Bütün gün yorğun hiss etmək məhsuldarlığınıza, xoşbəxtliyinizə və zamanla fiziki sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir. Müntəzəm olaraq yorğunluq hiss etməmək istəyirsinizsə, enerjini tez bir zamanda düzəltmək əvəzinə iş rejiminizi dəyişməyə çalışın. Ardıcıl, sağlam səhər və axşam cədvəlləri qurun və gündüz yuxusuzluğunun qarşısını almaq üçün gün ərzində düzgün qidalanmağa və aktiv olmağa diqqət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Sabit Sabah Rutininə əməl etmək
Addım 1. Hər səhər hazırlaşmaq üçün özünüzə çox vaxt verin
Səhər siqnalizasiyanızı 15 dəqiqə sonra qurarsanız özünüzü daha yaxşı istirahət edəcəyinizi düşünsəniz də, tələsik hazırlaşmağa məcbur etsəniz bu əslində mənfi təsir göstərə bilər. Bütün gün yorğun hiss etmək istəmirsinizsə, çaşqınlıq əvəzinə rahat və təravətli hiss edərək evdən çıxmağa kömək edir.
- Bir az daha yuxuya getmək üçün həyəcan siqnalınızı daha sonra qurmaq əvəzinə, gecələr bir az əvvəl yatmağa çalışın.
- Vaxtında yatacaqsınızsa və özünüzə kifayət qədər yuxu verirsinizsə, artıq zəngli saatdan istifadə etməyinizə ehtiyac qalmayacaq!
Addım 2. Dərhal və pozitiv olaraq oyanın və bir qədər dərindən nəfəs alın
Müsbət bir münasibətlə oyanmaq (yəni "yatağın sağ tərəfində") ayıq və təravətli hiss etmək üçün çox vacibdir. Yuxudan oyanmağa böyük işlər görmək üçün yeni bir fürsət kimi yanaşın! Aşağıdakıları sınayın:
- Mürgülə vurma çubuğuna vurmayın. Bu, sadəcə vaxtınızı boşa çıxaracaq və sizi bir neçə dəqiqə daha yuxulu yarım yuxuya aparacaq.
- Bir neçə dərin nəfəs alın və ağciyərlərinizi hava ilə doldurun.
- Qalx və gülümsəyin! Telefonunuzla oynayanda və ya əsnəməkdə, yelləməkdə və dönməkdə vaxt itirməyin. Nə qədər tez işə başlasan, o qədər yaxşı hiss edəcəksən.
- Hələ də yuxululuq hiss edirsinizsə, bir az açıq səhər havası ilə nəfəs almaq üçün çöldə və ya balkonunuzda bir addım atın.
Addım 3. Hər gün eyni şəkildə səhər rejiminə başlayın
Bəziləri duşdan başlamağı, digərləri idman etməyi, bəziləri isə səhər yeməyindən başlamağı üstün tuturlar. Vücudunuza və zehninizə gününüzə hazırlaşırsınız kimi hiss etdirən hər şeyi edin və hər səhər eyni rutinə əməl edin.
- Uyğunluq əsasdır. Nə işlədiyini tapın və bunu hər səhər-hətta tətildə də edin!
- Özünüzü oyatmaq üçün soyuq bir duş qəbul etməyiniz lazım olduğunu düşünə bilərsiniz, çünki isti bir duş sizi yuxuya aparacaq. Əslində, isti bir duş səhər rutininizin bir hissəsidirsə, bu, bədəninizə və zehninizə qalxıb hərəkət etmənin vaxtının gəldiyini bildirir.
- Ən çox sevdiyiniz musiqini çalmaq və ya özünüzə mahnı oxumaq üçün vanna otağında radio olmağı düşünün.
Addım 4. Gününüzə sağlam bir səhər yeməyi ilə başlayın
Səhər yeməyi gün ərzində digər yeməklərdən daha vacib olmasa da, bədəninizi və zehninizi güclü bir başlanğıc üçün əla bir yoldur. Yağlı, karbohidratlı və şəkərli qidalar kimi pancake və kolbasa sizi şişkin və letarji hiss edəcək, buna görə də aşağıdakı kimi sağlam variantları sınayın:
- Meyvə, qatıq və sıyıq.
- Yaşıllar ispanaq, kələm və ya kərəviz kimi. Onları bir smoothie halına gətirməyə çalışın.
- Yumurta və yağsız jambon və ya hinduşka.
- Yulaf ezmesi, taxıl çörəyi və ya ton şəkər əlavə edilmədən sağlam taxıllar.
Addım 5. Səhər saatlarında bir fincan qəhvədən zövq alın
Çox miqdarda şəkər yükləmədiyiniz müddətcə bir fincan qəhvə sağlamlığınıza xeyli fayda verə bilər. Təqdim etdiyi kofein də özünüzü daha ayıq hiss etməyinizə kömək edə bilər. Aşağıdakı səbəblərə görə qəhvə içməzdən əvvəl oyandıqdan sonra ən azı 1-2 saat gözləsəniz, bu kofeindən daha çox faydalanacaqsınız:
- Kortizol, digər şeylər arasında, "xəbərdarlıq hormonunuz" dur. Vücudunuzdakı səviyyələr gündə 3 dəfə yüksəlir, ümumiyyətlə yuxudan oyandıqdan sonra 2 saat ərzində, sonra günortadan sonra və nəhayət axşamın əvvəlində.
- Kortizon səviyyəniz yüksəldikdə kofein istehlak etmək, vücudunuzu təbii kortizon sıçrayışını azaltmaq üçün siqnal verə bilər ki, nəticədə sizi daha çox letarji və yorğun hiss edəcəksiniz.
- Səhər saatlarında qəhvənizi içərək təbii kortizolunuza bir kofein vurucu əlavə edəcəksiniz.
Metod 2 /3: Gün ərzində Xəbərdar Olun
Addım 1. Ağlınızı aktiv saxlamaq üçün hisslərinizi stimullaşdırın
Hissləriniz stimullaşdırılmasa, zehniniz stimullaşdırılmayacaq və yuxu rejiminə doğru gedəcəksiniz. Özünüzü ayıq saxlamağa kömək etmək üçün gün ərzində gözlərinizi, qulaqlarınızı və hətta burnunuzu stimullaşdırmağın yollarını axtarın. Aşağıdakılardan bəzilərini sınayın:
- Nanə və ya saqqız əmərək ağzınızı məşğul saxlayın.
- Özünüzü dolayı günəş işığı verən bir pəncərənin yanında yerləşdirin. Birbaşa günəşdə oturmaq sizi yora bilər, ancaq günəş işığının yanında olmaq hisslərinizi oyada bilər.
- Nanə yağını iyləməklə qoxu hissinizi oyanın. Kiçik bir şüşə yanınızda gəzdirə bilərsiniz.
- Eyni şeyə baxmaqdan yorulduqda baxışlarınızı dəyişmək üçün ara verərək gözlərinizi aktiv saxlayın.
- Musiqi dinləmək. Caz, hip-hop və ya yüngül rok sizi oyada bilər.
Addım 2. Ayıq olmaq üçün bədəninizə yüngül stimullar verin
Vücudunuzu stimullaşdırmaq, duyğularınızı stimullaşdırmaq qədər vacibdir. Vücudunuz daha ayıq olarsa, zehniniz də olacaq, buna görə də harada olmağınızdan asılı olmayaraq bədəninizi məşğul saxlamağa çalışmalısınız. Bu fəndlərdən bir neçəsini sınayın:
- Qulaqcıqlarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı çəkin.
- Ön kollarınız və ya dizlərinizdəki boşluq kimi bədəninizin çox yağ olmayan hissələrinə sıxın.
- Barmaqlarınızı özünüzdən geri çəkərək biləklərinizi uzatın.
- Çiyinlərinizi və boynunuzu yuvarlayın.
- Həqiqətən yuxuya getmək təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi hiss edirsinizsə, dilinizi yüngülcə dişləyin.
Addım 3. Ayıqlığı artırmaq üçün səhərin sonu və ya günortadan əvvəl məşq edin
Güclü məşqlər sizi yora bilər, yüngüldən orta səviyyəyə qədər olan məşqlər ümumi enerji səviyyənizi artıracaq və özünüzü canlandırmış hiss edəcəksiniz. Əlavə bir enerjiyə ehtiyac duyduğunuzda, səhərin sonu və ya günortadan sonra məşq etmək üçün 15-30 dəqiqə ayırın.
- Məhəllədə sürətli bir gəzintiyə çıxın. Ağciyərlərinizi təmiz hava ilə doldurmaq kimi heç nə sizi oyatmaz.
- Günorta yoga dərsi alın. Ağlınızı təmizləmək, nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq və günün qalan hissəsinə hazırlaşmaq üçün başqa bir əla yoldur.
- Nəbziniz bir qədər yüksəlsə və tam bir söhbətə davam etmək çətin olacaq qədər nəfəs alırsınızsa, orta məşqlə məşğul olursunuz.
- Günortadan sonra yüngül idman etməkdən daha çox iş görməyin-axşam saatlarında məşq etsəniz, adrenalin yüksələcək və yuxuya getmək daha çətin ola bilər.
Addım 4. İdman edə bilmirsinizsə bədəninizi hərəkətdə saxlamağın yollarını tapın
Tam bir məşq üçün vaxtınız olmasa belə, gün ərzində bəzi əsas fiziki fəaliyyətlə məşğul olaraq vücudunuzu daha həyəcanlı edə bilərsiniz. Vaxtaşırı yalnız bir neçə dəqiqəlik fiziki fəaliyyət bədəninizə "Hey, yuxu vaxtı deyil!" Deməyin əla bir yoludur.
- İş günü ərzində dəhlizlərdə qısa gəzintilər edin və ya qəhvə içmək üçün küçənin qarşısına keçin.
- Bacardığınız zaman liftlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə pilləkənlərə qalxın.
- Bütün gün bir masada oturursan, saatda ən az bir dəfə bəzi əsas uzanmalar etmək üçün ayağa qalx.
Addım 5. Gün ərzində sağlam bir pəhriz saxlayın
Sağlam bir səhər yeməyi gününüzə başlamaq üçün əla bir yoldur, ancaq qidalandırıcı bir nahar və şam yeməyinə riayət etməlisiniz. Sağlam qidalar yemək sizə daha çox ruzi və enerji verəcək, sağlam olmayan qidalar sizi aşağı sürükləyə və özünüzü yatmağa hazır hiss edə bilər.
- Satış otomatına təslim olmamaq üçün bir çox sağlam qəlyanaltı gəzdirin. Bəzi əla qəlyanaltılar badam və kaju, kərəviz çubuqları və fıstıq yağı və təzə və ya qurudulmuş meyvələrdir.
- Gün ərzində üç sağlam və balanslı yemək yeyin. Yemək zamanı həddindən artıq yeməmək üçün yüngül qəlyanaltılara yer ayırın.
- Ağır yeməklərdən, nişastalı qidalardan və ya yağ və ya şəkərlə zəngin qidalardan çəkinin. Bütün bu qidalar sizi daha da yorar və həzm sisteminizə vergi verəcək.
- Günortadan əvvəl və axşam saatlarında təbii kortizol sıçrayışlarınız arasında bir az kofein yeyin.
- Gün ərzində nəmli qalın.
Addım 6. Bütün gün fikrinizi fərqli işlərə yönəldin
Ağlınız məşğul, həyəcanlı və ya yaradıcı olsanız, daha az yorulacağınıza zəmanət verilir. Zehninizi ayıq tutmaq üçün bölgə qurmaq və ya uzaqlaşmaq əvəzinə həmişə maraqlı bir şeyə diqqət yetirdiyinizə əmin olun.
- Vaxtaşırı vəzifələri dəyişdirin. Eyni şeyi saatlarla edirsinizsə, cansıxıcı ola bilərsiniz, buna görə də gün ərzində fərqli vaxtlarda fərqli layihələri həll etməyə çalışın.
- İş yerinizi ayırırsınızsa, istirahət otağında bir həmkarınızla söhbətə başlayın. Bu sizə bir az zehni enerji verə bilər və birlikdə gözəl bir gülüş yaşaya bilərsiniz!
- Əgər məktəbdəsənsə, suallar verərək və cavab verərək dərslə məşğul ol. Lazım gələrsə, çox rəngli qələmlərlə qeydlər aparın ki, qeydləriniz daha az monoton olsun.
Addım 7. Davam etmək üçün enerji içkilərinə etibar etməyin
Enerji içkilərində bir fincan qəhvənin kofein miqdarı ən az iki dəfə çox olur və çox vaxt sağlamlıq üçün arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola biləcək çox miqdarda şəkər və müxtəlif tənzimlənməmiş maddələrə malikdir. Yorulmamaq üçün gecə kifayət qədər yuxu almaq, sağlam qidalanmaq və gündüz aktiv qalmaqdan daha etibarlıdır.
- Enerji içkiləri müvəqqəti olaraq diqqəti artıracaq, buna görə də qənaətlə və yalnız lazım olduqda istifadə etməyi düşünün.
- Enerji içkiləri bəzi insanlarda ürək və damar problemlərinə səbəb ola bilər, bu səbəbdən istifadə etməzdən əvvəl, xüsusən ürək -damar probleminiz varsa həkiminizlə danışın.
- Heç vaxt enerji içkilərini spirtlə qarışdırmayın, çünki təsirini dərhal tanımadan çox içmək ehtimalınızı artıra bilər.
Metod 3 /3: Yaxşı Gecə Oyun Planına sahib olmaq
Addım 1. Daimi bir gecə rejimi qurun
Ertəsi gün yorulmamağın açarı düzgün yatmaqdır. Sizin üçün uyğun olanı tapdıqdan sonra, hər axşam eyni prosesi izləyin ki, vücudunuz yatmaq rejiminizə alışsın.
- İsti vanna qəbul etmək, klassik musiqi dinləmək, rahatlaşdırıcı bir kitab oxumaq və ya meditasiya etmək kimi sakitləşdirici və sakitləşdirici fəaliyyətləri vurğulayın.
- Axşam saatlarında güclü məşqlərdən çəkinin və yatmadan ən az 1 saat əvvəl ekrana əsaslanan elektronik cihazları söndürün və ya kənara qoyun.
- Yatmazdan əvvəl ən azı 2-3 saat acılı yeməklərdən, spirtdən, şokoladdan və kofeindən çəkinin.
- Ayağa qalxmağınızı asanlaşdıracaq kiçik addımlar atın. Qəhvə maşınınızı qurun və ya ertəsi gün paltarlarınızı söndürün.
Addım 2. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın
Hər axşam və səhər, hətta həftə sonları və bayramlarda belə bu cədvələ riayət edin. Vücudunuz yuxu cədvəlinizin ardıcıl ritminə alışacaq, daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha təzə oyanmanıza kömək edəcək.
Ortalama bir yetkin gecə 7-9 saat, yeniyetmələr isə 8-10 saat yuxu görməlidir
Addım 3. Yatmazdan əvvəl hər hansı qəzəbi və ya mənfilikləri həll edin
Ertəsi gün yorulmayacağınızdan əmin olmaq üçün, ertəsi gün işə başlamaq üçün pozitiv və həyəcanlı hiss etməyiniz vacibdir. Kədərli və ya hətta qəzəbli hiss edirsinizsə, yuxuya getmək daha çətin olacaq.
- Sevdiyiniz biri ilə dalaşdığınız üçün əsəbiləşirsinizsə, yuxuya getmədən əvvəl bacardığınız qədər həll etməyə çalışın.
- Yatmadan əvvəl problemi həll edə bilmirsinizsə, sakitləşməyinizə kömək etmək üçün meditasiya və ya dərin nəfəs alma kimi stressi azaltma fəaliyyətlərindən istifadə edin.
Addım 4. Uyanma uğurunuzu təsəvvür edin
Axmaq görünə bilər, ancaq həyəcan siqnalı çıxan kimi uzandığınızı, uzandığınızı və yataqdan tullandığını təsəvvür etməlisiniz. Kifayət qədər təsəvvür etsəniz, səhər sizin üçün ikinci təbiət olacaq.
- Əlavə olaraq, ertəsi gün gözlədiyiniz ən azı iki şeyi düşünün. Pozitiv hiss edərək yatarsanız, qalxmaqdan daha çox həyəcanlanacaqsınız.
- Pozitiv vizual zehninizi və bədəninizi sakitləşdirməyə kömək edir, daha tez və dərindən yuxuya getməyinizi asanlaşdırır.
İpuçları
- Yeməkləri qaçırmayın. Bu, özünüzü daha yorğun hiss etmək üçün zəmanətli bir yoldur.
- Gün ərzində həqiqətən yorğun hiss edirsinizsə, sürətli bir yuxu edin. Unutmayın ki, 20 dəqiqədən çox yatarsanız, əslində özünüzü daha yorğun edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Yuxuya getdiyinizi hiss edirsinizsə maşın sürməyin.
- Kifayət qədər yuxu almamaq immunitet sisteminizə və ümumiyyətlə bədəninizə pis təsir edir.
- Tez -tez yorğun hiss edirsinizsə, hətta yaxşı bir yuxu gördüyünüz zaman belə həkiminizlə danışın. Düşündüyünüz kimi yaxşı yatmırsınız və ya yorğunluğa səbəb olan digər tibbi problemlərlə məşğul ola bilərsiniz.
