə ehtiyacı var. Oturaq davranış, bütün günü oturmaq kimi, ürək xəstəliyi üçün ən yüksək risk faktorudur. Ürəyinizi və ürək -damar sisteminizi gücləndirmək üçün gərmə, aerobik məşqlər və güc məşqləri edin. Məşq qan dövranını yaxşılaşdırır və bədəninizin oksigeni daha səmərəli istifadə etməsinə kömək edir.
İdman həm yuxunuzu yaxşılaşdıra bilər, həm də ürək sağlamlığı üçün vacib olan stressi azalda bilər
Addım 2. Dinamik uzanmalarla isin
Bir çox insan məşqə statik və ya yerində durarkən əzələlərinizi uzadan uzanmalarla başlamalı olduqlarını düşünür, lakin bu əslində zədələnməyə və performansa mane ola bilər. Əksinə, əzələlərinizi bütün hərəkət aralığına qoyan və edəcəyiniz məşqi təqlid edən dinamik və ya aktiv uzanmalara diqqət yetirmək istəyirsiniz. Məsələn, qaçmağa və ya qaçmağa hazırlaşırsınızsa, yeriyərək istiləşin və yüksək vuruşlar, gəzinti ağciyərləri və kalça zərbələri kimi dinamik uzanmalarla məşq edin.
Düzgün uzanma daha yaxşı fiziki hazırlığa səbəb olacaq, zehni və fiziki rahatlamanı artıracaq və əzələ ağrısını azaldacaq
Addım 3. Aerobik (ürək -damar) məşqi edin
Aerobik məşq ürək sağlamlığı üçün çox tövsiyə olunur, çünki saxlanılan yağ turşularını parçalayır və ürək əzələlərinə daha çox yanacaq verir. Enerji sərbəstliyini artırır və ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirərək ürəyin daha səmərəli işləməsinə kömək edir. Qan təzyiqini də aşağı salacaq. Məşq vərdişini inkişaf etdirmək üçün hər gün məşq etmək istəyə bilərsiniz. Daha sonra, həftənin beş günü 30 dəqiqə (hər həftə cəmi 150 dəqiqə) həyata keçirin. Nəbzinizi artıran və nəfəsinizi bir az kəsən hər hansı bir məşq ürək əzələsinin işini artırır və funksiyanı yaxşılaşdırır. Gündəlik ürək funksiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edən aerobik məşqlər bunlardır:
- Gəzinti
- Qaçış
- Avarçəkmə
- Üzgüçülük
- Tennis
- Qolf
- Kros xizəyi
- Konki sürmə
- Velosiped sürmək
- İp atlama
- Aşağı təsirli aerobik siniflər
Addım 4. Güc (müqavimət) qatarı
Əzələlərinizə sessiyalar arasında istirahət etmək imkanı vermək üçün hər gün məşq edin. Əzələlərinizi sıxacaq, güc qazanmanıza, balansınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ağırlıq qaldıraraq məşq edə bilərsiniz. Araşdırmalar, bu səbəblərdən güc məşqlərinin ürək sağlamlığının vacib bir hissəsi olduğunu göstərməyə başlayır. Amerika Ürək Dərnəyi güc məşqlərini tövsiyə edir, çünki:
- Sümüklərin, əzələlərin və birləşdirici toxumanın gücünü artırır.
- Yaralanma riskini azaldır.
- Daha çox kalori yandıran əzələ tonunu yaxşılaşdırır və normal çəki saxlamağı asanlaşdırır.
- Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
- Qan təzyiqini aşağı salır, hüceyrə sağlamlığını qorumaq üçün lazım olan oksigen və qan miqdarını azaldır və ümumi xəstəlik riskini azaldır.
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzinin inkişafı
Addım 1. Stressi azaltma üsullarını sınayın
Gündəlik stresi azaltmaq üçün yoga sınaya, sakitləşdirici musiqi dinləyə, meditasiya edə, məşq edə və ya dostlarınızla danışa bilərsiniz. Stress ürək fəaliyyətinizə zərər verə bilər və bədəninizdəki iltihablı reaksiyanı artıra bilər. Damarlarınızı və ürək fəaliyyətinizi təsir edən davranışları da təsir edə bilər. Məsələn, bir çox insan spirtli içkilərə, siqaret çəkməyə, həddindən artıq yeməyə üz tutur və stresli vəziyyətdə istirahət etmək və ya məşq etmək üçün çox vaxt tapmır. Bu, yüksək qan təzyiqinə, arteriya divarının zədələnməsinə və piylənməyə səbəb olur ki, bunların hamısı ürəyinizin işinə zərər verə bilər.
Sizi rahatlaşdıran bir vasitə tapana qədər müxtəlif stres azaltma üsullarını sınayın. Dərin nəfəs məşqləri, masaj, hipnoz və ya tai chi də cəhd edə bilərsiniz
Addım 2. Siqareti buraxın
Həyat tərzinizlə işləyəcək bir siqareti buraxma proqramı haqqında doktorunuzla danışın. Və ya ən azından siqareti azaltmağa çalışın, çünki tərkibində ürəyinizə ciddi ziyan vuran minlərlə kimyəvi maddə var. Siqaret, qan təzyiqini artıraraq, məşq toleransını azaldaraq və qanın laxtalanma ehtimalını artıraraq ürək funksiyasını azaldır. Siqaretdə asılılıq yaradan nikotinin ürək dərəcəsini və qan təzyiqini artırdığı bilinir.
Həm də ürəyinizə zərər verə biləcək siqaret çəkməmək üçün diqqətli olmalısınız. Siqaret çəkməyi sevən dostlarınızdan və qohumlarınızdan, açıq havada, açıq havada qalın
Addım 3. Gülün
Gülmək də ürək fəaliyyətini yaxşılaşdıran stressi azalda bilər. Tədqiqatçılar, köhnə "gülüş ən yaxşı dərmandır" deyiminin bir həqiqətə sahib olduğunu tapdılar. Ürək xəstəliyi olan insanların ürək xəstəliyi olmayan eyni yaşda olan insanlara nisbətən gülmək ehtimalının yüzdə 40 daha az olduğunu təsbit etdilər. Həyatda sizə sevinc bəxş edən və hər gün sizi güldürəcək şeyləri tapmağı bir məqsədə çevirin. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Gülməli bir filmə və ya televiziya şousuna baxmaq
- Komediya kitablarını oxumaq
- Ev heyvanınızın etdiyi gülməli şeylərə gülmək
- Səni güldürəcək insanlarla vaxt keçirmək
Addım 4. Gecə yeddi -doqquz saat yatın
Gecə altı saatdan az və ya doqquzdan çox yatmaq ürək xəstəliyi və ölüm riskinizi artıra bilər. Ancaq hər gecə yeddi -doqquz saat yatmaq, özünüzü dincəlmiş və təravətli hiss etməyə imkan verir. Daha da əhəmiyyətlisi, stress səviyyənizi azaltmağa kömək edir və vücudunuzun istirahət etməsinə və rahatlamasına çox vaxt ayırır.
Yuxunun olmaması qan təzyiqi, əsəbilik, qeyri -sabitlik və enerji səviyyənizi aşağı sala bilər
Addım 5. Alkoqol qəbulunu azaltmağı düşünün
Alkoqol içməyi azaltmaq və ya dayandırmaq barədə doktorunuzla danışın. İçməməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdursa, bir və ya iki içki təhlükəsiz olmalıdır. Ancaq, sizin və ya ailənizdən birinin alkoqolizm, hipertrigliseridemiya, pankreatit, qaraciyər xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və ya nəzarətsiz hipertoniya tarixi varsa, spirt içməməlisiniz. Bu şərtlərin hər biri ürək funksiyanıza zərər verəcək.
Faydaları və riskləri müzakirə etmək üçün hər il həkiminizlə spirt istehlakınızı nəzərdən keçirin
Addım 6. Qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq yoxlayın
Qan təzyiqi ürək funksiyasının bir göstəricisi olduğu üçün normal həddə olarsa hər il qan təzyiqinizi ölçməlisiniz. Yüksək qan təzyiqi ürəyinizin işinə zərər verən əsas sağlamlıq şərtlərindən biridir. Yüksək olarsa, həkiminizin təyin etdiyi müalicə planına əməl etməlisiniz. Həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz bir neçə dəyişiklik var, bunlar arasında:
- Kilonuzu normal həddə saxlamaq.
- Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün ən az səkkiz ons stəkan su içmək.
- Gündəlik içdiyiniz kofein miqdarını azaldın.
- Dəstəkləyici bir cəmiyyətə qoşulmaq.
İpuçları
Əzələ kütləsinin artması kişi hormonlarından asılı olduğu üçün qadınlar kişilərdə olduğu kimi əzələ kütləsi qazanmayacaq. Qadınlar həftəlik rutinlərinə güc məşqləri əlavə edərək daha çox ton alacaqlar
Xəbərdarlıqlar
Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizlə məsləhətləşin ki, qəbul edə biləcəyiniz əsas tibbi şərtlər və ya dərmanlar nəticələrinizə mane olmasın
