Tünd göyərti son vaxtlar çox diqqət çəkir. Bu qidalı tərəvəzlər tez -tez "superfoods" olaraq etiketlənir - və haqlı olaraq. Bir çox tünd yarpaqlı göyərti (ispanaq, kələm və ya ləzzətli göyərti kimi) A, C, E və K vitamini kimi bir çox faydalı qida ilə doludur. Bundan əlavə, dəmir, maqnezium və kalsium kimi müxtəlif minerallarla zəngindir.. İçərisində olan bütün lif və antioksidanlardan da söz açmaq olmaz! Yaşıllar mütləq diyetinizə daha tez -tez daxil etmək üçün çalışmalı olduğunuz bir maddədir. İstər bu göyərtiləri tanımırsınız, istərsə də istifadə etməyin ən yaxşı yollarından əmin deyilsinizsə və ya hazırlamaq üçün yeni yollar axtarırsınızsa, diyetinizdə göyərti miqdarını artırmağa kömək edəcək bir çox üsul və resept var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizə Yaşıllar əlavə edin
Addım 1. Səhər yeməyi reseptlərində göyərtilərə xidmət edin
Səhər yeməyinin bir porsiyon göyərti daxil etmək üçün əla bir yemək vaxtı ola biləcəyinə təəccüblənə bilərsiniz. Gündəliyinizi (çiy və ya bişmiş) tipik səhər yeməyi reseptlərinizə ataraq sağlam və qidalı bir başlanğıc əldə edin.
- Sote edilmiş göyərti, haşlanmış və ya günəşli tərəfdən yumurta üçün əsas kimi yaxşı işləyir. Pişmiş yumurtalara və ya frittataya yaxşı qarışdırılırlar. Yaşılları qızartmaq üçün zeytun yağı istifadə edin və sağlam bir yağ əlavə edin.
- Səhər yeməyini sevirsinizsə, səhər yeməyi burritosuna qızardılmış göyərti əlavə edə bilərsiniz.
- Çiy göyərti bir səhər qəlyanaltı halına gətirilə bilər və ya bir stəkan qida maddəsi sıx tərəvəz şirəsi üçün şirələnə bilər.
Addım 2. Yaşılları bişmiş mallara qarışdırın
Yeməklərinizə göyərti əlavə etməyin başqa bir yolu, onları yeməklərə qarışdırmaqdır. Pişmiş məhsullar (həm ləzzətli, həm də şirin) göyərti əlavə etmək üçün əla vasitədir.
- Yaşılları püresi və ya doğrayıb çörək məhsullarına əlavə etdiyiniz zaman, əlavə bir qidalanma əldə etmək və yeməyin ümumi qida məzmununu artırmaq asan bir yoldur.
- Əlavə olaraq, evdə seçici yeyənlər varsa, göyərti bişmiş mallara qarışdırmaq, onları gizlətmək üçün əla bir yoldur.
- Püresi və ya incə doğranmış göyərtiləri bu kimi qidalara əlavə edə bilərsiniz: köfte, küftə, lazanya, makaron və pendir, güveç, burrito və ya enchiladalar, kekler və tez çörəklər.
Addım 3. Onları şorba və güveçlərə atın
Yaşılların ən böyük keyfiyyətlərindən biri, çox vaxt yemək tələb etməmələridir - xüsusilə də onları isti yeməklərə və mayelərə qarışdırsanız. Bir dəstə şorba və ya güveç hazırlayırsınızsa, yemək prosesinin sonunda bir neçə ovuc göyərti atmağı düşünün.
- Yaşılları şorba və güveçlərə atmaq diyetinizə daha çox əlavə etmək üçün çox sürətli və asan bir yoldur. Çox tez quruyurlar və çox yumşaq və incə olurlar.
- Həm dondurulmuş, həm də çiy, doğranmış göyərti şorba və güveçlərə əlavə edə bilərsiniz. Hər ikisi də çox yaxşı işləyir; Bununla birlikdə, dondurulmuşdan daha çox çiy göyərti əlavə etməlisiniz, çünki bunlar artıq bişirilmişdir.
- Şorba və ya güveçlərə göyərti əlavə etməyi düşünün: ağ lobya şorbası, İtalyan toy şorbası, mal əti və arpa şorbası, vegetarian çili və ya toyuq tortilla şorbası.
Addım 4. Onları souslara və marinadlara doğrayın
Yaşılların özünəməxsus bir ləzzəti var - bəziləri ədviyyatlı, bəziləri acı, bəziləri hətta bir az şirin. Bu ləzzətlər müxtəlif souslara və ya marinadlara yaxşı uyğundur.
- Hər zaman göyərti bir salat və ya sote etmək lazım deyil. Fərqli souslara və ya marinadlara bir çox ləzzət əlavə edə bilərlər - otlar kimi.
- Qaranlıq göyərtilərin fərqli souslara və ya marinadlara mükəmməl qarışmasına kömək etmək üçün onları püre etməlisiniz və ya bir qida prosessorunda emal etməlisiniz. Çox vaxt, sousu və ya şoraba hazırlayarkən bir qida prosessoru və ya qarışdırıcıdan istifadə etməlisiniz. Digər maddələr əlavə etdiyiniz kimi, göyərtinizə də əlavə edin.
- Tünd göyərtilər üçün fikirlərə aşağıdakılar daxildir: pesto, chimichurri sousu, pomidor sousu, salsa və salat sarğıları.
Addım 5. Yeməklərin qida dəyərini göyərti ilə yığın
Hər yeməyə daha çox qidalanma əlavə etməyin yollarını axtarmaq həmişə yaxşı bir fikirdir. Yaşıllar çox qida maddəsi olduğu üçün bunları ümumi yeməklərə və qablara əlavə etmək onların ümumi qida məzmununu artırmağa kömək edə bilər.
- Bir neçə tərəvəz və ya göyərti əlavə edə biləcəyiniz qidaları düşünün. Yeməklərinizə göyərti əlavə etmək üçün bu fürsətdən istifadə edin.
- Məsələn, sandviçinizə, altınıza, hamburgerinizə və ya paketinizə bir ovuc göyərti əlavə edə bilərsiniz.
- Tünd göyərti (xüsusən də kələm və ya ləzzətli göyərti kimi böyük yarpaqlılar) əsl sarğı kimi istifadə edə bilərsiniz. Çörəyi atın və qidalanmanı artırmaq üçün qida sıxlığı olan tünd yaşıl rəngdən istifadə edin.
- Yeməklərə göyərti əlavə etmək üçün digər fürsətlər bunlardır: pizzanın üstündə qızardılmış göyərti, spagettiyə atılmış qurudulmuş göyərti və taxıl salatına doğranmış göyərti.
3 -cü hissə 2: Yaşıllıqların Yeməklərə Əlavə Edilməsini Asanlaşdırın
Addım 1. Yaşılları həmişə yuyun və hazırlayın
Yeməklərinizə göyərti əlavə etmək çətin ola bilər - xüsusən yemək hazırlayarkən tələsirsinizsə. Əvvəlcədən bəzi hazırlıq işləri görərək pəhrizinizə göyərti əlavə etməyi asanlaşdırın.
- Ərzaq mağazasından evə gəldiyiniz zaman hazırlıq işlərinə başlayın. Yaşılları həftə ərzində yemək üçün hazırlaya bilərsiniz və əlavə vaxta qənaət edə bilərsiniz.
- Bir çox göyərti, xüsusən də fermer bazarından gəlir və ya toplu olaraq alınır, istifadə etməzdən əvvəl yaxşıca təmizlənməlidir. Onları suya atın və əvvəlcədən bir salat əyiricisindən keçirin. Parmaklarınızın ucunda göyərti təmizləməyə hazırsınız.
- Yaşılları əvvəlcədən doğrayın və ya kəsin. Kəsildikdən sonra soyuducuda saxlaya bilərsiniz və hazır olduğunuzda istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, bəzi göyərtilər xüsusi hazırlıq tələb edəcək - məsələn, yaxa göyərtindən qalın orta sapı çıxarmalısınız. Sadəcə yarpağı yarıya qatlayın və gövdəsini kəsin.
- Yaşıllarınızı soyuducunuzun xırtıldayan çekmecəsində fermuarlı çantada saxlayın. Təmizlənmiş göyərti bir neçə gün yaxşı saxlanacaq.
Addım 2. Təzə göyərtiləri əlinizdə saxlayın
Təzə göyərti inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür. Hazırlandıqda və istifadəyə hazır olsalar, əlinizdə olmaq üçün əla bir seçimdir.
- Baqqal mağazasında həftəlik təzə, çiy göyərti yığın. Onları əldə etmək ya tez bir garnitür bişirmək, ya da salat vermək üçün asan bir yoldur.
- Baqqalda artıq yuyulmuş, doğranmış və istifadəyə hazır olan göyərtilər üçün bir çox seçim var.
- Təzə göyərti bir çimdikdə salat kimi istifadə etmək olar. Təzə göyərti ilə heç bir hazırlıq işi görməməlisiniz. Bir az sarğı (zeytun yağı və balzam sirkəsini sınayın) və yağsız bir zülal ilə atıldıqda, bir neçə dəqiqədə əla bir yemək yeyirsiniz.
Addım 3. Dondurulmuş göyərti almağı düşünün
Yaşıllıq qəbulunu artırmağınıza kömək edəcək başqa bir seçim dondurulmuş göyərti almaqdır. Bunlar artıq bişirilmiş və doğranmışdır, buna görə yeməklərə yenidən qızdırılmağa hazırdırlar.
- Dondurulmuş tərəvəzlər təzəyə əla alternativdir. Mağazada və ya bazarda əla görünən təzə göyərti tapa bilmirsinizsə, dondurulmuş satın alın.
- Dondurulmuş göyərti minimal işlənir. Ümumiyyətlə təravət zirvəsində seçilir, tez bişirilir və dondurulur. Bundan əlavə, bişməmiş göyərtilərə heç bir ədviyyat və duz əlavə edilmir.
- Dondurulmuş göyərti dondurucuda yaxşı saxlanılır. Kiçik bir hissəni götürüb yenidən qızdıra və ya lazım olduqda bişirə bilərsiniz. Çorba, güveç və ya bişmiş məhsullarda istifadə etmək üçün daha çox miqdarda göyərtiyə ehtiyacınız varsa, onlar da əla seçimdir.
Addım 4. Yaşılları əvvəlcədən qurudun
Yeməkləri tez bir zamanda əldə etməyinizə kömək edəcək sadə bir üsul, əvvəlcədən göyərti bişirməkdir. Qurudulmuş və ya qızardılmış göyərtidən zövq alırsınızsa bu xüsusilə yaxşıdır.
- Yaşıllıqlarınızı yuyub hazırladıqdan sonra, bir həftə ərzində bir dəstə solmağı düşünün. Onları reseptlərdə istifadə etmək və ya sadə bir tərəf kimi xidmət etmək lazımdır.
- Yuyulmuş göyərtilərin hazırlanması bir neçə dəqiqə çəkir. Onları bir az zeytun yağı, duz, istiot və istədiyiniz digər ədviyyatlarla sote edə bilərsiniz.
- Lazım olana qədər soyuducuda hava keçirməyən bir qabda saxlayın. Onları bir tavada və ya mikrodalğalı sobada yenidən qızdırın və yeməyə hazır olan böyük bir göyərti var.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaşıllarla Tariflər Hazırlamaq
Addım 1. Səhər yeməyi üçün yaşıl çırpılmış yumurta hazırlayın
Gününüzə əlavə qidalanma ilə başlayın. Bu qida dolu tərəvəzlərdən ilk xidmətiniz üçün pişmiş səhərinizə ən sevdiyiniz göyərti qarışdırın.
- Kiçik bir qızartma qabda bir az zeytun yağı qızdıraraq başlayın. Ya 1/4 fincan dondurulmuş göyərti (ispanaq kimi) və ya 1 stəkan təzə göyərti əlavə edin.
- Yaşıllar solana və qızdırılana qədər bişirin.
- Tava içərisinə bir -iki yumurta doğrayın və taxta bir qaşıq və ya spatula ilə yüngülcə qarışdırın. Yumurta və göyərti birləşənə qədər qarışdırın.
- Yaşıllarınızı və yumurtalarınızı yumurta bişənə qədər bişirin - təxminən iki -üç dəqiqə. Sevdiyiniz pendirdən bir az səpin və xidmət edin.
Addım 2. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün yaşıl bir smoothie qarışdırın
Günortadan sonra bir artıma ehtiyacınız varsa, bir meyvə və göyərti hamuru qarışdırın. Bu şirin içkilərə göyərti qarışdırdığınızı heç bilməyəcəksiniz.
- Bir qarışdırıcının silindrinə 1/2 fincan ya süd, su və ya 100% meyvə suyu əlavə edərək başlayın.
- Sonra ən sevdiyiniz dondurulmuş meyvənin 1/2 fincanını əlavə edin. Dondurulmuş giləmeyvə, banan və ya hətta mango edə bilərsiniz. Daha çox protein üçün 1/4 fincan yunan qatığı əlavə edin.
- Tərkibləri sadəcə birləşməyə başlayana qədər hamarlığı bir neçə saniyə qarışdırın. Sonra 1 stəkan ispanaq və ya lahana əlavə edin. Ispanaq kələmdən bir az daha şirin və daha az acıdır.
- Bütün maddələr yaxşıca qarışdırılana və içki hamar və kremli bir tutarlılığa sahib olana qədər yenidən qarışdırın. Dərhal içmək.
Addım 3. Kələm fişlərindən bir dəstə bişirin
Xırtıldayan, duzlu qəlyanaltılardan zövq alırsınızsa, kartof cipsinizi kələm cipsi ilə əvəz edin. Bunlar xırtıldayan və gevrekdir və günortadan sonra qəlyanaltı istəyinizi təmin edəcək.
- Fırını 350F -ə qədər qızdıraraq başlayın. Kələminizi də hazırlayın. Hər kələm yarpağını yuyun və yaxşıca qurudun.
- Kələmi çip ölçüsündə və ya ovucunuzun ölçüsündə parçalayın. Fırında bir az kiçiləcəklər. Bir az zeytun yağı və ən çox sevdiyiniz ədviyyatlar (duz, istiot və ya sarımsaq və parmesan pendiri) tökün.
- Kələm cipsini sobada təxminən 15 dəqiqə bişirin. Onlara diqqət yetirin, çünki asanlıqla yanar. Dərhal yeyin!
Addım 4. Kələm ilə klassik Sezar salatını bükün
Klassik Sezar salatlarından zövq alırsınızsa, Sezar kələmini bəyənəcəksiniz. Demək olar ki, eyni olan bu salat, marul yarpaqları əvəzinə qida baxımından zəngin olan kələmdən istifadə edir.
- Bir dəstə kələm yuyaraq başlayın. Tuscan və ya dino kələm, buruq yarpaq ləpəsindən bir az daha incə olduğu üçün istifadə etmək üçün əla bir versiyadır.
- Kələm yarpaqlarını incə doğrayın və ən çox sevdiyiniz Sezar salatı ilə qarışdırın. Kələm və sarğı qarışığının təxminən 30 dəqiqə birlikdə oturmasına icazə verin. Kələm yarpaqlarının yumşalmasına kömək edir.
- Təraşlı parmesan pendiri, kruton və hamsi kimi qablar atın. Dərhal xidmət edin.
Addım 5. Nahar üçün aşağı karbohidratlı xardal bükün
Bel xəttinizi seyr edirsinizsə və ya nahar yeməyinizi fərqli bir şəkildə sınamaq istəyirsinizsə, salat yarpağını sarğı olaraq istifadə edin. Böyük, tünd göyərti bunun üçün əladır.
- Bir İsveçrə pazı yarpağını yaxşıca yuyaraq başlayın (yaxası yaşıl yarpaq da istifadə edə bilərsiniz). Bir bıçaqla, yarpaqdan qalın qabırğanı və ya sapı yumşaq və diqqətlə kəsin və atın.
- Təxminən 1/4 fincan humusu yarpağa yaydırın. Dadmaq üçün duz və istiot səpin.
- İncə dilimlənmiş avokadonun 1/2 hissəsini, 2 xörək qaşığı feta pendiri, iki -üç dilim pomidor və bir neçə incə dilim xiyarın üzərinə qoyun.
- Burrito kimi salat sarğınızı yuvarlayın. Yarıya bölün və dərhal xidmət edin.
İpuçları
- Yaşıllar, diyetinizi artırmaq üçün çalışmaq üçün əla bir qida qrupudur. Vitamin və mineralların miqdarı yüksəkdir və ümumi pəhrizinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Yarpaqlı göyərti də liflə zəngindir. Lif tox olmağınıza kömək edir və kilo verməyə kömək edə bilər. Lif də xolesterolu aşağı sala bilər və yeməkdən sonra karbohidratların udulmasını yavaşlataraq qan şəkərinin səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər.
- Hər həftə müxtəlif göyərti sınayın. Çox çeşid var, bəyəndiyiniz bir neçə növ tapmalısınız.
- Yaşıl bişirməyi unutmayın. Çiy göyərtinin ləzzətini və ya toxumasını sevmirsinizsə, onları bişirməyi düşünün.
- Əgər göyərtilərin ümumiyyətlə sizin üçün çox acı olduğunu düşünürsünüzsə, körpə ispanağa bir dənə də vermək istəyə bilərsiniz, çünki cəhd edə biləcəyiniz ən az acı göyərtilərdən biridir.
