3 həftə ərzində 15 kilo arıqlamaq ciddi bir fədakarlıq və kalori kəsmə tələb edəcək, amma narahat olmayın-bu mümkündür! Bununla birlikdə, özünüz üçün təyin etmək ən sağlam məqsəd deyil, çünki çox tez arıqlamaq dayanıqlı deyil və arıqladığınız hər kilo su çəkisinin və əzələlərin azalmasına (yağ deyil) səbəb olacaq. Həftədə 1 ilə 2 kilo arıqlamaq daha sağlam və davamlı bir seçimdir və yenə də gündə təxminən 1.000 az kalori yemək üçün xüsusi bir səy tələb edir. Kilo vermək məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, nə və nə qədər yediyinizi izləmək, daha çox kalori yandırmaq və həyat tərzinizə bir neçə dəyişiklik etmək sağlam bir şəkildə arıqlamağa kömək edəcək!
Addımlar
Metod 3 /3: Daha az kalori yemək
Addım 1. Hər yeməyə ən çox sevdiyiniz tərəvəzləri əlavə edin
Tərəvəzlər nisbətən az kaloridir və sağlam və məmnun qalmağınız üçün bir çox vitamin, antioksidan və lif ehtiva edir. Gündə təxminən 2-3 stəkan tərəvəz yeməyə çalışın. Fərqli bişmiş və çiy tərəvəzlərin 1 fincan dəyərini görmək üçün https://www.choosemyplate.gov/vegetables ünvanına daxil olun. Müxtəlif qida maddələri əldə etmək üçün hər cür rəng yeməyə çalışın!
Zülallar və karbohidratlar kimi daha kalorili qidalara keçməzdən əvvəl yeməklərinizi tərəvəz və göyərti ilə başlayın. Bu yolla, daha az kalori aldığınızda daha dolğun hiss edəcəksiniz
Addım 2. Arıq əzələ qurmaq üçün yağsız protein yeyin
Arıq əzələ kütləsinin artması gün ərzində daha çox kalori yandırılmasına səbəb ola bilər. Yağsız protein mənbələrinə balıq, quş əti, lobya və mərci və yumurta ağı daxildir. Gündəlik kalori qəbulunun 15-20% -ni yağsız zülallara ayırın.
- Bəzi qırmızı ətlər yağsız olduqları üçün yağsızdır. Baqqal mağazasında bunları axtarın.
- Əzələ böyüməsini dəstəkləyən ət olmayan protein mənbələri, əzələləriniz tofu, tempeh və seitandır. Diyetinizdə bir vegetarian və ya vegetarian olaraq kifayət qədər protein əldə etməyinizi təmin etmək üçün smoothies və ya içkilərə protein tozları da əlavə edə bilərsiniz.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunu azaldın və lifli dənli bitkilər seçin
Zərif ağ karbohidratları (ağ çörək və düyü kimi) tam taxıl növlərinə (tam taxıl çörəyi və qəhvəyi düyü kimi) dəyişdirin. Tam taxıl karbohidratları, daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək lif ehtiva edir.
- 2.000 kalorili bir pəhriz üçün gündə 300 qram karbohidrat yemək məsləhət görülür (ümumi kalori alımınızın 45% -dən 65% -ə qədər), ancaq daha qısa müddətdə daha çox arıqlamaq üçün gündə təxminən 50-150 qrama qədər azaldın..
- Önümüzdəki həftələrdə, karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq üçün sendviç çörəklərini kahı ilə] və makaronları balqabaq əriştəsi və ya spagetti balqabağı ilə əvəz edin.
Addım 4. Hindistancevizi və zeytun yağı kimi sağlam doymamış yağları seçin
Növbəti 3 həftə ərzində daha az kalori yeyərək doymuş hiss etməlisiniz, buna görə də yağlardan çəkinməyin! Yağlar beyninizə tox olduğunuzu bildirir və bədəninizin yağ yandırmasına kömək edən omeqa 3 yağ turşularını da ehtiva edir. Sağlam yağlar yediyinizə əmin olun-Kərə yağı və kərə yağı ilə bişirmək əvəzinə hindistan cevizi və ya zeytun yağı kimi sağlam seçimlər seçin.
- Avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, chia toxumu, qoz -fındıq və qoz yağı kimi sağlam yağların hamısında omeqa 3 yağ turşuları var.
- Yağlar aşağı kalorili olmadığından, qəbulunuzu gündə 2 xörək qaşığı (6.0 çay qaşığı) yağ və ya qoz yağı ilə məhdudlaşdırın (təxminən 2 porsiya).
Addım 5. Yalnız ac olduğunuzda qəlyanaltı və bütün qidalara yapışın
Qəlyanaltılar önümüzdəki 3 həftə ərzində enerjinizi artıracaq və maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə davam etdirəcək. Ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, 8 maye ons (240 ml) su için və 5 dəqiqə gözləyin ki, özünüzü daha enerjili hiss edirsiniz. Şirin qəlyanaltılar, yağsız cipslər və ya karbohidratlı krakerlər üzərində təzə meyvə və qoz-fındıq seçin. Qəlyanaltılarınızı 100 kalori altında saxlamağa çalışın:
- 1 ədəd meyvə (böyük alma, banan və ya 2 kiçik portağal)
- 15-19 tam badam
- 13-14 bütün kaju
- 10 qəpik yarısı
- 28 qabıqlı fıstıq
Addım 6. Aşağı kalorili içkilərlə nəmləndirin
Kalori və şəkər baxımından yüksək olan qazlı içkilərdən, enerji içkilərindən və qarışıq içkilərdən imtina edin. Boş kalorilərin qarşısını almaq üçün su, çay və qara qəhvəyə (süd, krem və şəkər əlavə edilmədən) yapışdırın.
- Alkoqolun kalori miqdarı! Arıqlamaq istəyərkən heç içməməyə çalışın. İçmək niyyətindəsinizsə, yüngül pivə, qayaların üzərindəki spirtlər və ya şərab kimi aşağı kalorili seçimlərə riayət edin. Mütəmadi olaraq içməyi unutmayın-bu qadınlar üçün gündə bir içki və kişilər üçün iki içki deməkdir.
- Qəhvənin maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi göstərildi, buna görə səhərlər və ya məşqdən əvvəl gücünüzü artırmaq üçün qara qəhvə içməkdən çekinmeyin. Anksiyete, yuxusuzluq və həzm problemlərinin qarşısını almaq üçün gündə 4 fincan (400mg kofein) içməyin.
Addım 7. Önümüzdəki 3 həftə ərzində natrium qəbulunu azaldın
Sodium, bədəninizin suyu saxlamasına səbəb olur, bu da şişkin görünməyə və artıq su çəkisini saxlamağa imkan verir. Növbəti 3 həftə ərzində yeməklərinizə duz əlavə etməyin və gizli natrium mənbələrindən uzaq durun. Yeməyinizi dadlandırmaq üçün bibər, kimyon və sarımsaq kimi digər ədviyyatlar istifadə edin.
Dondurulmuş yeməklər (hətta "sağlam" olanlar), qəlyanaltılar, şorbalar və ədviyyatların hamısında çoxlu natrium var. Gündə təxminən 1,500 milliqram (1,5 q) sodyum yeyin və qidalanma etiketlərini yoxladığınızdan əmin olun
Addım 8. Həftədə bir dəfə və ya daha az əylənmək və hissə nəzarətini həyata keçirmək üçün özünüzə icazə verin
Önümüzdəki 3 həftə ərzində 5 kilo arıqlamaq üçün desertdən tamamilə imtina etməli olduğunuz görünsə də, bunu etməklə özünüzü məhrum hiss edəcəksiniz (və daha çox şirniyyat yeyə bilərsiniz). Çox kiçik hissələrdə aşağı kalorili şirniyyat yeyərək, həftədə maksimum bir dəfə ağıllı şəkildə əylənin.
- Antioksidanların və sağlam mineralların artması üçün həftədə bir dəfə (maksimum) bir kvadrat tünd şokoladdan (ən az 70% kakao) zövq alın.
- Şəkər istəyinizi tort, peçenye və ya pasta yerinə dondurulmuş meyvələrlə (yaban mersini və ya banan kimi) təmin edin. Hətta adi dondurmadan daha sağlam olan bananlı dondurma da hazırlaya bilərsiniz. Üstəlik, əlavə lif əldə edəcəksiniz!
Metod 2 /3: Daha çox kalori yandırmaq
Addım 1. Həftədə 5 və ya 6 gün ən az 15-30 dəqiqə aerobik məşq edin
Hər gün əlavə kalori yandırmaq üçün qaçın, qaçın, velosiped sürün və ya sürətlə gəzin. Yedikləriniz yandırdıqlarınızdan daha əhəmiyyətli olsa da, məşqlər bədəninizi kalori yandırma rejimində saxlamaq üçün maddələr mübadiləsini artıracaq.
- Gündən-günə aşağı intensivlikli (yağ yandıran) məşqlə güclü məşq arasında alternativ olun. Məsələn: Bazar ertəsi günü qaçış, çərşənbə axşamı uzun məsafəli qaçış, çərşənbə günü yüksək intensivlikli aerobika və s.
- Daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin. Məsələn, qaçarkən hər 3-5 dəqiqədə 60 saniyəlik bir qaçış edin.
Addım 2. Arıq əzələ qurmaq üçün çəkiləri həftədə 3 dəfə qaldırın
Ağırlıq qaldırmaq, metabolik sürətinizi artıraraq əzələ qurmağa kömək edəcək. Və üç həftənin sonunda bütün arıq əzələlər sizi sağlam hiss edəcək və tonlanmış görünəcək.
- Yüngül çəkilər seçin və yığmaq istəmirsinizsə daha çox təkrar edin (əzələ çəkisi əlavə edin).
- Əllərinizi və ayaqlarınızı alternativ günlərdə məşq edin. Məsələn: alt bədəninizi bazar ertəsi, yuxarı bədəninizi və nüvənizi çərşənbə axşamı məşq edin və cümə axşamı günləri alt bədəninizi yenidən məşq etməzdən əvvəl çərşənbə günləri istirahət edin.
- Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri (Çərşənbə axşamı və Cümə axşamı günləri istirahət) həm yuxarı, həm də aşağı bədən gücü məşqləri edə bilərsiniz.
Addım 3. Növbəti 3 həftə ərzində gündəlik işinizə hərəkəti daxil edin
İşə gedərkən velosiped sürün və ya gedin. Bütün gediş -gəlişi dəyişdirə bilmirsinizsə, park edin və piyada gedin. Səhər və axşam gediş -gəlişə 15 dəqiqəlik velosiped sürmək və ya 30 dəqiqə gəzmək daxildir. Bunu önümüzdəki 3 həftə ərzində gündəlik minimum 45 dəqiqəyə hesablamayın.
- Lift və ya eskalator yerinə pilləkənlərə qalxın.
- Oturmaq yerinə kompüterinizdə işləyərkən ayağa qalxın.
- Televizora baxarkən və ya yemək bişirmək üçün nahar gözləyərkən xırıltılar edin.
Addım 4. Özünüzə 1 və ya 2 aktiv istirahət günü verin
Həftədə 5 kilo arıqlamağı planlaşdırdığınız üçün həftədə 1 və ya 2 istirahət gününüzə icazə verin və yenə də o gün 15-30 dəqiqə bir növ hərəkət edin (gəzinti, yüngül üzmə, yoga, pilates, uzanma, və/və ya orta aerobika).
Çöldə uzun bir gəzintiyə çıxın (bacarsanız təpəli bir yol seçin) və ya 30 dəqiqəlik onlayn yoga] rutininə əməl edin
Addım 5. Məşqləri daha əyləncəli etmək üçün dostlarınızla məşq edin və ya bir dərs alın
Önümüzdəki 3 həftədə hansı siniflər təklif etdiklərini öyrənmək üçün yerli idman salonunuza və ya fitness mərkəzinizə baxın. Çəkmə düşərgəsi, barre üsulu, güc yoga, aerobika və ya əzələ pompası dərslərini sınayın. Hesabınızı qorumaq və daha əyləncəli etmək üçün bir dostunuzdan bəzi dərslərə qoşulmasını xahiş edin.
Dərslər 30 dəqiqədən 1 saata qədər dəyişir (intensivliyə və idman salonuna görə). Bir çox dərslərə həm güc təhsili, həm də kardio aralıqları daxildir, buna görə gündəlik məşq məqsədlərinizə uyğun sayın
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Ailənizi və/və ya otaq yoldaşlarınızı təyyarəyə mindirin
Yaşadığınız insanlar eyni kilo vermək məqsədlərinizi paylaşmadıqda kalori kəsmək çətin olacaq. Ailənizi sağlam qidalanmağa və sizinlə birlikdə aktiv olmağa təşviq etmək sizi uğur qazanacaq.
Birlikdə yaşadığınız insanlar gəmidə deyilsə, bəzi məhdudiyyətlər qoyun (evdə lazımsız yemək saxlamamaq kimi) və yeməyi planlaşdırdıqlarından asılı olmayaraq öz yeməklərinizi planlaşdırın
Addım 2. Gündəlik kalori qəbulunu izləməyinizə kömək etmək üçün bir qida gündəliyi tətbiqindən istifadə edin
Gündəlik yazmaq və yemək gündəliyi aparmaq, tam olaraq neçə kalori yediyinizi görmək üçün təsirli bir yoldur. Məsuliyyətinizi qoruyacaq və önümüzdəki həftələrdə ağılsız yeməyə daha az meylli edəcəksiniz. Bir telefon tətbiqindən istifadə edin və ya yanınızda kiçik bir jurnal aparın ki, yolda olduğunuz zaman girişinizi qeyd edə biləsiniz.
- My Fitness Pal -ın "Pulsuz Kalori Sayacı" sınamaq üçün yaxşı bir telefon tətbiqidir.
- Shopwell, alış -veriş siyahınızı fitnes və kilo vermə məqsədlərinizə uyğunlaşdıraraq ərzaq məhsulları alarkən daha yaxşı seçimlər etməyə kömək edən pulsuz bir tətbiqdir.
Addım 3. Önümüzdəki 3 həftə ərzində yemək yeyərkən yeməyinizə diqqət edin
Diqqətlə yemək yeməkdə yavaşlamağınıza kömək edəcək, özünüzü daha məmnun hiss edəcək və çox yemək ehtimalınızı azaldar. Yavaşlayın, yeməyinizi yaxşıca çeynəyin və dilinizdəki toxumalara və dadlara diqqət edin.
- Yemək yeyərkən bütün diqqətinizi yayındırın; telefonu, televizoru, kompüteri və/və ya radioyu söndürün.
- Çəngəlinizi hər üç dişləməyə qoyun və həzmi yavaşlatmaq və asanlaşdırmaq üçün suya yudumlayın.
Addım 4. Bütün qida maddələrini aldığınızdan əmin olmaq üçün çox kalori kəsməyin
Daha az kalori yemək, daha az qida aldığınız deməkdir, buna görə də onu aşmayın. Önümüzdəki 3 həftə ərzində sağlam qalmaq üçün gündə 1 200 kalori (qadınlar üçün) və gündə 1 500 kalori (kişilər üçün) az yeməkdən çəkinin.
Çox kalori kəsmək qidalanmaya səbəb ola bilər. Həm də qıcıqlanmağa səbəb olan və növbəti yeməkdə həddindən artıq yemək ehtimalınızı artıra biləcək məhrumiyyət hiss edir
Addım 5. Önümüzdəki 3 həftə ərzində hissə ölçülərinizə baxın
Kiçik hissələrdə yemək arıqlamaq üçün vacibdir. İstər evdə, istər restoranda yemək yeyirsinizsə, əslində nə qədər yemək yediyinizə vicdanlı olun. Yemək yeyərkən, girişinizin yarısını getmək üçün qutuya salınmasını istəyin (ya da öz Tupperwareinizi gətirə bilərsiniz). Əlinizlə düzgün hissə ölçülərini ölçün:
- Bişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, doğranmış və ya bütün meyvələr: 1 yumruq = 1 fincan (16 ABŞ qaşığı qaşığı)
- Pendir: 1 şəhadət barmağı = 1,5 unsiya (43 q)
- Əriştə, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = 0.5 fincan (8.0 ABŞ qaşığı qaşığı)
- Proteinlər: 1 xurma = 3 unsiya (85 q)
- Yağlar: 1 baş barmaq = 1 xörək qaşığı (3.0 çay qaşığı)
Addım 6. Həftənin bir neçə günü aralıq oruc tutun
Bu növ oruc, daha az kalori yeməyinizə, yağ itirməyinizə və əlavə olaraq xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər. Özünüzə 8 saat yemək pəncərəsi verin və həftədə 1 ilə 4 gün arasında hər yerdə oruc tutun.
- Məsələn, yalnız səhər 10: 00 -dan 18: 00 -a və ya 11: 00 -dan 19: 00 -a qədər yeyin. Aralıq oruc zamanı və sonra hisslərinizə diqqət yetirin və vaxt cədvəlinizi və tezliyinizi cədvəlinizə uyğun olaraq tənzimləyin.
- Unutmayın ki, yeməkləri atmaq bədəninizi aclıq rejiminə keçirə bilər, bu da onun yağ tutmasına və daha az kalori yandırmasına səbəb ola bilər. Fasiləli oruc tutarkən yemək pəncərənizdə 4 və ya 5 mini yemək yeyin.
Addım 7. Şişkinliyin və susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bol su için
Nəmli qalmaq üçün məşq edərkən su istehlakınızı artırmaq çox vacibdir. Susuzluq bədəninizin suyu tutmasına səbəb olur, buna görə geriyə doğru səslənsə də, daha az saxlamaq üçün daha çox su içmək məcburiyyətindəsiniz. Su da artıq duzu bədəninizdən çıxarmağa kömək edəcək və daha az şişkinliyinizə səbəb olacaq.
Gündə çəkinizin yarısını onsla içmək. Məsələn, 91 kiloqram ağırlığınız varsa, gündə 100 maye ons (3000 ml) içmək
Addım 8. Gecədə 7-8 saat yatmağı hədəfləyin
Kifayət qədər yuxu almamaq maddələr mübadiləsinə və stress hormonlarınıza mənfi təsir göstərə bilər və bu da bədəninizin daha çox kalori tutmasına səbəb olur. Üstəlik, yuxusuz olduğunuzda yağlı, şəkərli qidalara daha çox meylli olursunuz. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl rahatlamağa çalışın:
- Sakitləşdirici instrumental musiqi dinləmək
- Yatmazdan bir saat əvvəl telefon və ya televizordan çəkinin
- Sakitləşdirici çay içmək (lavanda, çobanyastığı və ya zəncəfil kimi)
- Dərin, meditativ bir nəfəs alın
İpuçları
- Yeməkdən əvvəl mədədə yer tutmaq üçün 8 maye ons (240 ml) su için.
- Unutmayın ki, 3 həftə ərzində itirəcəyiniz çəkilərin çoxu su çəkisi olacaq. Arıqlamağı uzun müddət saxlamaq üçün aşağı kalorili bir pəhrizə riayət etməlisiniz.
- Hər həftə hətta arıqlamağı da gözləməyin. İnsanlar ilk 2 həftədə tez arıqlayacaq və daha sonra yayla ağırlıq qaldırma və yüksək intensivlik aralıqları bu yapışqan yayla dövründən keçməyinizə kömək edə bilər.
- Kalori qəbulunu sağlam şəkildə azaltmağa kömək etmək üçün bir diyetisyenlə danışın.
- Məşq rutininizlə bağlı və motivasiyalı olmaq üçün şəxsi məşqçi işə götürün.
Xəbərdarlıqlar
- Yeni bir pəhriz və ya fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Ağrı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın.
