2 həftə ərzində 6,8 kq və ya 7,5 lb (3,4 kq) arıqlamaq üçün gündəlik təxminən 3,500 kalori kəsiri yaratmaq lazımdır. Buna nail olmaq üçün son dərəcə aşağı kalorili bir pəhriz qəbul etməli və hər gün çoxlu məşq etməlisiniz, buna görə tövsiyə edilmir. Həftədə 1-2 kilo (0,45-0,91 kq) arıqlamaq daha sağlam bir kilo itkisi hesab olunur. Bunun üçün gündə yediyinizdən 500-1000 kalori çox yandırmaq lazımdır. Ancaq qarşıdan gələn bir hadisə səbəbiylə tez arıqlamaq istəyirsinizsə, arıqlama nəticələrinizi artırmağa çalışa biləcəyiniz bəzi strategiyalar var. Gündəlik bir kəsir yaratmaq üçün gündəlik kalori qəbulunu azaldın və hər gün yandırdığınız kalori miqdarını artırmaq üçün daha çox hərəkət edin. Məqsədlərinizə çatmaq üçün sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri də daxil edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Qida gündəliyi və ya tətbiqlə nə yediyinizi izləyin
Kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün dodaqlarınızdan keçən hər şeyi izləməlisiniz. Bir tətbiq və ya qida gündəliyindən istifadə etmək bunun ən yaxşı yoludur. Yediyiniz hər şeyi tətbiqinizə və ya yemək gündəliyinizə yazın. Bir qadınsınızsa gündə 1.200 kalori və ya bir kişisinizsə gündə 1.500 kalori hədəf alın.
- Yediyiniz və ya içdiyiniz şeyi izləməyə çalışın ki, unutmasınız. Və ya əvvəlcədən nə yeyəcəyinizi bilirsinizsə, əvvəlcədən izləyicinizə qoyun. Bu da kalorilərinizi büdcənizə qoymağa və yemək və qəlyanaltılarınız arasında bərabər paylamağa kömək edə bilər.
- Unutmayın ki, az yağlı bir pəhriz və ya az karbohidratlı bir diyetə riayət etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Kilo verməyə hər iki yanaşma eyni dərəcədə təsirlidir, buna görə sizin üçün ən uyğun olanı seçin.
Addım 2. Hər yeməkdə 2-3 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz digər qidalara nisbətən daha az kalorili olur və lif baxımından çox olduğu üçün doldurur. Hər yeməkdə daha çox meyvə və tərəvəz yeyərək, kalorilərinizi azaldar və sağlam bir şəkildə aclığınızı təmin edərsiniz.
Hər yeməkdə boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəzlə doldurmağı hədəfləyin. Məsələn, səhər tostunuz və yumurtanızla birlikdə 2 stəkan qovun, naharda bir qabda minestrone şorbası olan yaşıl salat və axşam yeməyi üçün dərisiz toyuq göğsü və qəhvəyi düyü ilə 2 stəkan buxarda hazırlanmış tərəvəz yeyə bilərsiniz
İpucu: Tərəvəzlərinizə yağ və ya yağ əlavə etməkdən çəkinin. Bu, yeməyinizdəki kaloriləri artıracaq. Tərəvəzləri otlar, ədviyyatlar, sirkə və limon suyu ilə ədviyyat etməyə çalışın.
Addım 3. Az yağlı süddən gündə 2-3 dəfə porsiyon əlavə edin
Azaldılmış kalorili bir pəhrizin bir hissəsi olaraq az yağlı süd məhsulları yemək kilo verməyə kömək edir. Gündəlik diyetinizə 2-3 porsiyon az yağlı süd, qatıq və ya pendir daxil edin.
Məsələn, səhər yeməyi taxıl ilə birlikdə 8 fl oz (240 ml) 1% süd içə, nahar zamanı hinduşka sendviçində bir dilim az yağlı pendir yeyə və ya ½ fincan (120 q) az içə bilərsiniz. nahar üçün makaron və marinara sousu ilə yağlı kəsmik
Addım 4. Maddələr mübadiləsinin artması üçün ədviyyatlı qidalar yeyin
Acılı qidalarda olan kapsaisin maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir ki, bu da arıqlamağa və onu saxlamağa kömək edə bilər. Diyetinizə daha çox kapsaisin daxil etmək üçün acı bibər, salsa və bibərdən hazırlanan ədviyyatlar əlavə edin.
Məsələn, çili üçün bir başlanğıc olaraq soğan ilə bir neçə jalapenos sote edə bilərsiniz, bir burritoya bir neçə yemək qaşığı isti salsa əlavə edə bilərsiniz və ya bişmiş toyuğa bir az cayenne bibəri əlavə edə bilərsiniz
Addım 5. Aşağı kalorili seçimlər üçün yüksək kalorili qidaları dəyişdirin
Kiçik dəyişikliklər etməklə gündəlik gündəlik kalori alımınızı artıra bilərsiniz. Əlavə kalorilərinizin çoxunun içkilərdən qaynaqlandığını görürsünüzsə, suya və ya daha aşağı kalorili bir seçimə keçin. Gün ərzində tez -tez lazımsız yeməklər yeyirsinizsə, təzə meyvə və tərəvəz dilimləri üçün cips və konfet alın.
İçkilər artıq kalorilərin əsas günahkarıdır. Gün ərzində neçə stəkan meyvə suyu, soda və digər şirin içkilər içdiyinizi düşünün. Hər gün 710 ml şirəsi və soda içirsinizsə, bu, suya keçsəniz, aradan qaldıra biləcəyiniz təxminən 400 əlavə kaloridir
Addım 6. Kilo itkisini artırmaq üçün aralıq oruc tutmağa çalışın
Aralıq orucun kilo itkisini artırdığı göstərilmişdir. Aralıq oruc tutmaq üçün yeməklərinizi hər gün eyni 8 və ya 10 saatlıq pəncərəyə düşəcək şəkildə planlaşdırın. Sonra, bir gün pəncərənin sonu ilə bir gün sonra pəncərənin başlaması arasında yemək yeməyin.
Məsələn, hər gün 7: 00 -dan 15: 00 -a qədər pəncərənizi düzəltsəniz, səhər yeməyi səhər 7: 00 -da, nahar 11: 00 -da və axşam yeməyi 3: 00 -da yeyə bilərsiniz. Ertəsi gün səhər saat 7: 00 -a qədər bir daha yemək yeməyəcəksiniz
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Daha çox kalori yandırmaq üçün gün ərzində daha çox hərəkət edin
Mümkün qədər aktiv qalmaq daha çox kalori yandırmağa və daha çox kilo verməyə kömək edə bilər. Normal fiziki fəaliyyətinizə kiçik əlavələr belə əlavə edə bilər. Hər gün yandırdığınız ümumi kalori miqdarını artırın:
- Səyahət etmək üçün velosiped sürmək və ya gəzmək
- Girişlərdən daha uzaqda dayanacaq
- Dayanacaqdan bir neçə blok əvvəl avtobusdan enərək yolun qalan hissəsini gəzin
- Liftin yerinə pilləkənlə çıxmaq
- Televiziya seyr edərkən kommersiya fasilələrində çömbəlmək və ya tullanmaq
Addım 2. Hər həftə 150 dəqiqəlik orta ürək -damar məşqləri keçirməyi hədəfləyin
Bu ümumi sağlamlıq üçün tövsiyə olunan minimum ürək -damar məşqi miqdarıdır, amma ən azından bu miqdarın alınması arıqlamaq üçün vacibdir. Zövq aldığınız bir məşq formasını seçin və əksər günlərdə gündəlik işinizə tətbiq edin.
Məsələn, açıq havada olmaqdan zövq alırsınızsa, gündəlik gəzintiyə, qaçışa və ya velosiped sürməyə gedə bilərsiniz. Və ya idman salonunda məşq etməyi üstün tutursan, elliptik bir gəzinti istifadə etməyi, aerobika dərsi keçməyi və ya üzməyi sına
İpucu: Hər gün bir anda edə bilməsəniz, məşqlərinizi kiçik hissələrə ayırmağın yaxşı olduğunu unutmayın. Bir anda 30 dəqiqə etmək əvəzinə hər gün üç dəfə 10 dəqiqəlik və ya iki dəfə 15 dəqiqəlik məşqlər etməyə çalışın.
Addım 3. Daha çox əzələ qurmaq üçün güc məşqlərinə daxil olun
Daha çox əzələ kütləsinə sahib olmaq, hətta istirahət edərkən daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Hər həftə iki dəfə 30 ilə 45 dəqiqəlik güc məşqləri daxil edin və hər seansda bütün əsas əzələ qruplarınızı işləyin. Bunlara qollarınızı, ayaqlarınızı, kürəyinizi, qarnınızı, kalçalarınızı, sinə və çiyinlərinizi daxil edin.
Əzələ qurmaq üçün ağırlıq qaldıra və ya güc yaratmaq üçün müqavimət bantları və ya bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Sizin üçün ən uyğun olanı seçin
Addım 4. Daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikdə məşq edin
HIIT olaraq da bilinən yüksək intensivlikli interval təhsili, orta və yüksək intensivlikli ürək-damar məşqlərini əvəz edən bir məşq növüdür. Məşqinizdə fərqli intensivlik səviyyələri arasında irəli və irəli gedərək, dözümlülüyünüzü artıracaq və daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Məsələn, 4 dəqiqə gəzə, sonra 4 dəqiqə qaça, sonra 4 dəqiqə gəzə və s. Cəmi 30 dəqiqə ərzində 2 intensivlik səviyyəsi arasında dəyişməyə davam edin.
- Bir çox idman zalı HIIT dərsləri təklif edir. Əlavə çətin bir məşq üçün birini götürməyə çalışın.
Metod 3 /3: Digər Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Alkoqollu içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırın
Alkol boş kalori əlavə edir və eyni zamanda inhibisyonlarınızı azaldır, buna görə də normaldan daha çox yeyirsiniz. Bir qadınsınızsa özünüzü gündə 1 -dən çox içməyin, kişisinizsə gündə 2 -dən çox içməyin.
Bir spirtli içki 12 fl oz (350 ml) pivə, 5 fl oz (150 mL) şərab və ya 1,5 fl oz (44 mL) spirtdir
Addım 2. Susadığınız zaman su için
Yaxşı nəmli qalmaq, susuzluğu aclıqla qarışdırmamağa kömək edəcək, bu da əslində ac olmadığınız zaman çox yeməyinizə və ya yeməyinizə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə gün ərzində su içmək və özünüzü nəmləndirmək üçün tərlədiyiniz zaman içmək lazımdır.
Yenidən istifadə edə biləcəyiniz bir su şüşəsi ilə getdiyiniz yerə getməyə çalışın və hər dəfə aşağı düşəndə doldurun
İpucu: Sadə suyun dadını sevmirsinizsə, çoxlu kalori əlavə etmədən dadmaq üçün bir limon dilimi, bir neçə təzə giləmeyvə və ya bir dilim xiyar əlavə edin.
Addım 3. Hər gecə 7-9 saat yatın
Yaxşı istirahət etməyiniz, yediyiniz qidalar haqqında daha yaxşı qərarlar qəbul etməyinizə və məşqlərinizə riayət etməyiniz üçün enerjiniz ola bilər. Düzgün bir cədvələ riayət etmək üçün hər gecə eyni vaxtda yatın və hər gün eyni vaxtda oyanın. Daha yaxşı yuxu təmin etmək üçün edə biləcəyiniz digər şeylər bunlardır:
- Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl elektron cihazları söndürmək
- Günorta və axşam kofeindən imtina edin
- Yataq otağınızı sərin, qaranlıq və sakit saxlayın
- Yataq otağınızı yalnız yuxu üçün istifadə edin və işləməyin, yemək yeməyin və ya yataqda pul ödəməyin
Addım 4. Stressli yeməklərin qarşısını almaq üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin
Həyatınızdan və ya tez arıqlamaq istəyinizdən boğulmaq sizi stresli hiss edə bilər. Stres bəzi insanların normaldan daha çox yeməsinə səbəb olur və bu da kilo almağa səbəb ola bilər. İstirahət etmək üçün hər gün ən az 15 dəqiqə vaxt ayırın. İstirahət texnikasından istifadə etməyə çalışın, məsələn:
- Yoga
- Meditasiya
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Dərin nəfəs alma
İpuçları
Çay və ya qəhvə kimi orta miqdarda kofeinli içkilər içmək arıqlama nəticələrinizi artıra bilər. Əlavə enerji əldə etmək üçün səhər yeməyinizlə və ya məşqdən əvvəl gündəlik bir fincan qəhvə və ya çay əlavə edin
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz tərəfindən təyin edilmədikdə arıqlama həbləri qəbul etməyin! Tez arıqlamağa kömək etdiyini iddia edən yüzlərlə, minlərlə məhsul var, amma bunların çoxunun təsirli olmadığı sübut edilməmişdir.
