Övladlarınızı sağlam bəsləmək çətin ola bilər. Övladlarınızın sevimli yeməkləri və vərdişləri var. Bununla birlikdə, uşaqlarınızın sevdiyi yeməklərə sağlam maddələr əlavə etməyin yolları var. Övladlarınızın ən çox sevdiyi yeməklərdə istifadə olunan maddələri əvəz etməyin yolları da var. Yemək planınıza sağlam, üzvi və yerli maddələr əlavə edərək ailənizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Uşağınıza mübarizə aparmadan ehtiyac duyduqları qidaları almağın bir neçə asan yolu var.
Addımlar
Metod 1 /3: Gündəlik Tariflərə Sağlam Tərkibi Əlavə etmək
Addım 1. Makaron sousuna tərəvəz əlavə edin
Makaronunuzu bişirməyi bitirdiyiniz zaman, uşağınızın sevimli tərəvəzini qaynar qazana əlavə edin. Tərəvəzləri qalan makaronla birlikdə boşaltın və sonra makaron sousuna əlavə edin.
- Makaron sousuna bir az brokoli əlavə etməyi seçə bilərsiniz. Brokoli, tiamin, lif, K vitamini və folat kimi böyük bir qida və vitamin mənbəyidir.
- Makaron sousuna ispanaq əlavə edə bilərsiniz. Ispanaqda çoxlu dəmir var və xəstəliklərin qarşısının alınması xüsusiyyətlərinə malik olan böyük fitontriyentlərdən ibarətdir.
- Makaron sousuna balqabaq əlavə edə bilərsiniz. Kabak lif baxımından zəngindir və əla bir C vitamini mənbəyidir.
Addım 2. Tərəvəzləri püre halına salın və sonra makaron sousuna qoyun
Makaron sousu hazırlayarkən, sonunda bütün yerkökü, brokoli, balqabaq və digər tərəvəzləri püre edin. Tərəvəzlər püresi olduğundan, uşaqlar onları yediklərini fərq etməyəcəklər. Əvvəlcə tərəvəzləri sousda bişirməlisiniz. İkincisi, bir əl batırıcı qarışdırıcı istifadə edərək onları püresi etməlisiniz. Daldırma qarışdırıcınızı istifadə edərək, yavaş -yavaş qazandakı makaron sousunu püre edin.
- İsti souslar sıçramağa meyllidir, buna görə də makaron qabınızın çox dolu olmadığından əmin olmaq istəyəcəksiniz. Mətbəx önlüyü də taxmaq istəyə bilərsiniz.
- Makaron sousunu püresi etmək üçün bir qida prosessorundan da istifadə edə bilərsiniz. Sousu qazandan qida prosessoruna köçürün və hər dəfə bir püre halına salın. Bir partiyanı bitirdikdən sonra başqa bir qazana və ya konteynerə qoya bilərsiniz.
Addım 3. Balqabağı və ya balqabağı doğrayın və güveçinizə əlavə edin
Squash güveç maddələri ilə çox yaxşı qarışır və asanlıqla əlavə edilə bilər. Gözəl bir balqabaq qatına sahib olacaqsınız və uşaqlarınız fərq etməyəcək, ancaq daha çox qida alacaqlar.
- Balqabağı sınayın. Kələm balqabağınızı güveçinizə əlavə etmək çox böyük qida dəyəri əlavə edəcək. Bir fincan kərəviz balqabağının bir günlük A vitamini ehtiyacının 437% -i və C vitamini ehtiyacının 52% -i var. Həm də əla bir kalium mənbəyidir. Kərəviz balqabağının sağlamlıq faydaları piylənmə, şəkərli diabet və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq baxımından bir çox tərəvəzə bənzəyir.
- Acorn squash sınayın. Acorn balqabağı çox böyük bir meşə ağacına bənzəyir. Əhəmiyyətli miqdarda C vitamini, A, tiamin və digər B ailəsi vitaminlərinə malikdirlər. İmmunitet sistemini gücləndirmək, görmə qabiliyyətini artırmaq, dəri və sümükləri qorumaq kimi bir çox sağlamlıq faydaları var. Bəzi xərçənglərin qarşısını ala və həzmi yaxşılaşdıra bilərlər.
Addım 4. Çörəyinizə bir az qoz -fındıq əlavə edərək çörəkçilik reseptlərinizi sınayın
Övladlarınızın ən çox sevdiyi çörəkçilik reseptlərinə qoz -fındıq və badam əlavə edin. Bu maddələr çörəyinizə və ya çörəklərinizə əlavə edilə bilər.
- Övladlarınızın səhər yeməyi taxılına doğranmış və ya üyüdülmüş badam əlavə edin. Kiçik bir ovuc (1 unsiya) badamda 3,5 qram lif, 6 qram protein, 14 qram yağ, tövsiyə olunan gündəlik E vitamini qəbulunun 37% -i və tövsiyə olunan manqan qəbulunun 32% -i var. Ayrıca 161 kalori və 2,5 qram karbohidrat ehtiva edir. Həm də antioksidanlarla doludur.
- Keklerinizə balqabaq toxumu əlavə edin. Bir fincan balqabaq toxumunda 11,87 qram protein var ki, bu da çoxdur. Əzələlər və sinirlər üçün əla olan çox miqdarda maqnezium və kalium da var.
Addım 5. Toyuq yeməyinizə ispanaq əlavə edin
Toyuğunuzu ispanaqla dolduraraq göyərti uşaqlarınızdan gizlədə bilərsiniz. Dadlı bir içlik tapmaq üçün toyuqlarını açmaq sürprizindən zövq alacaqlar.
Fırını 350 ° F (176 ° C) qədər qızdırın. Bir və ya iki doğranmış soğanı yumşaq qədər (təxminən səkkiz dəqiqə) 2 xörək qaşığı zeytun yağı ilə qızardın. Sonra 2 fincan ispanaq əlavə edin və qarışığı iki dəqiqə daha qızardın. Baharat, duz və istiot əlavə edin. Sonra soyumağa icazə verin. Bu vaxt, dörd toyuq döşünü yatay olaraq yarıya bölün. Toyuq parçalarını bərabər qalınlığa çəkin. Soyudulmuş ispanaq qarışığını qarışdırın. Uşaqlarınız pendir sevirsə, 1/2 fincan iti çedar əlavə edə bilərsiniz. Toyuq döşlərini doldurulma ətrafında qatlayın və kiçik silindrlərə yuvarlayın. Birlikdə tutmaq üçün kürək istifadə edin, sonra toyuğun daxili istiliyi 73.9 ° C olana qədər bişirin
Metod 2 /3: Standart Tərkibləri Sağlam Versiyalarla Əvəz etmək
Addım 1. Standart makaronu kamut pastası ilə əvəz edin
Kamut makaronu protein və lif baxımından daha yüksəkdir. Qlüteni olmasına baxmayaraq, buğdaya bir az həssas olanlar tərəfindən daha yaxşı tolere edilir. Kərə yağı və dadlıdır. Bu, makaron gecənizdə sağlam bir qida əldə etmək üçün əla bir yol ola bilər.
Addım 2. Üzvi dənli bitkilər və qəlyanaltılar alın
Uşaqlar üçün yaxşı bir üzvi taxıl, digər ticarət markaları (Corn Flakes, Rice Krispies və s.) Kimi dad verən, lakin bütün şəkər və doldurucular olmadan taxıl hazırlayan EnviroKids -dir.
Araşdırmalar hələ də davam etsə də, üzvi qidalar daha çox qida ehtiva edə bilər. Məsələn, üzvi pomidorlarda adi pomidordan daha çox antioksidan var. Eynilə, üzvi süddə adi süddən daha çox qida və antioksidan var
Addım 3. Sevdikləri qidaların daha sağlam versiyalarını alın
Əksər uşaqlar sevdikləri qidalarla maraqlanırlar, buna görə yeməklərini tamamilə başqa bir şeylə əvəz etmək əvəzinə reseptdəki xüsusi maddələri daha sağlam seçimlərlə əvəz etməyə çalışın. Meyvə və tərəvəz, zənginləşdirilmiş taxıl və ümumi çörəklərin tam buğda versiyaları üçün bir çox üzvi variant tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, bir çox sarğı və əlavələr üçün şəkərsiz və ya az şəkərli variantlar tapa bilərsiniz. Bütün yemək sağlam olana qədər bir anda bir tərkib hissəsini dəyişdirməyə cəhd edə bilərsiniz.
Nahar üçün yerfıstığı yağı və jelly sendviçi varsa, ağ əvəzinə tam taxıl çörəyi alın. Bu yeməkdəki lifləri artıracaq
Addım 4. Ağ çörək məhsullarını bütün taxıllarla əvəz edin
Çox taxıllı gofretlər, granola çubuqları və ya tam buğda pitaları gündəlik qidaların əvəzedicisidir.
Bütün taxılların çoxlu sağlamlıq faydaları var. Diyetinizdəki lifləri artırır və sizi tox hiss edir. Həm də xolesterolu və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edirlər. Ağ və tam taxıl arasında seçiminiz varsa, tam taxıl məhsulunu seçin
Addım 5. Təzə və yerli maddələr almaq üçün uşaqlarınızı fermer bazarına aparın
Uşaqlarınızı yemək hazırlama prosesinə cəlb etsəniz, yeni şeylər sınamaqdan daha çox həyəcanlanacaqlar. Yeməklərini istehsal edən insanlarla görüşərək, uşaqlarınız yeni şeylər sınamaq üçün daha çox həyəcanlana bilər.
- Yerli yeməklər daha dadlıdır. Ən təzə seçilmiş və ləzzətlə doludur. Bu, uzun məsafələrə uçan və tez -tez ləzzət baxımından nəticələrini yaşayan tərəvəzlərdən ziddiyyət təşkil edir. Adətən baqqaldan aldığınız tərəvəzlərin yerinə yerli ispanaq və ya balqabaq verməyə çalışın.
- Uşaqlarınızla yerli yeməklərin dəyəri haqqında danışın. Yerli yeməklər boşqabınıza daha az mil yol gedir, bu da təbii mühitə daha az təsir edir. Genetik müxtəlifliyin qorunmasına və hətta daha yaxşı dadına kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Daha Sağlam Qəlyanaltılar Yaratmaq
Addım 1. Sarımsaqlı bir kələm və ispanaq batırın
Bu, göyərtinizi uşaqlarınızın yediklərinə aparır. Bu, adi xama və ya digər dipslərə daha sağlam alternativ yaradır.
Bir qazan su qaynatın və lavaboda buz banyosu hazırlayın. Sonra qaynar suya kələm və ispanaq əlavə edin və iki dəqiqə bişirin. Onları qaynar sudan çıxarın və lavabonun buz banyosuna atın. Yaşıllar soyuduqdan sonra onları sarımsaq, çam fıstığı və sirkə ilə püre edə bilərsiniz. Tərkibləri qarışdırarkən zeytun yağı əlavə edin
Addım 2. Çocuğunuzun nahar yeməyində qablaşdırması üçün cığır qarışığı hazırlayın
Üzüm, badam, simit və ya günəbaxan toxumlarından istifadə edə bilərsiniz. Dadlı, sağlam maddələr tapın və kilerdə yaxşı saxlayın.
- Günəbaxan toxumu əlavə edin. Günəbaxan toxumlarında natrium və xolesterin azdır və digər qida maddələri arasında yaxşı bir tiamin, maqnezium və fosfor mənbəyidir.
- Üzüm əlavə edin. Kişmiş əla bir enerji, antioksidan və vitamin mənbəyidir. Ayrıca iltihab əleyhinə və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan bir antioksidan olan resveratrol ehtiva edir.
Addım 3. Uşaqlarınız üçün smoothies hazırlayın
Mümkün qədər çox təzə meyvə istifadə edin. Yağsız qatıq, portağal suyu, banan və çiyələkdən istifadə edə bilərsiniz. Övladlarınız yaradıcılıqla məşğul olacaq və hamarlıqlardan zövq alacaqlar.
- Övladlarınızın smoothiesinə avokado əlavə etməyə çalışın. Bir porsiya avokadoda 160 kalori, 2 qram protein və 15 qram sağlam yağ var. Tövsiyə olunan gündəlik K vitamini qəbulunun 26% -i, tövsiyə olunan folat qəbulunun 20% -i və tövsiyə olunan C vitamini qəbulunun 17% -i var. Avokado da doymuş yağ baxımından azdır və heç bir xolesterol və ya natrium ehtiva etmir.
- Övladlarınızın smoothiesinə manqo əlavə etməyə çalışın. Bir fincan mango təxminən 105 kalori ehtiva edir, C vitamininin 76% -i və A vitamininin 25% -i. B6 vitamini qəbulunun 11% -ni və digər B vitaminlərini də əhatə edir. Həm də çoxlu lifə malikdir. İmmunitet sistemini gücləndirməyə, həzmi yaxşılaşdırmağa və dərinizi təmizləməyə kömək edə bilərlər.
Addım 4. Alma cipsləri hazırlayın
Apple fişləri kartof cipsinə əla alternativdir və payız mövsümü üçün idealdır.
Fırını 200 fahrenheit qədər əvvəlcədən qızdırın. Almaları çox incə doğrayın, sonra astarlı bir çörək qabına düzün. Onların üst -üstə düşməməsinə çalışın. Bir saat bişirin. Onları çevirin və bir saat daha bişirin. Onları sərin yerdə və hava keçirməyən bir qabda saxlayın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Sağlam bir toyuq və ranch yeməyi üçün üzvi toyuq və yüngül bir ranch sousundan istifadə edin.
- Almanı yarıya bölün və qabığını sınayın, sonra mikrodalğada bir az qara şokolad əridin. Almanın üzərinə (xüsusən də nüvənin olduğu yerdə) tökün və şokolad dondurulana və alma soyuyana qədər dondurun. Bu uşaqlar üçün yaxşı bir qəlyanaltıdır.
- Tərəvəzləri uşaqlara tanıtmaq üçün ümumi qidalara əlavə edin. Tərəvəzləri souslara və ya kiçik kələm kələmlərini mac 'n' pendirinə çevirin.
- Təslim olma! Bəzən uşaqlar ilk cəhddə hər şeyi sevmirlər - bəzən uşağın bir şeyə zövq alması üçün 15-20 cəhd lazımdır. Buxarlanmış yerkökü sınayaraq başlaya bilərsiniz, sonra spagetti sousuna və ya lazanya əlavə edin. Uşağı yeməyi bitirməyə məcbur etməyin, ancaq onu yeməyə hazırlayın və sınamağa təşviq edin.
Xəbərdarlıqlar
- Çocuğunuzun boşqabını təmizləməsinə icazə verməyin. Yeni qidaları sınamaq vacibdir, ancaq uşaqları yeməklə cəzalandırmayın. Bu, uşağınızın sağlam seçimlərdən narazılığına səbəb ola bilər.
- Bıçaqlar itidir, buna görə doğrayarkən diqqətli olun və uşaqlardan uzaq tutun.
