Sıx itburnu qırmaq çox məmnun ola bilər və bunu çox etməsəniz, ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Sadə döşəmə uzantıları ümumiyyətlə hiylə işini görür. Bunlar işləməsə də, oturmuş kalça rotatorunun uzanması və ya ayaq üstə əyilməsi sizə itburnunuza bir az daha təzyiq göstərə bilər. Kalçalarınızı təkbaşına qıra bilmirsinizsə və ya tez -tez çatladığınızı görürsünüzsə, bir şiroterapist və ya fiziki terapevt, itburnu gevşetməyinizə və açıq saxlamağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Bir kürsüdə kalçalarınızı fırlatmaq
Addım 1. Dizlərinizdə ayaqlarınızı keçə biləcəyiniz rahat bir kresloya başlayın
Bu hip rotator uzanması, bir ayağınızı digərinin üstünə aparmağı əhatə edir. Bu o deməkdir ki, oturduğunuz kreslo heç bir şeyə mane olmadan ayaqlarınızı keçmək üçün sizə kifayət qədər yer verməlidir. Yanlarda qolları və bəzəkləri olmayan stul ən yaxşı işləyir.
Sağlam qatlanan stullar və yemək kürsüləri bu məşq üçün çox vaxt əla seçimdir
Addım 2. Bir ayağını digərinin üstünə gətirin
Uzatmaq istədiyiniz kalçanın ayağını digər ayağın üzərinə yumşaq bir şəkildə istiqamətləndirin. Ayaq biləyiniz digər ayağınızın buduna uzanması üçün uzadığınız ayaq dizdən bükülməlidir. İkinci ayağın ayağı yerə düz olmalıdır.
Məsələn, sol kalçanızı açmaq istəyirsinizsə, sol ayağınızı sağ ayağınızın üstünə qaldıracaqsınız
Addım 3. Əllərinizi çarpaz ayağınızın buduna qoyun
Sonra bir az müqavimət hiss edənə qədər aşağı basın. Bu proses zərər verməməlidir. Ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və ayaqlarınızı neytral vəziyyətə gətirin.
Addım 4. Bacardığınız qədər itburnunuzda irəli əyilmək
Əlləriniz hələ də təzyiq tətbiq edərkən, belinizi düz tutarkən, bədəninizi mümkün olan qədər çarpaz bacağın önünə bükün. Gərərkən belinizin əyilməsindən və əyilməsindən çəkinin.
Addım 5. Bu mövqeyi 30 saniyədən çox tutmayın
Vəziyyəti tutarkən yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəs alın. 30 saniyə irəli əyilməyə çalışın. 30 saniyə çox hiss edirsinizsə, bədəninizi yavaşca qaldırmadan və çarpaz ayağınızı yerə endirmədən əvvəl mümkün olduğu müddətdə mövqeyinizi saxlayın.
Addım 6. Kalçalarınızı açmaq üçün bu uzanmanı digər tərəfdən təkrarlayın
İstəmirsinizsə, bu hərəkəti təkrarlamaq lazım deyil. Bununla birlikdə, hər iki itburnu üçün bu uzanmanın yerinə yetirilməsi onları açıq saxlamağa kömək edir və itburnu çatlamağa səbəb olan gərginlik və gərginliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Metod 2 /4: Ayaq üstə durarkən itburnu vurmaq
Addım 1. Hərəkət etmək üçün yeriniz olan bir yerdə düz durun
Bu məşqi uzun, lakin rahat bir vəziyyətdə dayanaraq başlayın. Onurğanız düz olmalıdır, ancaq əzələlərinizi gərginləşdirməməlisiniz. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır.
Bu məşq üçün hərəkət etmək və dönmək üçün çox yeriniz olduğundan əmin olun
Addım 2. Əllərinizi önünüzdə tutarkən qollarınızı dirsəkdən bükün
Əlavə sabitlik üçün barmaqlarınızı yumruq halına gətirin. Dirsəklərinizi yanlarınıza yapışdırmalı və qollarınızı dirsəklərin qarşısında uzatmalısınız.
Addım 3. Üst bədəninizi mümkün qədər sola çevirin
Yavaşca belinizi bükün ki, yuxarı bədəniniz ağrısız itə biləcəyiniz qədər sola dönsün. Bükülmə zamanı ayaqlarınız dik vəziyyətdə qalmalı və aşağı bədəniniz tərpənməməlidir.
Dərin bir nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün bu qıvrımı saxlayın
Addım 4. Bütün tərəfi sağa çevirin
Nəfəs aldıqdan sonra, bədənin sağ tərəfindəki bükülməni təkrarlamadan əvvəl yavaş -yavaş vücudunuzu mərkəzə gətirin. Sol bükmədə olduğu kimi, alt bədəniniz də büküldükcə hərəkət etməməlidir. Mərkəzə dönməzdən əvvəl bu mövqeyi bir dərin nəfəs üçün saxlayın.
Addım 5. Bu məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın
İlk bükülmə zamanı çatlaq hiss etmirsinizsə, uzanmanı bir neçə dəfə təkrarlayın. Gərginliyi təkrarlayarkən hər tərəfə bir az daha bükməyə çalışın. 2-3 döngədə bir pop hiss etmirsinizsə, dayandırın və başqa bir üsul sınayın.
Metod 3 /4: Kalçalarınızı Zəmində Gərmək
Addım 1. Göyərçin pozası ilə itburnu açın
Göyərçin pozası sıx və ya ağrıyan itburnu gevşetmək üçün işləyir. Başlamaq üçün döşəyinizə və ya dörd ayağınıza yumşaq bir səthə enin. Sol dizinizi bükün və sol biləyinizin bir az arxasına oturmaq üçün aşağı endirin. Sol ayağınızı irəli aparın ki, itburnunuzun eni boyunca hərəkət etsin və sağ biləyin arxasında bir yer tapsın. Sağ ayağınızın düz kalçanızın arxasında dayandığından əmin olun, döşəmədə neytral bir vəziyyətdə oturun.
- Əgər əsas mövqeyə girdiyiniz zaman kalçanız açılmamışsa, kalçalarınızı sol dizinizin üstünə gətirmək üçün beldən irəli əyilmək. Mümkünsə alnınızı yerə endirin. Döşəməyə çata bilmirsinizsə, yastıq və ya yorğan dəstəyi kimi istifadə edin.
- Dəstəklənməyən bir uzanmanın ağrılı və ya çətin olduğunu görsəniz, dəstəklənməyinizə kömək etmək üçün sol kalçanızın altından bir dayaq istifadə edə bilərsiniz.
- Kalçanız çıxana qədər və ya əvvəlcə 5 dərin nəfəs alarkən bu pozanı saxlayın. Sonra itburnunuzun bərabər şəkildə uzanmasını və açıq olmasını təmin etmək üçün digər ayağınızda təkrarlayın.
Addım 2. Kalçalarınızı aktivləşdirmək üçün diz çökmüş bir hip fleksiyasından istifadə edin
Bu uzanma üçün, yerə bir diz qoyaraq başlayın, o ayağın baldırı birbaşa dizin arxasında və ayaq barmaqları yerə yapışdırılır. Digər ayaq, itburnu qarşısında yerə düz əkilmiş ayaqla birlikdə 90 dərəcə bir açı ilə dizdə əyilməlidir. Onurğa boyunca uzanın və tarazlığı qorumaq üçün əllərinizi dizlərinizə qoyun. Uzatmanı tamamlamaq üçün:
- Kalçanızda dərin bir uzanma hiss edənə qədər nəfəs alın və irəli əyilmək.
- Kürəyinizi uzadaraq kürəyinizi hündür və düz tutmaq üçün çiyinlərinizi sıxın və sıxın.
- Əlavə uzanma əlavə etmək üçün qarın əzələlərini sıxın və sıxın.
- Qalxmadan və bir neçə saniyə istirahət etməzdən əvvəl bu pozanı 30-45 saniyə saxlayın.
- Bu hərəkəti hər ayaqda 2-5 dəfə təkrarlayın. Digər ayağa keçməzdən əvvəl bütün ayaqları bir ayaqda tamamlayın.
Addım 3. Oturmuş bir omba səfərbərliyi sınayın
Bu əsas uzanma, çanağınıza çatlayana qədər yavaş -yavaş təzyiq göstərməyinizə kömək edir. Məşq matı kimi rahat, düz bir səthdə oturmağa başlayın. Bir matınız yoxdursa, bir dəsmal və ya hətta xalçalı bir sahə işləyə bilər. Sonra:
- Dizdən çatlamaq istədiyiniz budun ayağını bükün. Ayaq, əyilmiş ayağın ayağı altınızın arxasında, 90 dərəcə bir açı ilə geri dönməlidir.
- Digər ayağınızı bükün ki, ayağınız üçbucağa bənzər bir forma meydana gətirərək ilk ayağınızın dizinə girsin.
- Əllərinizi sinənizin ortasına doğru qaldırın və bədəninizi mümkün qədər sola çevirin. Bədəninizi neytral bir mərkəzə qaytarmadan əvvəl bu mövqeyi 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Sonra bədəninizi sağa çevirin və 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Bu proseduru 5 dəfədən çox olmayaraq təkrarlayın. Bu qıvrımlar zamanı kalçanız açılmırsa, başqa bir uzanmaya keçin.
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Kalçanızı aça bilmirsinizsə, bir şiroterapi ilə görüşün
Yalnız səyləriniz kalçanızı popa gətirə bilmirsə, bölgənizdə bir şiroterapi ilə bir tənzimləmə qurun. Ehtiyacınız olan rahatlamağa kömək etmək üçün bədəninizi manipulyasiya edə biləcəklər.
- Şiroterapistiniz, düzəlişlər arasında itburnunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi uzanmalar və evdə məşqlər də təmin edə bilər.
- Kalçalarınızın çatlamasına ehtiyac ümumiyyətlə İT bandının sıx tendonlarından qaynaqlanır.
- IT bandı, kalçanızın yan tərəfində sürüşən bir tendondur.
Addım 2. Xroniki kalça gərginliyiniz varsa fiziki terapevtlə işləyin
Kalçalarınızı dəfələrlə çatlamağa ehtiyac hiss edirsinizsə, itburnu boş saxlamaq üçün fiziki terapevtlə işləməkdən faydalana bilərsiniz. Terapevtiniz, omba hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün ofisinizdə sizinlə işləyəcək, sonra prosesi davam etdirmək üçün evdə edə biləcəyiniz uzanma və məşqlər təqdim edəcək.
- Kalçanız tez -tez çırpıldıqda, bu tendonu əvvəllər olduğundan daha çox uzatmaq üzərində çalışmanız lazım olduğunu göstərir.
- Bu, xüsusən rəqqaslarda, yoga təlimatçılarında və işlərində geniş bir hərəkətdən istifadə edənlərdə yaygındır. Hətta məşqçinizdən və ya məşqçinizdən sənayenizdə ixtisaslaşmış bir terapevtə bir tövsiyə və ya müraciət etməyi də istəyə bilərsiniz.
- Qaçışçılar da tez -tez itburnu tərəfində ağrı hiss edir və bunun xarici çırpma iti adlandırılan çıxıntıdan danışırlar.
Addım 3. Kalça gərginliyi kalça ağrısına çevrilirsə həkiminizə müraciət edin
Kalça gərginliyiniz geri dönməyə davam edərsə və ya birbaşa ağrıya keçərsə, həkiminizə müraciət edin. Əzələlərdə və ya oynaqlarda yırtıq, hətta sümük sınığı ola bilər. Yaşadığınız hər hansı bir simptom haqqında doktorunuza bildirin. Ofisdəki x-şüaları kimi bəzi diaqnostik testlər etməyi seçə bilərlər və ya sizi bir mütəxəssisə yönləndirə bilərlər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Yeni bir kalça uzanma və ya məşq etməzdən əvvəl həmişə sağlamlıq təminatçınızla məsləhətləşin, xüsusən də bu bölgədə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə.
- Kalçanızda bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrı və ya böyük miqdarda narahatlıq yaratmamalıdır. Bir uzanma zamanı ağrıyırsınızsa, dərhal dayandırın.
