D vitamini, günəş işığı dərinizə məruz qaldıqda bədəndə istehsal olunan yağda həll olunan bir vitamindir. D vitamini yeməkdə təbii olaraq əldə edə və ya əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz. D vitamini almağın ən asan və ən təsirli yolu günəş işığıdır, ancaq pəhriz və günəş işığı ilə kifayət qədər doymursanız, səviyyənizi artırmaq üçün D3 vitamini əlavələri qəbul edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Vitamin D3 Əlavələri Almaq
Addım 1. Fərqli növləri tanıyın
D vitamininin iki forması var, Ergocalciferol olaraq da bilinən Vitamin D2, süd, meyvə suyu və dənli bitkilərə əlavə edilən bitki mənşəli bir formadır. Xolecalciferol olaraq da bilinən D3 vitamini, ümumiyyətlə daha yaxşı bir forma sayılır, çünki vücudunuz günəş işığına məruz qaldıqda istehsal etdiyi formadır. Heyvan məhsullarında da var.
Vitamin D2 bitki mənşəli olduğu üçün veganlar və vegetarianlar üçün təhlükəsizdir. Ancaq D3 vitamini, çünki bu əlavələr quzu yunundan alınan yağdan alınır
Addım 2. Doğru məbləği alın
Kişilər və qadınlar eyni yaşda eyni miqdarda ehtiyac duysalar da, D vitamini üçün ümumi tövsiyə olunan gündəlik miqdar yaşınıza görə dəyişir. Hər yaş qrupu üçün gündəlik tövsiyə olunan doza:
- Doğuşdan 12 aya qədər olan körpələr üçün 400 IU (10 mkq) lazımdır
- Bir yaşdan 70 yaşa qədər olanlar üçün 600 IU (15 mkq) lazımdır.
- 70 yaşdan yuxarı şəxslərə 800 IU (20 mkq) lazımdır
- Ana südü verən və ya hamilə olan qadınlar üçün 600 IU (15 mkq) lazımdır.
- Unutmayın ki, D3 vitamini çatışmazlığı olanların səviyyələrini yüksəltmək üçün daha yüksək dozalara ehtiyacı var. Ardıcıl olaraq yaxşı D3 qan oxunuşlarına sahib olduqdan sonra daha aşağı bir saxlama dozasına keçə bilərlər.
Addım 3. Doğru dozanı öyrənin
Vücudunuzun hər gün müəyyən miqdarda D vitamini almasına baxmayaraq, əlavə olaraq ondan daha çox qəbul etməlisiniz. Bunun səbəbi, vücudunuzun hər qəbulunda D vitamininin hamısını udmayacağıdır, buna görə hər gün ehtiyac duyduğunuz miqdardan daha böyük bir dozaya sahib olmalısınız.
- Həkimlərin çoxu, kifayət qədər D vitamininin udulmasını təmin etmək üçün gündə 1000 IU D3 vitamini tövsiyə edir.
- Vitaminlər, minerallar və qida maddələri sahəsində aparıcı araşdırma mərkəzlərindən biri olan Linus Pauling İnstitutu gündə 2000 IU D3 vitamini tövsiyə edir.
- D3 vitaminindən faydalana biləcək müəyyən şərtləriniz varsa, həkiminiz daha yüksək bir doz təklif edə bilər. Dozanın artırılması və ya azaldılması halında həmişə həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
Addım 4. Əlavəni götürün
İçərisində D3 vitamini olan saf D3 vitamini əlavələri və multivitaminlər ala bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu multivitaminlərin ümumiyyətlə aşağı səviyyələri var, buna görə ayrı bir əlavə olaraq qəbul etməyiniz daha yaxşıdır. Əksər əlavə kapsulların hər biri 1000 IUdur, lakin bəziləri 400 IU qədər aşağı ola bilər. Aldığınız növə diqqət yetirin. Kapsül başına dozaya görə gündə birdən üçə qədər alın.
D3 vitamininizi yeməklə birlikdə qəbul etməyiniz məsləhətdir
Addım 5. Səviyyələrinizi sınayın
Bir müddət D vitamini qəbul etdikdən sonra, serum səviyyənizi yoxlamalısınız. Bu, sisteminizdə lazım olan D vitamini səviyyəsini təmin edəcək. Doktorunuzdan hər il yoxlama olaraq və ya növbəti səfərinizdə bu testi etməsini xahiş edin. Səviyyələriniz ən az 50 nmol/L olmalıdır.
- Bir müddət əlavə qəbul etdikdən sonra səviyyələriniz hələ də aşağı ola bilər. Həkiminiz, səviyyənizi artırmaq üçün əlavə dozanı artıra bilər. D3 vitamininin udulmasına mane ola biləcək problemləri də yoxlaya bilər.
- Bu test ən azı ildə bir dəfə aparılmalıdır.
Metod 2 /2: D vitamini anlamaq
Addım 1. Bunun necə işlədiyini öyrənin
Günəş işığı dərinizə düşən kimi dəri hüceyrələrinizə hopur. Bu, qaraciyərdə və sonra böyrəklərdə meydana gələn D vitamini istehsalını tetikler. Vücudunuza daxil olduqdan sonra, D vitamini kalsiumun udulmasını təşviq edir, sümüklərin bərpasına və böyüməsinə kömək edir, immunitet sisteminizin düzgün işləməsini təmin edir və hüceyrə tənzimlənməsi və hüceyrə böyüməsinə kömək edir.
D vitamini də uşaqlarda sümüklərin, kövrək sümüklərin və raxitin yumşalmasının qarşısını alır
Addım 2. Bir çatışmazlığı tanıyın
Bir çox insan əskik olmadığını düşünür, amma əslində bir çoxumuz çatışmazlığımız var. Xüsusilə D vitamini çatışmazlığı riski olan bir qrup insan var, hər kəsin bilməsi lazım olan bir şeydir. Daha çox risk altında olan insanlar bunlardır:
- Yaşlı yetkinlər
- Körpələr
- Tünd rəngli dəriyə sahib olanlar
- Günəşə məruz qalma məhdudiyyəti olanlar
- İltihabi bağırsaq xəstəliyi (IBD) kimi yağ emilimini məhdudlaşdıran şərtləri olan hər kəs
- Artıq çəkisi olan və ya obez olan insanlar
- Mədə bypass əməliyyatı keçirənlər
Addım 3. Riskləri bilin
Aşağı və yüksək D vitamini ilə əlaqədar bəzi risklər var. D vitamininin aşağı olması pankreas və kolon xərçəngi riskini artıra bilər. Aşağı səviyyələr, otoimmün xəstəliklər, diabetdən əvvəl, Tip 1 və Tip 2 diabet, çox skleroz və yüksək təzyiq riskinin artması ilə də əlaqələndirilir.
D vitamininin çox olması da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Kilo itkisinə, iştahsızlığa və təhlükəli yüksək ürək dərəcəsinə səbəb ola bilər
Addım 4. Həkiminizlə danışın
D vitamini səviyyənizi aşağı sala bilən Cerebyx və Luminal kimi bir çox dərman var. Bunları qəbul edirsinizsə, səviyyənizi artırmaq üçün əlavələr qəbul etməyiniz lazım olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
