Aşağı karbohidratlı pəhriz sayəsində, əksər insanlar karbohidratların zərərli olduğuna inanırlar və xüsusilə də arıqlamağa çalışan insanlar bu qidalardan uzaq durmalıdırlar. Fakt budur ki, müxtəlif növ karbohidratlar var və hər növ bədənə fərqli təsir göstərir. Bu təsirlərin ölçülməsi üçün glisemik miqyas yaradılmışdır. Glisemik indeksi aşağı yemək üçün, əsasən meyvə və nişastasız tərəvəzlər daxil olmaqla, tam işlənməmiş qidalara diqqət etməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Glisemik İndeksi Anlamaq
Addım 1. Glisemik indeksin nə olduğunu anlayın
Glisemik indeks, qidaları qanda qlükoza səviyyəsini nə qədər artırdığına görə sıralayan bir ölçüdür. Ümumiyyətlə, miqyas başqa qida ilə müqayisə olunur, məsələn, təmiz qlükoza.
- Karbohidratlar, bir insanın qanda qlükoza səviyyəsinə necə təsir etdiyinə görə sıralanır. Bir qidanın glisemik indeksi nə qədər yüksək olarsa, qan şəkərini və insulin səviyyəsini bir o qədər çox təsir edər. Bir qidada olan karbohidratlar bir insanın qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olduqda, yüksək glisemik bir yemək hesab olunur. Aşağı glisemik qidalar qan şəkərinə əhəmiyyətli təsir göstərmir və ortada bir yerə düşən qidalar orta glisemik qidalar hesab olunur.
- GI əslində yeməyi 10 sağlam yetkinə (oruc tutmuş) bəsləmək və qan şəkərini vaxtaşırı yoxlamaqla ölçülür. GI ortalamalara əsaslanır.
Addım 2. Bunun kimə kömək etdiyini bilin
Bu ölçü ilk növbədə diabet kimi xəstəlikləri olan insanlara kömək etmək üçündür. Glikemik indeksdən istifadə polikistik yumurtalıq sindromundan əziyyət çəkən qadınlar üçün də çox faydalıdır, çünki bu qadınlar adətən insulin müqavimətinə malikdirlər. Bu, qadının bədəninin insulinin təsirinə müqavimət göstərməsinə səbəb olur, uzun müddət qan şəkərinin yüksəlməsinə və nəticədə diabetə səbəb olur. Aşağı glisemik indeksli bir diyetə riayət etmək, bu insanlarda qan şəkərinin artımını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq istəyən və ya arıqlamaq istəyən insanlar üçün də faydalıdır.
Addım 3. Tam hiss etmək üçün aşağı glisemik qidalar yeyin
Aşağı glisemik qidalar daha yavaş əmildiyi üçün daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir. Buna görə iştahınızı idarə etməyə kömək edirlər.
Addım 4. Glisemik indeksə nə təsir etdiyini anlayın
Bir çox amil qidanın GI -ni təsir edə bilər. Məsələn, emal, daha yüksək GI olan üzüm suyu ilə müqayisədə daha aşağı GI olan üzüm kimi bir qidanın GI -ni artıra bilər.
GI -ni təsir edə biləcək digər amillər, yeməyi nə qədər bişirdiyinizdir (daha uzun müddət bişirilən makaron daha yüksək GI -yə malikdir), növü (bəzi düyü növlərində digərlərindən daha yüksək GI var) və bir meyvə parçasının nə qədər yetişmiş olmasıdır
Addım 5. Glisemik indeksin hansı qidalara aid olduğunu bilin
GI nömrələri yalnız karbohidratlar olan qidalara verilir, buna görə də yağ və ya ət kimi qidalarda GI nömrəsi yoxdur.
Addım 6. Aşağı glisemik qidaların nə olduğunu öyrənin
Ümumiyyətlə, 55 və ya daha az qiymətləndirilən qidalar aşağı glisemik qidalar, orta qidalar isə 56 ilə 69 GI aralığındadır. Bunun üstündəki hər şey yüksək hesab olunur.
3 -dən 2 -ci hissə: Yemək üçün Qida Tapmaq
Addım 1. Aşağı glisemik qidalar üçün bir glisemik indeksi yoxlayın
Aşağı glisemik qidalar tapmağın ən asan yolu glisemik indeksləri yoxlamaqdır. Sizə çoxlu aşağı glisemik qidalar təklif edəcəklər.
Addım 2. Bütün taxıllara diqqət yetirin
Bütün taxıllar "kompleks karbohidratlar" kateqoriyasına aiddir və demək olar ki, həmişə daha çox işlənmiş sortlardan daha aşağı GI -yə malikdirlər. Bütün buğda növləri olan çörək və makaron, yulaf ezmesi, müsli, arpa və mərciməklərin hamısının GI səviyyəsi aşağıdır.
Fasulye də glisemik miqyasda aşağıdır. Məsələn, qara fasulye, göy fasulye və fasulye təxminən 30 yaşında gəlir
Addım 3. Meyvələrinizi və nişastalı olmayan tərəvəzlərinizi yeyin
GI şkalasında bir neçə meyvə daha yüksək olsa da, meyvələr və nişastasız tərəvəz yemək ümumiyyətlə aşağı glisemik qidalar üçün təhlükəsiz bir bahisdir.
- Məsələn, qarpız, üzüm və banan sırasıyla 72, 59 və 62 nisbətində yüksəkdir.
- Qreypfrut, alma, şaftalı, armud və portağalın hamısı 50 -dən aşağıdır. Qreypfrut ən aşağı səviyyədə 25 -də gəlir.
Addım 4. Az işlənmiş qidalara yapışdırın
Yeməyiniz nə qədər emal edilərsə, daha yüksək GI -yə sahib olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Əlbəttə ki, bu qayda tam buğda çörəyi ilə ağ çörək kimi qidalara aiddir, eyni zamanda bütün meyvə kimi meyvə şirələrinə qarşı olan qidalara da aiddir
3-cü hissə 3: Aşağı Glisemik Yeməkləri Diyetinizə daxil edin
Addım 1. Səhər yeməyi üçün bütün taxıl seçin
Səhər yeməyi üçün isti və ya soyuq dənli bitkilərə üstünlük verirsinizsə, yulaf ezmesi kimi əsasən dənli bitkilərdən ibarət olanı seçin. Tam taxıldan ibarət olan bir sıra soyuq dənli bitkilər də tapa bilərsiniz. Şaftalı kimi aşağı glisemik təzə meyvə ilə doldurmağa çalışın.
Addım 2. Ani qidaları atın
Hazır olan düyü kimi bu qidalar tez -tez daha yüksək bir GI -yə malikdir, buna görə özünüz bişirdiyiniz qidalara riayət edin.
Ani düyü yerinə, qəhvəyi düyü və ya uzun GDİ olan, uzun taxıl düyü özünüz üçün bişirin
Addım 3. Daha çox işlənmiş qidalar üzərində tam taxıl seçin
Məsələn, ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyi seçin. Adi makaron əvəzinə tam buğda makaronunu sınayın. Bu seçimlər yediyiniz qidaların GI'sini aşağı salmağa kömək edəcək. Əlbəttə ki, bu qidalardan hər zamanki kimi istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Qəlyanaltı kimi qablaşdırılmış qidaları atın
Məsələn, bir paket cips yemək yerinə, bir ovuc qoz -fındıq yeməyə çalışın. Çerezlər yerinə qəlyanaltı olaraq bir parça meyvə yeyin.
Humus da miqyasında çox aşağıdır və zülalla yüklənir. Kərəviz və ya bolqar bibəri kimi aşağı glisemik tərəvəzlərlə yeyin
Addım 5. Liflə zəngin qidalara diqqət yetirin
Daha çox lif olan qidalarda GI indeksi daha aşağıdır. Yeməklərin kifayət qədər lifə sahib olub olmadığına qərar verməyə kömək etmək üçün etiketləri oxuyun. Gündə 25-30 qram lazımdır. Bütün taxıllar ümumiyyətlə lif baxımından daha yüksəkdir, beləliklə qan şəkərinin daha yaxşı tənzimlənməsinə imkan verir. Yeməkdəki lif miqdarı nə qədər yüksək olsa, qan şəkərinə təsiri o qədər az olar.
Addım 6. Karbohidratlarla zülal yeyin
Aşağı glisemik qidalar yeyərkən belə, bu qidaları balıq kimi az yağlı zülallarla birləşdirməlisiniz. Bu birləşmə daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edir və yemək üçün GI -ni azaldır.
Addım 7. Yüksək glisemik yük daşıyan qidaları xaric edin
Yüksək glisemik indeksi olan qidalar, glisemik indeksdə 70 və ya daha yüksək bir sırada yer alır.
- Adi əriştə üçün balqabaq əriştəsi çəkmək kimi ən sevdiyiniz reseptlərdə yüksək glisemik qidaları əvəz edə biləcək aşağı glisemik qidalar (0-55) haqqında məlumat əldə edin. Daha sağlam glisemik bir seçimlə əvəz edərək, qan şəkərinizin səviyyəsində bir sıçrayışa səbəb olmadan sevdiyiniz yeməklərin bir çoxundan ləzzət ala biləcəyinizi tapa bilərsiniz.
- Orta glisemik indeksli qidalar üçün, 56 ilə 69 arasında olan, edə bilməyəcəyiniz hər şeyi aradan qaldırın. Yalnız içməli olduğunuz qidaları saxlayın və onları az miqdarda istehlak edin. Sevdiyiniz qidaları ən sağlam formada yeyərək dadmağa davam edin. Məsələn, bir fincan konservalı şaftalı ilə təzə bir şaftalı əvəz edin.
Addım 8. Hər yeməkdə meyvələr və nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə edin
Meyvə və tərəvəz lif baxımından yüksəkdir və buna görə qan şəkərinə minimal təsir göstərir. Giləmeyvə kimi dəriləri/toxumları olan meyvələrə diqqət yetirin. Bunlar lif baxımından ən yüksəkdir və ən yaxşı qida zərbəsini yığır. Tərəvəzlərin hamısı çox liflidir, lakin xaçlı tərəvəzlər xüsusilə faydalıdır. Yemək vaxtı, yeməyinizin ən az yarısının meyvə və nişastasız tərəvəzlər olduğuna əmin olun. Bolqar bibəri, xiyar və pomidor kimi tərəvəz ləzzətləri olan təzə, yaşıl salatı sınayın və ya təzə şaftalı, armud və alma qarışığını yeyin.
İpuçları
- Gündəlik optimal GI yükünüzü təyin etmək üçün həkiminizə və ya qidalanma mütəxəssisinizə müraciət edin.
- Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün aşağı glisemik qidalar yemək lazım olsa da, bəzən glisemik indeksi yüksək olan qidaları yeyə biləcəyinizi unutmayın; Gün ərzində ümumi glisemik yükünüzü azaltmaq üçün növbəti yeməkdə kompensasiya etməyə çalışın.
