Kollecə getmək həyəcan vericidir, amma həm də böyük və hətta tənha bir təcrübə ola bilər. Bir çox universitet tələbəsi depressiya və əlaqədar psixi sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparır. Depressiya, kədər, günahkarlıq, konsentrasiya problemləri, iştah və ya yuxu vərdişlərində dəyişikliklər və intihar düşüncələri ilə xarakterizə olunan ciddi bir ruhi xəstəlikdir. Bir universitet tələbəsi olaraq depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə, simptomlarınızı minimuma endirmək üçün addımlar ataraq, stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək üsulları öyrənərək, lazım olan yardımı alaraq və damğa və ya utancla mübarizə edərək təsirli bir şəkildə öhdəsindən gəlməyi öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 4: Semptomlarınızı minimuma endirin
Addım 1. Bol yatmaq
Yuxu zehni və fiziki sağlamlığınız üçün çox vacibdir və kifayət qədər doymamaq depressiyanızı daha da pisləşdirə bilər. Kollecdə oxuduğunuz zaman ehtiyac duyduğunuz yuxu almaq çətin ola bilər. Əksər gənclər sağlam olduqları üçün gecə 7-9 saat yatmalıdırlar.
- Yuxu üçün vaxtınızı təhsil və digər öhdəliklərinizlə eyni şəkildə planlaşdırın. Yatağa getdiyiniz zaman və oyandığınız zaman üçün ardıcıl bir cədvəl yaratmağa çalışın.
- Hər gecə yatmazdan əvvəl bir az boş vaxtınız olduğundan əmin olun. Kitab oxumaq, isti duş qəbul etmək və ya bir az meditasiya etmək kimi sakit bir işlə məşğul olun.
- Yatmazdan əvvəl telefonunuzdan və ya kompüterinizdən istifadə etməyin, çünki ekrandan gələn işıq yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz saxlayın
Düzgün yemək və içmək əhvalınızı yüksəldə bilər, konsentrasiyanıza kömək edir və daha yaxşı yatmağınıza kömək edir. Depressiya əlamətlərini gücləndirə biləcək yemək və içkilərdən uzaq durmaq da vacibdir.
- Mercimek, badam, ispanaq, toyuq və balıq kimi B12 vitamini və folatla zəngin qidalar yeyin.
- Süd, şirələr və səhər yeməyi taxıllarına əlavə olunan kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olun.
- Bol balıq yeyin və ya omeqa-3 yağ turşuları ilə zənginləşdirilmiş qidalar axtarın.
- Şəkərli desertlər və qazlı içkilər kimi yüksək şəkərli qidalardan çəkinin.
- Çox kofein içməkdən çəkinin. Enerjinizi müvəqqəti olaraq artıra bilsə də, yuxu dövrünü poza bilər və əsəbi və ya əsəbi hiss edə bilərsiniz.
Addım 3. Həddindən artıq spirtdən çəkinin
Dostlarınızla ara -sıra içki içmək, ünsiyyət qurmaq və buxarı partlatmaq üçün əyləncəli bir yol olsa da, çox spirt içmək əhvalınıza və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Həddindən artıq içki sizi yorğun və xəstə hiss edə bilər, yuxunuzu poza bilər və depressiya əlamətlərinizi daha da pisləşdirə bilər. Qaraciyər, mədə -bağırsaq və ürək -damar xəstəlikləri də daxil olmaqla daha ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
İçkinizin sağlamlığınıza, münasibətlərinizə və ya işinizi görmə qabiliyyətinizə ciddi təsir etdiyini düşünürsünüzsə və ya spirt qəbulunuzu azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən və ya tələbə sağlamlıq mərkəzinizdən həkimə müraciət edin
Addım 4. Bol məşq edin
Məşq, beyninizi əhvalınızı yüksəldən kimyəvi maddələr buraxmağa təşviq edə bilər. Həm də özünə inam hissi yaratmağa kömək edə bilər və həyatınızda sizi stresə salan şeylərdən zövqünüzü yayındıra bilər.
- Hər həftə bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Hətta həftədə 3 gün 30 dəqiqə məşq etmək depressiya simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyət növünə qərar verin. Dostlarınızla edə biləcəyiniz təsadüfi bir idmanla məşğul olun, idman salonunda bir az vaxt keçirin və ya gəzintiyə və ya qaçışa gedin.
Addım 5. Zövq aldığınız işlərə vaxt ayırın
Hər həftə əylənmək və ünsiyyət qurmaq üçün bir az vaxt ayırın. Zövq almaq üçün vaxt ayırmaq həm əhvalınızı qaldıracaq, həm də nəticədə daha məhsuldar olmağınıza kömək edəcək.
- Yemək üçün bir saat planlaşdırmağa və ya hər axşam dostlarınızla vaxt keçirməyə çalışın.
- Bəyəndiyiniz bir fəaliyyətə həsr olunmuş bir tələbə klubuna və ya təşkilata qoşulun.
- Bir oyun oynamaq və ya sevdiyiniz bir TV şousunun bir hissəsini izləmək üçün hər gün nizamlı bir vaxt qərar verin.
Metod 2 /4: Streslə Mübarizə
Addım 1. Özünüzü çox yükləməyin
Dərsləri, ev tapşırıqlarını, dərsdənkənar fəaliyyətləri və sosial həyatınızı hoqqabazlıq edərkən boşqabınızda həddən artıq çoxluqla qurtarmaq asandır. Ailə və ya iş öhdəlikləriniz varsa, kollec həyatı daha böyük hiss edə bilər.
- Lazımsız öhdəliklər götürməyin, məsələn. rüb və ya semestr üçün tələb olunan dərs yükündən artıq olan əlavə kurslar.
- Məktəb yükünüzdən bezdiyinizi hiss edirsinizsə, daha idarə oluna bilən bir cədvəl hazırlamaq üçün akademik məsləhətçinizlə danışın.
Addım 2. Həftəlik cədvəl yazın
İşinizə mütəşəkkil bir şəkildə yanaşsanız, iş yükünüz daha az ağır olacaq. Həftənin hər günü hər hansı bir zamanda harada olmalı olduğunuzu və nə etməli olduğunuzu açıq şəkildə göstərən bir cədvəl yazın. Bütün dərslərinizi daxil edin, həm də dərs oxumaq, yemək, idman etmək, yatmaq və əylənmək kimi digər vacib işlərə vaxt ayırın.
Addım 3. Mühüm tarixləri və son tarixləri izləyin
Onları bir təqvimə və ya planlayana yazın və ya etməli olduğunuz şeylərin üstündə qalmağınıza kömək etmək üçün Google Təqvim kimi bir proqramdan istifadə edin. Beləliklə, vacib tapşırıqlara və hadisələrə əvvəlcədən hazırlaşa biləcəksiniz.
Addım 4. Öhdəliklərinizə üstünlük verin
Hansı tapşırıqların ən vacib olduğunu və hansının yerinə yetirilməsi üçün ən çox vaxt lazım olduğunu qiymətləndirmək üçün hər həftə bir az vaxt ayırın. Əvvəlcə yüksək prioritetli vəzifələri həll etmək üçün bir plan hazırlayın və sonra daha kiçik və daha asan işlərlə məşğul olun.
Addım 5. Fasilə verin və özünüzü sürətləndirin
Özünüzü çox yorulduğunuzda və ya konsentrasiya etməkdə stresli olduğunuzda işləməyə məcbur etmək əks effekt verir. İşləyərkən özünüzü yorğun və ya diqqətdən yayındırdığını hiss edirsinizsə, bir neçə dəqiqə gəzin və ayaqlarınızı uzatın, sağlam bir qəlyanaltı yeyin və ya tez yuxuya getmək üçün başınızı aşağı salın.
Addım 6. Meditasiya edin
Meditasiya daha rahat hiss etmənizə kömək edə bilər və bu anda qalmağınıza kömək edərək sizi narahat edən şeylərə diqqətinizi çəkə bilər.
- Kampusda diqqəti yayındırmadan meditasiya edə biləcəyiniz dinc bir yer tapın.
- Rahat bir vəziyyətdə oturun və gözlərinizi yumun. Yalnız nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın. Ağlınızın gəzməyə başladığını hiss edirsinizsə, diqqətlə nəfəs almağa yönəldin.
- Bir müddət sonra özünüzü zehni və fiziki olaraq necə hiss etdiyinizi düşünməyə icazə verin. Hisslərinizi mühakimə etmədən tanımaq üçün əlinizdən gələni edin.
Metod 3 /4: Kömək Alınması
Addım 1. Bir kampus məsləhətçisinə baxın
Əksər kollec və universitetlər məsləhət xidmətləri göstərir. Depressiya ilə mübarizə aparırsınızsa və ya hətta çətin bir dövr keçirirsinizsə, bir məsləhətçi daha güclü mübarizə bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər və sizi əlavə mənbələrə bağlaya bilər.
- Kampüsünüzdə məsləhət xidmətlərinə necə daxil olacağınızdan əmin deyilsinizsə, məlumat üçün məktəbinizin veb saytına baxın, tələbə işləri və ya tələbə qaynaqları ofisinə baş çəkin və ya akademik məsləhətçinizdən və ya RA -dan sizə doğru istiqamətdə kömək etməsini istəyin.
- Hər hansı bir keçmiş depressiya tarixi və keçmişdə hansı müalicə növlərindən istifadə edə biləcəyiniz barədə məsləhətçinizlə danışın (məsləhət, dərman və s.).
Addım 2. Bir həkimlə danışın
Kampusdakı tələbə sağlamlıq mərkəzini ziyarət edin və həkim və ya tibb bacısı ilə görüş təyin edin. Depressiyaya düşdüyünüzü və kömək istədiyinizi izah edin. Həkiminiz sizə bir məsləhətçi, psixiatr və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi üçün bir tövsiyə verə bilər və ya depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə biləcək sağlam həyat tərzini qorumaq üçün məsləhətlər verə bilər.
Addım 3. Bir kampus dəstək qrupuna qoşulun
Kampüsünüz psixi sağlamlıq xidmətləri təklif edərsə, oxşar problemlərlə məşğul olan tələbələr üçün dəstək qrupları ilə əlaqə qurmağa kömək edə bilərlər. Bir dəstək qrupu, emosional dəstək və öhdəsindən gəlmək üçün tövsiyələr verə bilər və sizinlə eyni gəmidə olan digər insanlarla əlaqə qurmağınıza kömək edə bilər.
Addım 4. Akademik məsləhətçinizlə və ya etibarlı bir professorla danışın
Məsləhətçiləriniz və professorlarınız sizə kömək etmək üçün oradadır. Depressiyanız səbəbiylə akademik olaraq çətinlik çəkirsinizsə, professorlarınızla və ya akademik məsləhətçinizlə danışmaq kömək edə bilər. Akademik işlərinizi daha idarə oluna bilən bir strategiya hazırlamanıza və ya sizə kömək edə biləcək mənbələrlə əlaqə qurmanıza kömək edə bilərlər.
- Professorunuzun və ya məsləhətçinizin iş saatlarına gedin və ya onlarla fərdi görüşmək üçün vaxt ayırın.
- Belə bir şey söyləməyə çalışın: “Hazırda depressiya ilə mübarizə aparıram və işimin başında qalmağımı çətinləşdirir. Seçimlərimdən danışa bilərikmi?"
Addım 5. Dostlarınız və ailənizlə əlaqə saxlayın
Depressiyanın inkişafında təklik, yurd həsrəti və sosial təcrid əsas amillər ola bilər. Hisslərinizi danışmaqdan məmnun olduğunuz ailə üzvləriniz və ya dostlarınız varsa, onlarla əlaqə qurmaqdan qorxmayın.
- Etibarlı bir dostunuza və ya otaq yoldaşınıza hisslərinizi söyləyin. Sənin yaşadıqlarınla eyni şeyi yaşadıqlarını görə bilərsən.
- Ailənizlə və ya evinizdəki dostlarınızla zəng etmək və ya Skype -a vaxt ayırın.
- Kampusda dost qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dəstək qrupuna qoşulmaq və ya bir tələbə təşkilatına daxil olmaq oxşar problemlərlə mübarizə aparan digər insanlarla əlaqə qurmağınıza kömək edə bilər.
Addım 6. İntihar hiss edirsinizsə kömək istəyin
Öz həyatınızı almaq fikriniz varsa, dərhal peşəkar yardım almalısınız. Kampus məsləhət mərkəzinizdə və ya sağlamlıq ofisinizdə bir məsləhətçi ilə danışmaq üçün zəng edə biləcəyiniz 24 saatlıq bir böhran xətti var. Bu adam, mənfi düşüncələri və ya hissləri həll etməyə və ya təcili yardım xidmətləri ilə əlaqə qurmağa kömək edə bilər.
Kampus böhran xəttinin nömrəsini bilmirsinizsə, 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntihar Əleyhinə Həyat Xəttinə zəng edə və ya yerli təcili yardım şöbəsi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz
Metod 4 /4: Stiqma və utancın öhdəsindən gəlmək
Addım 1. Yalnız olmadığınızı unutmayın
Depressiya və narahatlıq universitet tələbələri arasında son dərəcə yaygındır. Kollec tələbələrinin təxminən 50% -i psixi sağlamlıq haqqında hesabat verərək depressiya və ya digər psixi sağlamlıq problemləri ilə bağlı məsləhətlərə qatıldıqlarını bildirmişlər. Unutmayın ki, tanıdığınız birinin - sinif yoldaşı, otaq yoldaşı və ya dostunuzun yaşadığınız şeyləri yaşaması üçün çox yaxşı bir şans var.
Addım 2. Depressiya haqqında özünüzü öyrədin
Depressiyanı və səbəblərini öyrənmək, yaşadıqlarınızı və necə yaxşılaşacağınızı anlamanıza kömək edə bilər, həm də depressiyanızın sizin günahınız olmadığını və utanılacaq bir şey olmadığını başa düşməyə kömək edə bilər.
- Məktəbinizin tələbə sağlamlıq mərkəzində və ya məsləhət bürosunda və ya məktəbinizin tələbə mənbələri saytında depressiya haqqında məlumat tapa bilərsiniz.
- Depressiya haqqında məlumatı Milli Psixi Sağlamlıq İnstitutunun veb saytı kimi nüfuzlu saytlarda axtarın.
- Məktəbinizdə psixi sağlamlıq mövzusunda bir dərs və ya seminar üçün qeydiyyatdan keçməyi düşünün.
Addım 3. Bir psixi sağlamlıq məlumatlandırma və ya müdafiə təşkilatına qoşulun
Kampusunuzda, Kampusdakı NAMI kimi psixi sağlamlıq təbliğatına həsr olunmuş tələbə təşkilatları və ya klubları ola bilər. Bu təşkilatlar ruhi xəstəliklərlə əlaqəli damğalanmanı dağıtmağa həsr olunmuşdur və depressiya və digər psixi sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparan tələbələr üçün əla dəstək mənbəyi ola bilər.
