Stress həyatın normal bir hissəsidir. Ailə və dostlar kimi yaxşı şeylər belə stresə səbəb ola bilər. Həyatınızdakı stress yükü həddindən artıq artarsa, stressi azaltmağın yolları üzərində işləyə bilərsiniz. Stres heç vaxt tamamilə aradan qaldırıla bilməsə də, müəyyən hərəkətlər daha sakit və qayğısız bir insan olmağınıza kömək edə bilər. Birincisi, gündəlik stressi idarə etmək üzərində çalışın. Stres idarə etmənin açarı hal -hazırda mübarizədir. Həyatınızdakı sosial dinamikanı dəyişdirin. Əyləncəli və istirahət edən insanlara vaxt ayırın, amma olmayanlarla sərhəd qoyun. Bəzi əsas həyat tərzini də dəyişdirin. Diyetinizi dəyişdirmək və daha çox yatmaq stresi azalda bilər.
Addımlar
4-cü hissənin 1-i: Gündəlik Stressin İdarə Edilməsi
Addım 1. Stresli olduğunuza işarə edin
Bəzi insanlar üçün stresi müəyyən etmək asandır - narahat, narahat və hirsli hiss edirlər. Başqaları üçün bu daha incə ola bilər və ya stres fiziki olaraq yorğunluq, əzələ ağrıları, sıxılma, ağrı, baş ağrısı və bəzən hətta GI problemləri şəklində ifadə olunana qədər hisslərini boğmağa çalışa bilərlər. Qıcıqlanma və kiçik narahatlıqlara həddindən artıq reaksiya stresin digər incə əlamətləridir. Stressin necə yaşadığını müəyyən etməyə çalışın.
Şəxsi stres simptomlarınızı və sizin üçün nə hiss etdiyini təyin etdikdən sonra, tetikleyiciləri təyin etməyə kömək edə bilər. Beləliklə, hər bazar gecəsi mədə ağrısı, GI problemləri və ya ürəkbulanma yaşadığınızı görürsünüzsə, ehtimal ki, Bazar ertəsi səhər iş və ya məktəb əhəmiyyətli bir stresdir
Addım 2. Stres üçün tetikleyiciləri müəyyənləşdirin
Gündəlik stresin azaldılmasında vacib bir addım onun səbəblərini müəyyən etməkdir. Tipik gününüz ərzində ən çox stresə səbəb olan şeyləri qeyd edin. Stressli hadisələri yazdığınız bir jurnal saxlamaq istəyə bilərsiniz.
- Bəzi şeylərin yalnız kiçik bir stresə səbəb olduğunu görə bilərsiniz. Məsələn, vaxtında qapıdan çıxmaq bir az stresli ola bilər, ancaq narahatlıq üçün əsas səbəb deyil.
- Başqa şeylər çox stresə səbəb ola bilər. Bəlkə də səhər trafiki sizi çox sıxışdırır. Bəlkə işdə mənfi bir həmkarınızla ünsiyyət qurmağı xoşlamırsınız. Stress səviyyənizin yüksəldiyi və bədəninizdə və ya əhvalınızdakı stress əlamətlərini gördüyünüz anları qeyd edin.
Addım 3. Bu tetikleyicileri nə qədər idarə edə biləcəyinizi düşünün
Sadəcə idarə edə bilməyəcəyiniz çox stress var. Məsələn, iş yoldaşlarınızı seçə və səhər trafikini idarə edə bilməzsiniz; Bununla birlikdə, qarşısını ala biləcəyiniz bəzi stres faktorları var.
- Məsələn, tez -tez stresli vəziyyətdə yatırsınız. Yatmazdan əvvəl nə edəcəyinizi düşünün. Bəlkə xəbərləri izləyib dünyada baş verənlərdən narahat və əsəbiləşirsən. Səhər radioda xəbərləri dinləyə və gecə xoş bir şey izləyə bilərsiniz.
- Baqqal alış -verişi kimi bir şeyi həqiqətən bəyənmirsinizsə, mağazanın sıx olmayacağını bildiyiniz zaman getməyə çalışın. Hətta ərzaq məhsulları onlayn sifariş edə bilərsiniz.
- İş yerinizdən biri sizi stresə salsa, əlaqəni azalda bilərsiniz. İş yoldaşınızın olduğunu bildiyiniz zaman tətil otağından qaçmağa çalışın. Kiçik söhbətlərə qapılmamaq üçün qısa və peşəkar söhbətlər edin.
- Tələsikliyi əldən vermək üçün işə daha erkən girə biləcəyinizi və ya qatara minmək kimi başqa variantların olub olmadığını görərək trafik stresini aradan qaldıra bilərsiniz.
Addım 4. Fasilə verin və böyük mənzərəni düşünün
Stresli olduğunuz anlarda perspektiv vacibdir. Gündəlik stres faktorları ilə üzləşdiyiniz zaman, daha böyük mənzərəni nəzərdən keçirin.
- Unutmayın ki, stres müvəqqətidir. Stressə səbəb olan amillər keçəcək. İş üçün bir hesabatla bağlı narahatlıq keçirirsinizsə, özünüzə düşünün: "Həftənin sonuna qədər iş bitəcək. Artıq bu barədə narahat olmayacağam".
- Bir şeydən narahat olduğunuzu qəbul edin. Stresi aradan qaldırmağa çalışsanız, əslində vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Narahatlığınızı qəbul edərkən duyğuların tez keçdiyini özünüzə xatırlatmağa davam edin. Stresinizlə mübarizə aparmaq üçün "Bu da keçəcək" kimi bir növ mantranı təkrarlaya bilərsiniz.
Addım 5. Müsbət özünü danışmağa çalışın
Gün ərzində özünüz haqqında xoş sözlər söyləməyə və düşünməyə çalışın. Ümumiyyətlə pozitiv münasibətiniz varsa, stres hiss etmə ehtimalınız daha az olacaq.
- Başqasına deməyəcəyiniz heç vaxt özünüzə heç nə deməyin. Məsələn, özünüzü "bu qədər axmaqsınız və bu səbəbdən pisliyə vurdunuz" və ya "Heç kim sizi bəyənməyəcək, niyə bayıra çıxmaqda çətinlik çəkirsiniz?"
- Bu ifadələri daha xoş sözlərlə əvəz edin. "Bu işin öhdəsindən gələcəyəm. Bacarıqlıyam" və "Ətrafınızda olmaq xoş olduğuna görə bu axşam əylənəcəksiniz" kimi şeylər düşünün.
4 -cü hissənin 2 -si: Sosial Dinamikanın dəyişdirilməsi
Addım 1. "Xeyr" deməyi öyrənin
" Stresin ən böyük səbəblərindən biri həddindən artıq məsuliyyətdir. Bunun səbəbi çox vaxt sosial münasibətlərdir. Hər şeyə "Bəli" demək lazım olduğunu hiss edə bilərsiniz. PTA idarə heyətinin bir görüş təşkil etmək üçün kiməsə ehtiyacı varsa, "Bəli" deyəcəksiniz. Bir dostunuzun həftə sonu üçün onun pişiyini izləməyinizə ehtiyacı varsa, "Bəli" deyəcəksiniz. Nə vaxt "Xeyr" deməli olduğunuzu müəyyənləşdirin.
- Sərhədlərinizin nə olduğunu bilin. Bir həftə boşqabınızda çox şey varsa, əlavə öhdəliklərdən imtina etməyiniz normaldır. Ağlabatan bir şey edə bildiyiniz üçün, xüsusən də həddindən artıq stresə səbəb olacaqsa, bunu etmək məcburiyyətində olduğunuz anlamına gəlmir.
- Məsələn, məşğul bir iş həftəniz və həftə sonu bəzi sosial öhdəlikləriniz var. Sizdən 30 mil aralıda olan dostunuz, uzaqda olarkən onun pişiyinə nəzarət etməyinizi istəyir. Texniki cəhətdən bunu edə bilərdiniz, amma çox stresə səbəb olardı.
- Etmək məcburiyyətində deyilsən. Heç vaxt kiməsə yaxşılıq etmək məcburiyyətində deyilsiniz, xüsusən də bu sizin emosional rifahınız hesabına olarsa. "Üzr istəyirəm. Bu həftə edə bilmərəm. Mənim qabımda çox şey var. Başqasını tapmaqda uğurlar" kimi bir şey söyləyin.
Addım 2. Dostlara vaxt ayır
Sosiallaşma stres idarəçiliyi üçün vacibdir. Həyatınız iş və ya məktəb ətrafında dönməməlidir. Hər həftə yaxın və dəyərli dostlarınızla vaxt keçirmək üçün vaxt ayırın.
- Sizi sıxışdırmayan insanları seçin. Uzun bir iş həftəniz varsa, həqiqətən də Cümə gecəsini həmişə dramatik olan bir dostunuzla keçirmək istəyirsinizmi? Əksinə, sizi boşaltmaq əvəzinə sizə enerji verən insanları seçin.
- Stressiniz barədə başqalarına danışa bilərsiniz. Bu, havalandırmanıza və sisteminizdən çıxarmağınıza kömək edə bilər. Sizi maraqlandıran insanlar dinləməkdən məmnun olacaqlar. Həftəniz haqqında danışmaq istəsəniz, Cümə gecəsi bir neçə yaxşı dostunuzla nahar edin.
Addım 3. Müəyyən insanlarla sərhəd qoyun
Bəzi insanlar çətindir. İstər bir dost, istər ailə üzvü, istərsə də iş yoldaşı olsun, həyatınızda sadəcə olaraq sizə çox stress gətirən biri ola bilər. Ümumi stress yükünüzü azaltmaq üçün bu şəxslə möhkəm sərhədlər qoyun.
- Biri ilə müəyyən sərhədlər qurmaqda özünü günahkar hiss etmə. Heç vaxt emosional rifahınızı başqasının təmas ehtiyacından geri qoymamalısınız. Birinin yanında özünü tükənmiş hiss edirsənsə, o adam səndən istifadə edə bilər.
- Düşmənçilik etmədən birbaşa və iddialı olun. Hansı davranışların bir xətti keçdiyini kiməsə bildirə bilərsiniz. Məsələn, dostunuz Məryəm hər gün bir çox mənfi mətn göndərir və heç bir rəy və ya məsləhətə cavab vermir. "Məryəm, mən sənə bir insan kimi əhəmiyyət verirəm, amma bütün gün bu mətnlərlə məşğul olmaq üçün gücüm yoxdur. Bunu yaşadığın üçün üzr istəyirəm, amma düşünürəm ki, sənə daha çox ehtiyac var" Hazırda verə biləcəyimdən daha çox dəstək”.
Addım 4. Başqalarına fikir verin, amma narahat olmayın
Çox vaxt empatik insanlar stresə meyllidirlər. Həyatınızdakı insanlara əhəmiyyət verirsinizsə, onlar üçün də narahat ola bilərsiniz. Qayğı və narahatlığın iki fərqli şey olduğunu xatırlamağa çalışın. Birinin qayğısına qalmağın heç bir problemi yoxdur, amma bu qayğının həddindən artıq narahatlıq aləminə düşməsinə imkan verməyin.
- Dostlarınız və ailə üzvlərinizlə maraqlanırsınızsa, edə biləcəyiniz işlər var. Yaşlı nənənizi ziyarət edə bilərsiniz. Ağır bir iş həftəsi varsa qardaşınıza zəng edə bilərsiniz. Əgər əmisi oğluna işini itirərsə ona qulluq paketi göndərə bilərsiniz. Bunlar qayğı nümunələridir.
- Qayğı göstərmək qayğıdan fərqlidir. Bütün gün, işdə və ya məktəbdə, bir dostunuz və ya ailə üzvünüzdən narahat ola bilərsiniz; Ancaq narahat olmaqla heç bir şeyə nail olmursunuz. Heç nə alınmır. Həyatınızdakı insanlara qayğı göstərin, ancaq xüsusilə də zehninizin başqa bir yerdə olması lazım olan vaxtlarda problemlərinə fikir verməməyə çalışın.
4 -cü hissənin 3 -ü: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Nəfəs alın
Nəfəs almağa diqqət yetirmək klassik bir rahatlama texnikasıdır. Böyük bir fayda, bunu hər yerdə edə bilərsiniz. Məsələn, iş yerinizdə stresiniz varsa, yavaş -yavaş və metodik şəkildə nəfəs alın.
- Nəfəs almağa başlamazdan əvvəl düşüncələrinizi kəsməyə, rahatlamağa və əzələlərinizdəki gərginliyi azad etməyə çalışın.
- Əvvəlcə nəfəsinizə diqqət yetirin. Mövcud tənəffüs ritminizdən xəbərdar olun. Yavaş qarın nəfəs almağa sürətli və dayaz nəfəsdən keçin.
- Əlinizi göğsünüzə, digərini göbəyinizə qoyun. Göbəyinizdəki əlin yuxarı qalxacağı bir şəkildə nəfəs alın. Bir dəqiqədə altı dəfə dərin nəfəs alacaq qədər yavaş nəfəs almaq istəyirsən.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Bu üsul bədənin müxtəlif əzələlərini gərginləşdirmək və sərbəst buraxmaqdan ibarətdir. İşdən və ya məktəbdən sonra istirahət etmək üçün edilə bilər. Yuxuya hazırlaşmaq üçün yatmadan əvvəl də edilə bilər.
- Başınızdan ayaqlarınıza doğru hərəkət edərək, təxminən beş saniyə ərzində əzələ qruplarını gərginləşdirin və sonra sərbəst buraxın. Əzələləriniz artıq gərgin olmadıqda hiss etdiyiniz fərqə diqqət yetirin.
- Məsələn, çiyinlərinizi gərginləşdirin, beş saniyə sayın və sonra buraxın. Qollarınıza keçməzdən əvvəl çiyinlərinizdəki yeni hisslərə diqqət yetirməyə təxminən on saniyə sərf edin.
- Vücudunuzdakı əzələləri başdan ayağa buraxana qədər məşqə davam edin.
Addım 3. Hər gün gülün
Gündə bir neçə dəfə belə gülmək cəhdləri stresə böyük təsir göstərə bilər. İşləmək üçün qatarda komik pişik videolarını seyr etmək və ya beş yaşlı uşağınızın sonsuz "niyə" suallarını əsəbiləşdirməkdənsə əyləncəli tapmaq kiçik görünsə də, hətta onlarda sevinc və ya ironiya tapmağa çalışdığınız bir düşüncə tərzi qurmağa başlayır. həyatda çətin şeylər.
Gülüş stress reaksiyanızı yüksəldir və sonra azaldır, daha rahat hiss edirsiniz. Həm də "özünü yaxşı hiss edən" hormonlar olan endorfinləri buraxır
Addım 4. Rəhbərlik edilmiş görüntülərə baxın
İdarə olunan görüntü, bütün hisslərinizdən istifadə edərək dinc bir səhnə təsəvvür etməyi əhatə edir. Sadə görselleştirmeyi sınaya bilərsiniz. Məsələn, stres hiss etdiyiniz zaman xoş bir yerə zehni tətil edin. Rahatlaşdırıcı görüntülərdə sizə yol göstərə biləcək bir çox yazı da tapa bilərsiniz.
- Audio proqramlar internetdə mövcuddur. Bəzilərini yükləyə və portativ elektron cihaza qoya bilərsiniz. Özünüzü gərgin hiss etdiyiniz zaman, idarə olunan görüntü proqramına qulaq asın.
- Həqiqətən bütün hisslərinizi istifadə etməyə qərar verin. Verilmiş bir səhnənin necə hiss etdiyini, səsləndirdiyini, qoxuduğunu, dadını və görünüşünü təsəvvür edin.
Addım 5. Yoga edin, meditasiyavə ya tai chi dərsləri.
Yerli bir icma mərkəzi bu cür dərslər təklif edə bilər. Yoga, meditasiya və tai chi, enerjinizi indiki vaxta yönəldərək stresi daha yaxşı tənzimləməyinizə kömək edə bilər.
Qiymət aralığınızda bir sinif tapa bilmirsinizsə, onlayn rejimləri tapa biləcəyinizi yoxlamağa çalışın. Məsələn, YouTube kimi bir sayt yoga rutinləri üçün bir çox variant təmin edə bilər
4 -dən 4 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Məşq edin
Gün ərzində sadəcə gəzmək stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq məşq etmirsinizsə, məşq proqramına başlayın. Bu, duyğularınızı daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər və həyatınızdakı bəzi stresləri aradan qaldıra bilər.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin, çünki ona bağlı qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Məsələn, uzun və məqsədsiz gəzintilərdən zövq alırsınızsa, işdən sonra gündə bir neçə mil getməyə çalışın.
- Hər hansı bir yeni iş rejiminə keçin. Kiçik başlamalı olacaqsınız, xüsusən də bir müddətdir müntəzəm məşq etməsəniz.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də kronik ürək xəstəliyiniz varsa, həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Yuxunuzu yaxşılaşdırın
Zəif yuxu mövcud stresi pisləşdirə bilər. Hər gecə möhkəm bir yuxu bloku almaq öhdəliyi götürün. Gün ərzində özünüzü daha az stresli hiss edə bilərsiniz.
- Yuxu cədvəlinə riayət edin. Bu, vücudunuzun təbii sirkadiyalı ritminə kömək edəcək. Yatmazdan əvvəl yorğun və səhər enerjili hiss edəcəksiniz. Həftə sonları belə, hər gün eyni vaxtda oyanmağa və yuxuya getməyə çalışın.
- Parlaq işıqlardan uzaq durduğunuz rahat bir yuxu ritualını seçin. Məsələn, kitab oxuyun və ya krossvord tapın. Elektron ekranlardan gələn parlaq işıqlar yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər, buna görə yatmağa hazırlaşmağa başlayanda bunları bir kənara qoyun.
- Yataq otağınızın yuxuya uyğun olduğundan əmin olun. İstenmeyen səs -küyün qarşısını alın və temperaturu 15.6 ilə 19.4 ° C arasında saxlayın. Bir fan və ya kondisioner almalı ola bilərsiniz.
Addım 3. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Xüsusilə çox məşğulsanız, əslində özünüzə istirahət üçün vaxt ayıra bilməzsiniz. Əksər insanlar əylənməyi və rahatlamağı özündən razı hesab edirlər. Bununla birlikdə, emosional sağlamlığınız üçün rahatlamağınız prioritet olmalıdır.
- Yəqin ki, düşündüyünüzdən daha çox vaxtınız var. Kəsə biləcəyiniz bir iş və ya öhdəlik tapın. Məsələn, yeməkdən dərhal sonra qabları yuymağa ehtiyac yoxdur. Bir gecədə lavaboda otursunlar və zövq aldığınız bir şeyi etməyə vaxt ayırsınlar.
- Kitab oxuya, film izləyə, gəzə və ya dostunuza zəng edə bilərsiniz. İstirahət etməyinizə kömək edəcək hər şeyi edin. Gündəlik həyatınıza əyləncə və ləyaqəti daxil etmək vacibdir.
- Təbiətdə vaxt keçirmək də stressi azaltmağa kömək edə bilər.
- Təmizlik, yemək hazırlamaq, yatmaq və ya podcast dinləmək kimi rahatladığınız özünüzə qulluq fəaliyyətləri edin.
Addım 4. Diyetinizi dəyişdirin
Sağlam qidalanmırsınızsa, bu əhvalınıza təsir edə bilər. Şəkər və işlənmiş qida kimi şeyləri kəsib onları tam buğda, yağsız ət, meyvə və tərəvəzlə əvəz etməyə çalışın.
- Gündə üç dəfə yemək yeməyə çalışın. Səhər yeməyini əsla atmayın, çünki bu, stresli bir günün tonunu təyin edə bilər. Tələsirsinizsə, heç olmasa qapıdan çıxarkən bir muz və ya bir fincan qatıq götürün.
- Tütün, kofein və spirt kimi şeyləri aradan qaldırın. Bütün bunlar stres səviyyənizi yüksəldə bilər.
