Yüksək insulin səviyyəsi ümumiyyətlə vücudunuz insulinə düzgün cavab vermədikdə və nəticədə qanınızdan qlükozanı asanlıqla mənimsəyə bilmədikdə baş verir. Bu vəziyyətə insulin müqaviməti deyilir və vücudunuz daha çox insulin istehsal edərək problemi həll etməyə çalışacaq. Nəhayət, vücudunuz 2 tip diabetə səbəb ola biləcək kifayət qədər insulin yarada bilməyəcək. İnsulin səviyyəsini aşağı salmaq və diabetdən əziyyət çəkməmək üçün pəhrizinizi dəyişdirin və daha çox məşq edin. Bu problemi həll edərkən bir həkimdən dəstək almaq da vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Nişastalı olmayan tərəvəzlər, həmçinin lif və antioksidanlarla zəngin qidalar yeyin
Brokoli, ənginar, qulançar, göbələk və şəkərli noxud kimi tərəvəzləri seçin. Qarğıdalı, kartof və balqabaq kimi nişastalı qidaları məhdudlaşdırsanız da, şirin kartof yeyə bilərsiniz. Fasulye, dənli bitkilər və yaşıl noxud kimi yüksək lifli seçimlər əlavə edin və antioksidanlarınızı əldə etmək üçün giləmeyvə qəlyanaltı edin.
- Hər gün yeməklərinizə bir neçə porsiyon yemək daxil edin.
- Nişastalı qidalar yemək planlarınızın bir hissəsi ola bilər, ancaq hissə ölçülərinizi diqqətlə izləməlisiniz. Bu qidalardan nə qədər təhlükəsiz yeyə biləcəyinizi təyin etmək üçün həkiminizlə danışın və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüş təyin edin.
- Digər nişastalı olmayan tərəvəzləri, yüksək lifli qidaları və antioksidan mənbələrini axtarmaq üçün onlayn olun. İnternetdə bu maddələr üçün əyləncəli reseptlər də tapa bilərsiniz!
Addım 2. Diyetinizə protein baxımından zəngin olan variantları əlavə edin
Toyuq, balıq və qoz -fındıq kimi yağsız ətlərə üstünlük verin. Somon və yumurta kimi yüksək omeqa-3 tərkibli qidalar da diyetiniz üçün idealdır.
- Nümunə bir yemək planı olaraq, gününüzə başlamaq üçün giləmeyvə və müsli səhər yeməyi barını seçin. Sonra nahar üçün bölünmüş noxud şorbası yeyin. Nəhayət, nahar üçün qızardılmış toyuq, bişmiş ənginar ürəkləri və şirin kartof sufle yeyin.
- Diabetli insanlar üçün yemək planları hazırlamağa həsr olunmuş yemək kitablarına, onlayn resept siyahılarına və yemək bloglarına baxın. İnsülin səviyyənizi idarə edərkən bu seçimlər də sizin üçün faydalı olacaq.
Addım 3. Şəkərli, işlənmiş və qızardılmış qidaları məhdudlaşdırın
Bəzi qidalar qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi artıra bilər. Bir qutuda olan işlənmiş qidalar, ağ çörək və makaron, qızardılmış qidalar və süd məhsulları qəbulunu azaldın. Şokolad, kərə yağı və duzlu donuz əti kimi doymuş yağlı qidaların daha kiçik hissələrinə sahib olmaq da yaxşı bir fikirdir. Xüsusilə, xüsusi hallar üçün şəkərli şirniyyatlardan qənaət edin.
Tam yağlı süd, yağ və ağır krem həmişə insulin müqavimətinə səbəb olmaya bilər. Bəzi insanlarda yağ şəkərin daha tez əmilməsinə səbəb olur
Addım 4. Gündə 3 dəfə yarım təzə qreypfrut yeyin
Qreypfrutun maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırdığı, kilo verməyə kömək etdiyi və insulin səviyyəsini aşağı saldığı sübut edilmişdir. Qreypfrutunuzu kəsib səhər yeməyindən 1 yarısı və nahardan 1 yarısı yeyin. Yeməkdən əvvəl ikinci bir qreypfrut dilimləyin. Sonra yarının səhər yeməyi üçün soyuducuda saxlaya bilərsiniz!
- Qreypfrutdan xoşunuz gəlmirsə, qreypfrut kapsullarını da içə bilərsiniz. Bunları onlayn və ya sağlamlıq mağazasında axtarın.
- Diyetinizə qreypfrut əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Zoloft, xinin və fentanil də daxil olmaqla, greyfurt məhsulları ilə pis (hətta ölümcül ola bilər) reaksiya verən 100 -ə yaxın resept dərmanı var.
Addım 5. Şirinləşdirilmiş içkilər yerinə su seçin
Soda, enerji içkiləri və digər şirin içkilər qan şəkərinizin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Bu da öz növbəsində insulin səviyyənizi artıra bilər. Nəmli qalmağınız vacib olduğundan, gündə ən az 1-2 litr (0.26 ilə 0.53 US gal) su için.
- Təəssüf ki, pəhriz və ya şəkərsiz qazlı içkilər adi qazlı içkilərə əla alternativ deyil. Onların süni tatlandırıcıları hələ də insulin səviyyəsini yüksəldə, BMI -ni artıra və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
- Şirin bir içki içmək istəyirsinizsə, şəkər və ya digər süni tatlandırıcılar yerinə bütün steviya yarpaqlarından istifadə etməyi düşünün. Bu daha təhlükəsiz bir alternativdir.
- Alkoqol istifadəsini dayandırmalı və ya məhdudlaşdırmalısınız. Gündə 1-2 içkiyə yapışdırın, üstlər.
Metod 2 /3: Arıqlamaq və Aktiv olmaq
Addım 1. Hər gün sürətlə gəzintiyə çıxın
Gəzmək ümumi sağlamlığınız üçün əla bir fəaliyyətdir. Xüsusilə son vaxtlar çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olmasanız, gəzintiyə yenidən başlaya bilərsiniz. Gündəlik istifadə edildikdə insulin səviyyəsini aşağı saldığı da göstərildi. Hər gün 30-45 dəqiqə çəkin. İstəyirsinizsə, gedişlərinizi 2 seansa ayıra bilərsiniz.
Addım 2. Həftədə 3 gün aerobik məşqlər edin
Qaçışa və ya sürətli velosiped sürməyə gedin, dövrə vurun, aerobik rəqs edin və ya yoxuşa qalxın. Bu məşqlər ən az 30 dəqiqə davam etməlidir. Özünüz məşq edə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, idman salonuna qoşulmağı düşünün.
Fiziki olaraq hərəkətsiz olsanız, digər sağlamlıq şərtləriniz varsa və ya sadəcə aerobik məşq proqramına başlamaqla bağlı narahatlıqlarınız və ya suallarınız varsa əvvəlcə həkiminizlə danışın
Addım 3. Həftədə 2-3 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Bütün əsas əzələ qruplarınızı hədəf alan bir ağırlıq qaldırma proqramına başlayın. Yerli idman təchizatı mağazanızdan bir az dumbbell ala bilərsiniz və ya çəkilərə daxil olmaq üçün idman salonuna qoşula bilərsiniz. Aerobik məşqlərinizlə alternativ güc məşq günləri. Hər həftə ən az 1 gün istirahət etməyi unutmayın!
Addım 4. Qarın yağınızı itirməyə diqqət edin
Kilolu və ya obez olmağınız insulin müqaviməti, yüksək insulin səviyyəsi və diabet riskinizin artmasına səbəb ola bilər. Xüsusilə bel və qarın ətrafındakı yağ problem ola bilər. Balanslaşdırılmış bir pəhrizlə yanaşı, bu piyləri hədəf almaq üçün taxta və aerobik məşqlərdən istifadə edin. Özünüzü gücləndirəcək Pilates dərsinə də üzv ola bilərsiniz.
Addım 5. Gün ərzində aktiv olmaq üçün kifayət qədər yatın
Kifayət qədər yuxu almaq ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir və nə qədər məşq etdiyinizi artırsanız xüsusilə vacibdir! Ən azı 8 saat möhkəm, fasiləsiz yuxu istəyin. Yatmazdan əvvəl bir neçə saat kofein içməyin və gözlərinizi yummazdan əvvəl cib telefonunuza və ya digər cihazlara baxmaqdan çəkinin.
Diaqnoz qoyulmamış yuxu apnesi də insulinin yüksək olması riskini artıra bilər
Metod 3 /3: Həkiminizlə məsləhətləşmə
Addım 1. Prediabet riski varsa həkiminizə müraciət edin
Bədən kütləsi indeksinizin (BMI) nə olduğunu öyrənin. 20 -ci illərdə və ya 30 -dan yuxarı olsanız, artıq çəki və ya piylənmə hesab olunur. Əgər sizdə də yüksək qan təzyiqi və ya şəkər xəstəliyi olan ailə tarixi varsa, qan şəkərinizi yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət edin.
45 yaşdan yuxarı olsanız, risk faktorlarından asılı olmayaraq testdən keçmək yaxşı bir fikirdir. Testiniz normaldırsa, sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün testi hər 3 ildən bir təkrarlayın
Addım 2. Yüksək qlükoza səviyyəniz olub olmadığını öyrənmək üçün qan testlərindən keçin
Yüksək qlükoza səviyyəsinə və prediabetə sahib olmaq ümumiyyətlə yüksək insulin səviyyəniz olub olmadığını göstərir. Həkiminizin aparmağı tövsiyə edə biləcəyi 3 test var. Biri, A1C testi, sadə bir qan testidir. Digər 2 üçün hazırlıqları həkiminizlə müzakirə etməlisiniz. Çox güman ki, bir neçə saat oruc tutmağınızı xahiş edəcəklər, sonra bədəninizin şəkər emal etmə qabiliyyətini sınayacaqlar.
- Həm oruclu plazma qlükoza testi, həm də Ağız Qlükozasına Dözümlülük Testi (OGTT) ümumiyyətlə ən az 8 saat oruc tutduqdan sonra aparılır. Plazma qlükoza testi üçün oruc tutduqdan dərhal sonra qan götürülə bilər.
- OGTT üçün oruc tutduqdan sonra sizə şirin bir içki veriləcək. 2 saatdan sonra qanınızı götürəcəksiniz.
Addım 3. Nəticələrinizi həkiminizlə müzakirə edin
Test (lər) dən əldə etdiyiniz nəticələr əldə edildikdən sonra, həkiminiz çox güman ki, sizi öz ofisinə çağıracaq. Yüksək qlükoza səviyyəniz olub -olmadığını izah edəcək və diabetdən qorunmaq üçün bir hərəkət planı hazırlamağa kömək edəcəklər. Normal səviyyələr laboratoriyadan laboratoriyaya dəyişə bilsə də, aşağıdakı nəticələr ümumiyyətlə prediabetin olduğunu göstərir:
- A1C 5.7-6.4%.
- Oruc qlükoza səviyyəsi 100-125 mq/dL.
- Qan qlükoza səviyyəsi 140-199 mq/dL arasındadır.
Addım 4. Fiziki olaraq aktiv deyilsinizsə, həkiminizlə danışın
Prediabet ilə əlaqəli yüksək insulin səviyyəniz varsa, həkiminiz pəhriz və məşq planlarınızda dəyişiklik etməyinizi xahiş edəcək. Bir müddət (və ya heç vaxt) etmədiyiniz üçün məşq etməkdən narahatsınızsa, bu yaxşıdır! Həkim sizi dəstəkləmək və istiqamətləndirmək üçün oradadır. Ya sizin üçün təhlükəsiz və təsirli bir plan hazırlaya bilər, ya da sizi ixtisaslı bir şəxsi məşqçiyə yönləndirə bilərlər.
Addım 5. Reçeteli dərmanların sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Bəzi dərmanlar insulin səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə bilər. Xüsusilə, Metformin insulininizi nəzarət altında saxlamağa və 2 -ci tip şəkərli diabetin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu dərman gündə 2-3 dəfə yeməklə birlikdə qəbul edəcəyiniz bir həbdir.
