Bəzən hər kəs qəzəblənir. Böyük bir qəzəb yaşayırsınızsa, zehni və fiziki sağlamlığınıza və başqaları ilə münasibətlərinizə zərər verə bilər. Nəzarətsiz qəzəb, qəzəb idarəetmə problemləri və ya psixi pozğunluq kimi əsas problemləri göstərə bilər. Duyğularınızı idarə etmək və özünüzü həm ətrafınızdakıların xatirinə sakitləşdirmək vacibdir.
Addımlar
Qəzəbi idarə etməyə kömək edin
Nümunə Meditasiya Texnikaları
Stresi idarə etməyin nümunə yolları
Nümunə Stress Jurnalına Giriş
Metod 3 /3: Qəzəbini Anlamaq
Addım 1. Qəzəbin fizioloji əlamətlərinə diqqət yetirin
Qəzəb, əlbəttə ki, psixoloji bir duyğudur, eyni zamanda beyninizdəki kimyəvi reaksiyaları əhatə edən fizioloji bir duyğudur. Qəzəblənəndə emosional emal mərkəzi olan amigdala, hipotalamusunuza narahatlıq siqnalı göndərir, bu da simpatik sinir sistemi vasitəsilə böyrəküstü vəzilərə epinefrin (adrenalin) vurmağa başlayan hipotalamusunuza bir siqnal göndərir. bütün bədəniniz boyunca. Adrenalin, vücudunuzu bir təhlükəyə qarşı hazırlayır, nəbzinizi artırır və hisslərinizi kəskinləşdirir.
Bu proses bioloji bir məqsədə xidmət edir (sizi döyüşə və ya uçuşa hazırlayır), ancaq bir qəzəb probleminiz varsa, bu fizioloji reaksiyanı tetikleyecek həddiniz çox aşağı ola bilər (məsələn, bir iş yoldaşınıza musiqi çalmaq üçün əsəbiləşirsinizsə) ucadan)
Addım 2. Duyğularınızı inventarlaşdırın
Qəzəb tez -tez başqa bir duyğunu gizlədir; Çox vaxt qəzəb, incitmək, kədərlənmək, kədərləndirmək, depresiyaya düşmək və ya qorxmaq üçün ikinci bir duyğudur. Qəzəb, demək olar ki, bir müdafiə mexanizmi olaraq ortaya çıxır, çünki bir çox insanın digər duyğularla mübarizə aparması daha asandır. Özünüzə geniş bir duyğu hiss etməyinizə icazə verdiyinizi və ya hiss etməməyiniz lazım olan və ya icazə verilmədiyini düşündüyünüz duyğuları boğa biləcəyinizi düşünün.
Qəzəbi, öhdəsindən gəlmək daha çətin olan digər duyğularla əvəz etsəniz, bu duyğuları necə idarə etməyi və qəbul etməyi öyrənmək üçün bir terapevtlə görüşməyi düşünün
Addım 3. Qəzəbin normal, sağlam bir duyğu ola biləcəyini qəbul edin
Qəzəb həmişə pis bir şey deyil. Qəzəb, davamlı sui -istifadə və ya səhv hərəkətlərdən qoruyaraq sağlam bir məqsədə xidmət edə bilər. Birinin sənə zərər verdiyini hiss edirsənsə, çox güman ki, qəzəblənəcəksən və bu qəzəb səni insanla qarşı -qarşıya gəlməyə və ya başqa bir şəkildə zərərə son verməyə sövq edəcək.
- Bəzi insanlara qəzəb hiss etməyin və ya ifadə etmənin ədəbsiz olduğunu öyrədirlər. Ancaq təbii qəzəb hisslərini boğmaq duyğularınıza və başqaları ilə münasibətlərinizə mənfi təsir göstərə bilər.
- Birinin hisslərini incitməkdən narahat olsanız, qəzəbinizə qarşı nəzakətli olun. Sadəcə 'qəzəblənirəm' demək, onu şişələməkdən daha çox şey edəcək.
Addım 4. Qəzəbinizin nəzarətdən çıxdığını göstərən əlamətlərə baxın
Qəzəb sağlam olsa da, qeyri -sağlam ola bilər. Aşağıdakılar doğrudursa, özünüzə kömək və ya peşəkar yardımla qəzəb problemi ilə məşğul olmağınız lazım ola bilər:
- Süt tökülməsi və təsadüfən bir əşyanın düşməsi kimi əhəmiyyətsiz hadisələr sizi çox qəzəbləndirir.
- Qəzəblənəndə qışqırmaq, qışqırmaq və ya vurmaq da daxil olmaqla aqressiv davranışlar göstərirsən.
- Problem xroniki olur; təkrar -təkrar olur.
- Bir asılılığınız var və narkotik və ya alkoqolun təsiri altında olduğunuz zaman, əsəbiniz pisləşir və davranışınız daha şiddətli olur.
Metod 2 /3: Xroniki qəzəbi idarə etmək
Addım 1. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Məşqdən gələn endorfinlər sakitləşməyinizə kömək edə bilər və bədəninizi hərəkət etdirmək qəzəbiniz üçün fiziki bir çıxış təmin edir: bu şəkildə məşq əsəbinizi dərhal aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, müntəzəm bir məşq cədvəlinə riayət etmək, ümumiyyətlə duyğularınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Məşq edərkən, son vaxtlar ağlınızda olanları deyil, məşqləri və bədəninizi düşünməyə diqqət edin. Sizə müraciət edə biləcək və qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə biləcək bəzi məşq növləri bunlardır:
- Qaçış/Qaçış
- Çəki təlimi
- Velosiped sürmə
- Yoga
- Basketbol
- Döyüş sənəti
- Üzgüçülük
- Rəqs
- Boks
- Meditasiya
Addım 2. Gecələr kifayət qədər yuxu alın
Yetkinlərin çoxunun inkişaf etməsi üçün gecə ən az 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Yuxusuz qalmaq duyğuları düzgün idarə edə bilməmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Kifayət qədər yuxu almaq əhvalınızı yaxşılaşdıra və qəzəbinizi azalda bilər.
Xroniki yuxu probleminiz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün pəhriz və ya həyat tərzinizi dəyişdirə bilərsiniz. Daha çox yatmaq üçün bitki və ya dərman əlavələrini də sınaya bilərsiniz
Addım 3. Bir qəzəb jurnalı saxlayın
Qəzəbinizlə bağlı təfərrüatları yazmağa başlayın. Duyğularınızı idarə etməyi itirdiyiniz bir epizod və ya hadisə varsa, bunu yazın. Tam olaraq nə hiss etdiyinizi, qəzəblənməyinizə səbəb olan şeyi, harada olduğunuzu, kimin yanında olduğunuzu, necə reaksiya verdiyinizi və sonra necə hiss etdiyinizi daxil etməyi unutmayın. Jurnalınızı bir müddət saxladıqdan sonra qəzəbinizə səbəb olan insanları, yerləri və ya şeyləri müəyyən etmək üçün qeydlər arasında ortaqlıqlar axtarmağa başlamalısınız.
- Nümunə bir jurnal girişi belə görünə bilər: Bu gün bir iş yoldaşına çox qəzəbləndim. Hamıya nahar yeməyi təklif etmədiyim üçün məni eqoist adlandırdı. Lounge bölgəsindəydik və stresli bir gündən bitişik restorandakı çizburger yeyərək ara verirdim. Çox əsəbiləşdim və ona qışqırdım, ona bir ad verdim və qaçdım. Ofisə qayıdanda masanı yumruqladım. Sonra günahkar və utandığımı hiss etdim və günün qalan hissəsində ofisimdə gizləndim.
- Vaxt keçdikcə jurnalınızı qiymətləndirə bilərsiniz və bir adın (eqoist kimi) qəzəbinizin tetikleyicisi olduğunu görə bilərsiniz.
Addım 4. Bir qəzəb idarəetmə planı hazırlayın
Qəzəbinizə səbəb olan tetikleyiciləri təyin etməyə başladıqdan sonra, bu tetikleyicilərlə mübarizə üçün bir plan qura bilərsiniz. 1-ci hissədə sadalanan qəzəbi idarə etmək üçün strategiyalardan istifadə etmək, əvvəlcədən cavab yazmaqla yanaşı kömək edə bilər.
Məsələn, bilə bilərsiniz ki, qayınananızın yanına gedəcəksiniz, o, valideyn tərziniz haqqında aşağılayıcı fikirlər söyləyir. Vaxtından əvvəl qərar verə bilərsiniz: "Əgər mənim valideynliyimlə bağlı bir fikir söyləsə, sakitcə onun dediklərini yüksək qiymətləndirdiyimi söyləyəcəyəm, amma bu fikirlərə necə münasibət bəsləməsindən asılı olmayaraq valideynlərimin tərzinə dair qərarlar verəcəyəm.” Qəzəbinizin getdikcə artdığını hiss edirsinizsə, otaqdan çıxacağınıza və ya hətta əşyalarınızı yığaraq evinizə gedəcəyinizə də qərar verə bilərsiniz
Addım 5. Qəzəbinizi inandırıcı şəkildə ifadə edin
İddiaçı qəzəb ifadəsi istifadə edən insanlar fikir ayrılığına qarışan hər iki tərəfin ehtiyaclarını qəbul edirlər. İddiaçı ifadə etmək üçün əlaqəli faktlara sadiq olmalısınız (emosiya ilə şişirtməməlisiniz), istəkləri (tələblərdən çox) hörmətlə çatdırmalı, aydın ünsiyyət qurmalı və hisslərinizi təsirli şəkildə ifadə etməlisiniz.
- Bu yanaşma, heç bir şey söyləmədən qəzəblənməyi ehtiva edən passiv ifadədən və ümumiyyətlə problemlə qeyri -mütənasib görünən bir partlayış və ya partlayış kimi özünü göstərən təcavüzkar ifadədən fərqlənir.
- Məsələn, işləmək istəyərkən hər gün yüksək səslə musiqi ifa edən bir iş yoldaşınızdan qəzəblənirsinizsə, belə deyə bilərsiniz: “Anlayıram ki, işləyərkən musiqi dinləməkdən zövq alırsan, amma musiqi diqqətimi cəmləməyi çətinləşdirir. işimlə əlaqədar. Həmkarlarınızın diqqətini yayındırmaması və hamımızın xoş bir iş mühiti yaşaması üçün musiqini yüksək səslə çalmaq əvəzinə qulaqlıqdan istifadə etməyinizi xahiş edərdim."
Addım 6. Yerli qəzəb idarəetmə proqramı tapın
Qəzəb idarəetmə proqramları, qəzəblə mübarizə aparmağı və duyğularınızı sağlam şəkildə idarə etməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Bir qrup dərsinə qatılmaq, vəziyyətinizdə tək olmadığınızı hiss etməyinizə kömək edə bilər və bir çox insanlar həmyaşıd qruplarının bəzi problemlərin fərdi müalicəsi qədər faydalı olduğunu görürlər.
- Sizin üçün uyğun bir qəzəb idarəetmə proqramı tapmaq üçün "qəzəb idarəetmə sinfi" və şəhərinizin, əyalətinizin və ya bölgənizin adını onlayn olaraq axtarmağa çalışın. Xüsusi vəziyyətinizə uyğun bir qrup tapmaq üçün "gənclər üçün" və ya "TSSB üçün" kimi axtarış terminlərini də daxil edə bilərsiniz.
- Həkiminizdən və ya terapevtinizdən soruşaraq və ya yerli icma mərkəzinizdə özünü inkişaf etdirmə kursu təkliflərinə müraciət edərək uyğun proqramlar axtara bilərsiniz.
Addım 7. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Qəzəbiniz gündəlik həyatınıza və ya pozitiv əlaqələr qurma qabiliyyətinizə müdaxilə edəcək dərəcədə irəliləmişsə, bir terapevtə müraciət edin. Probleminizin kökünü və müalicəyə, dərmana və ya hər ikisinin birləşməsinə ehtiyacınız olub olmadığını qiymətləndirə bilər. Bir terapevt, əsəbiləşdiyiniz vəziyyətlərdə istifadə etməyiniz üçün istirahət texnikaları verə bilər. Duygusal mübarizə bacarıqlarını və ünsiyyət təlimini inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər.
Burada Şimali Amerikada və İngiltərədə qəzəbi idarə etməkdə ixtisaslaşmış bir terapevt axtara bilərsiniz
Metod 3 /3: Anda qəzəbi idarə etmək
Addım 1. Əsəbiləşdiyinizi anlayan kimi fasilə verin
Nə etdiyinizi dayandırmaq, sizi qıcıqlandıran hər şeydən uzaqlaşmaq və/və ya sadəcə nəfəs almaqla ara verə bilərsiniz. Narahat edən hər şeydən uzaqlaşmaq, sakitləşməyi sonsuz dərəcədə asanlaşdıracaq.
- Unutmayın ki, bir vəziyyətə dərhal cavab vermək lazım deyil. Lazım gələrsə sərinləmək üçün özünüzə əlavə vaxt vermək üçün 10 -a qədər saya bilərsiniz və ya hətta "bu barədə düşünəcəyəm və sizə geri dönəcəyəm" deyə bilərsiniz.
- İşdən qəzəblənirsənsə, bir otağa get və ya bir anlıq çölə çıx. İşə maşın sürürsənsə, avtomobilin içində oturmağı düşün ki, sahib olduğun bir məkanda olasan.
- Evinizdə əsəbləşirsinizsə, bir nəfərlik bir yerə (məsələn, vanna otağına) və ya gəzintiyə çıxın və ya güvəndiyiniz və ya sizə kömək edə biləcək biri ilə gəzintiyə çıxın.
Addım 2. Özünüzü qəzəbləndirin
Qəzəb kimi duyğuları yaşamaq tamamilə normaldır. Özünüzə qəzəblənmək üçün bir az vaxt və məkana icazə vermək qəzəbi qəbul etməyə və irəliləməyə kömək edə bilər. İrəlilədikdən sonra qəzəbinizə qayıtmağı və qəzəbləndiyiniz səbəbi yenidən yaşamağı dayandıra bilərsiniz.
Qəzəbinizi yaşamağa icazə vermək üçün onu bədəninizdə yerləşdirməyi düşünün. Mədədə qəzəb hiss edirsən? Yumruğunda? Qəzəbini tap, burax, sonra burax
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
Ürəyiniz qəzəblənərsə, nəfəsinizi idarə edərək yavaşlatın. Dərin nəfəs alma, duyğuların idarə olunmasına töhfə verə biləcək meditasiyada ən vacib addımlardan biridir. Tam "meditasiya" etməsəniz belə, dərin nəfəs alma texnikalarından istifadə oxşar faydalar verə bilər.
- Nəfəs aldığınız zaman üçə qədər sayın, ağciyərlərinizdəki nəfəsi üç saniyə daha saxlayın və nəfəs verərkən yenidən üçə qədər sayın. Bunu edərkən yalnız rəqəmlərə diqqət yetirin.
- Əmin olun ki, hər nəfəs ağciyərlərinizi tam doldurur, bu da sinə və qarnınızın genişlənməsinə səbəb olur. Hər dəfə nəfəsinizi tam çıxarın və nəfəslə növbəti nəfəs arasında ara verin.
- Nəzarətinizi bərpa etdiyinizi hiss edənə qədər nəfəs almağa davam edin.
Addım 4. "Xoşbəxt bir yeri" təsəvvür edin
Hələ də sakitləşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü inanılmaz dərəcədə rahatladığınız bir səhnədə təsəvvür edin. Bu, uşaqlıq eviniz, sakit bir meşə, tənha bir ada və ya hətta xəyali bir ölkədə ola bilər - sizi hiss etdirən hər hansı bir yer. Evdə və dinc. Buranın hər bir detalını təsəvvür etməyə odaklanın: işıq, səs -küy, temperatur, hava, qoxular. Tamamilə batdığını hiss edənə qədər xoşbəxt yerinizdə qalmağa davam edin və bir neçə dəfə orada qalın dəqiqə və ya sakitləşənə qədər.
Addım 5. Pozitiv özünü danışmağa çalışın
Bir şey haqqında düşüncənizi neqativdən pozitivə dəyişmək ("bilişsel yenidən qurulma" olaraq da bilinir) qəzəbinizlə sağlam bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Sakitləşmək üçün özünüzə bir az vaxt verdikdən sonra vəziyyəti özünüzlə pozitiv və rahatlaşdırıcı şəkildə "müzakirə edin".
Məsələn, yol qəzəbi yaşayırsınızsa, "O axmaq məni az qala öldürərdi!" Mən də onu öldürmək istəyirəm! " "O adam demək olar ki, məni yıxdı, amma bəlkə də təcili bir vəziyyətlə üzləşdi və yəqin ki, bir daha onu görməyəcəyəm. Həyatdayam və maşınımın cızıqsız olduğu üçün özümü xoşbəxt hiss edirəm. Hələ də sürə bildiyim üçün şanslıyam və yola çıxanda sakit və diqqətli olmağa davam edə bilərəm."
Addım 6. Etibar etdiyiniz birinin dəstəyini istəyin
Bəzən narahatlıqlarınızı yaxın bir dostunuzla və ya sirdaşınızla bölüşmək qəzəbinizi açmağa kömək edə bilər. Başqasından nə istədiyinizi açıq şəkildə ifadə edin. Yalnız səsli bir lövhə istəyirsinizsə, əvvəlində kömək və ya məsləhət istəmədiyinizi bildirin, sadəcə simpatiya. Bir həll axtarırsınızsa, digər şəxsə bildirin.
Bir müddət təyin edin. Sizi narahat edən şeyləri açıqlamaq üçün özünüzə müəyyən bir vaxt verin və ona əməl edin - vaxt bitdikdə rantınız bitər. Bu, sonsuz vəziyyətdə düşünmək əvəzinə irəliləməyinizə kömək edəcək
Addım 7. Sizi qəzəbləndirən bir şeydə yumor görməyə çalışın
Sakitləşdikdən və hadisənin öhdəsindən gəlməyə hazır olduğunuzu müəyyən etdikdən sonra, daha yüngül tərəfini görməyə çalışın. Hadisəni yumoristik bir işıqda yayımlamaq əslində bədəninizdəki kimyəvi reaksiyanı qəzəbdən mizaha dəyişə bilər.
Məsələn, kimsə səni maşınında yoldan qaçırsa, sənə təslim olmayaraq getdikləri yerə 15 saniyə daha tez çatmağın nə qədər axmaq olduğunu düşünə bilərsən. Prioritetlərinin necə sıradan çıxdığına və həyatınıza davam etməyinizə dair yaxşı bir gülüş ola bilərsiniz
İpuçları
- Qəzəblənəndə nə dediyinə diqqət et. Vəziyyəti sakitləşdirdiyiniz və düşündüyünüz zamanki kimi hiss etmirsiniz.
- Ağlınıza rahatlıq gətirən sakitləşdirici mahnıları dinləməyə çalışın.
- Asanlıqla əsəbiləşirsənsə və özünü idarə etməkdə çətinlik çəkirsənsə, hamıdan uzaq sakit bir yer tap. Səs -küyü boğmaq üçün yorğana, yastığa və ya bir şeyə qışqır. (İstəsəniz, ətrafınızda heç kim olmasa belə, sadəcə qışqıra bilərsiniz.) Buxarlanmağınıza kömək edəcək.
- Bəzən qəzəbin haqlı olduğunu və çıxmaq lazım ola biləcəyini qəbul edin. Ancaq başqalarına lənətləmək əvəzinə bunun məhsuldar yollarının olduğunu anlayın.
- Özünüzdən soruşun ki, qəzəbinizin gələcək alıcısı partlamağa layiqdirmi, yoxsa sizi narahat edən başqa bir şəxs/məsələ haqqında buxar buraxmaq üçün onları yumruq torbası kimi istifadə edirsiniz?
- Enerjinizi xərcləyə biləcəyiniz yazı, rəsm və s. Kimi yaradıcı bir çıxış tapın. Hobbilər əhvalınızı yüksəltməyə kömək edir və ümumiyyətlə həll edə bilmədiyiniz məsələlərə məskunlaşdığınız enerjini yönləndirməyə imkan verir. Başqa bir şeyə yönəltdiyiniz zaman qəzəbləndiyiniz enerji ilə nə edə biləcəyinizi düşünün.
- Özünüzə yüklədiyiniz stressi düşünün. Belə hiss etməkdən zövq alırsınızmı? Əks təqdirdə dəyişdirin.
- Meditasiya, qəzəbin başlanğıcı olan stressi və/və ya narahatlığı aradan qaldırmaq üçün faydalı bir yoldur.
- Soyudulana qədər sizi əsəbiləşdirən hər şeydən çəkinin. Bir şeyi və ya hər kəsi bağlayın və sakit bir yerə girin və kifayət qədər sakitləşənə qədər dərindən nəfəs alın.
- Sizi qəzəbləndirən vəziyyətlərdən, yerlərdən və ya hər şeydən uzaq durmağa çalışın.
- Sadəcə sevdiyiniz birini düşünün və özünüzə o zorbadan daha yaxşı olduğunuzu söyləyin.
- Əsəbiləşdiyiniz zaman, sadəcə bir nəfəs alın və bunu bu anda göstərməməyə və ya sonradan dostlarınıza və ya ailənizə verməməyə çalışın, amma sakit olun və digər insanların fikirlərini anlayın.
- Təhqiredici/müdafiəedici bir şey deməməyə çalışın. Bu 2 qəzəbli insana səbəb ola bilər.
- Qəzəbi fiziki olaraq buraxaraq ən yaxşısı ola bilər. Yastığa vurmaq bunu etmək üçün yaxşı bir yoldur, çünki qəzəbi heç kimə zərər vermədən sağlam bir şəkildə azad edir.
- Bunu yazın. Hamısı. Hiss etdiyiniz hər şey. Sonra parçalayın və tualetdən yuyun.
- Musiqi dinləyin, kitab oxuyun və ya sevdiyiniz veb saytına daxil olun, sakitləşməyinizə kömək edəcək
Xəbərdarlıqlar
- Qəzəbinizin qəzəblənməsinə və ya şiddətlənməsinə icazə vermək istədiyinizi anladığınız zaman dərhal uzaqlaşın.
- Qəzəbə səbəb olan duyğulardan biri olduğu üçün əsəbiləşdiyiniz halda sakit mahnılara qulaq asın.
- Hər hansı bir zamanda özünüzə və ya başqalarına zərər verə biləcək bir şey etməyi düşünürsünüzsə dərhal kömək alın.
- Qəzəb, ətrafınızdakı insanlara (fiziki və ya şifahi) zərbə vurmaq və ya təhqir etmək üçün heç vaxt bəhanə deyil.
