Çox vaxt (və ya hamısını) COVID-19 koronavirus pandemiyası səbəbindən evdə keçirirsiniz. Pandemiya səbəbiylə baqqal gəzintilərinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz və ya məhdud miqdarda təzə maddələr ola bilər. Ancaq yenə də sağlam və dadlı yeməklər yeyə bilərsiniz! Əlinizdə olan maddələrdən asılı olmayaraq evdə sağlam bir yemək hazırlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam səhər yeməyindən zövq alın
Addım 1. Səhər yeməyi üçün meyvə ilə yulaf ezmesi yeyin
Yulaf ezmesi lif və digər qida maddələri ilə zəngin olan sağlam bir qidadır. Yulaf ezmesini təzə və ya dondurulmuş meyvələrlə qarışdıraraq şəkər əlavə etməkdən daha çox şirinləşdirin. İstəyirsinizsə, bir az əlavə ləzzət əlavə etmək üçün bir az bal, agave, ağcaqayın şərbəti və ya şəkərsiz tatlandırıcı əlavə edə bilərsiniz. Bu reseptlərdən birini sınayın:
- Sadə bir səhər yeməyi yeməyi üçün soba üstü yulaf ezmesine alma və darçın əlavə edin.
- Yulaf ezmenizə banan, badam, darçın və vanil ekstraktı da əlavə edə bilərsiniz.
- Bir fincan südü 1/2 fincan (85 q) yulaf ezmesi və bir tarçın darçınla birləşdirin. Soyuducuda bir gecədə oturmasına icazə verin, sonra təzə və ya dondurulmuş banan, giləmeyvə və ya mango əlavə edin.
Addım 2. Meyvələri Yunan qatığına qarışdırın
Yunan yoğurtunuza ləzzət və qida əlavə etmək üçün təzə və ya dondurulmuş meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz. Yoğurtunuzu bir qaba və ya kiçik bir bankaya qoyun, sonra meyvənizi istədiyiniz kimi əlavə edin. Meyvəni qatığa qarışdırın, sonra zövq alın.
- Çiyələk və banan, çiyələk və yaban mersini, kivi və banan, qarışıq giləmeyvə (çiyələk, yaban mersini, böyürtkən və moruq) və ya şaftalı və yaban mersini sınayın.
- Qatığınızı granola və ya qoz -fındıq ilə də üstə qoya bilərsiniz.
Addım 3. Yumurta ağlı bir omlet hazırlayın
Əvvəlcə tavaya bir az zeytun və ya avokado yağı əlavə edin və omlet tərəvəzləriniz yumuşayana qədər qovurun. Tərəvəzləri təmiz bir qaba köçürün, sonra yumurtanın ağını tavaya əlavə edin. Yumurta ağlarını bişənə qədər bişirin, təxminən 1-2 dəqiqə çəkir. İstəyirsinizsə, yumurta ağını tərəvəz və bir az pendirlə üstə qoyun. Omleti bitirmək üçün yumurtanın ağını yarıya qatlayın.
- Ləzzətli tərəvəz seçimlərinə soğan, qırmızı və ya yaşıl bolqar bibəri, göbələk və ispanaq daxildir.
- İstəyirsinizsə, bunun yerinə yumurta ağı olan bir qab hazırlayın. Tərəvəzləri qızardın və bir qaba qoyun. Sonra yumurtanızın ağını həmişəki kimi hazırlayın. Yumurta ağlarını tərəvəz qabına köçürün, üzərinə pendir əlavə edin. İsterseniz isti sous, sous və ya pico de gallo da əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Bir quinoa səhər yeməyi qabı hazırlayın
Quinoa zülal baxımından yüksəkdir və çox doludur və uzun müddət kilerinizdə saxlanacaq. Kinoanı qablaşdırmada göstərildiyi kimi hazırlayın. Ləzzətli bir səhər yeməyi üçün üstünə yumurta və qızardılmış tərəvəz qoyun. Şirin bir səhər yeməyi üçün bir az qatıq və bir az meyvə əlavə edin.
Dadlı quinoa hazırlayırsınızsa, əlavə ləzzət üçün tərəvəz bulyonunda bişirməyi düşünün
İpucu:
Kinoanın böyük bir hissəsini hazırlasanız, artıqlığı təxminən 3-5 gün soyuducuda saxlaya bilərsiniz.
Metod 2 /3: Nahar və Şam Yeməyi
Addım 1. Böyük bir salat hazırlayın və üstünə fasulye, konserv orkinos və ya qalan toyuq qoyun
Asan yemək üçün qarışıq göyərti bir qaba qoyun. Sonra doğranmış xiyar, dilimlənmiş yerkökü və pomidor kimi tərəvəzləri əlavə edin. Ən sevdiyiniz salat sosunu atın, sonra üzərinə qara lobya, konserv orkinos və ya toyuq əlavə edin.
İstəsəniz, ləzzət üçün bir az pendir əlavə edin
Addım 2. Tərəvəz, yağsız protein və tam taxıl ilə sadə saxlayın
Sağlam bir yemək üçün boşqabınızın yarısını təzə, qızardılmış və ya qovrulmuş tərəvəzlərlə doldurun. Sonra, boşqabınızın təxminən 1/4 hissəsini təşkil edəcək təxminən 85 oz - 113 q arıq protein əlavə edin. Plitənizin qalan dörddə birini tam taxıl ilə doldurun.
- Məsələn, cilantro-əhəng qəhvəyi düyü, qızardılmış bibər və soğan və qovrulmuş balqabaqlı bir balıq filetosundan zövq alın.
- Bir toyuq döşünü qovrulmuş tərəvəz, kiçik bir salat və quinoa pilafı ilə də birləşdirə bilərsiniz.
Addım 3. Yağsız protein, tərəvəz və tam taxıl ilə bir burrito qabı hazırlayın
Qəhvəyi düyü və ya quinoa ilə başlayın. Sonra qabın təxminən yarısını qızardılmış və ya təzə tərəvəzlərlə doldurun. Üstünə toyuq, hinduşka, lobya və ya yumurta ağı əlavə edin. Bir az varsa təzə cilantro, yaşıl soğan və ya bibər əlavə edin.
- Tərəvəzləriniz üçün soğan və bolqar bibərini qızardın. Pişirmənin son bir neçə dəqiqəsində konservləşdirilmiş qarğıdalı əlavə edin ki, istilənsin. Sonra, burrito qabınıza xidmət etməyin vaxtı gələndə təzə pomidor tökün. Kimyon, çili tozu, duz, istiot və əhəng suyu ilə ləzzət əlavə edin.
- Zülalınızı duz və istiotla ədviyyat edin. Bir az varsa, çili tozu və ya chipotle bibər tozu əlavə edin.
İpucu:
Qalan toyuq və ya hinduşkanız varsa, burrito qabınızda istifadə edin.
Addım 4. Bütün taxıl makaron yeməyinə tərəvəz əlavə edin
Sağlam bir makaron yeməyi üçün yeməyinizin yarısını tərəvəz edin. Tam taxıl makaronunu paketdə göstərildiyi kimi bişirin. Bu vaxt tərəvəzlərinizi təxminən 7 dəqiqə zeytun və ya avokado yağında qızardın. Sonra tavaya ən sevdiyiniz makaron sousunu əlavə edin və istilənənə qədər qızdırın. Sousu və tərəvəzləri xidmət etməzdən əvvəl makaronla qarışdırın.
- Aşağı natriumlu, aşağı kalorili makaron sousu seçin. İtalyan ədviyyatı ilə dadlandırsanız, təxminən 1 osh qaşığı (17 q) tomat pastası və makaron sousu yerinə 284 oz (794 q) doğranmış pomidor istifadə edə bilərsiniz.
- Yeməyinizdə daha çox protein istəsəniz, doğranmış toyuq göğsünü qarışdırın.
Addım 5. Tərəvəz əsaslı və ya fasulye şorbaları hazırlayın
Şorbalar tərəvəzləri yeməklərinizə daxil etməyin asan bir yoludur. Üstəlik, təzə ilə birlikdə dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bulyon, tərəvəz və evdə olan ədviyyatlarla əsas şorba hazırlayın və ya reseptə əməl edin. Budur bəzi fikirlər:
- Toyuq, mal əti və ya tərəvəz bulyonunu soğan, kərəviz və kök tərəvəzlərlə birləşdirin. Kələm və əridilmiş donmuş yaşıl lobya varsa əlavə edin. Zövqə görə mövsüm.
- Qara lobya, toyuq və ya tərəvəz bulyonu və bir kub doğranmış pomidor ilə qara lobya şorbası hazırlayın. Əgər varsa duz, istiot, cilantro və bibər əlavə edin.
- Qara lobya, soğan, doğranmış şirin kartof və bir banka salsa ilə fasulye bibəri hazırlayın.
Addım 6. Qida ilə zəngin bir yemək üçün quinoa və tərəvəzləri birləşdirin
Kinoanı paketdəki təlimatlara uyğun olaraq hazırlayın, ancaq su yerinə tərəvəz suyu ilə hazırlamağı düşünün. Bir qabda durulanmış qarğıdalı, bir qutu yuyulmuş qara lobya, bir ovuc təzə albalı pomidoru, bir ovuc cilantro və 5-6 doğranmış yaşıl soğanı qarışdırın. Nəhayət, dadmaq üçün 4 xörək qaşığı (59 mL) zeytun yağı və 2 limondan suyu, həmçinin kimyon, qara bibər, duz və qırmızı bibər lopası ilə qarışdırın.
Kinoa ilə oynayın! Məsələn, qaynadılmış və ya qovrulmuş tərəvəzləri bişmiş quinoaya qarışdırın, quinoa yeməyinizi feta pendiri və ya tahini ilə doldurun və ya isterseniz yağsız protein əlavə edin
Metod 3 /3: Mətbəxinizi ehtiyatda saxlayın
Addım 1. Uzun raf ömrü olan məhsullar alın
Yəqin ki, tərəvəz və meyvələrin sizin üçün sağlam olduğunu bilirsiniz. Bununla birlikdə, xüsusən mağazaya səfərləri məhdudlaşdırırsınızsa, onları əlinizdə saxlamaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bir neçə həftədən aya qədər davam edə biləcək variantlar var. Raf ömrü uzun olan aşağıdakı məhsullardan əlavə satın alın:
- Soğan
- Bolqar bibəri də daxil olmaqla bibər
- Kərəviz
- Yerkökü
- Alma
- Portağal
- Əhəng
- Limonlar
- Kələm
- Squash
- Kartof, o cümlədən Russet kartofu, şirin kartof və qırmızı kartof.
- Sarımsaq
İpucu:
Soyuducunuzda bibər, kərəviz, yerkökü, alma, portağal, əhəng, limon, kələm, yaşıl soğan və balqabağı daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.
Addım 2. Dondurulmuş tərəvəzləri və meyvələri dondurucunuza yığın ki, seçiminiz olsun
Xoşbəxtlikdən, dondurulmuş qidalar təzə olduğu qədər sağlamdır, buna görə də dondurulmuş qidalardan istifadə edərək seçimlərinizi tamamlaya bilərsiniz. Bəyəndiyiniz və ya brokkoli və ya qarışıq tərəvəzlər kimi ümumi reseptlər üçün faydalı olan tərəvəzləri seçin. Ailənizi bir anda təxminən 2 həftə saxlayacaq qədər satın almağa çalışın.
- İmkan daxilində qablaşdırılmış dondurulmuş tərəvəzlər alın.
- Banan, giləmeyvə, mango, şaftalı, albalı və çiyələk kimi bir çox meyvəni evdə dondurmaq asandır.
- Hər kəs üçün kifayət qədər ərzaq olması üçün çox satın almamağa çalışın. Həmişə daha sonra əldə edə bilərsiniz.
Addım 3. Kilerinizi sağlam, rafa davamlı zımbalarla doldurun
Rafda dayanıqlı qidalar düşünəndə ağlınız dərhal işlənmiş qutulu qidalara və ya şəkərli taxıllara gedə bilər. Bununla birlikdə, bir çox sağlam maddə rəfdə dayanıqlıdır, buna görə də "lazımsız yeməklərə" dönmədən dadlı və balanslaşdırılmış yeməklər yeyə bilərsiniz. Aşağıdakı məhsulları 2-4 həftə ərzində yığın:
- Konservləşdirilmiş balıq
- Toyuq, mal əti və tərəvəz suyu
- Quru və ya konservləşdirilmiş lobya
- Quinoa, qəhvəyi düyü və tam buğda və ya lobya makaron
- Makaron sousu və pomidor məhsulları
- Fındıq və qoz yağı
- Yulaf ezmesi
- Konservləşdirilmiş tərəvəzlər
- Aşağı natrium şorbaları və bibər
- Sadə popkorn
İpucu:
Böyük bir çanta düyü və ya quinoa alsanız, 4 həftədən çox davam edə bilər və bu heç bir problem deyil. Bununla birlikdə, həddindən artıq miqdarda kiler məhsulları almayın, çünki başqalarına da ehtiyac var. Ehtiyac duyduğunuz zaman daha çox yemək əldə edə biləcəksiniz.
Addım 4. Ət və balığın yağsız hissələrini dondurun ki, onlar daha yaxşı qalsın
Sağlam bəslənməniz, adətən qısa bir raf ömrünə sahib olan ətdən ibarət ola bilər. Xoşbəxtlikdən, mağazadan evə gələndə ətinizi dondurucuya ataraq daha uzun müddət saxlamağınız asandır. Ətinizi istifadə etməyə hazır olduğunuzda, soyuducunuzda bir gecədə əridin.
Əlverişli bir seçim üçün əvvəlcədən dondurulmuş ət ala bilərsiniz və ya təzə ətləri dondura bilərsiniz
Addım 5. Bir protein seçimi olaraq yumurta və ya yumurta ağı alın
Yumurta zülal və digər qida maddələri verir. Üstəlik, hazırlamaq asandır. Tipik olaraq, yumurtalar soyuducunuzda təxminən 3 həftə davam edəcək, ancaq paketdəki tarixi yoxlayın. Eynilə, yumurta ağlarınızdakı tarixi yoxlayın.
Açılmamış yumurta ağları adətən bir müddət davam edir. Açdıqdan sonra onları təxminən bir həftə ərzində istifadə etmək daha yaxşıdır
Addım 6. Tam taxıllı çörək məhsulları seçin
Bütün taxıl məhsulları zərif çörəklərdən daha sağlam və qidalıdır. Çörək, tortilla, simit və digər taxıl əsaslı məhsullar yeyəcəksinizsə, bütün taxılları seçin.
İpucu:
İstəyirsinizsə, sonradan istifadə etmək üçün əlavə çörək dondura bilərsiniz.
Addım 7. Təzə və dayanıqlı süd alın
Süd məhsullarından zövq alırsınızsa, tarixlər əvvəlcədən çoxdursa, əlavə təzə süd almağı düşünün. Əks təqdirdə, dayanıqlı süd və ya quru süd qabları seçin.
İstifadə müddəti bitdiyinə görə karton südləri 2 həftəyə qədər ala bilərsiniz. Ancaq süd açıldıqda, onu təxminən bir həftə ərzində istifadə etməlisiniz
Addım 8. Nə qədər qabaqcadan qablaşdırılmış yemək və müalicə aldığınızı məhdudlaşdırın
Sevdiyiniz qəlyanaltıları və yeməkləri dərhal istəyəcəyiniz başa düşüləndir. Ancaq bu qidaları çox miqdarda almaq sağlam olmayan yemək üçün bir reseptdir. Qəlyanaltılar istəyirsinizsə, arada bir yeməkdən zövq almaq üçün kifayət qədər satın alın.
Məsələn, şirin dişinizi təmin etmək üçün tünd şokolad çubuğu ala bilərsiniz və ya 1 pint dondurma ala bilərsiniz
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yeməklərinizə ləzzət qatmaq üçün əlinizdə olan ədviyyatlar və otlardan istifadə edin.
- Böyük miqdarda sağlam yeməklər hazırlayın və qalıqları dondurun.
- Ehtiyacınız olan yeməyi almaq üçün seçimləriniz var. Yemək üçün alış -veriş etməkdən narahat olsanız, baqqallarınızı evinizə çatdırmağa çalışın.
- Ərzaq ala bilmirsinizsə, yerli ərzaq bankınızı sınayın. Sizə sağlam zımbalar verə bilərlər.
