Probiyotiklər, bağırsaqları qoruyan və xəstəliyin qarşısını alan yaxşı bakteriyalardır. Bağırsaq bakteriyalarının düzgün balansı immunitet sağlamlığını, hormon balansını və digər sağlamlıq aspektlərini təsir edir. Probiyotiklərin məlum sağlamlıq faydaları vitaminlərin istehsalını, bakteriyaların istənməyən bakteriyaların böyüməsini məhdudlaşdırmasını, qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırmağı və immun sağlamlığını gücləndirməyi əhatə edir. Bu əsas bakteriyaları dəstəkləyən bəzi qidaları vurğulayaraq, probiotiklərin çeşidini, müxtəlifliyini və sayını dəstəkləyə, artıra və artıra bilərsiniz. Diyetinizə xüsusi bir probiyotik və prebiyotik rejimi daxil etməzdən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /4: Süd məhsulları vasitəsilə probiyotiklər əldə etmək
Addım 1. Qatıq yeyin
Qatıq ən populyar probiyotik qidalardan biridir. Yalnız heç bir qatıq götürməyin. Etiketi oxuduğunuzdan əmin olun. "Canlı aktiv mədəniyyətləri ehtiva edir" və ya "probiyotikləri ehtiva edir" sözlərini axtarın. Bu o deməkdir ki, probiyotik yeyəcəksiniz. Otla qidalanan heyvanlardan gələn üzvi qatığa baxın. Qatığın neçə mədəniyyətə sahib olduğunu görmək üçün etiketi oxuyun. Milli Qatıq Dərnəyinin "Canlı və Aktiv Mədəniyyətlər" möhürü, səkkiz unsiya üçün ən az 20 milyard mədəniyyətin olduğunu göstərir ki, bu da optimal probiotik sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün lazım olan bir standartdır.
Bir çox markada satın ala biləcəyiniz probiotik qatıq növləri var. Ancaq yenə də etiketə baxmaq lazımdır. Bir çox yoğurt, sağlamlıq dəyərini azaldan yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, şəkər və digər əlavələrlə doludur. Şəkər az olan bir qatıq seçin
Addım 2. Yumşaq pendirlər əlavə edin
Bəzi yumşaq pendirlərdə probiotiklər var. Gouda kimi kəsmik və ya yumşaq mayalanmış pendir yeyə bilərsiniz. Bəzi çedar pendirləri və parmesan pendiri də probiyotiklər ehtiva edir.
Hər gün altı ilə səkkiz unsiya yeməyi düşünün
Addım 3. Kefir əlavə edin
Kefir qatığa bənzəyir, lakin çox vaxt daha incə və yeyilmək əvəzinə içilir. Kefir, süd və mayalanmış kefir taxıllarının birləşməsidir. Tortdur, buna görə kefir yeməyin yaxşı bir yolu onu bir smoothie əlavə etməkdir. Kefir, yoğurtdan daha yüksək probiyotik sayına malikdir.
Hər gün 1/2 fincan bir fincan içməyə çalışın
Addım 4. Süd içmək
Bəzi süd növlərində probiyotiklər var. Acidophilus südü, ayran kimi probiyotiklər ehtiva edir. Unutmayın ki, bu südlərin ənənəvi inək südü ilə eyni ləzzəti yoxdur.
USDA hər gün üç stəkan süd içməyi təklif edir. Bir fincan qatıq və bir fincan kefir yeyirsinizsə, bir stəkan süd içə bilərsiniz
Metod 2 /4: Fermentləşdirilmiş qidalar vasitəsilə probiyotiklər əldə etmək
Addım 1. Kimchi və ya kələm turşusu sınayın
Kimchi, mayalanmış kələm, xiyar və ya turpdan hazırlanan Koreya garnitürüdür. Duzlu kələm, mayalanmış kələmdən hazırlanan məşhur bir çeşiddir. Fermentləşdirilmiş qidalar yaxşı bir probiyotik qaynağıdır.
- Kimçi bişirərkən, bakteriyanı qovmamaq üçün daha sonra tavaya əlavə edin.
- Hazır turş kələm alsanız, pastörize edilmədiyinə əmin olun. Pasterizasiya prosesi bakteriyaları öldürür.
- Hər gün bir dənə altı ons porsiyon yeyə bilərsiniz.
Addım 2. Təbii turşu yeyin
Turşu yaxşı bir probiyotik mənbəyidir. Ancaq etiketə baxdığınızdan əmin olun. Sirkə ilə hazırlanan turşularda probiyotiklər olmayacaq. Bunun əvəzinə dəniz duzu və su kimi təbii olaraq hazırlanmış turşuları axtarın.
Gününüzə bəzi probiyotiklər daxil etmək üçün qəlyanaltı olaraq təbii turşu yeyin
Addım 3. Turş xəmirindən istifadə edin
Turş çörək yeməklə bir porsiya probiyotik əldə edə bilərsiniz. Bu çörək də glisemik indeksdən aşağıdır, buna görə də digər çörəklər kimi şəkərinizi artırmaz.
Adi çörək əvəzinə gündəlik sendviçinizi hazırlamaq üçün xəmirdən istifadə edin
Addım 4. Miso şorbası hazırlayın
Miso fermentləşdirilmiş maddələrdən hazırlanır, buna görə yaxşı bir probiyotik mənbəyi təmin edir. Dadlı bir şorba üçün suya bir kaşığı miso əlavə edə bilərsiniz.
Bir az probiotik əlavə etmək üçün nahar və ya axşam yeməyi üçün bir fincan miso şorbası yeyin
Addım 5. Tempeh cəhd edin
Tempeh mayalanmış soya fasulyəsindən hazırlanır. Yeməklərdə ət əvəz etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir vegetarian seçimidir. Fermentasiya edildiyindən yaxşı bir probiyotik qaynağı təmin edir.
Makaronda, qızartmaqda və ya salatınızda ət əvəzinə tempeh istifadə edin
Metod 3 /4: Probiyotikləri digər yollarla birləşdirmək
Addım 1. Bir prebiyotik əlavəsi alın
Prebiyotik, suda həll olan və bağırsaq bakteriyaları tərəfindən yanacaq üçün istifadə olunan bir növ lifdir. İnulin, fructooligosaccharides (FOS) və galactooligosaccharides (GOS) olan prebiyotik əlavələr axtarın. Bunlar probiyotikləri dəstəkləyən prebiyotik rolunu oynayır.
Qeyri-kommersiya laboratoriyası olan USP-nin məzmunun doğruluğunu yoxladığını və etiketdə göstərilən bakteriyaların və ya digər maddələrin əslində şüşədə olduğunu göstərən "USP Verified" möhürünü də axtarmalısınız
Addım 2. Bir probiyotik əlavə edin
Faydalı bağırsaq bakteriyalarının sayını artırmaq üçün probiyotik tərkibli əlavələr qəbul edilə bilər. Nəzarətli buraxılış formu alın. Kapsülün və ya tabletin mədədən keçdikdən sonra həll olunmasına imkan verən bir probiotik forması istəyirsiniz. Bitmə tarixini yoxlayın. Əlavənin ən az 25 milyard Koloniya Yaradan Birim (CFU) ehtiva etdiyinə əmin olun.
- Probiyotikin bir çox fərqli bakteriya suşunu ehtiva etdiyinə əmin olun, lakin ən azı L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum və B. bifidum ehtiva edir.
- Bəzi məhsullara bağırsaq bakteriyalarının qorunmasına kömək etmək üçün çox təsirli bir şəkildə işləyən bir maya olan Saccharomyces daxildir. IBS varsa, xüsusən də SIBO (Kiçik Bağırsaq Bakteriyalarının Böyüməsi) varsa, bundan qaçınmaq lazımdır.
Addım 3. Prebiyotik qidalar yeyin
Prebiyotik qidalar bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyən və qidalandıran qidalardır. Bu prebiyotik qidaları gündə ən az iki dəfə yeyin. Prebiyotik qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yulaf ezmesi
- Qırmızı şərab
- Bal
- Hindori kökü
- Ənginar
- Dandelion göyərti
- Sarımsaq
- Pırasa
- Qulançar
- Buğda kəpəyi
- Bişmiş buğda unu
- Banan
- ağcaqayın siropu
- Paxlalılar
Metod 4 /4: Həzmə kömək edən qidalar əlavə edin
Addım 1. Yaşıl yarpaqlı tərəvəz yeyin
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər diyetinizə daxil edə biləcəyiniz ən vacib qidalardan biridir. Bu tərəvəzlər sağlam bakteriyaların çoxalmasını dəstəkləyir. Tərkibində bakteriyaların iltihab əleyhinə maddələr istehsal etmək üçün istifadə etdiyi maddələr var və təsadüfən xərçəngin qarşısını almağa çox kömək edə bilər.
- Xardal, yaxalıq, çuğundur və şalgam bitkilərindən kələm, ispanaq, isveç bibəri və göyərti yeyin. Brokoli, brüssel cücərti, kələm, gül kələmi də daxildir.
- Bir -beş fincan tünd yarpaqlı göyərti yeyə bilərsiniz. Çox qaranlıq yarpaqlı göyərti heç vaxt yeyə bilməzsiniz.
Addım 2. Lifinizi artırın
Lif mənbələri bakteriya vermir, lakin lif sağlam bağırsaq mikrobioması üçün vacibdir. Pəhrizdə olan lif bir çox funksiyanı yerinə yetirir. Bağırsaq hərəkətlərinin nizamlılığını artırmağa, metabolik və zəhərli tullantıların çıxarılmasına kömək edə bilər və bağırsaq mikrobiomuna yanacaq verir. Lifdə çatışmazlıq bağırsaq bakteriyalarını ac buraxa bilər və onları bağırsağın selikli qişası kimi başqa mənbələrdən yanacaq axtarmağa məcbur edə bilər.
- Yüksək lifli qidalara tam taxıl, tərəvəz və meyvə daxildir. Alma, gavalı, gavalı, şaftalı və nektarin kimi meyvələrin qabığını yeyin.
- Gündə 20-35 qram lif ağlabatan bir məqsəddir. Daha çox götürə bilsəniz, bu daha yaxşıdır. Bəzi insanlar daha çox liflə daha yaxşı işləyirlər, baxmayaraq ki, daha çox lif bəzilərində qaza səbəb ola bilər.
Addım 3. Çarmıxlı tərəvəz yeyin
Brokoli, brüssel cücərti, kələm və gül kələm kimi xaçlı tərəvəzlər həzmi asanlaşdıran lif ehtiva edir.
Brokoli, brüssel cücərti, kələm və gül kələm kimi xaçlı tərəvəzlərdə qlükozinolat kimi tanınan maddələr var. Qlükozinolatların tərkibində kükürd olan kimyəvi maddələr vardır ki, həzm zamanı parçalanaraq indol, nitril, tiosiyanat və izotiosiyanatlar əmələ gətirirlər. İndol-3-karbinol və sulforafan bu maddələr arasında ən çox araşdırılmış və laboratoriya heyvanlarında sidik, döş, bağırsaq, qaraciyər, ağciyər və mədə xərçənginin böyüməsini maneə törətdiyi aşkar edilmişdir. Pəhrizində bu tərəvəz olan insanların xərçəngə daha az meylli olduqlarını da bilirik
Addım 4. Fasulye yeyin
Fasulye çox miqdarda lif ehtiva edir, eyni zamanda qısa zəncirli yağ turşularını (SCFAs) buraxır. Bu SCFA'lar bağırsaq bakteriyalarını gücləndirir və dəstəkləyir.
