Bəzi insanlar narahatlıq və ya qorxu hissləri ilə əlaqəli həmyaşıdları ilə ünsiyyət qurmaqda ciddi problemlərlə üzləşə bilərlər. Əgər bu sizin məşğul olduğunuz bir şeydirsə, sosial narahatlıq pozuqluğu olaraq da adlandırılan bir sosial fobiyanız ola bilər. Gündəlik qarşılıqlı əlaqələrlə daha təsirli bir şəkildə məşğul olmağınıza kömək etmək üçün atacağınız bir çox addımlar var.
Addımlar
Metod 1 /4: Sosial Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə
Addım 1. Mənfi düşüncələrinizlə mübarizə aparın
Sosial narahatlıq pozğunluğu, sosial vəziyyətlə qarşılaşanda özünüz haqqında mənfi fikirlər düşünməyə səbəb ola bilər. "Axmaq kimi görünəcəm" və ya "özümü aşağılayacağam" deyə düşünə bilərsiniz. Onları aşmağın ilk addımı, başınıza girəndə düşüncələri müəyyən etməkdir. Sosial fobiyaya nəyin səbəb olduğunu bilmək onu aşmağa kömək edə bilər.
Bu fikirləri düşünəndə özünüzü dayandırın və "Xeyr, axmaq kimi görünməyəcəyəm. Güclü və bacarıqlıyam və bundan keçəcəyəm" deyəndə
Addım 2. Qorxunun reallığını sınayın
Düşüncələrinizlə qarşılaşdıqdan və müəyyən etdikdən sonra qorxunu təhlil edin. Beyninizdəki mənfi düşüncələri pozitiv, real düşüncələrlə yazmağa çalışın.
Mənfi düşüncələriniz barədə özünüzə suallar verin. Məsələn, "Özümü aşağılayacağımı bilirəmmi" və ya "Təqdimatımı uçuracağımı necə bilirəm?" Sonra özünüzə sual verin: "Mən qarışıq olsam dünyanın sonu olacaqmı?" Sualların məntiqi cavabları bunlardır: çox güman ki, özünüzü alçaltmayacaq və ya qarışıqlığa uğratmayacaqsınız. Çaşqınlıq etsən də, sənə baxan hər kəs kimi sən də insansan. Hətta peşəkarlar qarışıqlıq yaradır
Addım 3. Real olmayan proqnozları dayandırın
İnsanların sosial qorxuları ilə məşğul olarkən etmədikləri bir iş, sosial vəziyyətlə bağlı yalançı, qeyri -real proqnozlar verməkdir. Nə olacağını təxmin edə bilməzsən. Əgər cəhd etsəniz, yalnız hadisənin real əks olunmasına yaxın olmayacaq ən pis vəziyyət ssenarisi ilə qarşılaşacaqsınız. Bu yalnız lazımsız narahatlığa səbəb olur.
- Abartılı düşüncələrinizi dəyişdirmək gücünüzün olduğunu unutmayın. Məsələn, bir toya gedirsinizsə, diqqət mərkəzində olmayacağınıza diqqət yetirin.
- Toyda olduğunuzu və başqaları ilə inamla danışdığınızı və zövq aldığınızı təsəvvür edin.
Addım 4. Hamının sizi mühakimə etmədiyini anlayın
Əksər hallarda sosial qorxular ətrafınızdakı hər kəsin sizə hökm verdiyini düşünməyinizin nəticəsi ola bilər. Əgər belədirsə, bir addım geri çəkin və insanların çoxunun sizə diqqət yetirmədiyini anlayın. Əgər onlar sizə diqqət yetirirlərsə, sizin kimi mənfi düşüncələri düşünmürlər.
- İnsanların fikirlərini oxumağa çalışmayın. İnsanların nə düşündüyünü bilmirsən. Üstəlik, zehninizdə gördüyünüz eyni mənfi mənliyi görmürlər.
- Özünüz haqqında mənfi düşüncələri dəyişdirmək və başqalarının mühakiməsi haqqında düşüncələrinizi dayandırmaq və dəyişdirmək üçün sosial vəziyyətlərdən istifadə edin.
Addım 5. Hər kəsin narahatlıq hiss etdiyini anlayın
Sosial vəziyyətlərdə narahatlıq hiss edən tək insan deyilsiniz. Əhalinin 12% -dən çoxu var və bu rəqəm artmaqdadır.
Bunu anlamaq sizi ətrafınızdakı hər kəslə eyni səviyyəyə qaldırmağa kömək edə bilər. Qorxularınızda tək deyilsiniz. Həm də hər kəs zaman zaman narahatlıq hiss etdiyindən, bunu xatırlamaq, narahat olduğunuzu başa düşsələr insanların sizi tənqid etməyəcəyini və ya mühakimə etməyəcəyini anlamanıza kömək edə bilər
Addım 6. Bunun öhdəsindən gəlmək təcrübə tələb edəcək
Sosial narahatlığınızı dəf etmək bir gecədə baş verməyəcək. Səbir və çoxlu təcrübə tələb olunur. Yeni davranışlar, yeni düşüncə nümunələri və yeni sosial bacarıqlar öyrənirsiniz. Bütün bunlar təcrübə tələb edir. Ancaq yavaş -yavaş bu yeni bacarıqları öyrənəcəksiniz və fobiyanızın öhdəsindən gəlməyə və ya idarə etməyə başlayacaqsınız.
Addım 7. Diqqətinizi dəyişdirin
Narahatlığınızı azaltmağın yollarından biri də sosial vəziyyətlərdə diqqəti özünüzdən çəkməkdir. Ətrafınıza, söhbətə və ətrafınızdakı insanlarla ünsiyyətə diqqət yetirməyə çalışın.
- Başqalarının sizin haqqınızda necə düşünəcəyinə diqqət yetirməyinizə baxmayaraq, hamının sizin kimi diqqət mərkəzində olmadığını başa düşməyə başlayın. Utanc verici bir şey söyləsəniz və ya etsəniz, başqaları bunu fərq etməz. Ya da etsələr, tez unudarlar.
- Sosial vəziyyətlərdə fiziki simptomlarınızı görəndə başqa şeylərə diqqət yetirməyə çalışın. Düşündüyünüz qədər açıq deyilsiniz. Başqalarının narahatlıq və ya çaxnaşma fiziki simptomlarını görə bilməsi çox nadirdir. Bunun əvəzinə, eşitdiyiniz musiqi, yeməyin hər bir ləzzətinin dadını və ya sənət və ya rəqs kimi digər əyləncələr kimi tədbirlə bağlı təcrübənizə diqqət yetirin.
- Əksər insanlar sosial vəziyyətlərdə sizin kimi əsəbi olurlar. Özlərinə çox diqqət yetirirlər.
Metod 2 /4: Qorxularınız üzərində işləmək
Addım 1. Tədricən addımlar atın
Sizi narahat edən 10 vəziyyətin siyahısını tərtib edin. Ən stresliləri yuxarıya qoyaraq onları sıralayın. Ən aşağıdan başlayaraq, narahatlıq yaradan hər bir vəziyyətlə tədricən üzləşməyə çalışın.
- Daha stresli vəziyyətə keçməzdən əvvəl əvvəlki vəziyyətlə özünüzü rahat hiss edənə qədər gözləyin. Narahatlığınızı artırmaq deyil, aradan qaldırmaq istəyirsiniz.
- Bu siyahıdan keçmək bir müddət çəkə bilər və bu heç bir problem deyil. 10 nömrəsinə heç vaxt çata bilməzsiniz. Ancaq 1-7-ni fəth etmisinizsə, sosial fobiyanızı əhəmiyyətli dərəcədə idarə edə bilərsiniz.
- Bu işlə məşğul olduğunuzu hiss edirsinizsə, siyahınızdakı hər qorxu ilə qarşılaşmağa çalışarkən sizə dəstək verə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın.
Addım 2. Özünüz üçün müşahidə edilə bilən məqsədlər qoyun
Sosial narahatlığınızı aradan qaldırmaq çətin bir proses kimi görünə bilər. Daha yaxşı olduğunuzu necə bilirsiniz? Özünüzü sosial vəziyyətə salmaq kifayət deyil. Bu 1 -ci addım ola bilər, amma bundan sonra daha çox qarşılıqlı əlaqə üzərində çalışmaq lazımdır. Hər bir sosial səfər üçün özünüz üçün məqsədlər qoyun. Məqsədlərinizə çatdıqca özünüzdə irəliləyiş və inkişaf görməyə başlaya bilərsiniz.
- İşçilər, məktəb yoldaşları və ya təmasda olduğunuz digər insanlar kimi tez -tez gördüyünüz insanlarla kiçik söhbətlər edin. Bu yalnız hava şəraiti, ev tapşırığı və ya iş layihəniz və ya əvvəllər keçirdiyiniz görüş haqqında bir şərh ola bilər. Özünüzə həftədə bir dəfə bir insanla danışmaq məqsədi qoyaraq başlayın. Sonra hər gün artırın və ya bir gündə birdən çox insanla danışın.
- Dərsdə və ya görüşünüzdə bir şərh etmək üçün məqsəd qoyun. Hər kəsin nə düşündüyü barədə narahat olmayın. Bunu etdiyinizə diqqət yetirin. Bu irəliləyişdir.
- Bir qrup mühitindəsinizsə, söhbətdə ən azı 3 şərh söyləmək üçün özünüzlə bir müqavilə bağlayın.
- Birindən nahar yeməyi istəyin. Bir dost kimi və ya bir tarix kimi ola bilər. Cavaba diqqət yetirməyin - yalnız iddialı olduğunuzu və soruşulduğunuza diqqət yetirin.
- Bu, sinirlərə deyil, vəzifəyə və məqsədə diqqət yetirməyə kömək edir. Burada fikir vəziyyəti nəzarət altına almaqdır. Nə etdiyinizi, nə dediyinizi və nə istədiyinizi idarə edə biləcəyinizi bilirsiniz. Başqasını idarə edə bilməzsən, ona görə narahat olma.
- Sosial vəziyyətlərdə nə edəcəyinizi və ya nə söyləyəcəyinizi evdə bir dostunuzla tətbiq etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Addım 3. Rahatlayın
Sosial vəziyyətlərdən narahat olmağı dayandırmaq üçün özünüzü proqramlaşdırmağa çalışın. Əksinə, rahatlayın. Hadisə ilə əlaqədar narahatlıq və stress, nəhayət vəziyyətə gəldiyiniz zaman narahat olmağınıza səbəb olur.
- Sakit olanda hadisə haqqında düşünməyə çalışın. İsti bir vanna qəbul edin, rahat bir yorğana bükün və ya sevdiyiniz mahnını dinləyin. Qarşıdakı hadisə haqqında düşünün. Yaxşı, rahat bir baş boşluğunda olduğunuz üçün bu, qarşıdakı hadisə haqqında daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
- Vəziyyətdə olduğunuzu düşünün. Özünüzü rahat və inamlı düşünün. Vəziyyəti müsbət, rahat bir şəkildə düşünmək, mənfi düşüncələri dəf etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs alma, sosial vəziyyətlər zamanı və ya ondan əvvəl narahatlığı idarə etmək üçün əla bir yol ola bilər. Dərin nəfəs alma, narahatlığınızın fiziki simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər, bunların çoxu çox tez nəfəs almağın nəticəsidir. Gündəlik nəfəs məşqləri edin ki, ikinci təbiətə çevrilsin və stresli bir vəziyyətdə olduğunuzda təbii olaraq ortaya çıxsın.
- Sinə ilə deyil, qarınla nəfəs alın. Bunu etmək üçün yerə uzanın və ya düz bir stulda oturun. Əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman, qarnınızdakı əl hərəkət etməlidir, sinənizdəki isə əsasən eyni yerdə qalır.
- Burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın. 7 sayını tutun. 8 saymaq üçün ağzınızdan yavaşca nəfəs alın. Ağciyərlərdən bütün havanı almaq üçün qarın əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın. Bu son dərəcə vacibdir.
- 5 dərin nəfəs alın. 10 saniyədə 1 dəfə dərin nəfəs alın.
Addım 5. Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın
Problemləriniz barədə ailəniz və dostlarınızla danışmaq son dərəcə vacibdir. Yaxşı bir dost və ya ailə üzvü sizi motivasiya etməyə və qorxunuzu dəf etməyə kömək edəcək. Bu insanlardan yeni bir şey sınamaq üçün cəsarət aldığınız zaman sizə dəstək olmalarını istəyin.
- Ailənizdən və ya dostlarınızdan sizinlə birlikdə narahatlıq yaradan yerlərə getmələrini xahiş edin. Bəzən etibar etdiyiniz biri ilə yeni yerlərə getmək narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Dostlarınızı və ailə üzvlərinizi dəstəkləyən, müsbət və təşviq etdiyinizə əmin olun. Əgər mənfi fikirdədirlərsə, sizi yerə qoyun, mühazirə oxuyun və ya tənqid edin, sizə dəstək olacaq başqa birini tapın.
Metod 3 /4: Sosial vəziyyətlərdə qarşılıqlı əlaqə
Addım 1. Daha çox ictimailəşin
Özünüzü sosial vəziyyətə salmaqdan qorxsanız da, sosial vəziyyətləri axtarmalısınız. Bir şeydən nə qədər çəkinsəniz, zehninizdə bir o qədər çox nəzarət var. Ətrafındakı narahatlıq qorxduğunuz bir şeyə çevrilənə qədər artacaq. Bir şeyə nə qədər çox alışsan, qorxu və nəzarəti o qədər azaldır.
- Məkanları özünüzə çevirməyə çalışın. Tanımadıqca hər şey əsəbi olur. Bir restorana, şəhərin bir hissəsinə və ya idman salonuna gedin. Ətrafında gəzmə. Bununla tanış olun. Bir yerlə tanış olmağa başladıqdan sonra daha rahat hiss edə bilərsiniz. Üstəlik, diqqətinizi ətrafınıza yönəltməyə başlayırsınız. Sonra insanlarla ünsiyyət qurmağa başlaya bilərsiniz.
- Birini yanınıza götürün. Bunu tək etmək lazım deyil. Bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü bir tədbirə aparın. Kiçik başlayın. Bir icma mərkəzində pulsuz bir dərs alın, idman salonunda bir qrup dərsə gedin, könüllü olun və ya bir görüşmə qrupuna qoşulun və bir toplantıya qatılın.
Addım 2. Maraqlarınız və bacarıqlarınızdan biri ilə əlaqəli bir klub, komanda və ya qrup tapın
Oxşar maraqları olan insanları tapmaq insanlarla ünsiyyət qurmağınıza kömək edə bilər. Klublar və qruplar, narahat olmağınıza kömək edə biləcək daha kiçik bir mühit yarada bilər. Bu, özünüzü danışmağa məcbur etməyi asanlaşdırır, çünki yalnız izdiham arasında itirə bilməzsiniz.
Addım 3. Söhbətə konsentrə olun
Sosial bir vəziyyətə düşdüyünüz zaman, narahatlığınızı yox, söhbətə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, digər insanlarla ünsiyyət qurmağınıza kömək edir, bu da yaxşı bir şeydir və sizə danışmaq imkanı təqdim edir. Hər kəsə necə baxdığınız barədə narahat olmağa başlayanda, ara verin və indiki məqama diqqət edin. Şərhlər əlavə edin və təbii görünəndə danışın.
Artıq baş verənləri təkrarlamaq əvəzinə, bu günə diqqət yetirin
Addım 4. Bunu çətinləşdirməyə çalışın
Narahatçılığa səbəb olan bir vəziyyətə düşdüyünüz zaman, orada asılmağa çalışın. Əvvəlcə narahatlıq dözülməz görünə bilər, ancaq bir vəziyyətə düşdükcə narahatlıq tədricən azalır. Narahatlığınız yarı yarıya azalana qədər bu vəziyyətdə qalmağa çalışın. Bu yarım saata qədər çəkə bilər, amma çox vaxt tez azalır.
Bəzi sosial vəziyyətlər tezdir, məsələn, salam vermək və ya kiçik söhbətlər etmək. Bu, gözləyə bilməyəcəyiniz narahatlığa səbəb olsa da, insanla danışmaq və kiçik söhbətlər etməklə özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz
Addım 5. Böyük qruplarda olanda müşahidə edin və dinləyin
Böyük qrup halları təcrübə üçün əla yerdir. Diqqət mərkəzində olmadan başqaları ilə ünsiyyət qura və ətrafınızda ola bilərsiniz. Söhbətə bir çox insan qatılır, buna görə bir şey söyləmək üçün təzyiq altında olduğunuzu hiss etməyin. Rahat olmağa çalışın. Otaqdakı digər insanlara baxın. Hamısı sizə diqqət yetirirmi? Yoxsa hamının yoldaşlığından zövq alırlar?
- Başqalarının qiymətləndirəcəyini düşündüyünüz mənalı bir şeyə töhfə vermək şansınız olduqda, oraya atın. Sən yaxşı edəcəksən.
- Bura özünüz üçün məqsədlər qoymaq üçün əla bir yerdir. Söhbətdə bir şey söyləyəcəyinizi söyləməklə başlayın və daha rahat olduğunuz üçün artırın.
Addım 6. Unutmayın ki, insanların çoxu sizin qüsurlarınıza diqqət yetirmir
İnsanların çoxu insanların qüsurlarına fikir vermir. Əksər insanlar insanların etdikləri və söylədikləri yaxşı şeylərə diqqət yetirməyə çalışırlar. Bu biliklərə əmin olun və yaxşı keyfiyyətlərinizi ifadə edin. Özün ol. Əksər insanlar şirkətinizdən zövq alacaqlar.
Qüsurlarınızı seçənlər, ümumiyyətlə, özlərinə hörmət etmədikləri üçün bunu edirlər. Səni mühakimə edirlərsə, ilk növbədə onların yanında olmaq istəmirsən
Addım 7. Dost və mehriban olun
İnsanlar onları xoşbəxt edən insanların yanında olmağı sevirlər və xeyirxahlıq başqalarını xoşbəxt etmək üçün həqiqətən asan bir yoldur. Əsl təriflər verin, gözlə əlaqə qurun, maraq göstərin və gülümsəyin. Birinin gününü işıqlandırmaq üçün nə edə bilərsənsə, xeyrinə bir məqamdır.
Metod 4 /4: Kömək Alınması
Addım 1. Həkiminizə müraciət edin
Sosial narahatlığınız olduğuna inanırsınızsa, həkiminizə müraciət edin. Bir çox həkim ziyarətinizi mümkün qədər asan və narahat etməmək üçün sizinlə birlikdə çalışacaq. Bəziləri sizinlə telefonla vəziyyətinizi müzakirə edə bilər, digərləri iş saatlarından əvvəl və ya sonra sizə görüş vaxtı verə bilər. Doktorunuzla danışın ki, fobiyanıza kömək etmək üçün addımlar atasınız.
Addım 2. Terapiya edin
Sosial narahatlığınızı təkbaşına idarə etmək çox pisdirsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Terapiya sosial narahatlığı aradan qaldırmaq üçün açar ola bilər. Bir terapevt, fərqli bir düşüncə tərzi, davranış və sosial vəziyyətlərə reaksiya öyrədən Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT) ilə sizə kömək edə bilər. Daha az narahatlıq və qorxu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
CBT, fiziki simptomları rahatlaşdırmaq və nəfəs almaqla idarə etməyi, mənfi düşüncələri daha balanslı olanlarla əvəz etməyi və tədricən sosial vəziyyətlərlə üzləşməyi öyrənməyə kömək edir
Addım 3. Qrup müalicəsində iştirak edin
Qrup terapiyası vəziyyətlərində, bir qrup şəraitində CBT keçirirsiniz. Bura rol oyunları, sosial bacarıqlar təhsili, aktyorluq, video lent yazısı və istehza müsahibələri daxildir. Bu məşqlər, real dünyada sizi narahat edəcək vəziyyətlərlə üzləşməyinizə və onlara hazırlaşmağınıza kömək etməlidir.
Addım 4. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bir dəstək qrupu, qrup müalicəsindən fərqlidir, çünki bu, sağalma müddətində ehtiyac duyduğunuz dəstəyi qazanmağınıza kömək etmək məqsədi daşıyır. Dəstək qrupları, narahatlığınızla təcrid olunmamağınıza kömək edə bilər. Bölgələrinizdə dəstək qrupları axtara bilərsiniz.
Joyable kimi CBT əsaslı özünə kömək tətbiqini sınayın. https://joyable.com/. Bu tətbiq, bilişsel texnikanı, təhsili və sosial narahatlıqdan keçməyinizə kömək edəcək fərdi məşqçini birləşdirir
Addım 5. Dərman istifadə edin
Bəzən dərmanlar sosial narahatlıq əlamətlərinə kömək etmək üçün istifadə edilə bilər, ancaq tibb onu müalicə edə bilməz. Dərmanı dayandırdığınız anda narahatlıq kimi simptomlar geri dönəcək. Tibb ümumiyyətlə terapiya və özünə kömək üsulları ilə birlikdə istifadə olunur.
Ümumi istifadə olunan dərmanlar, narahatlıq, antidepresanlar və benzodiazepinlərin fiziki simptomlarına kömək edən performans narahatlığı üçün Beta blokerlərdir
İpuçları
- Hər şeyi addım -addım edin.
- Pozitiv olun.
- Özün ol.
- Arxada qalacaqsınız. Bu hər kəsin başına gəlir. Uğursuzluq üzərində dayanmayın. Unutma, öyrənirsən. Növbəti dəfə daha yaxşı nə edəcəyinizi düşünün.
- Sizin üçün uyğun olan insanları tapın. Populyar və sərin görünənlərdən daha çox sizi xoşbəxt edənləri seçin.
- Rahat olun. Bunlar sadəcə insanlardır və dünyada 7 milyarddan çoxu var.
- Sosial fobiya qrupları var. Bölgənizin yaxınlığında biri varsa, cəsarətlə ziyarət edin. Səninlə tanış olmaq istəyən çox gözəl insanlarla tanış olacaqsan.
Xəbərdarlıqlar
- İşlərdən qaçmayın. Hər dəfə bir hadisədən, bir insandan və ya bir vəziyyətdən qaçdığınız zaman, sosial narahatlığınızın qalib gəlməsinə icazə verirsiniz. Daha sonra özünüzlə fəxr edəcək və sosial vəziyyətlərdə özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz. Xoşagəlməz bir vəziyyətdən nə qədər çox qaçsanız, o qədər də pisləşə bilər.
- Bəziləri sizi bəyənmirsə, hamısını stresə qapmayın. Hamının sevmədiyi insanlar var.
- Ruhdan düşməyin. Əziyyət və səbr edin, çünki nəticədə bunun üçün toplamaq üçün lazım olan bütün zəhmətə və cəsarətə dəyər olacaq.
