Yaxşı yemək yeyə və arıqlaya biləcəyinizi bilirdinizmi? Yəqin ki, doğru olmaq üçün çox yaxşı səslənir, elə deyilmi? Nə və necə yediyinizi dəyişdirmək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq, arıqlamanıza kömək edəcək və hər gün daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Faydaları maksimum dərəcədə artırmaq üçün bir az məşq edin!
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Doğru Yemək
Addım 1. Gün ərzində bir neçə porsiya təzə meyvə və tərəvəz yeyin
Təzə, qida baxımından zəngin, sağlam, az yağlı qidalar seçin. Meyvə və tərəvəz çox kalori almadan doyur, buna görə də çox kalori almadan doymaq üçün kifayət qədər yeyə biləcəksiniz, bu da kilo verməyi asanlaşdıracaq.
- Diyetinizə çoxlu tərəvəz və meyvə əlavə etmək sizə kömək edəcək. Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etmək, kalori kəsmək və hələ də sevdiyiniz yeməklərdən zövq almaq üçün yeməklərdən tərəvəzlər əlavə etmək və ya "gizlətmək" olar. Tədqiqatçılar qablara püresi tərəvəzlərin əlavə edilməsinin (məsələn, makaron və pendirə gül kələmi) insanların yeməklərdən bir neçə yüz kalori daha az yeməsinə kömək etdiyini aşkar etdilər. Tərəvəzlər bir yeməyə çox miqdarda əlavə edir, lakin bir ton əlavə kalori vermir.
- Lövhənizdə çoxlu rəng alın. Yeməklərinizin çox rəngli olduğundan əmin olun; Bunun üçün ən yaxşı yol, badımcandan çuğundurdan lahana, sarı bibərə qədər çoxlu təzə məhsul əlavə etməkdir. Bu rəng bloklaması ümumiyyətlə daha çox məhsul yeməyinizə kömək edir və yeməyi eyni zamanda iştahaaçan və cazibədar edir!
Addım 2. Yüksək lifli qidalar yeyin
Liflə zəngin qidalar sizi daha uzun müddət tox saxlayır, belə ki, yalnız kökəlməyinizə səbəb olacaq sağlam olmayan qəlyanaltılar əldə edə bilməzsiniz.
Fasulye, məsələn, liflə zəngindir və əla protein mənbəyidir. Həm də həzm etməkdə gecikirlər, yəni bir müddət özünüzü məmnun hiss edirsiniz (bu da daha çox yemək yeməyinizə mane ola bilər!)
Addım 3. Şirələri atın, meyvəni yeyin
Yüksək kalorili meyvə və ya şirniyyat içmək əvəzinə, alma kimi bütöv bir meyvə yeməyi seçin.
Bir parça meyvə yemək sizi şirədən daha çox doldurur, çünki çiy meyvədə daha çox lif var. Bundan əlavə, meyvəni çeynəmək hərəkəti beyinə əhəmiyyətli bir şey yediyinizi bildirir
Addım 4. Meyvə və tərəvəz kimi çoxlu su olan qidalar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək su tərkibli qidalar yeyən insanların bədən kütləsi indeksi daha aşağıdır. Bu qidalardakı su sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir, buna görə də daha az yeyirsiniz.
- Qarpız və çiyələklərin hər bir hissəsində təxminən yüzdə 92 su var. Yüksək su tərkibli digər meyvələrə qreypfrut, qovun və şaftalı daxildir. Unutmayın ki, bir çox meyvələrdə şəkər çoxdur, buna görə gündəlik nə qədər meyvə yediyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Tərəvəzlər üçün ən yüksək su miqdarı 96 % olan xiyar və kahıdır. Balqabaq, turp və kərəvizin su tərkibi yüzdə 95 -dir.
Addım 5. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran qidalar daxil edin.
Qidalarınızı diqqətlə seçərək, ac qalmadan arıqlaya bilərsiniz. Acı bibər, yaşıl çay, giləmeyvə və bütün taxıl maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran qidalardır, yəni bədəninizin kalori yandırma dərəcəsi deməkdir.
İşlənmiş qidalardan və şəkərdən çəkinin. Bunlar bir insulin sıçrayışına səbəb olur, bu da yağ yandırmaq yerinə yağ yığılmasına səbəb ola bilər
Addım 6. Diyetinizə yaxşı yağlar əlavə edin
Mono doymamış yağların, xüsusən orta hissədə yağ yandırmanıza köməkçi olduğu klinik olaraq sübut edilmişdir. Beləliklə, diyetinizə avokado, kalamata zeytunu, zeytun yağı, badam, qoz və kətan toxumu kimi qidalar əlavə edin və arıqlamağınızı izləyin.
Addım 7. Superfoods yeyin
Superfood, bəzilərinin nəticəsi olaraq sağlamlığa fayda verdiyini düşündüyü yüksək qida tərkibli qidaları təsvir etmək üçün istifadə olunan bir termindir. Bəzi superfood iddiaları elmi sübutlarla dəstəklənir, digər iddialar bəzi sübut edilmiş faydaları olmasa da bəzi qidaları olduqca populyar edir.
- Məsələn, quinoa qanuni bir superfooddur, çünki tam bir zülaldır (yəni toxumalarımız üçün lazım olan səkkiz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir). Bundan əlavə, quinoa ən çox dənli taxıllardan daha çox zülala malikdir və kalsium, fosfor, maqnezium, kalium və dəmirdə buğda və arpa kimi digər taxıllardan daha yüksəkdir.
- Diyetinizə müəyyən "superfoods" əlavə etmək qərarına gəlməzdən əvvəl araşdırma apardığınızdan əmin olun.
Addım 8. Boş kalorili sağlam olmayan qidalardan çəkinin
"Boş kalorili" qidalar, kalorisi olan (şəkər və/və ya qatı yağlardan), lakin qida dəyəri az olan qidalardır.
- Amerikalılar üçün ən çox boş kalori verən yemək və içkilərə tortlar, çərəzlər, xəmir və çöreklər, qazlı içkilər, meyvə içkilər, pendir, pizza, dondurma, donuz əti, sosiska və kolbasa daxildir. Bunlardan bəziləri ilə alternativ versiyalar tapa bilərsiniz. Məsələn, baqqal mağazalarında az yağlı sosiska və az yağlı pendir ala bilərsiniz. Şəkərsiz içkilər də içə bilərsiniz. Şirniyyat və adi soda kimi digər qidalarda bütün kalorilər əsasən boşdur.
- Bir mükafat olaraq az miqdarda "sağlam olmayan" qidaların olması heç bir problem deyil. Əslində bunu etmək sizi pəhriz saxlamağa kömək edə bilər! Ancaq özünüzə kiçik məbləğlər verdiyinizdən əmin olun.
Addım 9. Daha çox şorba yeyin
Şorba nisbətən aşağı kalorili olur. Üstəlik, bir şorba ilə başlasanız, ehtimal ki, əsas yeməyi daha az yeyəcəksiniz.
Porsiyon başına təxminən 100-150 kalori olan bir bulyon bazası olan şorbalara yapışdırın. Həm xırda, həm də püresi olan şorbaları seçə bilərsiniz, sadəcə əlavə kremli şorbalardan çəkinin
Addım 10. Arada bir dəfə cazibələrinizi qidalandırın
Davam edin və qəribə çörək və ya bir dilim pizza alın. Vaxtaşırı özlem etmək, hər hansı bir bing epizodunun qarşısını almağa kömək edəcək. Həqiqətən bir şeyə can atdığınızı hiss edirsinizsə, bir az da olsun. Unutmayın ki, özünüzü nə qədər çox məhdudlaşdırsanız, məhdudlaşdırılmış əşyaya çəkiliş o qədər çox olar.
Yeməkdən əvvəl bir qab çiy tərəvəz yeməyə və ya bir stəkan su içməyə çalışın. Bunu etmək sizi doyduracaq və müalicənizi aşmaq üçün daha az yeriniz olacaq
2 -ci hissənin 2 -si: Doğru Yemək
Addım 1. Yavaş -yavaş yeyin
Beyninizin dolğunluq hisslərini qeyd etməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir və beyninizin bu hissləri düzgün şəkildə çatdıra bilməsi üçün yavaşlamağınız lazım olduğunu göstərir.
Yeməkdən dərhal sonra tox hiss etmirsinizsə, gözləyin. Yediyiniz və ya içdiyiniz zaman beyninizin sərbəst buraxdığı kimyəvi maddələrin yüksəlməsi və bu dolğunluq hissini çatdırması üçün vaxt lazımdır. Kimyəvi maddələr artdıqca aclığınız azalır; bu səbəbdən yeməkdən sonra və ikinci kömək etmədən əvvəl bir az ara verməlisiniz
Addım 2. Yemək yeyərkən qablardan istifadə edin və bir masada oturun
Əllərinizlə yemək, bir qaşıqda daha çox yemək qəbul etməyiniz deməkdir.
Araşdırmalar göstərir ki, daha böyük qablarla yemək yeyənlər, kiçik qablarla yeyənlərə nisbətən daha az yeyirlər
Addım 3. Özünüzü tox hiss edəndə yeməyi dayandırın
Yemək yedikdən sonra özünüzü doyurduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, bitirdiyinizi bildirmək üçün qablarınızı və salfetinizi boşqaba qoyun. Bu həm özünüzə, həm də ətrafınızdakılara yeməyinizi bitirdiyinizə işarədir.
Unutmayın ki, məmnun olduqdan sonra bütün yeməklərinizi yemək lazım deyil. 80% doyana qədər yeyin. Yemək yedikdən sonra heç kim özünü dolğun və xəstə hiss etməməlidir
Addım 4. Daha çox su için
Çox vaxt susuzluğu aclıqla səhv salırıq, yəni lazım olmadıqda yeyirik. Özünüzü yaxşı nəmləndirərək daha açıq bir dəri və daha parlaq saç əldə etməklə yanaşı daha az aclıq hiss edəcəksiniz.
Aclıq hiss etdiyinizdən əmin deyilsinizsə, böyük bir stəkan su içməyə çalışın və sonra bir neçə dəqiqə gözləyin. Artıq aclıq hiss etmirsinizsə, bunun səbəbi vücudunuzun əslində yeməyə deyil, suya möhtac olmasıdır
Addım 5. Nə yediyinizi qeyd edin
Yemək planınıza uyğun olub -olmadığınızı görmək üçün gözlərinizi açmaq üçün sadə, lakin çox güclü bir məşqdir. Çox vaxt yeməklər arasında etdiyimiz qəlyanaltıları görməzliyə vururuq və bunun əvəzinə pəhrizimizin uğursuz olduğunu düşünürük. Əksər insanlar gündəlik qəbulunu təxminən 25 faiz aşağı qiymətləndirirlər.
- Gündəlik vərdişləriniz haqqında faydalı məlumatlar və nə qədər kalori istehlak etdiyinizi öyrənə bilərsiniz. Vərdişlərinizi və nümunələrinizi daha yaxşı bildikdən sonra, irəliləyişinizə mane olan problemli davranışları həll etməyə başlaya bilərsiniz.
- Gündəlik saxlamaq da daha çox məsuliyyət daşıyır.
Addım 6. Yemək yeməyi necə idarə edəcəyinizi öyrənin
Restoranlarda və ya başqalarının evlərində yemək əsl problem ola bilər. Yemək istəyirsən, amma səhv şeyləri yemək və tərəqqini geri çəkmək riski də istəmirsən.
- Qızardılmış yerinə buxarda, qızardılmış, qızardılmış və ya bişmiş qidaları seçin. "Çörəkli", "xırtıldayan" və ya "döyülmüş" kimi etiketlənmiş yeməklərdən çəkinin - bunlar "qızardılmış" üçün kod sözləridir.
- Dəyişiklik tələb etməkdən qorxmayın. Məsələn, yan salat üçün kartof və ya çörək dəyişdirməyi xahiş edin. Sousu toyuq və ya digər içkilərin üstünə tökməkdənsə, yan tərəfində istəyin. Bu, hələ də ləzzətli bir şey yeməyinizə imkan verəcək, ancaq bütün əlavə kalorilər olmadan.
- Restoran xüsusilə böyük hissə ölçüləri ilə tanınırsa, dostunuzla bir şey bölüşməyi üstün tutun.
- Çölə çıxarkən çox yeməyin qarşısını almaq üçün əvvəlcədən evdə kiçik və sağlam bir qəlyanaltı yeyin. Bir az yerkökü, humus və ya alma sınayın ki, bu da aclığınızı cilovlayacaq və restoranın təqdimatlarından sağlam və məlumatlı seçimlər edərkən başınızı təmiz saxlayacaq.
- Yeməyi qablaşdırın. Yeməyin əvvəlində bir it çantası istəyin və yeməyəcəyinizi çantaya qoyun.
- Salat sifariş verərkən, həmişə yan tərəfdəki soslar və souslar istəyin. Çoxlu sarğı çox yağlı və kalorili ola bilər. Göründüyü kimi "sağlam seçiminiz" yağlı bir paltarda üzərkən burger qədər çox kalori yığa bilər. Donuz əti və pendir kimi digər yüksək kalorili əlavələrdən də ehtiyatlı olun.
Addım 7. Arada bir dəfə aldatmağı gözləyin
Bir gecə çox yeyə bilərsiniz. Çox pis yemək yeməklə pis günlər keçirə bilərsiniz. Hədəflərinizdən uzaqlaşdığınızı anladığınız zaman ümidsiz olmayın. İndiki çəkinizə çatmaq üçün bir ömür sürdünüz və yeni çəki və ölçü hədəfinizə çatmaq üçün vaxt lazımdır.
Optimizmə davam etmək üçün kiçik hədəflərə çatdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, özünüzə kiçik bir möcüzə alın və ya hər dəfə beş dəfə itirəndə müalicə edin. Mükafat ehtimalı nəticədə öz motivasiya formasına çevriləcək
İpuçları
- Kilo itkisini sadə bir formula endirmək olar. Yandırdığınızdan daha az kalori yeyin.
- Özünüzü tez -tez çəkin. Ölçək nə qədər "aldada" biləcəyinizi söyləyəcək.
- Hər gün məşq edin! Bu, ümumi sağlamlığınızı artıracaq və istədiyiniz nəticəni daha sürətli verəcəkdir. Daha çox kalori yandırmaq, daha çox yemək əldə etməyiniz (və ehtiyacınız!) Deməkdir.
- Daha yaxşı həzm etmək üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için.
- Çox su içmək sizə kömək edir.
- Yüksək karbohidratlı, az yağlı vegan bir pəhriz yeyirsinizsə, çox yeyə və arıqlaya bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- İdman etməli və sağlam qidalanmalısınız, əks halda yaxşılaşma hiss etməyəcəksiniz.
- Bədən çəkinizin 10% -dən çoxunu itirmək lazımdırsa, hər hansı bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl birincil həkiminizlə məsləhətləşin.
