Geniş kalçalar Kim Kardashian və Beyonce kimi məşhurlar tərəfindən populyarlaşdı. Kalçalarınızın daha böyük görünməsi üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Bədən yağının hər hansı bir yerdə əhəmiyyətli miqdarda yığılması sağlam deyil. Unutmayın ki, sağlam olmaq ünlülərə bənzəməkdən daha vacibdir. Sağlam bir pəhriz yeməklə birlikdə yuxarı, orta və alt bədəninizin əzələlərini məşq etdirərək özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 3: əzələlərinizi gücləndirin
Addım 1. Müntəzəm olaraq squats edin
Squats, kalçalarınızı və nüvənizi gücləndirə bilən klassik bir məşqdir. Kalça ətrafınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün müntəzəm məşqlərinizə girin. Başlamaq üçün ayaqlarınızın çiyin genişliyi ayrı durun və iki dumbbell yandan tutun.
- Dumbbells üçün rahat hiss etdiyiniz bir çəki seçin. Çömbəlməyə yeni başlamısınızsa, çox güman ki, 2 ilə 5 kilo aralığında olan bir şey kimi yüngül çəki ilə başlamalısınız. Sizin üçün təhlükəsiz bir çəki tapmaq üçün idman salonunda bir məşqçi və ya həkiminizlə danışın.
- Nüvəni sıxarkən kürəyinizi düz yuxarı çəkin. Vücudunuzu aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün. Hərəkət aralığının altındaykən ayaqqabılarınızın üst hissələrinə tez baxın. Ayaqqabılarınızın üst hissələrini görə bilməlisiniz, yoxsa bu, dizlərinizin çömbəlməkdə çox irəli getdiyini göstərir.
- Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi 10-12 dəfə təkrarlamalısınız.
Addım 2. Lunges həyata keçirin
Ağciyərlər, kalçanızın görünüşünü yaxşılaşdıra biləcək başqa bir kalça və bud gücləndirici məşqdir. Lunges etmək üçün hər əlinizdə bir dumbbell ilə başlayın. İstifadə etmək üçün rahat bir çəki seçin. Sol ayağınızla irəli bir addım atın.
- Sol ayağınızı irəli əyərək dizlərinizi bükün. Yavaş -yavaş yerə enin.
- Özünüzü başlanğıc mövqeyinə itələmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Təlimi digər ayağınızla təkrarlayın.
- Bu məşqi təxminən 10-12 dəfə təkrarlamalısınız.
Addım 3. Yoga kursuna yazılın
Yoga, əsas əzələlərdən çox şey tələb edən müxtəlif gərilmələr və pozalar ehtiva edir, buna görə də, bədəninizi möhkəm saxlamaq və kalçanızın daha böyük görünməsinə kömək etmək üçün əla bir yol ola bilər. Kalçalarınızın daha güclü və daha böyük görünməsini istəyirsinizsə, yerli idman salonunda və ya icma mərkəzində yoga kursuna yazılmağa çalışın.
Bir dərsi ödəyə bilmirsinizsə, internetdə tapa biləcəyiniz bir çox yoga rutini var. DVD satın ala bilərsiniz. Ancaq tək başına yoga edərkən diqqətli olun. Daha çətin pozalar hazırlayın və özünüzü narahat hiss edən heç bir poza etməyin
Addım 4. Plankaları sınayın
Planklar, əsas əzələlərinizi tonlandırmaq və qarnınızı düzləşdirmək üçün əla bir yoldur, bu da itburnunuzun daha böyük görünməsinə kömək edə bilər. Məşqlərinizin bir hissəsi olaraq həftədə bir neçə dəfə taxta düzəltməyə çalışın.
- Bir taxta düzəltmək üçün məşq matının üzərinə uzanın. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında saxlayın və əllərinizi çənənizin altına sıxın.
- Çiyinlərinizdən barmaqlarınıza qədər uzanan bədəninizlə bir körpü yaratmaq üçün özünüzü qaldırın. Sinə, qarın, bel, bel və ayaqların əzələlərini sıxaraq yerdə yalnız barmaqlarınız və ön kollarınızla çəkinizə dəstək olun. Yeni başlayanda bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Nəhayət, özünüzü 3 dəqiqəyə qədər taxta qurmaq istəyəcəksiniz.
Addım 5. Yan yatan ayaqları qaldırın
Bu məşq üçün ayaq biləyi ağırlıqlarını aşağı ayağınıza bağlamağı seçə bilərsiniz. Bunları idman zalı və ya idman ləvazimatları mağazasında satın ala bilərsiniz, ancaq daha az çəki ilə başladığınızdan əmin olun. Yanınızda yatın. Ayaqlarınızı üst -üstə qoyun və əlinizi kalçanıza qoyun.
- Ayağınızı döşəmə ilə təxminən 45 dərəcə bir açı alana qədər qaldırın və sonra aşağıya endirin. 10-12 dəfə təkrarlayın. Əzələ qurmaq üçün 10-12 təkrar üç dəst edin.
- Bir ayağı tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin və digər ayağınızla təkrarlayın.
- Squatsda olduğu kimi, lazım olan çəki miqdarı da fitness səviyyənizdən asılıdır. Kiçikdən başlamaq yaxşı bir fikirdir. Sizin üçün təhlükəsiz bir çəki haqqında bir həkim və ya məşqçi ilə danışın.
- Daha çox müqavimətə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, qaldırarkən dizinizin üstündə bir dumbbell tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Dizinizin zədələnməsi riski olmadan müqaviməti artırmağın yaxşı bir yoludur.
Addım 6. Çiyinləriniz üçün güc məşqləri daxil edin
Qarışıq görünə bilər, ancaq çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirmək belinizin daha kiçik görünməsinə səbəb olacaq ki, bu da belinizin daha geniş görünməsinə kömək edə bilər. Bu effekti əldə etmək üçün yerüstü dumbbell press, dumbbell pec flyes və dumbbell arka uçlar kimi sadə çiyin məşqləri etməyə çalışın.
Metod 2 /3: Qarındakı piyləri aradan qaldırmaq
Addım 1. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Qarın yağları, kalçalarınızı müqayisədə daha kiçik göstərə bilər. Ümumiyyətlə arıqlamaq qarın yağını azalda bilər və itburnunuzu daha böyük göstərə bilər. Arıqlamaq üçün ilk addım sağlam bir pəhrizdir.
- Diyetiniz ilk növbədə bitki mənşəli olmalıdır. Meyvə, tərəvəz və bütün taxıl pəhrizinizin böyük hissəsini təşkil etməlidir. Ağ düyü üzərində qəhvəyi düyü, ağ sortlarda isə tam buğda çörəkləri seçin.
- Balıq və quş əti və az yağlı süd məhsulları kimi yağsız protein formalarına riayət edin. Məsələn, biftek yerinə nahar üçün somon yeməyə gedin.
Addım 2. Şəkər qəbulunu azaldın
Şəkər ümumiyyətlə kilo almağa kömək edə bilər, buna görə diyetinizdə şəkərin azaldılmasına baxın. Şəkərli içkilər böyük bir günahkar ola bilər, çünki bir çox insanlar diyetlərində maye kalori haqqında düşünmürlər.
- Soda, xüsusi latte içkilər və kokteyllər, şərab, pivə və şərab soyuducuları daxil olmaqla spirtli içkilər kimi şəkərli içkilərdən çəkinin. Bunun əvəzinə bol su için və şəkərsiz buzlu çay və soda kimi şəkərsiz içkilərə üstünlük verin. Hətta suyu və digər sıfır kalorili içkiləri limon və ya əhəng suyu ilə dadmaq olar.
- Satın almadan əvvəl etiketləri oxuyun. Şəkər çörək, yoğurt və makaron sousu kimi təəccüblü yerlərdə olur. Tərkibi siyahısında fruktoza, dekstroz və maltoz kimi sözlər axtarmalısınız. Bütün bunlar əlavə şəkərin adlarıdır.
- Qadınlar üçün əlavə şəkəri gündə 6 qaşıq olan 24 qramla məhdudlaşdırmağa çalışın. Kişilər üçün, şəkərin miqdarını təxminən 9 çay qaşığı olan 36 qramla məhdudlaşdırın.
Addım 3. Kiçik hissələrdə yeyin
Çox vaxt düşündüyünüzdən daha çox kalori yeyirsiniz. Porsiya ölçüləri, xüsusən də yemək yeyərkən olduqca böyük ola bilər. Porsiya ölçüsünə görə vicdanlı olun.
- Yemək üçün bayıra çıxmamağa çalışın. Etdiyiniz zaman, bir dostunuzla kaloriyi yarıya endirmək üçün bir giriş bölün. Bir restoranda aşağı kalorili qidalardan ibarət xüsusi bir menyu varsa, ondan sifariş verməyə çalışın.
- Evdə nə qədər yemək lazım olduğunu bilin. Karbohidratların bir porsiyası xokkey diskinin ölçüsünə bərabərdir. Bir unsiya süd təxminən altı zarın ölçüsündədir. Bir zülal porsiyası bir kart kartından daha böyük olmamalıdır.
- Yavaş -yavaş yeməyə də kömək edə bilər. Vücudunuz daha məmnun hiss edəcək və daha tez doyduğunuzu anlayacaqsınız.
Addım 4. Yemək vərdişlərinizi və tərəqqinizi qeyd edin
Yemək vərdişlərinizi, hər hansı bir kilo itkisini və beldən itirdiyiniz düymləri qeyd etmək faydalı ola bilər. Bu, yolda qalmağınıza və həftənin hansı günlərində sürüşməyinizi görməyinizə kömək edə bilər. Həm də hər gün baxmaq üçün irəliləyişinizin işçi jurnalına sahib olmaq üçün sizi motivasiya edə bilər.
Kilo verməyə təsir edə biləcək digər faktorları da daxil etməlisiniz. Məsələn, stres səviyyəniz, yuxu cədvəliniz və gündəlik məşqləriniz kimi şeyləri qeyd edin
Metod 3 /3: Düz paltar ilə kalça ölçüsünü artırmaq
Addım 1. Belinizin daha incə görünməsinin yollarını tapın
Dərhal düzəltmək istəyirsinizsə, geyim tərzinizi dəyişdirmək itburnunuzu daha böyük göstərə bilər. Belinizi aşağı salan geyim və naxışlar tapın. Bu, kalçanıza daha çox diqqət çəkəcəkdir.
- Kiçik bir beliniz varsa, belinizə bir kəmər bağlamağa çalışın. Bu, əyrilərinizi vurğulayaraq sizə daha çox qum saatı şəklini verə bilər. Xüsusilə forma olmayan bir paltar geyinirsinizsə bu faydalı ola bilər. Beliniz kiçik deyilsə, yuxarıda daha açıq, altda isə daha qaranlıq rəngli bir paltar seçin.
- Yüksək belli geyimlər, yüksək belli jeans və ətəklər kimi, belinizi arıqlayaraq itburnunuzu daha böyük göstərə bilər.
- Qışda fiqurunuza diqqət çəkən yaltaq kazaklar seçin. Formanızı böyük təbəqələrdə gizlətməyin.
- Belinizin daha kiçik görünməsi üçün paltarlarınızın altına Spanx kimi şapka geyməyi də cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. Arıqlayan bir görünüş yaratmaq üçün şaquli zolaqlar seçin
Şaquli zolaqlı geyimlərə, xüsusən də beldən keçən paltarlara üstünlük verin. Zolaqlar zayıflayır və itburnunuzu daha geniş, fiqurunuzu isə ümumilikdə daha yaltaq edən incə bir görünüş yarada bilər.
- Şaquli zolaqlar bütün bədən növləri ilə işləməyəcək. Məsələn, yerkökü formalı bir bədəniniz varsa, bu əks təsir göstərə bilər və kalçalarınızı daha da daraldır.
- Kalçalarınız kimi vurğulamaq istədiyiniz yerlərə pastel geyinin, arıqlamaq istədiyiniz yerlərdə isə qara kimi geyinin. Məsələn, qara üstü olan açıq mavi bir ətək, belinizi vurgulayacaq və belinizi incə edəcək.
Addım 3. Yaltaq jeans və şalvarlara sərmayə qoyun
Kalçanızın daha böyük görünməsini istəyirsinizsə, daha sıx cins şalvarlara üstünlük verin. Qısaqol jeans və taytlar daha çox şalvardan daha çox rəqəminizə diqqət çəkəcək. Aşağı mərtəbəli jeans da rəqəminizi vurğulamağa kömək edə bilər.
Açıq rəngli şalvar və jeans geyinməyə çalışın. Bunlar kalçanıza diqqət çəkəcək və onları daha geniş göstərəcək
Addım 4. Qələm ətəkləri sınayın
Qələm ətəkləri kalçanın ətrafına bükülən və daha böyük görünən ətəklərdir. Qələm yubka geyinməyə çalışın və belinizin artdığını yoxlayın. Bədən tipinizə uyğun bir ətək tapdığınızdan əmin olun.
- Kiçik olsanız, kiçik bir bədən çərçivəsi olan insanlar üçün xüsusi bir ölçü kəsin. Daha yüksək belli bir stil də gözəl ola bilər, çünki çərçivənizi uzadacaq.
- Dar bir quruluşunuz varsa, təbii olaraq bel xəttinizə düşən bir qələm yubka tapın. Kalçada fermuarlar və ciblər kimi detallar da bədəninizi düzəltməyə kömək edə bilər.
- Təbii bir qum saatı fiqurunuz varsa, əksər qələm ətəklər bədən tipinizə ləzzət verəcək.
İpuçları
- İnternetdə araşdırma məşqləri. Sizə xitab edən və izləməyə davam etməyiniz üçün motivasiya olacaq proqramı tapın.
- Hər şeydən əvvəl sağlam olmağa çalışın. Sevdiyiniz məşhurlara bənzəməyə çalışmaq əyləncəli olsa da, geniş ombalara sahib olmaq zamanla keçəcək bir dəbdir. Sağlamlığınız ən birinci prioritetiniz olmalıdır.
- Ardıcıl olun, amma səbirsiz olun. Kalçanızın şəklini dəyişə bilərsiniz, ancaq məşq və qidalanmanı həyatınızın bir hissəsi halına gətirə bilərsiniz. Nəticələri görməyiniz bir müddət çəkə bilər.
