Asılılıq həyatınıza ciddi təsir göstərə bilər. Asılılığınızın öhdəsindən gəlmək çətindir və buna universitetin stressini əlavə etsəniz daha da çətin ola bilər. Kollec təcrübənizi qoruyarkən asılılığınızı dəf etməyinizə və öhdəsindən gələcəyinizə ümid var. Təhsilinizdən maksimum yararlanmaq üçün kollecdə asılılığınızla necə mübarizə aparacağınızı öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /4: Bağımlılığınız üçün Kömək Alın
Addım 1. Bir məsləhətçi ilə danışın
Bağımlılığınız üçün alacağınız kömək, asılılığınızın növündən asılıdır. Maddə sui -istifadə problemləri, porno, seks, internet, video oyunları və ya yeməkdən asılılıqdan fərqli müalicə üsulları tələb edəcək. Kömək almağa başlamağın bir yolu asılılıq məsləhətçisinə getməkdir.
- Bir məsləhətçi, sağalmaq üçün hansı müalicəyə ehtiyacınız olduğunu anlamaq üçün yaxşı bir ilk addım ola bilər.
- Bir terapevt və ya psixoloqa gedə bilərsiniz və ya kollecinizdə və ya universitetinizdə çalışan məsləhətçilərdən birinə gedərək başlaya bilərsiniz.
Addım 2. Kampusda asılılıqdan qurtarma mənbələrini tapın
Bir çox kampusun şagirdləri üçün asılılıqdan qurtarma proqramları var. Bu proqramlar gizlidir və məqsəd məktəbdə qalarkən və akademik müvəffəqiyyətini qoruyarkən kollec tələbələrinə asılılıqdan xilas olmaqda kömək etməkdir.
- Kollec və ya universitetin veb saytına və ya kitabçasına baxın. Bu qaynaqlar, kollecin təklif etdiyi hər hansı bir asılılıqdan qurtarma yardımını qeyd etməlidir.
- Kollecin məsləhət və ya sağlamlıq xidmətləri ilə danışın. Kolleciniz bir bərpa proqramı təklif edərsə, bu barədə biləcəklər.
- Bir çox kollecin bərpa proqramları təhsil seansları, 12 addımlı proqramlar, həmyaşıd dəstəyi qrupları, proqramdakı digər insanlarla sosial əlaqələr və oxşar vəziyyətlərdə başqaları ilə ünsiyyət qurmaq və uğur qazanmaq üçün digər fəaliyyətlər təklif edir.
Addım 3. Tibbi yardıma ehtiyacınız olub olmadığına qərar verin
Ağır asılılıq problemləri və ya yemək pozğunluqları kimi bəzi asılılıqlar, sağalmanın əvvəlində tibbi yardım tələb edə bilər. Bir tibbi detoks və ya bir reabilitasiya mərkəzinə getmək lazım ola bilər. Məsləhətçinizlə və ya həkiminizlə məsləhətləşin ki, tibbi müalicənin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən edəsiniz.
Tibbi bir detoks lazımdırsa və ya reabilitasiyaya girmək istəyirsənsə, məktəbi qaçırsan, sizinlə işləmək üçün kolleclə danışmalısınız. Müalicəniz çox uzun çəkməsə və ya semestr üçün geri çəkilməli və bir sonrakı dərsdə geri dönməli olsanız, bir neçə dərsi buraxa bilərsiniz. Məsləhət üçün məktəbin məsləhətçiləri və sağlamlıq mütəxəssisləri ilə danışın və vəziyyətinizi dekanla müzakirə edin
Addım 4. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bağımlılığınızın tək bir səbəbi təklik və ya təcrid ola bilər. Kollecdə asılılıq ilə mübarizə apardığınız üçün həmyaşıdlarınızdan fərqli hiss edə bilərsiniz. Bağımlılığınızı onlarla bölüşə bilməyəcəyinizi və ya onlarla əlaqə qura biləcəyinizi hiss edə bilərsiniz. Bu, daha yaxşı hiss etmək üçün asılılığınızı axtarmağa səbəb ola bilər. Buna kömək etmək üçün, yaşadığınız eyni şeyi yaşayan başqaları ilə əlaqə qurmaq üçün bir dəstək qrupu tapın.
Kampüsünüz, həmyaşıdlarınızın dəstək qrupları ilə bir asılılıq bərpa proqramı təklif edə bilər
Addım 5. Bir dəstək şəbəkəsi tapın
Əgər sizinlə eyni asılılığı olan dostlarınızla vaxt keçirirsinizsə, onları tərk edib sağalmağa qərar verdiyiniz üçün xoşbəxt ola bilməzlər. Sizi yenidən asılılığınıza məcbur etməyə çalışa bilərlər. Özünüzü bu vəziyyətdə görürsünüzsə, sizi sağalmaq və daha sağlam bir həyat tərzi yaşamaq üçün görmək istəyən insanların dəstək şəbəkəsinə sahib olmağınıza kömək edəcək.
- Dəstək şəbəkəniz ailəniz, sevgiliniz və ya sevgiliniz və ya asılılığınız olmayan dostlarınız ola bilər.
- Ailənizdən və ya dostlarınızdan kömək istəməkdən qorxmayın. Güclü bir istək zamanı danışmaq, yaxşı bir qərar verməyinizə kömək etmək və ya məktəb haqqında danışmaq lazım olduqda dinləmək olsa belə.
Metod 2 /4: Tətiklərlə Mübarizə
Addım 1. Tetikleyicilərin siyahısını tərtib edin
Bir universitet tələbəsi olaraq kifayət qədər stresiniz var. Bağımlılığınızı tetikleyen şeylərlə bilə -bilə təmas quraraq daha çox stress əlavə etmək istəmirsiniz. Bağımlılığınızı tetikleyen insanların, yerlərin, şeylərin və ya vəziyyətlərin siyahısını tərtib edin. Bu siyahını özünüzlə saxlayın və bu vəziyyətlərin qarşısını almağa çalışın.
- Məsələn, alkoqol asılılığınız varsa, siyahınıza barlar və ya partiyalar əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Narkotik asılılığınız varsa, partiyaların və ya müəyyən insanların orada olması lazım ola bilər.
- Yemək asılılıqları üçün tək yemək otağına getməyi və ya oyun asılılığı üçün bütün vaxtınızı video oyunlar oynamağa təşviq edən dostlarınızın adlarını əlavə edə bilərsiniz.
Addım 2. Tetikleyici vəziyyətlərdən çəkinin
Tetikleyicilerinizin siyahısını hazırladıqdan sonra, asılılığınızı tetikleyen insanların, yerlərin və vəziyyətlərin olduğunu görəcəksiniz. Bu insanlar sizi asılılığınıza qapılmağa təşviq edə bilər, yerlər asılılığınızdan istifadə etməyi asanlaşdıra bilər və ya vəziyyət problemli davranışa səbəb ola bilər. Tetikleyicileri təyin etdikdən sonra onlardan aktiv şəkildə çəkinməlisiniz.
- Bərpa yolunda, hər hansı bir tetikleyicinin qarşısını almaq üçün həyatınızla bağlı şeyləri dəyişdirməyiniz lazım ola bilər. Asılılıq davranışınıza səbəb olmayacaq daha sağlam fəaliyyətlərə qatılan yeni dostlar tapmaq lazım ola bilər.
- Sağlam olmayan davranışlara səbəb olmayan alternativ sosial vəziyyətlər və ya fəaliyyətlər tapın. Məsələn, hər yerdə narkotik və alkoqolun olduğu partiyalara getmək əvəzinə boulinqə, kinoya, şam yeməyinə və ya dostlarınızla düşərgəyə gedə bilərsiniz.
Addım 3. Günün həssas vaxtlarına hazırlaşın
Günün sonu asılılığınız üçün ən pis şeydir. Günün sonunda uzun bir dərsdən, işdən və ya təcrübədən yoruldunuz. Tələsə bilərsiniz, çətin bir tapşırıq səbəbiylə əsəbləşə bilərsiniz və ya bir dostunuzdan əsəbiləşə bilərsiniz. Günün sonunda necə hiss etməyinizdən asılı olmayaraq, potensial tetikleyicilərə hazır olmalısınız.
- Gününüzü idarə edə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, nə etdiyinizi və bu emosional tetikleyicilere necə reaksiya verdiyinizi idarə edə bilərsiniz.
- Bu gecələrdə istəklərlə mübarizə aparmaq üçün bir yol tapın. Bu istirahət texnikaları, bir gecə film seyr etmək və ya bir dostunuzla vaxt keçirmək ola bilər.
Addım 4. Həmyaşıdların təzyiqinə tabe olmaqdan çəkinin
Kollecdə bir asılılığınız varsa, asılılığınızı vermək üçün həmyaşıdlarınızın təzyiqi ilə qarşılaşacağınız bir çox vəziyyətdə özünüzü tapa bilərsiniz. Dostlarınız sizi bir məclisdə içki içməyə və ya narkotik istifadə etməyə inandırmağa çalışa bilər və ya dostlarınız axşam yeməyində onlarla içki paylaşmağınızı istəyə bilərlər. Bir asılılıq ilə mübarizə apararkən güclü olun və başqalarının sizi təslim olmağa təşviq etməsinə icazə verməyin.
- Məsələn, dostlarınıza “Üzr istəyirəm, içmirəm. Ancaq yenə də əylənə bilərik "və ya" Partiyaya gələcəyəm, amma narkotik və içki içməyəcəyəm."
- Özünüzü asılılığınıza sövq etməyə çalışan insanların əhatəsində olduğunuzu görsəniz, uzaqlaşın.
Addım 5. Özünüzlə bir vəkil tutun
Çölə çıxanda yanınızda vəkiliniz olacaq birini götürməyiniz lazım ola bilər. Bu adam sizin asılılığınızdan xəbər tutacaq və güclü olmağınıza və asılılığınıza təslim olmamağınıza kömək edəcəklər. Bu adam sizinlə möhkəm ola bilər və ya məqsədlərinizi xatırlada bilər.
- Siz və dostunuz problemli davranışa başlamağa başladıqda nə etməli olduqlarını əvvəlcədən müzakirə etməlisiniz.
- Məsələn, dostunuz səni kənara çəkib deyə bilər: “Bunu etmək istəmirsən. Sən bundan daha güclüsən. Bunu içməyinizə ehtiyac yoxdur "və ya" Bu fəaliyyəti necə etməməyinizi xatırlatmaq üçün mənə icazə verdiniz. Maddənin ətrafında olmağı bacarmırsan, ayrılmalıyıq."
Addım 6. İstifadədən sonra nə hiss edəcəyinizi düşünün
Bir istəyiniz varsa və ya asılılıq davranışınızda iştirak etmək istəsəniz, bundan sonra nə olacağını düşünün. Bundan sonra özünüzü necə hiss edəcəksiniz? Yaxşı hiss edəcəksən? Yoxsa özünüzü pis hiss edəcəksiniz və asılılığa qapıldığınız üçün məyus olacaqsınız? Nəticələri və müvəqqəti yüksəklikdən sonrakı vaxt haqqında düşünmək, təslim olmamaq üçün kömək edə bilər.
- Bağımlılığınızı aradan qaldırmağınıza kömək edən insanların xəyal qırıqlığı və etibarsızlığını düşünün.
- Bağımlılığınızla əlaqəli mənfi cəhətləri xatırlayın: xəstələnmə, siniflərin sürüşməsi, sosial təcrid, sinifdən yayınma və ya vaxt itkisi.
Addım 7. Akademik tətikləri necə idarə edəcəyinizi öyrənin
Akademik stres sizin tetikleyicinizdirsə, potensial problemə səbəb ola bilər. İşdən çıxmaq istəmirsən, həm də özünə qulluq etməlisən. Kömək üçün professorlar və ya kampus məsləhətçiləri ilə danışaraq, semestr işiniz üçün mütəşəkkil bir plan quraraq və stresinizi idarə etməyi öyrənərək başlaya bilərsiniz.
- Bir sinif idarəetmə cədvəli yaradın. Bu cədvəl vaxtınızı idarə etməyə kömək edir, beləliklə dərs, dərs, ev tapşırığı, iş və hər hansı bir ictimai fəaliyyət üçün kifayət qədər vaxtınız ola bilər. Məktəbdə olarkən stressi azaltmağın ən vacib şeylərindən biri də mütəşəkkil olmaq və vaxtınızı idarə etməkdir.
- Lazım gələrsə, yükünüzü yüngülləşdirin. Daha az bir dərs götürməyi, daha az bir kluba və ya fəaliyyətə qatılmağı və ya hər həftə iş yerində bir neçə saat kəsməyi düşünün. Özünüzü həddən artıq yükləməyin, çünki bu, emosional tükənməyə və asılılığınıza səbəb ola bilər.
- Akademik dostlar tapın. Bunlar sizinlə birlikdə təhsil ala biləcək, nizamlı və cədvəlli qalmağınıza kömək edəcək və pis bir gün keçirsəniz sizə dəstək ola biləcək insanlardır.
Metod 3 /4: Stresinizi idarə edin
Addım 1. Güclü duyğulardan yayındırın
Narkotik və alkoqol asılılığından qurtulmağa çalışdığınız zaman güclü duyğular təhlükəli ola bilər, amma kollecin stressi güclü duyğuların tez -tez ortaya çıxmasına səbəb ola bilər. Güclü bir duyğu yaşadığınız zaman edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri, özünüzü ondan yayındırmaqdır. Bunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz, məsələn:
- Uzun bir gəzintiyə, qaçmağa və ya velosiped sürməyə gedin.
- Dostunu danışmağa çağırır.
- Kitab oxumaq və ya jurnalda yazmaq.
- Bir filmə və ya ən sevdiyiniz televiziya proqramına baxmaq.
- Kitabxananı ziyarət etmək və bir layihəyə başlamaq və ya imtahan üçün oxumaq.
Addım 2. Stressdən azad olmaq üçün bir yol tapın
Kollecdə oxuyarkən narkotik, alkoqol və ya video oyunlarına müraciət etməyinizin bir səbəbi, bütün məsuliyyətlərinizi müşayiət edən stresslə mübarizə apara bilməməyinizdir. İstirahət etmək və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün asılılığınızdan istifadə edə bilərsiniz. Bağımlılığın və relapsın əsas səbəblərindən biri streslə sağlam bir şəkildə mübarizə edə bilməməsidir. Böyük dərs yükləriniz, iş yerləriniz, dərsdənkənar dərsləriniz, sosial öhdəlikləriniz və ailə məsuliyyətləriniz ola bilər. Asılılıq halına gəlmək əvəzinə, stresdən qurtulmağın sağlam yollarını tapın.
- Bağımlılığın öhdəsindən gəlməyin əsas yollarından biri, necə istirahət etməyi öyrənməkdir. Bunu bir vərdiş və gündəlik rutin halına gətirməlisiniz. İstirahət etməyi öyrənməsəniz, asılılığınızdan və kollecinizdən çıxmağın bütün təzyiqləri gərginliyə və stresə səbəb olacaq və stresi aradan qaldırmaq üçün yenidən cəhd edə bilərsiniz.
- Başqasına kömək edən stresdən qurtulma texnikası sizə kömək etməyəcək. Stressinizi azaltmaq üçün asılılığınızdan daha sağlam bir yol kəşf etməlisiniz. Bura sakitləşdirici musiqi dinləmək, idman etmək, dostlarınızla vaxt keçirmək, yoga və ya televizora baxmaq daxildir.
Addım 3. Nəfəs alma məşqləri edin
Dərin nəfəs almaq asan, təsirli bir rahatlama texnikasıdır. Dərin nəfəs almağı hər yerdə, hətta insanlarla dolu bir izdihamda və ya sinif ortasında edə bilərsiniz. Sinə yerinə qarından nəfəs almağa çalışmalısınız. Nəfəs aldığınız zaman bir əlinizi qarnınıza qoyun. Düzgün nəfəs alırsınızsa, qarnınız xaricə doğru genişləndikcə əliniz hərəkət edəcək.
- Rahat bir vəziyyətdə düz oturaraq başlayın. Bir əlinizi qarnınıza, digərini sinənizin üzərinə qoyun. Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, bu da qarınınızın əlinin xaricə doğru hərəkət etməsinə səbəb olmalıdır. Ağzınızdan nəfəs alın. Qarın düz qalxarkən mümkün qədər çox hava çıxarmağa çalışın.
- Bir dəfə nəfəs alsanız, dörd sayına qədər nəfəs alın, dörd sayın, sonra dörd nəfəs alın.
- Qarın nəfəs almağı öyrəndiyiniz zaman əlinizi mədəyə qoymaq lazım deyil və bu nəfəs məşqlərini hər yerdə edə bilərsiniz.
Addım 4. Meditasiyanı düşünün
Meditasiya stressi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Meditasiya asandır və hər gün bir neçə dəqiqə ərzində edilə bilər. Diqqətlə düşünmək üçün diqqəti yayındırmayan sakit bir otaqda oturun və ya yatın. Sakitləşdirici musiqini yandırın və ya səssiz saxlayın. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız anda, ətrafınızdakı səslərə, bədəninizin hissinə və nəfəsinizə diqqət edin. Keçmişi və gələcəyi düşünmə. Sadəcə indiki vəziyyətdə qalın.
- Sakit bir otaqda otura və ya uzanaraq özünüzə bir söz və ya mantranı təkrarlaya bilərsiniz. Sağlamlığınıza diqqət yetirməyə və ya pozitiv qalmağa kömək edəcək bir söz, söz və ya söz düşünün. Bu mantranı özünüzə dəfələrlə təkrarlayın.
- Zehinlilik tətbiq edərkən özünüzə hər hansı bir duyğunu hiss etməyə icazə verin. Sağalmağınız çox duyğulara səbəb ola bilər. Sakit otaqda oturanda və ya yatanda bu duyğuların mühakimə olunmadan sizin içinizdən keçməsinə icazə verin. Beyninizin içindən keçərkən və sonra yenidən çıxdıqda adlarını verin.
- Bunu necə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, meditasyonda sizə kömək etmək üçün onlayn idarə olunan audio və video faylları tapa bilərsiniz.
Addım 5. Məşq edin
Məşq, stresdən qurtulmağın və asılılığınızı və sağalmanızı müşayiət edən hər hansı bir depressiya və ya narahatlıqla mübarizə aparmağın ən yaxşı yollarından biridir. Məşqlər beyninizdəki endorfinləri artırır, bu da özünüzü daha yaxşı hiss edir. Həm də özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edir və özünə hörmətinizi artırır. Məşq həm də sizi aktiv saxlayaraq və sağlam çəki saxlamağa kömək etməklə daha sağlam həyat tərzini təşviq edir.
- Gəzmək, qaçmaq, idman etmək, velosiped sürmək, rəqs etmək, yoga, kikboksinq və ya güc məşqləri keçirməyə çalışın. Gəzintiyə və ya kayak üçün gedin. İdman salonuna qoşulun və ya kollecinizin atletika şöbəsi tərəfindən təklif olunan bir dərs alın. Kickball və ya əyləncə softbolu kimi bir qrup fəaliyyətinə qoşulun.
- Dostlarınızın bir araya gələrək məşq etmək istədiklərinə baxın. Bir qrupda etsəniz, məşq daha əyləncəli və çətin ola bilər.
- Məşq vaxtınızı tək qalmaq və yenidən qruplaşmaq üçün istifadə edin. Bir qaçışa gedərkən, ağırlıq qaldıranda və ya elliptikdən istifadə edərkən sevdiyiniz musiqini və ya audio kitabı geyin.
Metod 4 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Dəyişməyə qərar verin
Asılılıq ilə mübarizə apararkən ən çətin şeylərdən biri, asılılığınızı dayandırmaq və həyatınızı dəyişdirmək qərarı verməkdir. Kollecdə bu çətin ola bilər. Valideynlərinizdən uzaqdasınız, bəlkə də ilk dəfə tək yaşayacaqsınız və cazibə və streslə əhatə olunmusunuz. Buna baxmayaraq, güclü olmağa və həyatınızı dəyişdirməyə qərar verə bilərsiniz.
- Bağımlılığınızın öhdəsindən gəldiyiniz üçün çox şeyi dəyişdirmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Kiminlə görüşdüyünüzü, həftə sonları nə edəcəyinizi və kollecdəki streslə necə məşğul olduğunuzu dəyişdirmək məcburiyyətində qala bilərsiniz.
- Prioritetlərinizə yenidən diqqət yetirməyə qərar verə bilərsiniz. Məsələn, məktəbi birinci yerə qoyub sonra yeni bir bacarıq, idman və ya hobbi öyrənmək kimi əvvəllər heç etmədiyiniz bir işlə məşğul olmağa qərar verə bilərsiniz.
Addım 2. Yükünüzü azaldın
Kollec çətin olmalıdır, ancaq boşqabınıza çox şey qoyduğunuz bir vaxt gələ bilər. Bəlkə çox dərs aldınız, ya da çox işiniz və ya təcrübəniz var. Bu dərs yükü səbəbiylə, oyaq qalmağınıza kömək etmək üçün dərmanlara müraciət etmiş ola bilərsiniz və ya stresə dözə bilmədiyiniz üçün içirsiniz. Öz üzərinizdəki bəzi təzyiqləri aradan qaldırmaq üçün boşqabınızdakı əşyaların miqdarını azaldın.
Kollec, özünüzə meydan oxumağın vaxtıdır, amma hamısını etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Təzyiq və öhdəliklərinizi yerinə yetirə bilməməyiniz sizi sağlam olmayan bir asılılığa sürükləyibsə, bir addım geri çəkilməli və özünüzü doğru yola qaytarmağa diqqət etməlisiniz
Addım 3. Yeni fəaliyyətlər kəşf edin
Asılılıq və istəklərlə mübarizə aparmağın bir yolu, özünüzü məşğul etmək üçün yeni yollar tapmaqdır. Kollecdə yeni şeylər sınamaq üçün bir çox fərqli imkanlar var. Kampus klublarında iştirak edə, məktəbdaxili idmana qatıla və ya heç bir şey bilmədiyin bir dərsə girə bilərsən.
Yeni şeylər sınamaq, asılılığınızla əlaqəsi olmayan yeni insanlarla tanış olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Həyatınızla irəliləyərkən vaxtınızı əvvəlki asılılığınızla heç bir əlaqəsi olmayan şeylərə sərf etməyə başlaya bilərsiniz
Addım 4. Məqsədləri təyin edin
Sağalma yolunda özünüzə kömək etməyin bir yolu gələcəyə baxmaqdır. Etmək istədiyiniz işlərə məqsəd qoyun. Bağımlılığınıza geri dönmək əvəzinə özünüzə diqqət yetirməyə və özünüzü yaxşılaşdırmağa vaxt ayırın. Məqsədləriniz böyük və ya həyatı dəyişdirməməlidir. Yalnız özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün əldə edə biləcəyiniz bir şey olmalıdır.
Məsələn, növbəti imtahanınızda daha yüksək nəticə əldə etməyi, hər ay yeni bir fəaliyyət sınamağı, hər həftə bir sağlam pəhriz dəyişikliyi etməyi və ya hər həftə əlavə bir gün həyata keçirməyi qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz
Addım 5. Pozitiv qalın
Kollec çətin bir dövrdür və asılılığın öhdəsindən gələndə daha da çətinliklər hiss edə bilərsiniz. Ancaq mənfi düşünmək sağlam deyil. Mənfi düşüncə istək və ya relapslara səbəb ola biləcək depressiyaya və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Əksinə, pozitiv qalın. Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişdirmək üçün bir şey edirsiniz. Uğurlar kiçik olsa da, yenə də var. Pozitiv qalmağa layiqsən.
- Dərsləriniz çətinləşsə də, istədikləriniz qədər yaxşı işləmirsiniz və ya əvvəlki kimi sosial deyilsinizsə, həyatınıza mənfi deyil, yaxşılığa diqqət yetirməyi unutmayın..
- Bərpa kiçik müsbət bir sıradır. Gerekirse, hər gün baş verən müsbət hadisələri və ya uğurlarınızı yazın.
