İltihab, immun sisteminizdə meydana gələn normal bir prosesdir. Vücudunuzun virus və ya parazit kimi yoluxucu orqanizmlərə reaksiya verməsinə kömək edir və bədəninizdə toxumaların bərpasını və müalicəsini təşviq edir. Ancaq kəskin iltihab və xroniki iltihab astma hücumları, xroniki infeksiyalar və ya sağlamlıq problemləri kimi ciddi allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. İltihab, vücudunuzun yad və ya təhlükəli olaraq qəbul etdiyi elementləri ehtiva edən qidalar olan iltihablı qidalar tərəfindən tetiklenebilir. İltihab riskini azaltmaq üçün iltihablı qidalardan uzaq dura və diyetinizə daha çox antiinflamatuar qidalar əlavə edə bilərsiniz.
Addımlar
3-cü hissə 1: İltihab əleyhinə qidaların tanınması
Addım 1. Zeytun yağı və ya günəbaxan yağı ilə bişirin
Yemək yeyərkən zeytun yağı, üzüm yağı, borac yağı, avokado yağı və ya aspir yağı kimi daha sağlam yağları seçin.
Yeməklərinizi aşağı temperaturda bişirməyə çalışın. Aşağı pişirmə temperaturlarında iltihab əleyhinə yağlardan istifadə etmək, adətən daha sağlam yeməklər yaradır
Addım 2. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərə baxın
Diyetinizə ispanaq, xardal göyərti, qarağat göyərti, kələm, brokoli, isveç bibəri, şalgam və çuğundur göyərti kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər əlavə edin. Bu tərəvəzlər vitamin və minerallarla zəngindir. Həm də iltihab əleyhinə təsir göstərirlər. Yemək üçün ən azı bir yarpaqlı tərəvəz yeməyi hədəfləməlisiniz.
- Çuğundur, kərəviz, kələm, yerkökü, noxud, bok choy və Brüssel cücərti də yaxşı iltihab əleyhinə tərəvəzlərdir.
- Təzə pomidor və pomidor əsaslı souslar da iltihab əleyhinə hesab olunur.
- Təzə tərəvəz əldə edə bilmirsinizsə, dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz. Natrium və ya şəkərin olmadığından əmin olmaq üçün qablaşdırmanı yoxlayın.
Addım 3. Müxtəlif təzə meyvələr yeyin
Alma, banan, ananas, çiyələk, yaban mersini, böyürtkən, albalı və portağal üçün gedin. Bu meyvələrin hamısı iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Hər yemək üçün ən az bir iltihab əleyhinə meyvə yeməyə çalışın.
Təzə meyvələrdən istifadə edə bilmirsinizsə, dondurulmuş meyvələrə sahib ola bilərsiniz. Daha sonra sağlam və iltihab əleyhinə bir içki yaratmaq üçün bunları hamarlara əlavə edə bilərsiniz
Addım 4. Daha çox lobya və baklagiller var
Diyetinizə böyrək fasulyesi, garbanzo fasulyesi, göy fasulye, adzuki fasulyesi, maş fasulyesi, mərci və soya əlavə edin.
Addım 5. Omeqa-3 yağları olan yağlı balıqları yeyin
Somon, uskumru, orkinos, sardalya, morina, balığ və hamsi hamısı omeqa-3 yağlarının yaxşı mənbəyidir.
Həftədə ən az bir -iki dəfə yağlı balıq yeməyi hədəfləyin
Addım 6. Yeməklərinizə otlar, qoz -fındıq və ədviyyat əlavə edin
Fesleğen, adaçayı və rozmarin kimi təzə otlar yeməklərinizə iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər əlavə edə bilər. Soğan və sarımsaq kimi qidalar da yüksək antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və diyetinizə əlavə edilməlidir.
- Yeməklərinizdə zerdeçal, cayenne bibəri, zəncəfil və qərənfil kimi iltihab əleyhinə ədviyyatlar da istifadə etməlisiniz.
- Fındıq, toxum və ədviyyat diyetinizə daha çox iltihab əleyhinə qidalar əlavə etməyin əla və sadə bir yoludur. Səhər yulaf ezmesi və ya qatığa badam, qoz və ya fıstıq səpin. Balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, kaju və ya küncüt toxumlarını salatlara və körilərə əlavə edin. Yeməklərinizə bir çimdik cayenne və ya zəncəfil əlavə edin.
Addım 7. Yaşıl çay və bitki çayı içmək
Su həmişə ən sağlam içkidir, ancaq daha çox iltihab əleyhinə maye istehlak etmək üçün yaşıl çay və bitki çayı da içə bilərsiniz.
Yaşıl çayı necə düzgün hazırlayacağınızı oxumaq istəyə bilərsiniz
3 -cü hissənin 2 -si: İltihablı qidalardan çəkinmək
Addım 1. Allergiyaya səbəb olan qidalardan çəkinin
Qida allergiyası, immunitet sisteminizin müəyyən bir qidaya mənfi reaksiya verdiyi xüsusi bir iltihab forması hesab olunur. Allergiyaya səbəb olan qidaları yeməkdən çəkinməlisiniz, çünki bu ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək iltihab formasıdır.
- Fıstıq allergiyası və dəniz məhsulları alerjisi yaygındır, ancaq qlüten həssaslığı və ya laktoza qarşı dözümsüzlük kimi digər qida dözümsüzlüklərindən və ya həssaslıqlarından da əziyyət çəkə bilərsiniz.
- Dözümsüzlüyünüzdən və ya alerjinizdən şübhələnirsinizsə, simptomlar jurnalını saxlamağa çalışın. Daha sonra sınaq olaraq çıxarmaq istəyə biləcəyiniz bəzi qidaları təyin edə bilərsiniz. Həkim və ya diyetisyen nəyi silə biləcəyinizə dair tövsiyələr vermək üçün jurnalınıza baxa bilər. Gündəliyə davam edin və simptomların yaxşılaşdığını yoxlayın.
Addım 2. Rafine edilmiş karbohidratlardan uzaq durun
Ağ çörək, makaron və bişmiş məhsullar kimi təmizlənmiş karbohidratlar iltihaba səbəb ola bilər. Bu qidalardan, xüsusən də qabaqcadan qablaşdırıldıqları halda çəkinin, çünki ehtimal ki, sizin üçün yaxşı olmayan əlavələr və qoruyucu maddələr ehtiva edir.
Bütün taxıl qidaları ağ çörəklərə, makaronlara və çörək məhsullarına nisbətən daha az iltihablı olsa da, bəzi iltihablı təsirlərə sahib olacaqlar. Bu qidalar heç bir qatqı maddəsi və ya qoruyucusu olmayan üzvi dənli bitkilərdən hazırlanırsa, iltihablı deyil
Addım 3. Qızardılmış qidalardan çəkinin
Qızardılmış və ya qızardılmış ət kimi qızardılmış qidalardan uzaq durun. Qızardılmış yemək yemək, iltihablı olmaqdan əlavə, piylənmə və kilo problemləri kimi digər sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər.
Addım 4. İşlənmiş ət və ya qırmızı ət olmayın
İşlənmiş ətlər iltihablı xüsusiyyətlərə malik olduğundan, soyuq keçiddən uzaq durun.
Qırmızı ət də iltihablı bir yemək sayılır və az miqdarda istehlak edilməlidir. Taxılla deyil, otla qidalanan mal əti axtarın, çünki otla qidalanan mal əti daha aşağı iltihablı xüsusiyyətlərə malikdir
Addım 5. Kərə yağı, marqarin, qısaldıcı və yağdan çəkinin
Bu növ yağlar iltihablı omeqa 6-yağlarında yüksəkdir. Zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağı kimi daha sağlam yağlarla bişirməyə çalışın və orta dərəcədə tostda kərə yağı və ya marqarin istifadə edin.
Addım 6. Soda və şəkərli içkilərdən imtina edin
Süni tatlar və şəkərlərlə şirinləşdirilmiş soda və içkilər iltihablı hesab olunur. Yaşıl çay və ya təbii meyvə şirələri kimi su və ya digər sağlam içkilərlə yapışdırın.
3 -cü hissə 3: İltihablı qidalara alternativlərin seçilməsi
Addım 1. İşlənməmiş qidaları axtarın
İltihablı ola biləcək bir çox tərkib hissəsi olan işlənmiş və qablaşdırılmış qidalar. İşlənmə zamanı qidalara iltihaba səbəb ola biləcək maddələr də əlavə olunur. İşlənməmiş və qablaşdırılmamış qidalara diqqət yetirin.
Adi əriştə, peçenye, şişelenmiş souslar və yemək qarışıqları kimi qablaşdırılmış qidalardan qaçınmaq üçün baqqalın xarici perimetri boyunca alış -veriş etməyə çalışın. Özünüzü sıfırdan nə qədər çox hazırlaya və bişirə bilsəniz, daha az işlənmiş və qablaşdırılmış maddələr istehlak edəcəksiniz
Addım 2. Təzə, bütöv qidalara keçin
Bütün qidalar mümkün qədər az işlənir və təmizlənir və iltihaba səbəb olmamalıdır. Baqqaldakı ərzaqların etiketlərini yoxlayın ki, onların tərkibində çox az miqdarda əsas maddələr olsun və onların hamısı təbii olsun.
Addım 3. Əlavə və konservant olmayan qidaları seçin
Əlavə və ya qoruyucu maddələr olmayan qidalar iltihaba səbəb olmamalıdır. Qida etiketlərində və qida maddələrində sadalanan maddələri yoxlayın ki, heç bir qatqı və qoruyucu maddələr olmasın.
Addım 4. Qəhvəyi düyü və bütün taxıllara sahib olun
Ağ düyü və ya zərif makaron ilə yemək yerinə qəhvəyi düyü və quinoa və ya kuskus kimi bütün taxıllardan ibarət bir yeməyə gedin.
