100 -dən çox fərqli artrit növü ilə nisbətən ümumi və ağrılı bir vəziyyətdir. Qadınsınızsa və ya ailənizdə artrit tarixi varsa, daha çox risk altındasınız. Təəssüf ki, artritin qarşısını almaq üçün dəqiq bir üsul yoxdur - ancaq bəzi artrit növləri digərlərindən daha çox qaçınılır. Pəhriz, idman və sağlam həyat tərzi seçimləri bu zəifləyici vəziyyəti inkişaf etdirmək şansınızı azaltmağa kömək edə bilər. 30-40 yaşlarında profilaktik tədbirlər görməyə başlasanız, artritin başlanğıcını heç olmasa gecikdirə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Effektiv məşqlər
Addım 1. Hər hansı bir fəaliyyətdən əvvəl istilənin
Hər hansı bir məşqdən əvvəl əzələlərinizi və ürək -damar sisteminizi istiləşdirmək artrit riskinizi artıra biləcək burkulmaların və gərginliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Golf kimi daha az gərgin işlərdən əvvəl də isinməlisiniz.
- Özünüzü başdan ayağa masaj edərək istiləşmə rejiminizə başlayın. Derzlərinizə və oynaqlarınızın ətrafındakı əzələlərə xüsusi diqqət yetirin. Bu qan dövranını yaxşılaşdıra bilər və istiləşməni asanlaşdıra bilər.
- Fəaliyyətdən əvvəl istiləndiyiniz kimi, aktivliyinizdən 5-10 dəqiqə sonra soyumağa həsr edin.
- İstiliyinizi bütün bədəninizə əlavə olaraq ən çox istifadə edəcəyiniz əzələlərə yönəldin. Məsələn, golf oynayacaqsınızsa, əvvəlcə qollarınızı və çiyinlərinizi istiləşdirin. Qaçmağa gedirsinizsə, 5 dəqiqə gəzin, sonra qaçın, sonra sərinləmək üçün daha 5 dəqiqə gəzin.
Addım 2. Həftədə ən az 5 dəfə orta fəaliyyət göstərin
Aktiv həyat tərzi artrit inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Gündə ən az 20 dəqiqə orta, aşağı təsirli bir fəaliyyətə qatılmağı hədəfləyin.
- Yeni məşq edirsinizsə, yavaş -yavaş başlayın. Əgər oynaqlarınız onsuz da zəifdirsə, yeni fəaliyyətlərinizə alışmaları bir müddət çəkə bilər. Ağrı hiss edəndə dayan. Dayanmadan əvvəl yalnız 5 dəqiqəlik fəaliyyətdən keçə bilsən də, yenə də irəliləyirsən.
- Aktiv qalmaq üçün mütləq idman zalına qoşulmaq və ya bahalı avadanlıq almaq lazım deyil. Sadəcə gəzintiyə çıxmaq ürək -damar və birgə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Üzgüçülük və velosiped sürmək də oynaqlarınızda daha asan olan aşağı təsirli yaxşı fəaliyyətlərdir.
Addım 3. Güc və əzələ tonunu artırmaq üçün məşqlər əlavə edin
Eklemlerinize bağlanan və onları dəstəkləyən əzələlərin qurulması oynaqlarınızdakı stressi azaltmağa kömək edir. Gücünüzü artırmağa başlamaq üçün sadə bədən çəkisi məşqləri kifayət ola bilər.
Tədricən müqavimət əlavə edin, çünki bədən çəkisi məşqləri sizin üçün asanlaşır, buna görə güc qurmağa davam edə bilərsiniz
Addım 4. İdman rutininizə uzanma və ya yumşaq yoga daxil edin
Gərmə oynaqlarınızdakı hərəkət aralığını yaxşılaşdırır və elastikliyinizi artırır. Məşhur inancın əksinə olaraq, yoga ilə məşğul olmaq üçün inanılmaz dərəcədə çevik olmaq lazım deyil - bir çox növləri var, bir çoxu yumşaqdır və intensiv uzanma tələb etmir.
- Yoga pozalarının əksəriyyətində dəyişikliklər var, buna görə də tam poza vermək üçün kifayət qədər çevik olmasa da oxşar faydalar əldə edə bilərsiniz. Müntəzəm məşqlə, artıq pozanı dəyişdirməyinizə ehtiyac olmadığını görə bilərsiniz.
- Özünüzü ağrılı və ya narahat vəziyyətə məcbur etməkdən çəkinin. Bu sizə kömək etməyəcək və hətta oynaqlarınıza zərər verə bilər, bu da artrit riskinizi artırır.
- Tai chi və yoqada yayılmış balans məşqləri düşmə riskini azalda bilər. Xüsusilə dizlərinizdəki artritdən narahat olursanız, bu cür məşqlər üzərində işləyin.
Addım 5. Düzgün dişli və avadanlıqdan istifadə edin
Düzgün olmayan bir formada hər hansı bir məşq edirsinizsə, bu, oynaqlarınıza lazımsız yük verə bilər və hətta yaralanmalara səbəb ola bilər. İdman salonunda məşq edirsinizsə, formunuzu yoxlamaq və avadanlıqdan düzgün istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün bir məşqçi və ya təcrübəli idmançıya müraciət edin.
Ayaqqabılarınızı laqeyd yanaşmayın. Səthi və ya etdiyiniz fəaliyyət üçün uyğun olmayan ayaqqabılar, ayaq biləklərinizdə, dizlərinizdə və kalçalarınızda artan stresə səbəb ola bilər və bu da artrit riskini artırır
Addım 6. Yavaş -yavaş intensivliyi artırın
Mütəmadi olaraq məşq etməyə başladıqca, etdiyiniz məşqlər də asanlaşmağa başlayacaq. Vaxtı, müqaviməti və ya təkrar sayını tədricən artırmaq daha güclü və daha uyğun olmağınıza kömək edəcək. Ancaq intensivliyi çox tez artırsanız zədələnə bilərsiniz.
İntensivliyinizi çox artırmadığınızdan əmin olmaq üçün 10% qaydaya əməl edin. Məsələn, normal olaraq hər gün 1 mil (1,6 km) qaçırsınızsa və məsafənizi artırmaq istəyirsinizsə, növbəti qaçışınız 4 mil (6,4 km) deyil, 1,1 mil (1,8 km) olmalıdır
Addım 7. Yaralanmalar üçün düzgün müalicə olun
Xüsusi məşqlər və atletik fəaliyyətlər oynaqlarınıza çox təzyiq göstərərək zədələnməyə səbəb ola bilər. Artritin qarşısını almaq istəyirsinizsə, ağrı hiss edən kimi kiçik burmalara və gərilmələrə diqqət edin.
- Köhnə zədələr oynaqlarınızda zəifliyə səbəb olur ki, bu da sonradan artrit inkişaf riskinizi artıra bilər.
- Əksər hallarda RICE metodundan istifadə edərək kiçik oynaq zədələrini müalicə edə bilərsiniz: İstirahət, buz, sıxılma, yüksəklik. Ağrı və ya sərtlik davam edərsə, ən qısa müddətdə həkimə müraciət edin. Həkim və ya digər tibb mütəxəssisi də sağalmağa kömək edəcək məşqlər haqqında sizə məsləhət verə bilər.
- Düzgün texnika istifadə edərək və yalnız yaxşı istirahət etdiyiniz və yaxşı nəmləndirdiyiniz zaman məşq edərək bir çox yaralanmaların baş verməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
Metod 2 /3: Düzgün pəhriz saxlamaq
Addım 1. Hər gün 8-10 stəkan su için
Su ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və oynaqlarınızın vəziyyətini yaxşılaşdırır. Kifayət qədər nəmləndirmə oynaqlarınızı yağlayır və yüzdə 70-80 nisbətində su olan sağlam qığırdaq yaradır.
- Başqa bir şey etməzdən əvvəl hər gün bir stəkan soyuq su ilə başlamağı vərdiş halına gətirin, çünki insanların çoxu bir gecə yuxusundan sonra susuzlaşır.
- Su, artrit diaqnozu qoyulduqdan sonra belə iltihabı və ağrını azaltmaq üçün vacib ola bilər. Məsələn, kifayət qədər su artrit növü olan gut hücumlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 2. Kalsiumla zəngin qidalar yeyin
Yetkinlər hər gün təxminən 700mg kalsium istehlak etməlidirlər. Kalsium sümüklərinizi gücləndirir. Kifayət qədər kalsium istehlakı artrit və osteoporoz kimi digər sümük xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir.
- Süd məhsulları ən yaxşı kalsium mənbələrindən biridir. Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, brokoli, somon, ispanaq, badam və tofu kimi kalsiumla zəngin qidaları yükləyin.
- D vitamini bədəninizin kalsiumu udmasına kömək edir. Süd və portağal suyu kimi bəzi içkilər tez -tez D vitamini ilə zənginləşdirilir.
Addım 3. Qidalanmanı izləmək üçün qida jurnalını saxlayın
Sümük və birgə sağlam qida istehlakınızı artırmaq üçün sadəcə səy göstərmək yaxşı bir ilk addımdır. Yediyiniz miqdarları qeyd etmək, kifayət qədər yediyinizə əmin olmağa kömək edə bilər.
- Bir neçə həftə ərzində gündəlik yediyiniz qidaları yazın. Sonra yemək jurnalınızı nəzərdən keçirin və təkmilləşdirmək üçün harada yer olduğunu görün.
- Aldığınız qida maddələrinin miqdarını sağlam bir pəhriz üçün tövsiyə olunan miqdarla müqayisə edin. Bir şeydə əhəmiyyətli dərəcədə çatışmazlığınız varsa, əlavə qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 4. C və D vitaminləri əlavə edin
Bir az birbaşa günəş işığı alırsınızsa və ya şimal iqlimində yaşayırsınızsa, bu vitaminləri kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaq üçün əlavələrə ehtiyacınız ola bilər. C və D vitaminləri sağlam oynaqları dəstəkləyir və romatoid artritin başlamasını önləyə və ya gecikdirə bilər.
- Qida əlavələri almağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya digər sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin. Bəziləri aldığınız digər dərmanlara müdaxilə edə bilər, digərləri isə böyük miqdarda ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
- Artritin qarşısını almağa kömək edəcək digər əlavələr arasında omeqa-3 yağ turşuları, qlükozamin və kondroitin var.
Addım 5. İltihab əleyhinə qidalar istehlak edin
Artrit iltihablı bir xəstəlikdir, buna görə iltihabı azaldan qidalar yemək artrit simptomlarını minimuma endirməyə və ya qarşısını almağa kömək edə bilər. İltihabı azaltmaq üçün çoxlu üzvi tərəvəz və meyvələrin yanında toyuq və vəhşi balıq kimi yağsız ət yeyin.
- Əgər siz artıq artrit əlamətlərindən əziyyət çəkirsinizsə, qlüteni diyetinizdən çıxarmağa çalışın və simptomlarınızın yaxşılaşıb yaxşılaşmadığını yoxlayın.
- Şəkər, zərif taxıl və işlənmiş qidalar kimi iltihaba səbəb ola biləcək qidalardan çəkinin.
Addım 6. Bitki mənşəli bir pəhriz sınayın
Bitki mənşəli bir pəhrizin artritin qarşısını ala biləcəyi bilinməsə də, tədqiqatlar göstərir ki, bitki əsaslı bir pəhriz romatoid artrit əlamətlərini azalda bilər. Bitki mənşəli bir pəhriz də sümük və oynaq funksiyasını artıra bilər.
Bitki mənşəli bir diyetə keçid edirsinizsə, normal olaraq ət və süd məhsullarından əldə edə biləcəyiniz dəmir və kalsium kimi kifayət qədər miqdarda qida aldığınızdan əmin olun. B12 əlavəsi də almaq istəyəcəksiniz
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzi
Addım 1. Sağlam bir çəki saxlayın
Əlavə çəki oynaqlarınıza əlavə stress qoyur və zaman keçdikcə bu artroz riskini artırır. Zamanla ardıcıl olaraq az miqdarda arıqlasanız belə riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.
- Diyetinizi dəyişdirmisinizsə və müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, çox güman ki, məhdudlaşdırıcı bir plan götürmədən arıqlayacaqsınız.
- Həddindən artıq kilolu olsanız, sağlam bir şəkildə arıqlamaq barədə doktorunuzla danışın. Güclü və ya yüksək təsirli fəaliyyətlə məşğul olmaq oynaqlarınıza daha çox stress gətirə bilər və yaralanmalara səbəb ola bilər.
Addım 2. Siqareti buraxın
Siqaret, xüsusilə 20 il və ya daha çox siqaret çəkən müntəzəm siqaret çəkənlər arasında romatoid artrit inkişaf riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Siqaretin artrit riskini artırmasının dəqiq səbəbi müəyyən edilməmişdir, lakin siqaretin immun sisteminizi zəiflətməsi mümkündür.
- Artıq artrit diaqnozu qoyulmuş siqaret çəkənlər, alovlanmalarının siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha tez-tez, daha sıx və daha uzun sürdüyünü görə bilərlər. Siqareti tərgitmək bu simptomları azaltmağa və vəziyyəti daha az ağrılı hala gətirməyə kömək edə bilər.
- Necə qurtulacağınızdan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın. Lazım gələrsə, praktik məsləhətlər verə və ya tərk etməyinizə kömək edəcək dərmanlar yaza bilərlər.
Addım 3. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Həddindən artıq içmək vücudunuzun qida maddələrinin mənimsənilməsini məhdudlaşdırır və sizi artrit və osteoporoz kimi sümük xəstəlikləri riski altına sala bilər. Alkoqol istehlakı (hətta orta dərəcədə) artrit diaqnozu qoyulanlarda simptomları artıra bilər.
Digər tərəfdən, qırmızı şərab osteoartrit riskini azaltmağa kömək edə bilər. Əsas odur ki, orta dərəcədə içmək - qadınlar üçün gündə 1 stəkandan, kişilər üçün 2 -dən çox olmamalıdır. Bir içki içməsəniz, artrit riskinin azalmasından əldə edə biləcəyiniz fayda sağlamlığınız üçün digər mümkün riskləri üstələmək üçün kifayət deyil
Addım 4. Təkrarlanan fəaliyyətlər üçün vaxt məhdudlaşdırın
Yazmaq və ya musiqi alətlərində çalmaq da daxil olmaqla bir çox iş və istirahət fəaliyyəti təkrarlanan hərəkəti əhatə edir. Vaxt keçdikcə təkrarlanan hərəkətlər oynaqlarınızı zəiflədə və artrit riskini artıra bilər.
- Təkrarlanan fəaliyyətlə məşğul olanda əvvəlcə isindiyinizə əmin olun. Məsələn, gitara çalırsınızsa, əvvəlcə əllərinizi, barmaqlarınızı və biləklərinizi uzatmaq və istiləşdirmək üçün bəzi istiləşmə məşqləri edin.
- Tez -tez ara verin və təkrarlanan fəaliyyətə uzun müddət davam etməyin. Məsələn, 20 dəqiqə yazıb sonra 5 dəqiqəlik ara verə bilərsiniz.
İpuçları
- Eklemleriniz ağrıyırsa və ya sərtdirsə, hərəkət etməzdən əvvəl 20 dəqiqə isti bir dəsmal və ya istilik paketi tətbiq edin. Fəaliyyətdən sonra, şişkinliyi azaltmaq üçün lazım olduqda buz tətbiq edin.
- ABŞ -da Artrit Vəqfi birgə sağlamlığı gücləndirmək üçün məşq proqramları və digər dərslər təklif edir. Ətraflı məlumat üçün yerli bölmə ilə əlaqə saxlayın.
- Qlükozamin və kondroitin əlavələri artritin başlanmasını gecikdirə bilən qığırdaqların pisləşməsini azaltmağa kömək edə bilər.
- Epsom duzları olan bir hamam oynaq ağrılarını və iltihabı yüngülləşdirə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Bir neçə gün davam edən birgə şişkinlik və ya sərtlik və ya oynaq ağrınız varsa, həkimə müraciət edin. Vəziyyətə erkən hücum etsəniz daha böyük müalicə variantlarınız ola bilər.
- Hər hansı bir yeni idman qaydasına və ya pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz etmək istədiyiniz fəaliyyət üçün kifayət qədər yaxşı olmadığınızı bildirəcək və ya dəyişiklik təklif edə bilər.
