1 kilo (0,5 kq) itirmək, istehlak etdiyinizdən 3 500 500 daha çox kalori yandırmanızı tələb edir, buna görə də 2,7 kq arıqlamaq üçün yeddi gündə 17, 500 kalori (3, 500 x 5) yandırmalısınız. əsas vəzifə. Fəaliyyət səviyyələrini artırmaq, sağlam bir pəhriz saxlamaq və gündə ən az 45 dəqiqə çalışmaq kilo vermə nəticələrini yaxşılaşdıracaq. Oturaq bir həyat tərzi sürsəniz, müəyyən qidaları kəsərək yüngül məşqlər əlavə edərək müvəffəqiyyət əldə edə bilərsiniz. Əgər artıq aktivsinizsə, məşq rejiminizi artırmalı və məhdudlaşdırıcı bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Nə olursa olsun, sizin üçün işləyən fərdi bir pəhriz planı hazırlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam vərdişlər tətbiq edin
Addım 1. Mövcud vərdişlərinizi müəyyənləşdirin
5 kilo arıqlamaq, pəhriz və məşq rejiminizdəki zəif nöqtələri düzəltməklə əldə edilə bilər. Keçən həftə yediyiniz hər şeyin siyahısını yaradın. Gündəlik cədvəlinizi daxil edin ki, nə qədər aktiv olduğunuzu görə biləsiniz. Bunu pəhrizdən bir həftə əvvəl qeyd etməyə başlaya bilərsiniz və ya yaddaşdan geri çağıra bilərsiniz.
- Nə qədər soda və meyvə suyu içirsiniz?
- Hər gün nə qədər şəkər yeyirsiniz?
- Nə qədər ağ çörək və makaron yeyirsiniz?
- Hər həftə nə qədər məşq edirsiniz?
- İş üçün uzun müddət oturursunuz?
- Nə qədər tez -tez yemək yeyirsiniz?
Addım 2. Gündəlik kalori ehtiyatınızı hesablayın
Bu, hər gün nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir. 1, 200 və 1, 800 arasında bir bölgəyə vurmağı hədəfləyin. Kiçik qadınlar 1, 200 ilə 1, 500 arasında, kişilər isə 1, 600 ilə 1, 800 arasında nişan almalıdır.
Addım 3. Yemək həftəniz üçün qabaqcadan alış -veriş edin
İstədiyiniz zaman həftənin sonunda lazımsız yemək almamaq üçün bütün yeməklərinizi bir anda satın alın. Bütün ərzaq və məhsulların yerləşdiyi supermarketin perimetri boyunca alış -veriş edin. Giləmeyvə, yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər, dənli bitkilər və az yağlı qatıq götürməyi unutmayın.
Addım 4. Arıqlamaq üçün dost tapın
Əriniz, ən yaxşı dostunuz, ananız və ya iş yoldaşınız olsun, mənəvi kilo vermə nəticələrini artırmağa kömək edir. Məşq yoldaşları daha uzun məşq etməyinizə kömək edə bilər. Həm də sizi ağırlıqlarda təyin etməyə və ya şəxsi məşqçinin xərclərini bölməyə kömək edə bilərlər.
Addım 5. Yediklərinizi bir jurnalda qeyd edin
Bir həftə irəlilədikcə gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazın. Yeməkdə nə qədər yediyinizə və nə qədər kalori olduğuna diqqət yetirin. Günün sonunda bunları əlavə edin ki, kalori ehtiyatınız daxilində olsun.
- Neçə kalori yandırdığınızı bilmək üçün bütün fiziki fəaliyyətinizi qeyd etmək istəyə bilərsiniz.
- Smartfonunuz üçün pəhriz və idmanı izləməyinizə kömək edəcək bir çox tətbiq var. Bəziləri hətta kalori qəbulunuzu izləməyi asanlaşdırmaq üçün qida məlumatları və kalori sayı olan ümumi yeməklər və qidalar məlumat bazasına sahibdirlər.
Addım 6. Erkən yuxuya get
Bol istirahət etməyinizə əmin olmaq üçün həftənin hər gecəsi üçün yuxu vaxtı təyin edin. Yuxu, hər hansı bir kilo vermək məqsədinə çatmağın gizli maddələrindən biridir. Yuxusuz qaldığınız zaman bədəniniz çəki yığmağa kömək edən bir hormon olan kortizol ifraz edir.
Yatma vaxtınızı təyin edərkən, məşq etmək üçün həmişəkindən daha erkən oyanmanız lazım ola biləcəyini unutmayın
Addım 7. Səhər özünüzü çəkin
Ağırlıq gün ərzində dəyişə bilər, buna görə də ardıcıl nəticələr əldə etmək üçün yuxudan oyandıqdan dərhal sonra özünüzü çəkməyə çalışmalısınız. Çərşənbə gününə qədər 2 kilo (.91 kq) arıqlamağı hədəfləyin. İstədiyiniz nəticəni görmürsünüzsə, yediyinizdən daha çox kalori yandırdığınızdan əmin olmaq üçün fəaliyyətlərinizi və yemək jurnalınızı yoxlayın.
Metod 2 /4: Sağlam Yemək
Addım 1. Gün ərzində bir neçə kiçik yemək yeyin
Üç böyük yemək əvəzinə 4 və ya 5 kiçik yemək yeməyə çalışın. Bu kiçik yeməklərin hər biri 300-400 kalori olmalıdır. Kiçik, daha tez -tez yemək istəkləri azalda bilər və qəlyanaltı ehtiyacınızı azaldacaq.
Addım 2. Həftənin hər günü üçün bir yemək planı hazırlayın
Hər yeməkdə nə yeyəcəyinizi bilmək, diyetinizi aldatma riskini azaldacaq. Yeməklər arasında az miqdarda aşağı kalorili qəlyanaltılar ilə həftə ərzində evdə bütün qidaları yeməyə diqqət etməlisiniz. Hər hissəni diqqətlə ölçün.
Həmişə porsiyon başına kalori, porsiyon başına zülal və s. Üçün qida qidalanma etiketlərini oxuyun. Bu, bütün paketlənmiş qidalara aiddir. Hər yemək üçün həmişə riyazi hesablamalar apardığınızdan əmin olun
Addım 3. Günə zülal dolu səhər yeməyi ilə başlayın
Bu yeməkdə 300 kalori alın. Protein, gününüzü doyuraraq başqa fəaliyyətlər üçün enerji verdiyiniz üçün günə başlamaq üçün əla bir enerji mənbəyidir. Aşağıdakılardan birini sınayın:
- Bütün taxıl tost və yarım alma ilə bir qaynadılmış yumurta.
- Portağal ilə xidmət edilən 1 xörək qaşığı fıstıq yağı ilə tam taxıl tostu.
- 16 oz. 4 oz ilə smoothie (437 ml) (118 mL) az yağlı Yunan qatığı, 4 oz (118 ml) su, 8 oz. (237 mL) badam südü və yaban mersini.
Addım 4. Kiçik günorta yeməkləri hazırlayın
Günün ortasında, yorğun hiss etməyə başlayanda enerjinizi saxlamaq istəyirsiniz. Bir gün əvvəl nahar edin və işə götürmək asan olan yeməkləri seçin. Bəzi variantlar daxildir:
- 1 stəkan şirin kartof, 1 stəkan badımcan, 1 stəkan bibər, 3 stəkan qarışıq göyərti və 3 xörək qaşığı bal bal xardal sarğı ilə qovrulmuş tərəvəz salatı
- 6 oz. (177 mL) giləmeyvə və bir ovuc badam ilə az yağlı qatıq (təxminən 23)
- Porsiyon başına 300-400 kalori və 20-30 qram zülal göstərən etiketli aşağı sodyum mərcimək şorbası
Addım 5. Şam yeməyini doldurun
Axşam yeməyi sizi bütün gecə doyuracaq. Qəlyanaltıların qarşısını almaq üçün yaxşı bir protein qaynağı və bol miqdarda lif olan bir yemək istəyirsiniz. Arıq ət və buxarda hazırlanmış tərəvəzlər əlavə etməyə çalışın. Makaron kimi yüksək kalorili dolduruculardan çəkinin. Bunun əvəzinə cəhd edə bilərsiniz:
- Biri 6 oz. (170 q) dilim qızardılmış toyuq və 1 fincan yaşıl lobya
- 1 stəkan qızardılmış badımcan dilimləri və 10 qulançar nizəsi
- 6 oz. (170 q) dilapiya və ya qızılbalıq kimi qızardılmış ağ balıq, üstəgəl 1 stəkan kartof püresi və 1/2 fincan yaşıl noxud
Addım 6. Hər yeməyin yarısının meyvə və tərəvəzdən ibarət olduğundan əmin olun
Meyvə və tərəvəzlər, daha az yediyiniz halda belə tox olmağa kömək edə bilər. Qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlərdən çəkinin. Əksinə, yaxşı qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Gül kələmi
- İspanaq
- Kale
- Brokoli
- Giləmeyvə
- Alma
- Armud
Metod 3 /4: Həddindən artıq kalori aradan qaldırılması
Addım 1. Bütün maye içkiləri su ilə əvəz edin
Bura südlü qəhvə içkiləri, spirt və qazlı içkilər daxildir. Gündə ən az səkkiz stəkan su içmək lazımdır. Hər yeməkdən əvvəl su içmək arıqlamağa kömək edə bilər.
- Şəkərli içkilərin kəsilməsi, soda içən birisinizsə, həftədə 5 kilo arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- Limonlu su, isti və ya buzlu çay və qara qəhvə kimi sıfır kalorili içkilər içə bilərsiniz. Yalnız şəkər və ya süd əlavə etmədiyinizə əmin olun.
Addım 2. Şəkəri kəsin
İnsanlar gündə yalnız şəkərdən 350 -ə qədər artıq kalori yeyirlər. Şəkərdən tamamilə imtina edə bilməsəniz də, şəkərin çox olduğu qidalardan uzaq dura bilərsiniz. Şirniyyat istəsəniz, qurudulmuş meyvələr, darçınlı bişmiş alma və ya bir qab giləmeyvə yeməyə çalışın. Çox şəkər yeməkdən çəkinməyin bir neçə yolu var:
- Səhər yeməyi üçün taxıl və ya xəmir yeməkləri yerinə sadə yulaf ezmesi yeyin.
- Şəkər, yüksək fruktozlu qarğıdalı şərbəti, bal və ya qarğıdalı şəkərini birinci və ya ikinci tərkib hissəsi kimi göstərən qablaşdırılmış qidalardan çəkinin.
- Qəhvə və çaya şəkər əlavə etməyi dayandırın.
- Şirinliyi atlayın.
Addım 3. İşlənmiş karbohidratlardan çəkinin
Ağ çörəyi və makaronu sevirsinizsə, bu sadə, işlənmiş taxılları kəsərək arıqlaya bilərsiniz. Bu qidalar yüksək kaloridir və sizi ac hiss edə bilər. İşlənmiş karbohidratları bir həftə ərzində diyetinizdən tamamilə çıxarın. Çörəyiniz olmalıdırsa, lif baxımından yüksək olan 100% tam buğda seçin. Qaçınılmaması lazım olan məhsullar bunlardır:
- Çörək məhsulları
- Makaron
- Krakerlər
- Muffins və peçenye daxil olmaqla çörək məhsulları
- Kartof cipsi
Addım 4. Diyetinizdə duzu azaldın
Duz suyu saxlamağa məcbur edir. Duzunuzu sisteminizdən yuyaraq 1 ilə 4 kilo (.5 ilə 1.8 kq) aralığında arıqlaya bilərsiniz. Az sodyum qablaşdırılmış qidalar və təzə, ədviyyatsız ətlər alın. Yeməklərinizə süfrə duzu əlavə etməyin.
Metod 4 /4: Aktivliyinizi artırın
Addım 1. Oturaq hərəkətlərdən çəkinin
Televizora baxmayın və kompüterdə vaxtınızı azaldın. Dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə bütün günü təşkil edin. Yemək yerinə dostlarınızla birlikdə fəaliyyətlər planlaşdırın. Həftə sonu arıqlamağa kömək edəcək bir çox əyləncəli fəaliyyət var:
- Mini golf
- Gəzinti
- Bir klubda rəqs
- Ticarət mərkəzində gəzinti
- Çimərlikdə və ya hovuzda üzmək
Addım 2. Nahar və axşam yeməyindən sonra 10-20 dəqiqə gəzin
Mümkün olduğunda 30 dəqiqəyə qədər artıraraq bunu bütün həftə saxlayın. Bu vərdiş, yeni yediyiniz kaloriləri yandırmağa kömək edərkən gündəlik işinizə əlavə məşqlər əlavə edəcək.
Qısa məsafələr sürmək əvəzinə gəzinti və ya velosiped sürməyə çalışmalısınız. Gəzinti səfərlərinizi əvvəlcədən planlaşdırın ki, hələ də vaxtında təyinatınıza çata biləsiniz
Addım 3. Məşq dərslərini vaxtından əvvəl sifariş edin
Üç bir saatlıq kardio dərsləri ödəyin. Maddi cəhətdən əvvəlcədən iş görmək sizi yorğun olsanız da getməyə təşviq edəcək. Nəbzinizi artıracaq və bədəninizə meydan oxuyacaq bir sinif tapmaq istəyirsiniz. Bəzi variantlar daxildir:
- Zumba
- Oula
- Çəkmə düşərgəsi
- Barre üsulu
- Addım aerobikası
- Aralıq məşq
Addım 4. Səhər məşq edin
Oyandıqdan dərhal sonra bir fitness dərsi və ya 45 dəqiqə kardio edin. Səhər məşqi günün qalan hissəsində yolda qalmağınıza kömək edə bilər. Səhər idmançıları daha yaxşı yatırlar və daha çox arıqlayırlar. Səhər etmək üçün yaxşı məşqlər bunlardır:
- Qaçır
- Üzgüçülük
Addım 5. İdman rejiminizə çəki təhsili əlavə edin
Kardiyomuza əlavə olaraq həftə ərzində iki və ya üç seans əlavə edin. Güc təhsili maddələr mübadiləsini artıra bilər. Bundan əlavə, nə qədər çox əzələniz varsa, məşq edərkən bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
- Daha əvvəl heç vaxt çəki təhsili almamısınızsa, maşınlara başlayın. Təlimatları oxuyun və ya məşqçidən soruşun. Qollar, ayaqlar və ya abs kimi məşq etmək üçün müəyyən bir əzələ qrupu seçməlisiniz. Hər bir maşında üç dəfə 12 təkrarlama edin.
- Sərbəst çəkilərlə məşğul olsanız, məşqçi olaraq məşqçi gətirin.
Addım 6. Yoga ilə məşğul olun
Stres, vücudunuzu kortizol və adrenalin kimi yağ yığmaq üçün siqnal verən hormonlar istehsal etməyə də təşviq edə bilər. 60-90 dəqiqəlik bir yoga dərsini keçirin. Evdə etmək istəyirsinizsə, onlayn olaraq bir video da izləyə bilərsiniz. Yoga, rahatlamağa kömək edir və vücudunuzun məlumatlılığını artırır, bu da arıqlamağa kömək edir.
Pilates, əzələlərinizi tonlandırmağa kömək edəcək başqa bir rahatlaşdırıcı məşq növüdür
İpuçları
- Dostlarınızla pəhriz qurmaq uğur qazanma şansınızı artıra bilər.
- Həmişə oturacağınız yerlərdə hərəkət edəcəyiniz hərəkətləri seçin.
- Diyetə başlamazdan əvvəl həmişə həkimə müraciət edin.
Xəbərdarlıqlar
- Pəhriz zamanı ləng, başgicəllənmiş və ya həddindən artıq yorğun hiss edirsinizsə, kifayət qədər kalori almırsınız. Diyetinizi dayandırın və məsləhət almaq üçün həkimə müraciət edin.
- Bəzi insanlar digərlərindən daha yüksək metabolizmaya malikdirlər. Nəticələri istədiyiniz qədər tez görə bilməzsiniz.
- Məhdudlaşdırıcı diyetlər uzun müddətdə işləməyəcək. Aclıqla mübarizə aparırsınızsa, tərəvəz, meyvə və yüksək lifli taxıl qəbulunu artırın. Əks təqdirdə, diyetinizi pozma şansınızı artırırsınız.
