Anksiyete və stres hər cür fiziki simptomlara səbəb ola bilər və sinənizdəki ağrı da bunlardan biridir. Xüsusilə narahatlıq hücumu zamanı yaygındır. Bu qorxunc ola bilər, çünki sinə ağrısı da ürək probleminin əlaməti ola bilər. Sinə ağrısı hiss edirsinizsə, ürəyinizdə heç bir problem olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət etməyiniz vacibdir. Təmiz bir sağlamlıq hesabatı əldə etdikdən sonra narahatlığınızı aradan qaldırmağa və sinə ağrınızdan qurtulmağa başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Anın içində
Addım 1. Durun və stres hiss edirsinizsə 10 -a qədər sayın
Narahatlığınızın artdığını hiss edirsinizsə, ara verin və 10 -a qədər sayın. Problemləriniz yerinə nəfəs almağa çalışın. Bu, sakitləşməyə və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Yavaş say. Tələsirsinizsə, bu məşqdən çox rahatlamayacaqsınız.
- Bir görüşdəsinizsə və ya kiməsə danışırsınızsa, bir dəqiqə istirahət etmək üçün üzr istəməkdən qorxmayın.
Addım 2. Özünüzü indiyə gətirmək üçün diqqətli olun
Stress və narahatlıq bədənimizdə olmamağın nəticəsidir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün, narahatlıq hiss etməyə başladığınız zaman, fiziki bədəninizdəki hissləri hiss etməyi özünüzə xatırlatın. Bu, stresinizi azaltmağa kömək edəcək, sizi bu günə çəkməyə kömək edəcək.
Addım 3. Nəbzinizi idarə etmək üçün dərindən və yavaş nəfəs almağa diqqət edin
Narahatlıq hiss edirsinizsə, nəbziniz və tənəffüsünüz normaldan daha sürətli ola bilər. Qalan hər şeyi tənzimləməyə çalışın və nəfəsinizə diqqət yetirin. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan buraxın. 3 saniyə gözləyin və başqa bir nəfəs alın. Narahatlıq yox olana qədər bunu etməyə davam edin.
- Bir əlinizi ürəyinizə, digərinizi qarnınıza qoyaraq zehinlilik və nəfəs məşqlərini birləşdirin. Sinəinizə və qarnınıza və ağzınızdan çıxarkən nəfəsinizi izləyərək burnunuzdan dərin nəfəs alın. Dilinizi aşağı damağınıza qoyaraq sinir sisteminizin parasempatik hissəsini aktivləşdirərək vücudunuzun rahatlamasına kömək edəcəksiniz.
- Qutuda nəfəs almaq, narahatlığınızı idarə etmək üçün başqa bir yaxşı məşqdir. Ağciyərlərinizi doldurmağa diqqət edərək 4 saniyə nəfəs alın. Nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın, sonra yavaşca 4 saniyə nəfəs alın. 4 saniyə ara verin və sonra özünüzü yaxşı hiss edənə qədər məşqi təkrarlayın. Bu, yavaş nəfəs almağa məcbur edir və hiperventilyasiyanın qarşısını alır.
- İstəyirsinizsə, nəfəs alarkən rahat bir vəziyyətdə otura bilərsiniz, ancaq ayaq üstə durmaq da yaxşı işləyir.
Addım 4. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əzələlərinizi rahatlamağa çalışın
Yəqin ki, narahat olduğunuz zaman gərginlik hissini bilirsiniz. Bu da sinə ağrısına səbəb ola bilər. Nəfəs alarkən bədəninizdəki fərdi əzələ qruplarına diqqət yetirməyə çalışın və onları bir -bir boşaltın. Bu, bədəninizdəki bəzi gərginliyi azalda bilər.
Gündəlik həyatınızda mütərəqqi əzələ gevşetməsi tətbiq etsəniz, əzələlərinizə daha çox nəzarət edəcəksiniz. Anksiyete hücumu zamanı əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün bunu adi rutininizlə qarışdırmağa çalışın
Addım 5. Əhvalınızı yüksəltmək üçün müsbət düşüncələrə və görüntülərə diqqət yetirin
Yəqin ki, narahatlığınız baş verəndə mənfi fikirlərlə boğulursunuz. Onları xoşbəxt, müsbət düşüncələrlə əvəz edərək onlardan qurtulun. Müsbət xatirələrə və ya təcrübələrə diqqət yetirməyə çalışın. Düşüncələrinizi nəzarət altına aldıqdan sonra, sinə ağrınız çox güman ki, daha yaxşı hiss edəcək.
Bir narahatlıq və ya çaxnaşma hücumunuz varsa, bunun həyati təhlükə olmadığını xatırlayın və bunun öhdəsindən gələcəksiniz
Addım 6. Özünüzü narahatlıqdan yayındırmaq üçün zövq aldığınız bir şeyi edin
Anksiyete, başqa bir şeyə diqqət etməyi çətinləşdirir, buna görə müsbət düşüncələr haqqında düşünmək çətin ola bilər. Bu səbəbdən diqqəti yayındırmaq böyük bir kömək ola bilər. Zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olmaq, narahatlığı başınızdan çıxara və sinə ağrınızı rahatlaşdıra bilər.
- Xüsusi fəaliyyət sevdiyiniz işlərdən asılıdır. Yaxşı diqqət yayındıran şeylərə musiqi dinləmək, rəsm çəkmək, ən sevdiyiniz şouya baxmaq, təmizlik və təşkil etmək, ev heyvanınızla oynamaq və ya dostunuza zəng etmək daxildir.
- Bütün günü evdə olsaydınız, mağazaya üz tutmaq da diqqəti yayındıra bilər.
- Aktiv bir şey etmək xüsusilə faydalıdır, çünki məşq əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün endorfinlər buraxır. Özünüzü hərəkətə gətirmək üçün gəzintiyə çıxmağa, idman salonuna getməyə, velosiped sürməyə və ya basketbol oynamağa çalışın.
Metod 2 /3: Professional Müalicələr
Addım 1. Şiddətli sinə ağrısı hiss edirsinizsə təcili yardım otağına gedin
Bir narahatlıq və ya panik atağınız varsa, simptomlar ürək böhranına çox bənzəyir. Hər ikisi ani sinə ağrılarına, nəfəs darlığına, tərləməyə və sürətli nəbzə səbəb ola bilər. Bu simptomlarla qarşılaşsanız, təhlükəsiz olmaq və müalicə üçün təcili yardım otağına getmək həmişə yaxşıdır.
- Ürək böhranı, məşq zamanı və ya ağır bir şey qaldırarkən olduğu kimi, daha çox görülür. Sinə ağrılar gərgin bir şey edərkən başlamışsa, mütləq təcili tibbi yardım alın.
- Ürək böhranları da qollarınızda atəş ağrısı və ya uyuşmaya səbəb ola bilər, çaxnaşma və ya narahatlıq hücumları buna səbəb olmur. Belə bir ağrı hiss edirsinizsə, təcili yardım axtarın.
- Çaxnaşma və ya narahatlıq diaqnozu varsa, infarktdan çox narahatlıq keçirtdiyinizi düşünmək daha təhlükəsizdir. Yenə də əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət etməyə dəyər.
Addım 2. Ürəyinizdə heç bir problemin olmadığından əmin olmaq üçün fiziki müayinə olun
Sinə ağrınız varsa, ciddi görünməsələr də, narahatlıqdan çox ürəyinizdə problem ola biləcəyi ehtimalı var. Təhlükəsiz olun və həkiminizlə görüş təyin edin. Ürək probleminiz olub olmadığını və ya sinə ağrınızın narahatlıqdan qaynaqlandığını deyə bilərlər.
- Həkiminiz, ehtimal ki, təzyiqinizi yoxlayacaq, ürəyinizə baxmaq üçün EKQ keçirəcək və stress testi sifariş edəcək. Bu testlərin hamısı ürək problemlərinin olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edir.
- Yüksək qan təzyiqi, əzələ gərginliyi, ürək yanması, ağciyər infeksiyaları, qabırğaların göyərməsi və qan dövranının pis olması da daxil olmaqla sinə ağrısının bir çox səbəbi var. Bu səbəbdən həkim görmək çox vacibdir.
Addım 3. Anksiyete azaltma üsullarını öyrənmək üçün bir terapevtlə danışın
Bir narahatlıq pozğunluğunuz varsa, orada sizin üçün kömək olduğunu bilmək vacibdir. Anksiyete keçirən insanlar ümumiyyətlə müalicədə mübarizə mexanizmlərini öyrəndikdən sonra daha yaxşı hiss edirlər. Əgər narahatlığınızı özünüz aradan qaldırmağa çalışırsınızsa və bu nəticə vermirsə, kömək etmək üçün daha çox strategiya öyrənmək üçün bir terapevt ziyarət etməkdən çəkinməyin.
- Çaxnaşma və narahatlıq üçün ən çox görülən müalicə növü bilişsel-davranışçı terapiyadır. Bu, düşüncələrinizi yenidən düzəltməyi və pozitivliyə daha çox diqqət yetirməyi öyrədir.
- Narahatlığınız müəyyən bir fobiya və ya qorxudan qaynaqlanırsa, terapevtiniz məruz qalma terapiyasından istifadə edə bilər. Bu, qorxudan şeylərə yavaş -yavaş məruz qalmağı əhatə edir, buna görə də onlardan qorxmamağı öyrənirsən.
Addım 4. Stresinizi idarə etmək üçün təyin olunduğu kimi narahatlıq əleyhinə dərmanlar alın
Terapevtiniz və ya həkiminiz narahatlığınızı azaltmaq üçün dərmanlar da sınaya bilər. Bir çox fərqli növ var, buna görə reseptinizə əməl edin və dərmanı həkiminizin dediyi kimi qəbul edin.
- Uzun müddətli narahatlıq probleminiz varsa, həkiminiz bunun müalicəsinə kömək etmək üçün SSRI və ya Seçici Serotonin Geri Alma İnhibitorlarını təyin edə bilər. Bunlar beyninizdəki serotonin miqdarını artıraraq əhvalınızı yüksəldir.
- Panik ataklara meylli olsanız, terapevtiniz və ya həkiminiz Xanax və ya Klonopin kimi bir xilasetmə dərmanı təyin edə bilər.
- Anksiyete dərmanları vərdiş yarada bilər, buna görə də heç vaxt düşündüyünüzdən çox içməyin.
Metod 3 /3: Ümumi Anksiyete Yardımı
Addım 1. Stresi azaltmaq üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin
Əgər mütəmadi olaraq stres hiss edirsinizsə, bu, narahatlığınızı və sinə ağrınızı daha da pisləşdirə bilər. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün gündəlik işinizə bəzi stresə qarşı mübarizə fəaliyyətləri əlavə edin. Seçmək üçün bir çox fərqli fəaliyyətiniz var.
- Meditasiya, yoga, dərindən nəfəs alma və mütərəqqi əzələ gevşetməsi kimi zehinlilik fəaliyyətləri zehninizi stres və narahatlıqdan qurtarmağın əla yoludur.
- Müntəzəm zehinlilik məşqləri etmək, stress və narahatlıq yarandıqca onları daha yaxşı tənzimləməyə kömək edəcək.
- Zövq aldığınız şeyləri etmək də stressi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Hobbilərinizə nə olursa olsun vaxt ayırın.
Addım 2. Hiperventilyasiyanın qarşısını almaq üçün hər gün bəzi nəfəs məşqləri edin
Nəfəsinizi hər gün tətbiq etmək, narahatlıq hücumu zamanı nəfəsinizi idarə etməyi asanlaşdırır. Hər gün bir neçə dəqiqə sakit oturaraq nəfəsinizə diqqət yetirin. Mümkün qədər yavaş nəfəs alın və buraxmadan əvvəl nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.
- Nəfəs alma məşqləri də stressi aradan qaldırmaq üçün əladır. Sinə ağrısında və əhval -ruhiyyədə yaxşılaşma hiss edə bilərsiniz.
- Bir narahatlıq hücumunuz varsa, nəfəs məşqlərinizdən birini etdiyinizi düşünün. Bu, nəfəsinizi idarə etməyi xatırladır və hiperventilyasiyanı dayandırmağa kömək edir.
Addım 3. Əksər günlərdə 30 dəqiqə məşq edin
Məşq təbii bir stress və narahatlıq azaldır və əhvalınızı yüksəltmək üçün hormonları ifraz edir. Normalda aktiv deyilsinizsə, həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
- Qaçış və ya velosiped sürmək kimi aerobik məşqlər ən yaxşı nəticə verir, amma güc məşqləri də yaxşıdır.
- İdman etmək üçün idman salonunda saatlar sərf etmək lazım deyil-sadəcə gəzmək, qaçmaq, gəzmək, velosiped sürmək və ya dostlarınızla top oynamaq kimi bədəninizi hərəkətə gətirən zövqünüzə uyğun bir şey edin.
- Daimi məşq ürək -damar sağlamlığınız üçün də faydalıdır. Bu, inkişaf etməzdən əvvəl hər hansı bir ürək problemini aradan qaldıra bilər.
Addım 4. Özünüzü daha az təcrid olunmuş hiss etmək üçün dostlarınız və ya ailənizlə vaxt keçirin
Stress və narahatlıq ümumiyyətlə təcrid olunanda daha da pisləşir. Dostlarınız və ailənizlə bacardığınız qədər əlaqə saxlayın. Bu sizi narahatlığınızdan yayındıracaq və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək.
- İnsanları şəxsən görə bilmirsinizsə, telefonla zəng edin və ya video söhbət edin. Başqaları ilə əlaqəli hiss etmək üçün hər şey.
- Narahatlıq və stresiniz haqqında başqaları ilə açıq danışmağa kömək edir. Bu şəkildə gizlətmək məcburiyyətində olduğunuzu hiss etməyəcəksiniz, bu da çox narahatlıq yaradır.
Addım 5. Narahatlığı olan digər insanlarla birlikdə dəstək qrupuna qoşulun
Dostlarınız və ailəniz böyük bir köməkçi olsalar da, nələr yaşadığınızı tam olaraq anlamaya bilərlər. Narahatlıq və ya çaxnaşma problemləri olan digər insanlarla ünsiyyət qurmaq sizi daha az təcrid olunmuş hiss edəcək. Daha çox təşviqə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, dəstək qrupu ehtiyacınız olan şey ola bilər.
- Qoşula biləcəyiniz yerli dəstək qruplarının olub olmadığını həkiminizdən və ya terapevtinizdən soruşun.
- Yerli qrupları tapmaq üçün internetdə sürətli bir axtarış da edə bilərsiniz.
- Tələbə olsanız, məktəbinizdə istifadə edə biləcəyiniz məsləhət və ya həmyaşıd xidmətləri ola bilər.
Addım 6. Qan şəkərinizin sabit qalması üçün mütəmadi olaraq yeyin
Qan şəkərinin düşməsi də əhvalınızı poza bilər və sizi daha narahat və ya stresli hiss edə bilər. Bu hətta narahatlıq və ya panik ataklara səbəb ola bilər. Qan şəkərinizi və əhvalınızı sabit tutmaq üçün nizamlı olaraq yemək yeyin.
- Yeməkləri də qaçırmayın. Araşdırmalar göstərir ki, xüsusilə səhər yeməyi yeməkdən imtina etmək narahatlıq və stres pozğunluqları ilə əlaqədardır.
- Ümumiyyətlə iş üçün qaçırsınızsa, əvvəlcədən planlaşdırın və bir neçə qəlyanaltı yığın. Ac qalmağa başladığınızda, qan şəkərinizin çökməməsi üçün bir az yeyin.
Addım 7. Hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışın
Yuxunun olmaması stress və narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər. Hər gecə yaxşı bir yuxu almaq üçün əlinizdən gələni edin ki, səhər yenilənsin və səhər gününə hazır olasınız.
- Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək, bütün gecəni yatmaq üçün vacibdir. Yataq vaxtınızı rahatlaşdırın, yataq otağınızı sərin və qaranlıq saxlayın və oyaq saxlamamaq üçün bütün elektron cihazlarınızı söndürün.
- Yüksək stres və narahatlıq hissi də yatmağı çətinləşdirə bilər. Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bəzi təsirli yuxu strategiyalarını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 8. Kofein və spirt qəbulunu azaldın
Bunların hər ikisi narahatlığınızı tetikleyebilir və daha da pisləşdirə bilər. Narahatlığınızı nəzarətdə saxlamaq üçün hər ikisini də azaldın.
- Xüsusilə kofeinə və ya spirtə həssassınızsa, onu diyetinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır.
- Stressin öhdəsindən gəlmək üçün spirt istifadə etmək cazibədar görünə bilər, amma bunun xeyirdən çox ziyanı var. Bu, narahatlığınızı daha da pisləşdirir və bir asılılıq inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addım 9. Siqareti buraxın və ya ilk növbədə başlamayın
Nikotin sağlamlığınıza zərər verməklə yanaşı narahatlıq yaradır. Zehni və fiziki sağlamlığınızı qorumaq üçün ən qısa müddətdə işdən çıxmaq daha yaxşıdır. Siqaret çəkmirsinizsə, ilk növbədə başlamayın.
