İnsanların arıqlamasına kömək edəcək müxtəlif üsullar var. Sağlam bir pəhrizə riayət etmək və kalori kəsmək arıqlamağın ən təhlükəsiz və praktik yoludur. Vücudunuzun nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu və arıqlamağınıza kömək etmək üçün neçə kiloqram kəsməli olduğunuzu hesablamaq çaşqın və çətin ola bilər. Arıqlamağa kömək edəcək bir kalori səviyyəsini hesablamağa kömək edə biləcək müxtəlif tənliklər, təxminlər və qrafiklər var. Bir onlayn kalkulyatordan və ya cədvəldən başqa, bədəniniz üçün xüsusi bir kalori hədəfi tapmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz tənliklər var.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Kalori ehtiyaclarınızı hesablayın
Addım 1. Bazal metabolik sürətinizi (BMR) hesablayın
BMR, bütün günü heç bir şey etmədən keçirsəniz, bədəninizin düzgün işləməsi üçün nə qədər kalori lazım olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Bu, metabolik sürətiniz və ya metabolizmanız kimi də tanınır.
- Vücudunuz nəfəs alma, qidaların həzm edilməsi, toxumaların bərpası və böyüməsi və qan dövranı kimi həyatı qoruyan prosesləri yerinə yetirmək üçün kalori yandırır.
- Arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu öyrənmək üçün BMR tənliyinin nəticələrini istifadə edəcəksiniz.
- Kalori ehtiyaclarını təyin etmək üçün sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tez -tez istifadə edilən aşağıdakı tənliyi (Harris Benedict Equation olaraq bilinir) istifadə edin. kişilər üçün: 66.47 + (13.7 * çəki [kq]) + (5 * ölçü [sm]) - (6.8 * yaş [il])
- Qadınlar üçün aşağıdakı tənliyi istifadə edin: 655.1 + (9.6 * çəki [kq]) + (1.8 * ölçü [sm]) - (4.7 * yaş [il])
Addım 2. Fəaliyyət səviyyənizi hesablayın
Vücudun əsas funksiyalarına əlavə olaraq, gündəlik fəaliyyətlə yandırdığınız kaloriləri də hesablamalısınız. BMR əldə etdikdən sonra BMR -ni müvafiq fəaliyyət faktoru ilə vurun:
- Oturaq vəziyyətdə olsanız (az məşq etsəniz və ya etməsəniz): BMR x 1.2
- Bir az aktiv olsanız (yüngül idman/idman həftədə bir -üç gün): BMR x 1.375
- Orta dərəcədə aktiv olsanız (həftədə üç -beş gün orta məşq/idman): BMR x 1.55
- Çox aktivsinizsə (həftədə altı -yeddi gün ağır məşq/idman): BMR x 1.725
- Əlavə aktivsinizsə (çox ağır məşqlər/idman və fiziki iş və ya 2x məşq): BMR x 1.9
- Məsələn, 5'5”və 130 kilo olan 19 yaşlı bir qadın, məlumatlarını kalkulyatora bağlayaraq BMR-nin 1, 366.8 kalori olduğunu öyrənərdi. Sonra, orta dərəcədə aktiv olduğu üçün həftədə üç -beş gün məşq etdiyi üçün 1, 366,8 -ni 1,55 ilə 2, 118,5 kaloriyə bərabər artırardı. Bədəninin ortalama bir gündə yandırdığı kalori miqdarı budur.
Addım 3. Kilo vermək üçün ümumi kalori ehtiyacınızı hesablayın
Hər həftə 1 kilo yağ itirmək üçün bir həftə ərzində 3.500 kalori kəsiriniz olmalıdır.
- Hər gün təxminən 500 kalori kəsmək, bütün həftə ərzində 3,500 kalori kəsiri ilə nəticələnəcək.
- Yalnız həftədə 1 və ya 2 kilo arıqlamağı hədəfləyin. Yalnız pəhrizlə arıqlamaq istəsəniz, həftədə bir kilo arıqlamaq üçün hər gün 500 kalorili kəsirə ehtiyacınız olacaq. Həqiqətən itələyirdinizsə və bir həftə ərzində 2 kilo arıqlamaq istəsəniz, hər gün 1.000 kalorili kəsirə ehtiyacınız olacaq.
- Fiziki fəaliyyətlə kalori yandırmaqla yanaşı nə qədər yediyinizi də azaldaraq kalori kəsməyi hədəfləyin. Bu birləşmə ümumiyyətlə ən təsirli kilo verməyə səbəb olur.
2 -ci hissə 2: Kilonuzu idarə etmək üçün kalori hesablamalarını istifadə edin
Addım 1. Hazırda hər gün nə qədər kalori yediyinizi izləyin
Arıqlamaq cəhdinizə ilk dəfə başladığınızda, hazırda nə qədər kalori yediyinizi izləmək faydalı ola bilər.
- Bir yemək jurnalını saxlayın və ya nə qədər istehlak etdiyinizi təxmin etməyə kömək etmək üçün onlayn bir kalkulyatordan istifadə edin.
- Bu məbləği hesablanmış və aktivliyə uyğunlaşdırılmış BMR ilə müqayisə edin. Nömrələr uzaqdan yaxın olmasa da, hesablanmış kalori miqdarını gündəlik istehlak edərək diyetinizə başlamaq daha asan ola bilər.
- Tipik bir gündən daha az miqdarda kalori istehlak etmək çətin ola bilər. Əvvəlcə pəhrizinizi fəaliyyətinizə uyğunlaşdırılmış BMR səviyyəsinə uyğunlaşdıraraq yavaş-yavaş azaldın.
Addım 2. Hesabladığınız BMR -dən az yeməyin
Gündəlik kalori qəbulunu BMR -dən aşağı salmaq pis bir fikirdir. Vücudunuz əsas funksiyalarını davam etdirmək üçün hər gün kifayət qədər kalori qəbul etmədikdə, enerji üçün əzələ yandırmağa başlayır. Bu, uzun müddət ərzində kilo vermənizi daha da çətinləşdirəcək.
- Çox aşağı kalorili diyetlər ümumiyyətlə kilo vermək üçün təhlükəsiz və uyğun hesab edilmir. Sağlamlığınız üçün vacib olan kifayət qədər miqdarda protein, vitamin və ya mineral istehlak etməyiniz üçün kifayət qədər rahatlıq vermirlər.
- Gündə ən az 1 200 kalori istehlak etməyə çalışın. Gündəlik qəbul edilməli olan ən aşağı kalori miqdarı ümumiyyətlə tövsiyə olunur.
Addım 3. Qida jurnalını saxlayın
Yediyiniz hər şeyi, habelə xidmət başına kaloriləri və neçə porsiyon aldığınızı göstərən bir qida jurnalını saxlamağı düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, yeməklərini mütəmadi olaraq qeyd edənlər pəhriz planlarına daha uzun müddət sadiq qalırlar və daha çox arıqlayırlar.
- Yediklərinizi daxil etməyə imkan verən pulsuz tətbiqlər və ya veb saytlar üçün onlayn axtarın - bəziləri hətta sizin üçün kalori hesablayacaq. USDA tərəfindən MyFitnessPal və ya Super Tracker -i sınayın. Fəaliyyət səviyyənizi və hər gün aldığınız məşqlərin miqdarını da qeyd edə bilərsiniz.
- Hər gün istehlak etdiyiniz kalori miqdarını görmək sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşımağa və yeməkdən imtina etməyə məcbur edəcək. Ağzınıza daxil olan hər şeyi qeyd edərkən diqqətli olun və diyetinizə bağlı qalmağın daha asan olduğunu görəcəksiniz.
Addım 4. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin
Kilo itkisinin başqa bir vacib komponenti, çəkinizi və ümumi tərəqqinizi izləməkdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, mütəmadi olaraq çəki çəkənlər, çəkilərini izləməyənlərə nisbətən uzun müddət daha uğurlu olurlar.
- Həftədə təxminən bir -iki dəfə özünüzü çəkin. Tərəzi ən dəqiq qeyd etmək üçün eyni paltar geyinərkən günün eyni vaxtında tərəziyə çıxmağa çalışın (səhər kisənizi boşaltdıqdan sonra ilk növbədə cəhd edin).
- Arıqlamırsınızsa, ümumi kalori alımınızı yenidən qiymətləndirin. Daha çox kalori kəsmək və ya yemək qeydlərinizlə daha dəqiq olmaq lazım ola bilər.
Bazal Rate Kalkulyatorları
Kişi Bazal Metabolik Rate Kalkulyatoru
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Qadın Bazal Metabolik Oran Kalkulyatoru
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Kalori hesablamağa kömək edin
Kilo vermək üçün fırıldaqçı hesabatı üçün kalori
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Arıqlama Kalkulyatoru üçün kalori
WikiHow və bütün nümunələri açın.
