Yemək yemək, kilo vermək səylərinizi pozmaq demək deyil. Düşünülmüş bir hazırlıq ilə evdə olduğu kimi sağlam yeyə bilərsiniz. Və bir az israf etsən belə, dünyanın sonu deyil. Yemək yeməyin əyləncəli olması lazım olduğuna görə, sərt bir pəhrizin sevdiyiniz insanlarla sevdiyiniz restoranlarda zövq almasına icazə verməyin.
Addımlar
Metod 3: Yeməkdən əvvəl Sağlam Seçimlər
Addım 1. Restorana getməzdən əvvəl menyu ilə tanış olun
Seçimlərinizə əvvəlcədən baxmaq, ağıllı bir qərar vermək üçün kifayət qədər vaxtınızın olmasını təmin edəcək. Başqaları ilə yemək yeməyə gedirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir-hər kəs ac olanda sifariş vermək üçün 20 dəqiqə çəkən olmaq istəmirsiniz.
- Diqqətiniz dağıldıqda və ya masada kimsə sizi müəyyən bir seçimə məcbur edərsə, qeyri -sağlam seçim etmək istəyiniz də ola bilər.
- Həmyaşıdların təzyiqinə asanlıqla tabe olsanız, yeməyinizi hamıdan əvvəl sifariş edin. Bu yolla heç kim sizi sağlam olmayan bir şeyə məcbur edə bilməz.
Addım 2. Mümkünsə restoranın qidalanma məlumatlarını əvvəlcədən araşdırın
Bəzi restoranlar, kalorilərin sayını və ya hər yeməyin tam qidalanma siyahısını özündə əks etdirən siyahısını onlayn olaraq yerləşdirirlər. Xüsusi maddələrdə neçə qram yağ, karbohidrat, sodyum və zülalın olduğu kimi kalorilərə də diqqət yetirin.
- Veb saytları bu məlumatı vermirsə, xüsusi maddələrdə neçə kalori olduğuna dair kobud bir fikir əldə etmək üçün MyFitnessPal kimi bir kalori izləmə tətbiqindən və ya veb saytından istifadə edin.
- Kalori ehtimallarınızın doğru olması üçün gözün düzgün hissə ölçülərini öyrənmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl ən az 8 maye (240 ml) su için
Yeməkdən əvvəl 8 maye (240 mL) - 16 maye ons (470 mL) su içmək mədənizdə yer tuta bilər, bu da çox yemək ehtimalınızı azaldır. Bu, xüsusilə susuzluğu aclıqla səhv etdiyinizdən şübhələndiyiniz halda xüsusilə faydalıdır.
İsti çay və qara qəhvə də yeməkdən əvvəl yaxşı seçimdir
Addım 4. Restorana aclıq göstərməyin
Yorğun olanda çox tez yeyə bilərsən ki, bu da nə qədər yediyinin izini itirə bilər. Kiçik bir qəlyanaltı yeyin ki, nəhayət yeməyinizi alsanız, yavaş -yavaş yeyə və doyanda dayandırmaq üçün şüurlu bir qərar verə bilərsiniz.
- Yoğurt (5 oz və ya 140 q), pendir (1 oz və ya 28 g), badam (10-15 dənə qədər bütün qoz-fındıq) və ya soya (1 oz və ya 28 g) kimi yüksək zülallı qida qəbul edin ki, qarnınızı doyursun. yeməkdən əvvəl əhval -ruhiyyə artır.
- Ac qalmaq da kalori baxımından daha yüksək bir şey sifariş verməyinizə səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: Restoranda Ağıllıca Sifariş Verin
Addım 1. Buxarda bişmiş, bişmiş və ya bişmiş məhsullar seçin
Əgər ciddi bir kalorili büdcəniz varsa, qızardılmış və ya yağlı qidalardan ibarət bir yemək kalori bankınızı poza bilər. Bunun əvəzinə ızgara, buxarlanmış və ya bişmiş məhsullar axtarın, çünki bu yemək üsulları ümumiyyətlə qızartmaq və ya qızartmaq kimi çox yağ tələb etmir.
- Diqqət etməli olduğunuz bəzi sözlər "xırtıldayan", "xırtıldayan" və ya "döyülmüş" dir-bunlar ümumiyyətlə yeməyin qızardılmış elementlərdən ibarət olduğunu göstərir.
- Bir yeməyin necə hazırlandığını serverinizdən soruşmaqdan çekinmeyin. Yeməyin az və ya az yağla hazırlanmasını da istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Porsiya nəzarəti ilə mübarizə aparırsınızsa, giriş yerinə 2 kiçik qəlyanaltı alın
Bəzi restoranlar (xüsusilə populyar zəncirlər), hissə nəzarəti haqqında bildiyiniz hər şeyi unutdurmaq üçün sizi aldada biləcək böyük hissələrə xidmət edir. Əgər belədirsə, bunun əvəzinə 2 qəlyanaltı seçin.
- Yarım hissə ala biləcəyinizi və ya bir dostunuzla daha böyük bir giriş bölüşə biləcəyinizi də soruşa bilərsiniz.
- İştahaaçanların balanslaşdırılmış olduğundan əmin olun ki, özünüzü məhrum hiss etməyəsiniz. Məsələn, zülal və (diyet planınızdan asılı olaraq) müəyyən miqdarda kompleks karbohidratlar olan 1 seçimlə birlikdə 1 başlanğıc salatı sifariş edin.
- Yenidən istifadə edilə bilən öz qutunuzu gətirməyi düşünün və masanıza gətirməzdən əvvəl serverdən yeməyin yarısını yığmasını istəyin.
Addım 3. Sağlam əvəzetmələr edə biləcəyinizi soruşun
Əksər restoranlar, bəzi maddələri başqalarına dəyişdirməyə imkan verəcəkdir (prix fixe nahar və ya menyuda xüsusi olaraq "heç bir əvəz yoxdur" göstərilməyibsə). Yemək bir tərəfdən qızardılmış kartof, kartof, çörək və ya yüksək kalorili taxılla gəlirsə, onu brokoli, ispanaq və ya yüngül salat kimi bir şeylə əvəz edib-etməyinizi soruşun.
- Daha çox göyərti həmişə yaxşı bir seçimdir, çünki sizi dolduracaq və kilo verməyinizə səbəb olacaq çox miqdarda lif və qida ehtiva edir.
- Restoran əvəz etməyə icazə vermirsə, onlardan tamamilə kənarda qalmalarını və ya başqasının evə aparması üçün qablaşdırılmasını xahiş edin.
Addım 4. Mümkünsə yan tərəfdə souslar və soslar istəyin
Salatalar, tərəvəzlər və ya yağsız ətlər kimi görünən sağlam, aşağı kalorili yeməklər, qaymaqlı souslarda və sarğılarda istifadə edildikdən sonra yüksək kalorili ola bilər. Mümkün olduğunda, yeməyi nə qədər çiləyəcəyinizi idarə edə bilmək üçün paltarı yan tərəfə gətirmələrini xahiş edin.
Bir çox salat sosunda şəkər, doymuş yağ və natrium var. Əgər ciddi bir kalorili büdcəniz varsa, öz aşağı kalorili paltarınızı doğaçlama etmək üçün zeytun yağı və sirkə (qırmızı şərab və ya balzam) istəyin
Addım 5. Şəkərli içkilər və qazlı içkilər yerinə suya yapışdırın
Su həmişə mövcud olan ən sağlam və ən aşağı kalorili içkidir. Suyunuzda bir az ləzzət almaq istəsəniz, limon və ya əhəng dilimi ilə istəyin. Ətirli və ya dadsız qazlı su, sudan bir az daha şən bir şey istəyirsinizsə, başqa bir seçimdir.
- Yeməyinizdə qarışıq spirtli içkilər, kokteyllər və ya smoothies sifariş verməyin, çünki çox miqdarda qida dəyəri olmadan 300 kalori ehtiva edə bilər.
- Yeməyinizlə birlikdə spirt içmək qərarına gəlsəniz, qırmızı və ya ağ bir şərab sifariş edin-hər biri 5 maye ons (150 ml) ilə 6 maye ons (180 ml) arasında hər hansı bir yerə 110 ilə 140 kalori daxil edin.
- Pəhriz qazanları pəhriz baxımından uyğun bir seçim kimi görünsə də, aspartam kimi süni tatlandırıcılar iştahınızı artıra və kilo almağa səbəb ola bilər.
Metod 3 /3: Yeməkdən zövq almaq
Addım 1. Yeməkdən əvvəl çörək və ya cips kimi təklifləri rədd edin
Çörək və ya cips verdikləri və yeməkdən əvvəl batırdıqları bir restorana gedirsinizsə, bu təklifləri rədd edin və ya geri göndərin. Yeməkdən əvvəl çörək yemək qan şəkərinizin yüksəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da çox yemək və kilo almağa səbəb olur.
Yeməyin boşa getməsini istəmirsinizsə, onu qablaşdırın və ehtiyacı olan birinə verin
Addım 2. Daha tez doymuş hiss etmək üçün ağılla yeməyə çalışın
Yemək yeyərkən yeməyinizə diqqət yetirmək, hər bir ləkənin bütün ləzzətlərindən və toxumalarından zövq almağa imkan verir. Yemək yeyərkən hələ də digər insanlarla ünsiyyət qura bilərsiniz, sadəcə çeynəyərkən diqqətinizi qida məhsullarına yönəltməyi özünüzə xatırlatın.
- Tək yemək yeməyə gedirsənsə, telefonunu qoy və yaxınlıqdakı televizorlara baxmaq istəyinə qarşı dur.
- Yeməyin bir az dilinizə oturmasına icazə verin ki, ləzzətli ləzzətləri və toxumaları fərq edə biləsiniz.
- Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun və son çəngəlini udana qədər bir daha götürməyin. Bu yolla, əvvəlkindən ləzzət almağı bitirməmiş bir sonrakı yeməyi almaq istəməzsiniz.
Addım 3. Yeməyin sosial tərəfinə diqqət yetirin
Başqaları ilə yemək yeməyə gedirsinizsə, söhbət etmək üçün yemək və ünsiyyət qurmaq, fasilə vermək arasında tarazlıq yaradın. Danışmaq və yemək arasındakı bu ayrılıq, yemək yemək vaxtı gəldikdə yeməyə tam diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. Daha yaxşı dinləyə və yemək yoldaşlarınızla daha çox əlaqə qura biləcəksiniz!
Ağzınızla dolu danışmaq ədəbsiz görünə bilər, xüsusən də gözəl bir restoranda olsanız
Addım 4. Əlavə kaloriləri azaltmaq üçün deserti atın
Şirin dadlıdır, lakin əksər desertlər kalori, yağ və karbohidratlarla doludur. Şirin sifariş vermək əvəzinə qəhvə içmək və ya nanə içmək. Ancaq xüsusi bir günü qeyd etməyi planlaşdırırsınızsa, bir pəhrizin bir neçə dişləməyinizə mane olmasına icazə verməyin-yalnız hissəyə nəzarət etməyi unutmayın.
- Şirniyyat sifariş etməyi planlaşdırırsınızsa, yeməyi ortaqlarınızla paylaşın ki, hər şeyi yemək istəməyəsiniz.
- Şorba, şokoladlı giləmeyvə və şəkərsiz meyvə əsaslı digər desertlər, şokoladlı tort, pasta, peçenye və ya cheesecake kimi sıx məhsullardan daha aşağı kaloridir.
- Yeməkləri dadmaq və sevdiklərinizlə birlikdə qeyd etdiyiniz üçün minnətdar olmaq üçün hər bir şirniyyata diqqət yetirin.
İpuçları
- Bir İtalyan restoranında yemək yeyirsinizsə, alfredo və ya pendir sousu kimi qaymaqlı souslar əvəzinə pomidor əsaslı sousu seçin.
- Bölgənizdəki sağlam restoranların siyahısını yazın ki, bəzi seçimləriniz olsun.
- Başqaları ilə birlikdə yemək yeməyi planlaşdırırsınızsa, restoranı seçə biləcəyinizi soruşun.
