Dəvə Pozu və ya Ustrasana, bədənin bütün ön hissəsini uzadan və açan, belin elastikliyini artıran arxa əyilmə pozasıdır. Bu pozanın bəzi faydaları arasında bel və boyun ağrısının azalması, həzm stimullaşdırılması və enerjinin yaxşılaşdırılması daxildir. Bu pozanın, digər arxa əyilmələr kimi, bir çox insan üçün çox duyğular gətirdiyinə də inanılır. Bütün fərqli səviyyələrdə yogislər üçün bir neçə variant var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Başlayın
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yoga ilə yeni tanışsınızsa, çəkinməli olduğunuz pozaların olub olmadığını öyrənmək üçün bir yoga təcrübəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
Kürəyinizdə, boynunuzda və ya dizinizdə hər hansı bir probleminiz varsa, hamiləsinizsə, qan təzyiqiniz qeyri -adi dərəcədə yüksək və ya aşağıdırsa, yuxusuzluqdan və ya baş ağrınızdan əziyyət çəkirsinizsə və ya bu yaxınlarda cərrahiyyə əməliyyatı keçirmiş olsanız dəvə duruşunda xüsusilə diqqətli olun
Addım 2. Yerinizi qurun
Hərəkətinizə mane olmayacaq rahat paltar geyinməyinizə əmin olun. Yoga matınızı qoymaq və uzanmaq üçün çox yeriniz olduğundan da əmin olmalısınız. Əgər təkbaşına məşq edirsinizsə, mümkün qədər diqqəti yayındırmayan sakit bir yer tapın.
Yoga matına əlavə olaraq, bu poza üçün iki yoga blokunun olmasını istəyə bilərsiniz
Addım 3. İstiləşmə
Dəvə pozunu sınamadan əvvəl, yumşaq pozalar verərək belinizi uzatdığınızdan əmin olun. Bir dərsə qatılarsanız, təlimatçınız kifayət qədər isinməyincə dəvə pozası verməyinizə icazə verməyəcək. Əgər təkbaşına məşq edirsinizsə, onurğanızı istiləşdirmək üçün pişik inəyi və kobra kimi pozalar verin.
Addım 4. Sərhədlərinizi bilin
Xüsusilə yoga ilə yeni məşğul olsanız, bu pozanın tam uzantısını edə bilməyəcəksiniz. Rahat olduğunuz qədər etməyə başlayın və yavaş -yavaş tam pozaya qədər çalışın. Yoga zamanı heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz, buna görə də gərginlik hiss etməyə başlasanız, vücudunuzu dinlədiyinizə və duruşunuzun intensivliyini azaltdığınızdan əmin olun.
Addım 5. Vəzifəyə daxil olun
Dəvə pozasına girmək üçün döşəyinizdə diz çökün və hər iki əlinizi kalçanıza qoyun. Dizləriniz kalçalarınızla eyni məsafədə olmalıdır və ayaqlarınız paralel olmalıdır. Çənənizi bir az sıxın və sonra quyruğunuzu yerə doğru uzatmağa çalışın.
Seçdiyiniz modifikasiyadan asılı olaraq, ayaqlarınızın üstləri yerə düz ola bilər və ya barmaqlarınızın altına sıxışdırıla bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Düzgün Modifikasiyanın Seçilməsi
Addım 1. Əllərinizi itburnu və ya sakrumda saxlayın
Daha əvvəl bu pozu etməmisinizsə, daha az sıx bir dəyişikliklə başlayın. Çanağınızı yavaşca irəli əyərək başlayın. Daha sonra sinənizi açmaq üçün üst kürəyinizi bükməyə və çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə doğru çəkməyə başlaya bilərsiniz. Əlavə bir dəstək üçün əllərinizi kalçanıza qoyun və ya sakrumunuza (quyruq sümüyünüzün üstündə) aparın.
Burada özünüzü rahat hiss edirsinizsə, digər variantlardan bəzilərini araşdırmaqdan çekinmeyin. Bu dəyişdirilmiş vəziyyətdə qalmaq da çox yaxşıdır. Kürəyinizdə hər hansı bir sıxılma hiss edirsinizsə, arxa əyilmənin intensivliyini azaldın
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızı sıxaraq topuqlarınıza çatın
Növbəti addım əllərinizlə topuqlarınıza toxunmaq üçün hər iki qolunuzla arxaya çatmaqdır. Ayaq barmaqlarınızın altında qalmağınız, bu pozanın əldə edilməsini asanlaşdırmağa kömək edəcək böyük bir dəyişiklikdir. Barmaqlarınızı yerə işarə edərək ayaqlarınızla topuqlarınızı tutmağı hədəfləməlisiniz.
- Dabanlarınıza çox çata bilmirsinizsə, ancaq əllərinizi itburnunuzda saxlayandan daha dərin bir uzanma əldə etmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızın yanında yoga blokları qoyun və bunun yerinə uzanın.
- Bu nöqtədə başınızı geri buraxıb tavanınıza və ya arxanızdakı divara baxa bilərsiniz, ancaq bu, boynunuz üçün yaxşı olarsa.
Addım 3. Tam poza verin
Pozun tam uzanması ilə ayaq barmaqlarınızı sıxışdırdığınız modifikasiya arasındakı yeganə fərq, ayaqlarınızın üstlərinin yerə düz olmasıdır. Dəyişiklikdə olduğu kimi, hər iki qolunuzla geri çəkin, topuqlarınızı tutun və başınızı buraxın.
Yoga ilə yeni başlayanda qol uzatma və irəli əyilmə kimi sadə pozalara sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Yaralanma riskini azaltmaq üçün tam bir dəvə pozunu sınamadan əvvəl bir yoga təlimçisi ilə dərs almağı düşünün
Addım 4. Əlavə bir problem üçün dəyişikliklər əlavə edin
Dəvə pozasının tam uzadılması sizin üçün asandırsa, uzanmanı bir az da gücləndirə bilərsiniz. Öz məhdudiyyətləriniz daxilində işləməyi və özünüzü çox sıxışdırmamağı unutmayın.
- Dabanlarınız üçün düz geri çəkilmək əvəzinə qollarınızı arxanıza keçirin və əks dabanlardan tutun.
- Dəvə poza verərkən bir qolunuzu yuxarı qaldıraraq qollarınızı dəyişdirərək balansınızı sınayın.
- Əllərinizə dabanlarınızdan daha uzağa gedə bilsəniz, ovuclarınızı ayaqlarınızın yanında yerə düz qoymağa çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: pozadan çıxmaq
Addım 1. Pozu 30-60 saniyə saxlayın
Özünü rahat hiss edirsənsə, bir az da bu vəziyyətdə qala bilərsən. Gərginlik hiss etməyə başlayırsınızsa, dərhal mövqedən çıxın.
Addım 2. Diqqətli olun
Pozdan çıxdığınız qədər diqqətli olmağı unutmayın. Dəvədən çox qəfildən çıxmaq zədə riskini artıra bilər.
Addım 3. Vəzifəyə keçin
Pozdan çıxmağa başlamazdan əvvəl çənənizi sıxın və əllərinizi itburnunuza qoyun.
Addım 4. Yavaşca yuxarı qalxın
Kalçalarınızı yerə doğru itələyin və onurğanızı ən aşağı vertebradan başlayaraq boynunuza qədər yumşaq bir şəkildə dik vəziyyətinə salın.
İpuçları
- Bellərinizi tərpətməyin. Oynaqlarınız və kalçalarınız yerə dik olaraq qalmalıdır. Dabanlarınıza çatmaq üçün itburnunuzu hərəkət etdirməli olduğunuzu görürsünüzsə, əllərinizi uzatmaq üçün barmaqlarınızın altına sıxmağa və ya bloklardan istifadə etməyə çalışın.
- Çanağınızı pozada olduğunuz müddətdə aktiv şəkildə qaldırın.
- Dizləriniz bu vəziyyətdə sizi narahat edirsə, döşəyinizi əyərək dəsmalın üstünə əyilməyə çalışın.
- Bədəninizi qabiliyyətləri üçün qəbul edin. Bənzər iki bədən yoxdur, buna görə də qabiliyyətlərinizi başqasının qabiliyyətləri ilə müqayisə etməyin. Ən yüksək potensiala çatmaq üçün məşqlərə davam edin.
