Dislipidemiya, qanınızda çox miqdarda lipid olduğunu söyləmək üçün əla bir yoldur. Əksər insanlar üçün bu, xolesterolun çox yüksək olması deməkdir, çünki xolesterol ən çox yayılmış lipiddir. Həkiminiz bunu sadə bir qan testi ilə təsdiq edə bilər. Dəhşətli ad olmasına baxmayaraq, dislipidemiya çox yaygındır və müalicə olunur. Bununla birlikdə, diyetinizə nəzarət etməli və həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etməlisiniz. Təzə meyvə, tərəvəz və liflə zəngin olan az yağlı bir pəhriz izləyərək xolesterol səviyyənizi uğurla aşağı sala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Xolesterolu və yağları azaltmaq
Addım 1. Kanıtlanmış bir dislipidemiya ilə mübarizə planı üçün Aralıq dənizi pəhrizini izləyin
Aralıq dənizi pəhrizinin xolesterolu azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün xüsusilə sağlam və təsirli olduğu sübut edilmişdir. Konkret bir pəhriz planına riayət etmək istəyirsinizsə, bu əla seçimdir. Qırmızı ət və doymuş yağların çoxunu diyetinizdən çıxarın və onları bitki mənbələri və yağsız zülallarla əvəz edin. Bütün ağ çörəyinizi tam taxıl məhsullarına keçirin.
- Zeytun yağı Aralıq dənizi pəhrizində sağlam yağların əsas mənbəyidir. Yaxşı bir doymamış yağ mənbəyi üçün kərə yağı, marqarin, kərə yağı və digər yağları zeytun yağı ilə əvəz edin.
- Bu pəhrizdə də balıq çoxdur, buna görə həftədə ən az 2 porsiyon yeyin.
Addım 2. Diyetinizə yulaf, arpa, kəpək, qoz -fındıq, toxum, mərci və noxud əlavə edin
Bu qidaların hamısında bədəninizdəki xolesterolun udulmasını məhdudlaşdıran həll olunan lif var, buna görə də lif qəbulunuzu artırmaq ümumi xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Xolesterolunuzu azaltmaq üçün hər gün ən az 25-30 qram lif almağa çalışın.
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdən, meyvələrdən və bütün taxıllardan da həll olunmayan lif əldə edə bilərsiniz. Bu, həzm üçün faydalıdır, ancaq xolesterolunuzu aşağı salmaq üçün deyil
Addım 3. Gündə 7-10 meyvə və tərəvəz porsiyası yeyin
Əsasən bitki mənşəli bir pəhriz, xolesterolunuzu azaltmaq üçün çox sağlam və təsirlidir. Hər yeməyə 1-2 porsiya meyvə və ya tərəvəz daxil etməyə çalışın və gün ərzində bəzilərini yeyin.
- Təzə növlərə çıxışınız yoxdursa, konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş tərəvəzlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Tuz tərkibini azaltmaq üçün konservləşdirilmiş tərəvəzləri boşaltdığınızdan və yuduğunuzdan əmin olun.
- Qurudulmuş meyvələr diyetinizə meyvə əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Kalori sayırsınızsa, buna diqqət yetirin, çünki qurudulmuş meyvələrdə çox kalori ola bilər.
Addım 4. Zülalınızı yağsız və ya heyvan olmayan mənbələrdən alın
Qırmızı ətdə çoxlu doymuş yağ var və xolesterol səviyyənizi artıracaq. Porsiyonlarınız üçün onları ağ ətli toyuq və ya balıqla əvəz edin. Fındıq, mərci, fasulye, quinoa və noxuddan da bitki zülalı əldə edə bilərsiniz.
- Ağ ət quşlarında qəhvəyi ətdən daha az doymuş yağ var. Qanad və ya ayaqları yerinə toyuq döşləri ilə yapışdırın və qaz və ördəkdən çəkinin.
- Yağları daha da azaltmaq üçün dərini quş əti və balıqdan çıxarın.
Addım 5. Şəkərli qidaları və içkiləri diyetinizdən çıxarın
Şirniyyat cazibədardır, lakin əlavə şəkərlər xolesterol səviyyənizi artıra və ümumi sağlamlığınıza təsir edə bilər. Gündəlik istehlakınızı ən çox 25-36 qram arasında saxlamağa çalışın. Bu, şəkərli desertləri, konfetləri və soda ilə birlikdə şəkəri çox olan digər qidaları aradan qaldırmaq deməkdir.
- Əlavə edilmiş şəkər meyvələrdəki kimi təbii şəkərlərdən fərqlidir. Təbii şəkərdən çox şəkər əlavə etməkdən çəkinmək lazımdır.
- Aldığınız hər şeyin qidalanma etiketlərini yoxlamaq vərdişinə sahib olun. Əksər qidalarda şəkərin çox olduğunu bilirsiniz.
- Qəhvə və çayınıza nə qədər şəkər əlavə etdiyinizə diqqət yetirin.
Addım 6. Gündəlik kalorinizin yalnız 25-35% -ni yağdan alın
Dislipidemiyanın müalicəsi üçün az yağlı bir pəhriz vacibdir. Qidalanma etiketlərinə baxsanız, "Yağdan kalori" yazan bir bölmə olmalıdır. Gündəlik diyetinizdəki yağlardan alınan kalori sayını artırmaq üçün bunu istifadə edin. Nəticəni ümumi gündəlik kalorilərinizin 25-35% -i içərisində saxlayın və doymuş yağlardan gündəlik kalorilərinizin 7% -dən çoxunu alın.
- 2000 kalorili bir diyetə riayət edirsinizsə, yağ qəbulunuzu bu kalorilərin 500-700-ü ilə məhdudlaşdırın. Yalnız 140 doymuş yağlardan alınmalıdır.
- Yağ bir qramda 9 kalori ehtiva edir, buna görə də bu gün üçün ümumi yağ qəbulunuzu hesablamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 7. Doymuş yağ mənbələrini zeytun yağı, qoz -fındıq və yağlı balıqdan sağlam yağlarla əvəz edin
Qırmızı ət, işlənmiş, qızardılmış və ya qızardılmış qidalarla birlikdə çoxlu doymuş yağ ehtiva edir. Bu mənbələri daha sağlam, çoxlu doymamış və omeqa-3 yağları ilə əvəz edin. Bunlar quşçuluq, zeytun yağı, qoz -fındıq və somon və uskumru kimi yağlı balıqlardan gəlir.
Sağlam yağ istehlakınızı hələ də 25-35% aralığında saxlayın
Addım 8. Ağ ətli quş əti yeyin
Quşçuluqda qırmızı ətdən daha az doymuş yağ olsa da, bəzi növlərdə digərlərinə nisbətən daha çox doymuş yağ var. Qanadlarından və ayaqlarından gələn toyuq və hinduşka üzərində qaranlıq ət, ağ ətdən daha yüksək yağ tərkiblidir. Sağlam bir seçim üçün döşləri toyuq və hinduşka ilə yapışdırın.
Ördək və qaz kimi gamey quşları qaranlıq ətdə çox yüksəkdir, yəni doymuş yağlarda da yüksəkdir. Bu növ quş əti qəbulunu məhdudlaşdırın
Addım 9. Qırmızı ət alsanız yağsız kəsiklər seçin
Bəzən qırmızı ət yeyə bilərsiniz, ancaq yağ az olduğundan əmin olun. Yağsız kəsiklərin ümumi yağ tərkibi 8% və ya daha az olmalıdır, buna görə aldığınız bütün ətləri ən arıq növlər üçün yoxlayın.
- Mal əti, donuz əti və quzu əti üçün ən incə kəsiklər bel və ya bonfilə olur.
- Əti vizual olaraq yoxlayın. Daha az görünən yağları olan kəsiklər alın.
Addım 10. Az yağlı süd məhsullarına keçin
Süd məhsulları sağlam olsa da çoxlu yağ ehtiva edir. Yağsız süd və az və ya az yağlı pendir və qatığa keçin. Bu yolla süd məhsullarının tərkibindəki yağları yağsız əldə edə bilərsiniz.
Addım 11. Bəzən az yağlı və az şəkərli desertlərə qəlyanaltı verin
Pəhrizdən bütün desertləri çıxartmaq lazım deyil. Bəzi az şəkərli və az yağlı növlər, diyetinizə riayət edərkən şirin dişlərinizi doyurmağa kömək edə bilər. Aşağı yağlı dondurma və Jell-O, digər desertlərə nisbətən daha az şəkər olan populyar seçimlərdir. Digər desertlərdən daha az şəkər və yağ olan oxşar variantları axtarın.
- Bunun əvəzinə şirniyyat üçün meyvə yemək vərdişinə də sahib ola bilərsiniz. Bu, işlənmiş desertləri tamamilə aradan qaldırır.
- Arada bir aldatma günü keçsə, heç bir problemi yoxdur. Bayram günlərində və ya xüsusi günlərdə bir çox problem yaratmadan digər desert yeməkləri yeyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Xolesterolu azaltmaq üçün yemək
Addım 1. Bişirdiyiniz hər hansı bir ətdən görünən yağları kəsin
Qırmızı və ya ağ ət bişirirsinizsə, ehtimal ki, parçaların ətrafında görünən yağlar olacaq. Bu hissələr ətin qalan hissəsindən daha ağdır. Qidalanacaq yağ miqdarını azaltmaq üçün bişirməzdən əvvəl kəskin bıçaq götürün və bunları kəsin.
Bıçaqla işləyərkən diqqətli olun. Sürüşməmək üçün həmişə düz, sabit bir səthdə kəsin
Addım 2. Əlavə yağ əlavə etməmək üçün qidaları bişirin və ya qızardın
Yeməkləri qızardıb qızardırsınızsa, çoxlu yağlardan istifadə etməli olacaqsınız. Bu, sağlam yağ mənbələrindən istifadə etsəniz belə, qidalardakı yağ miqdarını artırır. Yemək bişirmək, qızartmaq və ya qızartmaq daha yaxşıdır. Bu şəkildə əlavə yağ əlavə etməyinizə ehtiyac yoxdur.
Qril bişirirsinizsə, bişirməzdən əvvəl rafı təmizləyin. Oradakı qalıqlar yeməyinizə yağ və duz əlavə edə bilər
Addım 3. Kərə yağı və ya marqarin yerinə zeytun yağı ilə bişirin
Yemək üçün yağlama istifadə etməlisinizsə, zeytun yağı kimi sağlam bir seçim seçin. Bu, sizin üçün kərə yağı və ya marqarindən daha yaxşı olan sağlam yağlarla doludur.
Adətən duz, yağ və şəkər baxımından yüksək olan salat sosları yerinə zeytun yağı da istifadə edə bilərsiniz. Əlavə ləzzət üçün bir az sirkə əlavə edə bilərsiniz
Addım 4. Duzu alternativ ədviyyatlar və ətirlər ilə əvəz edin
Aşağı xolesterolu olan bir pəhrizdə duzdan qaçınmaq vacibdir və istehlakınızı gündə 2,300 mq-dan az saxlamalısınız. Ancaq bu, yeməyinizin yumşaq olması demək deyil. Yeməklərinizi bəzəmək üçün bir çox başqa ləzzət seçiminiz var. Yeməyinizi dadmaq üçün bir az rozmarin, adaçayı, hindistan cevizi, çili tozu, cayenne, köri, bibər və ya reyhan sınayın. Təcrübə edin və sevdiyiniz ləzzətlərin birləşməsini tapa bilərsiniz.
Çölə çıxmaqdan daha çox evdə bişirməyə çalışın. Restoranlar ümumiyyətlə yeməklərinə çoxlu duz və yağ əlavə edirlər
Metod 3 /3: Yemək yeyərkən Sağlam qalın
Addım 1. Hər bir maddənin nə olduğunu başa düşmək üçün menyunu vaxtından əvvəl öyrənin
Bir restoranda olduğunuz zaman tez qərarlar vermək asandır, yəni sifariş verdiyiniz yeməyin bəzi maddələrini əldən verə bilərsiniz. Bunun əvəzinə onlayn olaraq restoran menyusuna baxın və bütün yeməklərə və onların tərkibinə baxmaq üçün bir az vaxt ayırın. Bir yeməyin sağlam olub -olmadığından əmin deyilsinizsə, qida məzmununu görmək üçün baxın. Bu yolla, restorana gəldiyiniz zaman sıralanan sağlam bir seçim edə bilərsiniz.
Restoranın ilk seçiminiz tükənəcəyi təqdirdə 2 və ya 3 seçim seçmək faydalıdır
Addım 2. Masadakı çörək və kərə yağına müqavimət göstərin
Bir çox restoran, yeməkdən əvvəl yemək üçün yemək üçün masaya çörək səbəti qoyur, yağla birlikdə. Bu maddələrin hər ikisində yağ, duz və xolesterin çoxdur, buna görə də onlardan tamamilə imtina etmək yaxşı bir fikirdir. Çörək səbətini masanın digər tərəfinə itələməyə çalışın ki, ona çata bilməyəsiniz.
- Bir az çörək almaq istəyirsinizsə, kərə yağı istifadə etmək əvəzinə zeytun yağına daldırmağa çalışın. Bu sizə yaxşı bir doz sağlam yağlar verir.
- Partiyanızın qalan hissəsi ağla gəlməzsə, serverdən çörəyi tamamilə çıxarmasını istəyə bilərsiniz. Bu cazibədən xilas olur.
Addım 3. Buxarda, qaynadılmış, qovrulmuş, qızardılmış və ya qızardılmış şeylər sifariş edin
Bu maddələr ümumiyyətlə digərlərindən daha sağlamdır, çünki əlavə yağlar və ya kərə yağı ilə hazırlanmır, yəni yağ və duz baxımından daha aşağıdır. Menyunu yoxlayın və bu üslublardan birində hazırlanmış yeməkləri axtarın.
- Digər tərəfdən, qızardılmış, qızardılmış və ya kremlənmiş məhsullardan çəkinin.
- Bəzi maddələrin fərqli şəkildə hazırlana biləcəyini də soruşa bilərsiniz. Məsələn, toyuqun qızardılmış yerinə qızardıla biləcəyinə baxın.
Addım 4. Yeməkdə deyil, yan tərəfdə souslar istəyin
Soslar və soslar çox vaxt duz, yağ və şəkər baxımından yüksəkdir və restoranlar adətən yeməklərində çoxlu sous istifadə edirlər. Bu, yeməyin kalori və yağ tərkibini xeyli artırır. Bunun əvəzinə sousu yan tərəfdən sifariş etməyə çalışın. Bu yolla, bir az əlavə edə bilərsiniz və istədiyinizdən çox yeməkdən çəkinə bilərsiniz.
Qırmızı, pomidor əsaslı souslar ümumiyyətlə digər souslardan daha sağlamdır, buna görə digər souslar əvəzinə bundan istifadə edən yeməklər sifariş etməyə çalışın
Addım 5. Kartof və ya cips üçün tərəvəz tərəfi ilə əvəz edin
Bir çox yeməklər bu tərəflərdən biri ilə gəlir, hər ikisi də qızardılmış və çox yağlıdır. Yan tərəfdəki təzə tərəvəz daha sağlamdır, buna görə də kartofu başqa bir şeylə əvəz edə biləcəyinizi soruşun.
- Bir çox restoran bu əvəz üçün bir neçə dollar daha çox pul alacaq, buna görə hazır olun.
- Kartofu bir şeylə əvəz edə bilməsəniz də, heç bir kartof istəməyəcəksiniz. Onda onları yemək istəyiniz olmayacaq.
İpuçları
- Həkiminiz dərman qəbul etməzdən əvvəl pəhrizinizi idarə etməyinizi və həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etməyinizi təklif edər. Əgər bunlar kömək etmirsə, ehtimal ki, dərman yazacaqlar.
- Siqaret çəkmək dislipidemiya riskinizi artırır, buna görə də siqaret çəkdiyiniz halda ən qısa zamanda siqareti buraxmalısınız.
- Ümumiyyətlə sağlam həyat tərzinə riayət etmək də dislipidemiyaya kömək edir. Həftənin 4-5 günü gündə ən az 30 dəqiqə idman etməli və sağlam bədən çəkisini qorumalısınız. Diyetinizə nəzarət etməklə birlikdə bu addımları izləmək hərtərəfli bir müalicə yanaşması təmin edir.
