Ustad olmadan meditasiya etmək asan deyil, amma bir çox insanlar effektiv şəkildə meditasiya etməyi öyrənirlər. Çətin olsa da, daha cəlbedici hiss edə bilər və məşğul cədvəli olan insanlar üçün daha asan ola bilər. Başlamaq üçün meditasiyanızı diqqətlə planlaşdırmalısınız. Özünüz edə biləcəyiniz müxtəlif meditasiya yanaşmaları olsa da, zehinlilik meditasiyası, bədən tarama meditasiyası və gəzinti meditasiyası usta olmadan meditasiya etməyi asanlaşdırmaq üçün yaxşı seçimdir.
Addımlar
Metod 1 /4: Meditasyonunuzu Planlaşdırın
Addım 1. Meditasyondan nə əldə etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin
Meditasyondan nə əldə etmək istədiyinizi bilmək, başlamaq üçün vacib bir yerdir, çünki fərqli məqsədlərə çatmaq üçün fərqli meditasiya üsullarından istifadə edilə bilər. Meditasiya üçün motivasiyanızı düşünün:
Məsələn, özünüzə sual verin ki, bir problem haqqında fikir əldə etmək, konsentrasiyanızı yaxşılaşdırmaq, sakitlik hissi əldə etmək, daha çox enerji inkişaf etdirmək və ya daha yaxşı yuxuya getmək istəyirsiniz? Sui -istifadə, asılılıq və ya digər çətin həyat vəziyyətlərini aradan qaldırmağın bir yolu olaraq meditasiya ilə maraqlanırsınızmı?
Addım 2. Məqsədlərinizə və şəxsiyyətinizə uyğun bir meditasiya texnikası seçin
Niyə meditasiya etmək istədiyinizi müəyyən etdikdən sonra ehtiyaclarınıza uyğun xüsusi meditasiya məşqlərini təyin edin. Meditasyonun əksər formaları stress və narahatlığı aradan qaldırsa da, müəyyən meditasiya növləri xüsusi fayda təmin edə və müəyyən şəxsiyyət növləri ilə daha yaxşı işləyə bilər.
- Zehinlilik meditasiyası, asanlıqla diqqəti yayındıran və diqqətini və konsentrasiyasını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar üçün yaxşıdır.
- Oturmaqda çətinlik çəkən aktiv bir insansanız, hərəkət edə biləcəyiniz və çöldə ola biləcəyiniz gəzinti meditasiyası kimi bir meditasiya texnikasını nəzərdən keçirə bilərsiniz.
- Sevgili xeyirxahlıq meditasiyası daha çox şəfqətli və empatik hiss etmək istəyən insanlar üçün tövsiyə olunur.
Addım 3. Gözləmələrinizi idarə edin
İnanılmaz dəyişikliklər vəd edən bir çox kitab, məqalə və onlayn qaynaq var, amma gözləntilərinizi əsaslandırmaq yaxşı bir fikirdir. Düşüncə və ya düşüncə tərzinizi meditasiya yolu ilə dəyişdirmək uzun müddət çəkə bilər.
Meditasiya etməyi öyrənmək vaxt və təcrübə tələb edir, buna görə dərhal rahat olacağınızı gözləməyin
Addım 4. Meditasiya vaxtınızı planlaşdırın
Bir çox insan meditasyona çox vaxt ayırmır və ya tətbiq etmək üçün yaxşı vaxt seçmir. İdeal olaraq, ən yaxşı vaxtlar səhərin və ya gecənin gecəsidir, ümumiyyətlə ətrafınızda daha sakit və sakitdir və düzgün istirahət edə bilərsiniz.
- Ətrafınızın sakit olacağını bildiyiniz və daha uzun müddət diqqətinizi çəkə biləcəyiniz hər an seçə bilərsiniz.
- Əvvəlcə meditasiya üçün 3-5 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın və tədricən təxminən 45 dəqiqəyə qədər artırın.
- İstədiyiniz qədər tam vaxtınız olmaya bilər, ancaq meditasiya vaxtınızı planlaşdırmaq meditasiya etmək üçün doğru düşüncəyə sahib olmağınıza kömək edəcək.
Addım 5. Artıq meditasiya etdiyinizi anlayın
Bir çox insan bunu bilmədən meditasiya edir. Bir fincan çayla istirahət edərkən, şəkil çəkərkən və ya bayıra çıxanda özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman meditativ bir təcrübə yaşadınız.
Meditasiya təcrübənizin daha çox olduğunu və daha diqqətli təcrübə ilə daha da yaxşı nəticələr əldə edə biləcəyinizi bilməklə özünüzü rahat hiss edin
Addım 6. Əsas qaydaları təyin edin
Meditasiya etməyi öyrənmək hər hansı bir təlim növü kimidir və təlimatlar qurmaq və ya əsas qaydalar təyin etmək təcrübənizi daha uğurlu edəcək. Xüsusi bir meditasiya texnikasına riayət etməklə yanaşı, meditasiyadan əvvəl və sonra nə edəcəyinizi planlaşdırmağa çalışın.
- Meditasiyanız kəsilərsə və ya narahat olarsa necə cavab verəcəyinizi və ya necə reaksiya verəcəyinizi planlaşdırmaq da faydalı ola bilər. Meditasiyaya nail olmaq çətindir və bu vəziyyətin kəsilməsi ağırlaşdırıcı ola bilər, ancaq necə reaksiya verəcəyini və yola necə qayıdacağını idarə edə bilərsiniz.
- Meditasyondan əvvəl və sonra eyni rutinə sahib olmaq zehniyyətinizi tez bir zamanda əldə etməyə və faydaları daha uzun müddətə uzatmağa kömək edəcəkdir.
Addım 7. Meditasiya üçün yaxşı bir yer tapın
Harada meditasiya edəcəyinizi seçmək nə vaxt meditasiya edəcəyinizi seçmək qədər vacibdir. Sakit, rahat və təhlükəsiz hiss etdiyiniz bir yer seçmək istəyəcəksiniz.
Sıx bir evdə və ya az yer və ya səssizliyin olduğu səs -küylü bir mühitdə yaşayırsınızsa, alternativ bir yer axtarın. Bir dostunuzun və ya qohumunuzun evində ehtiyat otaq götürməyi və ya kitabxanada bir iş otağı sifariş etməyi tələb edə bilər. Qısa müddətdə başqalarından uzaqlaşa biləcəyiniz bir bağ, bir gazebo və ya digər açıq quruluş kimi bir yerdə çöldə meditasiya edə bilərsiniz
Addım 8. Başlamadan əvvəl rahatlayın
Başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə istirahət edə bilsəniz, meditasyonunuz daha uğurlu olacaq. Meditasiya etmək üçün doğru məkanda olmaq üçün bu üsullardan bəzilərini sınayın:
- Əzələ qruplarını gərginləşdirin və rahatlaşdırın.
- Sakit bir mənzərəni təsəvvür edin.
- Yumşaq musiqi dinləyin.
- Dərin nəfəs alın.
- Uzanmağa çalışın.
Addım 9. Məşqə davam edin
Hər hansı bir bacarıq kimi, müntəzəm olaraq tətbiq etdiyiniz zaman meditasiya daha təsirli olur. Seansları tez -tez planlaşdırsanız, meditasiya daha asan gələcək.
- Cədvəlinizə və ehtiyaclarınıza uyğun bir vaxt seçin - gündə bir dəfə, gündə iki dəfə, həftədə bir dəfə, həftədə iki dəfə, hətta başlamağa çətinlik çəkirsinizsə ayda bir dəfə.
- Meditasiyanı gündəlik həyatınızın bir hissəsi etməyə çalışın ki, meditasiya etmək qərarına gəlməyəsiniz. Tipik gününüzün bir hissəsi olacaq.
- Bəzi meditasiya seanslarının digərlərindən daha asan olması normaldır, buna görə meditasiya vəziyyətinə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə ruhdan düşməyin.
Addım 10. Təcrübənizə fikir verin
Hər dəfə meditasiya etdiyiniz zaman təcrübənizi əks etdirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Nəyin yaxşı getdiyini və ya yaxşı getmədiyini qeyd edin.
Bu, meditasiyanı çətinləşdirən davranışları və ya xarici faktorları müəyyən etməyə kömək edə bilər. Rutininizin hansı hissələrinin ən təsirli olduğunu da öyrənəcəksiniz
Metod 2 /4: Zehinlilik Meditasiyası tətbiq edin
Addım 1. Düz oturun
Rahatlasanız da ayıq olsanız bu məşq daha təsirli olar. Kreslo, yastıq və ya döşəmə kimi rahat bir yer seçin.
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlayın
Gərgin görünən bütün əzələlərə diqqət yetirin və onları rahatlamağa çalışın.
Boynunuzda, çiyinlərinizdə və kürəyinizdə tez -tez gərginlik keçirirsiniz, buna görə də bu sahələrə diqqət yetirin
Addım 3. Niyə meditasiya etdiyinizi özünüzə xatırlatın
Son araşdırmalar, ailənizin və ya dostlarınızın bu prosesdən əldə edəcəkləri faydaları düşünməklə başlasanız, meditasiya seanslarının daha müvəffəqiyyətli olduğunu göstərir. Hər seansda bu addımı təkrarlayın.
Addım 4. Nəfəsinizə diqqət edin
Dərindən nəfəs alın və hər nəfəsin nə hiss etdiyini düşünün. Nəfəsinizin burnunuza daxil olduğu, ağciyərlərinizi doldurduğu və ağzınızdan çıxdığı yerə diqqətlə baxın.
- Yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın və diqqəti yayındıran səsləri, hissləri və düşüncələri kökləyin.
- Bu, özünüz edə biləcəyiniz əla bir başlanğıc məşqidir. Həm də sizi daha qabaqcıl meditasiya təcrübələrinə hazırlamağa kömək edə bilər.
Addım 5. Ağlınızın sürüklənməsindən narahat olmayın
Bu məşqi həyata keçirərkən zehninizin sürüşməsi tamamilə normaldır və bunun nə vaxt baş verdiyini müəyyən edə bilmək məşqdə vacib bir addımdır. Bu baş verərsə, yenidən nəfəs almağa diqqət yetirin.
Ağlınızın nə vaxt sürükləndiyini və ya narahat olduğunu öyrənməyi öyrənmək və diqqətinizi yenidən yönəltmək narahatlıq və stresli düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edəcək
Addım 6. Hər nəfəslə saymağa çalışın
Nəfəs almağa diqqətinizi artırmaq və sürüklənməni minimuma endirmək üçün aldığınız hər nəfəslə saymağa başlaya bilərsiniz. Nəfəs aldığınıza inanın.
Addım 7. Diqqətinizi sözlərlə ifadə edin
Düşüncələrimiz tez -tez nəfəs aldığımızı düşünməkdən yayındırır, buna görə də düşüncələrinizi nəfəsinizlə əlaqələndirməyə çalışın. Məsələn, nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınızı düşünün. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınızı qeyd edin.
Addım 8. Meditasiya seansınızı nəzərdən keçirin
Təlimin necə getdiyini düşünərək texnikanızı inkişaf etdirəcəksiniz. Sessiyada nəyi bəyəndiyinizi və ya bəyənmədiyinizi düşünün.
- Geriyə baxa biləcəyiniz bir meditasiya dəftəri və ya jurnal saxlamaq faydalı ola bilər.
- Daxil olmağa davam edən xüsusi fikirlər varsa, bunları yazın.
Metod 3 /4: Bədən Tarama Meditasiyası ilə Rahatlayın
Addım 1. Hazırlaşın
Tam bədən tarama meditasiyası etmək üçün təxminən 30 dəqiqə vaxt ayırın. Rahat bir yer seçin və kürəyinizin düz olması üçün uzanın.
- Meditasyona diqqət yetirmək üçün telefonunuzun, kompüterinizin və televizorunuzun bağlı olduğundan əmin olun.
- Yatağınız və ya yoga matınız bu məşqi yerinə yetirmək üçün yaxşı yerlərdir.
- İşıqları qaraltsanız və ayaqqabılarınızı çıxarsanız da rahatlamağa kömək edə bilər. Bəzi insanlar gözlərini yummağı da faydalı hesab edirlər.
Addım 2. Bədəninizin gərgin görünən hissələrini müəyyənləşdirin
Tarama rəsmən başlamazdan əvvəl, bədəninizin gərgin və ya ağrılı görünən hissələrinə diqqət yetirin. Bu sahələri müəyyən edərkən əzələlərinizi rahatlamağa və ya yumşaltmağa çalışın.
Bu bölgələrdə gərginliyin olması sizi tam rahatlamağa və bədən taramasından bir o qədər faydalanmağa mane olacaq
Addım 3. Vücudunuzun zehni taramasına başlayın
Vücudunuzun müxtəlif hissələrini yoxladığınızı düşünün və bu hissələrin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bir anda bir hissəyə diqqət yetirin.
- Məsələn, ayağınızla başlasanız, ayağın fərqli hissələrinin döşəməyə, yatağınıza və ya zəminə necə toxunduğunu müşahidə edin. Ayağınızın müəyyən hissələri digərlərindən fərqli hiss edirmi? Ayaqqabı və ya corab geyinirsinizsə, bunların ayaqlarınızın qarşısında necə hiss etdiyini düşünün.
- Bir çox insanlar ayaq barmaqlarından başlayaraq başlarına doğru hərəkət etməyi faydalı hesab edirlər. Başınızdan başlayaraq barmaqlarınıza doğru işləyə bilərsiniz.
Addım 4. Taramaya davam edin
Bədənin bir hissəsi üzərində düşünməyi bitirdikdə, başqasına keçməyə icazə verin. Başınızın üst hissəsinə qədər çalışın.
Vaxt üçün tələsməyin və narahat olmayın. Bədənin hər bir hissəsinə xüsusi vaxt sərf etmək lazım deyil. Hər hissənin nə hiss etdiyini yoxlamaq üçün özünüzə kifayət qədər uzun müddət verin
Addım 5. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Mənfi düşüncələr, trafik səsi və ya başqa bir otaqdakı radio kimi yayındırıcıları aradan qaldırmaq çətin ola bilər, ancaq bunların meditasiyanıza müdaxilə etməsinə imkan verməyin.
- Mənfi düşüncələrin və ətrafınızdakı dünyadan yayındıran fikirlərin uzaqlaşmasına icazə verin. Tarama zamanı diqqətinizi yayındırırsınızsa, özünüzü pis hiss etməyin. Diqqətinizin nə vaxt dağılacağını bilmək məşqin faydalı bir hissəsidir, çünki gələcəkdə bunun baş verməsinin qarşısını ala biləcəksiniz.
- Tarama zamanı bədəninizi qiymətləndirdiyinizi düşünməyin. Bunun əvəzində necə hiss etdiyini və necə işlədiyini müşahidə edirsən.
Addım 6. Bədən hissələri arasındakı əlaqələrə diqqət yetirin
Hər bir bədən hissəsini taradıqdan sonra, oynaqlarınızda bir -birinə necə bağlandıqlarından xəbərdar olmağa çalışın. Bu əlaqələrin nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Addım 7. Cildinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin
Taramanın son hissəsi olaraq dərinizin nə hiss etdiyini düşünün.
Bəzi hissələr digərlərindən daha soyuq və ya daha isti olur? Geyim, çarşaf və ya döşəkdən fərqli toxumalar hiss edə bilərsinizmi?
Addım 8. Meditasyonunuza fikir verin
Vücudunuzu tam taradığınızdan sonra təcrübənizi bir dəftərdə və ya jurnalda yazmağa çalışın.
- Müəyyən bölgələrdə daha az ağrı və ya gərginlik hiss edirsinizmi?
- Məşqlə nə yaxşı nəticələndi? Bədən taramasının hansı hissələri daha az təsirli görünürdü? Diqqətinizi yayındırdığınız anlar olubmu? Sizi nə yayındırdı? Gələcəkdə bu diqqət yayınmalarının qarşısını necə ala bilərdiniz?
Addım 9. Lazım olduğu kimi təkrarlayın
Vücudunuzu rahatlatmaq istədiyiniz qədər bu məşqi təkrarlayın. Bədən taramasını nə qədər müntəzəm etsəniz, diqqətinizi qorumaq və ən çox fayda əldə etmək daha asan olacaq.
Metod 4 /4: Gəzinti Meditasiyasına Çalışın
Addım 1. Ayaq üstə başlayın
Aptal görünə bilər, amma bu məşqin ilk hissəsi yerində durub hisslərinizə diqqət etməkdir. Ağırlığınızın dəyişməsinə, ayaqlarınızda və ayaqlarınızda nə hiss etdiyinizə, paltarlarınızın nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Bu addım, ayaq üstə durmaq və hərəkət etmək üçün vücudunuzun etməli olduğu hər şeyi daha yaxşı başa düşür
Addım 2. Gəzməyə başlayın
Avtomobilinizdən ofisə gedərkən və ya uşaqlarınızla birlikdə avtobus dayanacağına sürətlə getməyiniz üçün istifadə oluna bilər, ancaq daha yavaş və daha rahat bir tempə sahib olmalısınız.
- Yavaş hərəkət etmək lazım deyil, ancaq müəyyən bir təyinat olmadan necə gəzəcəyinizi düşünün.
- Bu, sakit oturmaqda çətinlik çəkən və ya digər meditasiya üsullarından istifadə edərkən özünü narahat hiss edə bilən insanlar üçün yaxşı bir məşqdir.
Addım 3. Ayaqlarınızı düşünün
Gəzməyə başladığınız zaman, ayaqlarınızın nə hiss etdiyini düşünün. Dabanın yerə toxunduğuna, qalxarkən ayağınızın topuna diqqət yetirin.
Ayrıca corablarınızın və ayaqqabılarınızın ayaqlarınızın qarşısında necə hiss etdiyini görməyə başlayacaqsınız
Addım 4. Diqqətinizi bədəninizin müxtəlif hissələrinə yönəldin
Ayağınız, baldırlarınız, ayaq biləkləriniz, kalçalarınız və onurğanız kimi bədəninizin müxtəlif hissələrinə diqqəti yönəldin və gəzərkən bu hissələrin necə hiss etdiyini düşünün.
- Bədənin hər bir hissəsi haqqında düşünərkən, nə etdiyini vurğulamaq üçün onun hərəkətini həddən artıq vurğulamağa çalışın. Məsələn, kalçalarınızı daha çox yelləməyə çalışın.
- Fərqli bədən hissələrinizin necə bir -birinə bağlandığını və bu yerlərdə nə hiss etdiyini düşünün.
Addım 5. İçəriyə diqqət edin
Bədən hissələrinizə diqqət yetirdikdən sonra hisslərinizə və düşüncələrinizə müraciət edə bilərsiniz. Müəyyən bir fikri düşünmədən, düşündüyünüz və ya hiss etdiyiniz bir şeyə diqqət yetirin.
Addım 6. Zehni və fiziki hisslərinizi müqayisə edin
Burada məqsəd, bədəninizin və zehninizin necə hiss etdiyini eyni anda bilməkdir. Bir cəhətdən digərinə daha çox diqqət etməmək üçün tarazlıq vəziyyətinə gəlməyə çalışın.
Addım 7. Dayanın
Necə ki, bu məşqi ayaq üstə başlamısınızsa, eyni şəkildə başa vuracaqsınız. Durmağa ehtiyac yoxdur, ancaq sürətinizi yavaşlatın və yerində durun.
Yenə də hərəkət etmək əvəzinə ayaqda durmağın nə hiss etdiyinə diqqət yetirin
Addım 8. Məşqləri özünüz edin
Faydaları artırmaq üçün məşqi fərdiləşdirə bilərsiniz. İşə başlamaq üçün bir neçə təklif.
- Bu məşqi qaçış, velosiped sürmə və ya konki sürmə kimi hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə istifadə etməyə çalışın.
- Təlimi yerinə yetirərkən müsbət bir təsdiq, cəlbedici bir sitat və ya bir Buddist prinsipi düşünün.
- Bacardığınız qədər çox və ya az vaxt ayırın. Bu məşqin üstün cəhətlərindən biri də gün ərzində asanlıqla vaxt tapmağınızdır. Köpəyi gəzərkən, uşaq arabasını itələyərkən və ya işə gedərkən sınayın. İlk dəfə edirsinizsə, özünüzə təxminən 20 dəqiqə vaxt ayırın və park və ya bağ kimi sakit bir yer seçin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Etdiyiniz bir şeydən əmin və rahat olduğunuzda başqa üsulları sınayın.
- Təcrübəyə davam edin və faydaları dərhal gözləməyin.
- Təcrübələrinizi düşünmək üçün bir meditasiya jurnalına başlayın.
