Protein bədəndəki hər hüceyrədə, toxumada və orqanda olur. Qida zülalları böyümə, normal təmir və enerji təmin etmək üçün istifadə olunur. Zülal çoxdur, buna görə də inkişaf etmiş ölkələrdə insanların çoxu ən yaxşı qidalanma vərdişləri olmasa belə kifayət qədər protein əldə edə bilərlər. Vejeteryanlar və veganlar da ümumiyyətlə diyetlərindən kifayət qədər miqdarda protein alırlar; Bununla birlikdə, geniş idman təhsili alırsınızsa və ya zülal çatışmazlığınız olduğuna inanırsınızsa, diyetinizə bir protein əlavəsi əlavə edə bilərsiniz.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Protein Əlavələri Almaq
Addım 1. Protein əlavələrinə ehtiyac olduğunu qəbul edin
Zülala ehtiyacınız varsa, bədəniniz sizə siqnal göndərə bilər. Bu simptomlar çoxlu digər problemləri göstərə bilər, buna görə də zülal əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə danışın. İşarələrdən bəziləri bunlardır:
- Xüsusilə əzələlərdə zəiflik
- Aydın olmayan düşüncə və ya konsentrasiya etməkdə çətinlik
- Təkrarlanan infeksiyalar və yavaş sağalma
- Şirin istəklər
- Saç tökülməsi
Addım 2. Əlavə seçin
Protein əlavələri ümumiyyətlə toz şəklində gəlir. Bunları su, meyvə suyu və ya hamar bir şəkildə qarışdıra bilərsiniz. Protein əlavələri həm bitki, həm də heyvan mənşəli ola bilər. Süd məhsulları (zərdab və kazein), mal əti və yumurta ağı zülalı heyvan zülallarına nümunədir. Tərəvəz mənbələrinə soya, düyü, çətənə, cücərmiş taxıl, noxud və mərci daxildir.
- Bütün protein mənbələrindən hazırlanan protein tozlarını almaq ən yaxşısıdır. Zülal tozunuzun tərkibi nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır.
- Whey protein, vegetarian olmayan insanlar üçün məşhur bir seçimdir. Süddən, qənaətli, az yağlı və az karbohidratlı qidalardan əldə edilir. Zərdab protein az miqdarda laktoza ehtiva edir.
- Süd və ya kazein zülalı da süddən əmələ gəlir. Kazein zərdab zülalından daha yavaş əmilir, buna görə də tez -tez arıqlamaq üçün istifadə olunur.
- Vegan və ya vegetarian olsanız, bitki zülallarından istifadə edə bilərsiniz. Soya və çətənə ən yaxşı seçimdir.
Addım 3. Əlavələri olan əlavələrdən çəkinin
Bir protein əlavəsi seçərkən, aşqarlar və ya qoruyucu maddələr istifadə edənlərdən çəkinin. Təbii aromalar və tatlandırıcılar istifadə edən əlavələr axtarın.
- Lesitin təbii bir əlavədir. Yumurta sarısından əldə edilən təbii sağlam bir yağdır və yığılmaları azaltmaq və protein tozunun mayelərlə qarışdırılmasını asanlaşdırmaq üçün istifadə olunur.
- Sorbitol, maltitol və ya ksilitol kimi maddələrdən çəkinin. Şəkərsiz protein tozu variantlarını tapmaq çətindir, amma kimyəvi cəhətdən dəyişdirilmiş məhsullar üzərində həqiqi şəkər və bütün qida maddələrindən istifadə edən toz ilə getmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Bir protein əlavəsi alarkən sizin üçün doğru olduğunu bilin
Əksər qidalardan protein əldə edə biləcəyiniz üçün insanların çoxunun əlavəyə ehtiyacı yoxdur; Bununla birlikdə, bir protein əlavə etmək istəməyinizin bir neçə səbəbi var. Nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu araşdırdığınızdan əmin olun, çünki məbləğ xüsusi vəziyyətinizə görə dəyişəcək. Protein əlavələrinin çatışmazlığından başqa ümumi səbəblər bunlardır:
- Yeni bir məşq proqramına başladığınızda və əzələ qurmağa çalışdığınız zaman
- Məşqlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırdığınız zaman
- Yeniyetmə bir idmançısınızsa - məşqlərinizdə nəinki çox enerji sərf edirsiniz, həm də çoxlu protein tələb edən hələ də böyüyürsünüz.
- İdman zədəsi kimi bir zədədən sağalanda
- Bir vegetarian həyat tərzinə başlamağa qərar verdinizsə
Addım 5. Əlavəni vaxtında qəbul edin
Bir zülal əlavəsi almaq üçün digərlərindən daha yaxşı vaxtlar var. Gün ərzində qəlyanaltı və ya yemək əvəzinə protein əlavə edin. Tozu bir smoothie və ya südə qarışdıra bilərsiniz.
- Məşq edərkən əzələlər qazanmaq üçün zülal istifadə edirsinizsə, məşqdən dərhal əvvəl, məşq zamanı və ya sonra əlavəni qəbul etməyin. Bunun əvəzinə sağlam karbohidratlara ehtiyacınız var. Məşqdən sonra yaxşı bir bərpa içkisi, bir protein sarsıntısı deyil, Yunan qatıqlı şokoladlı süd və ya meyvə hamuru olacaq.
- Diyetinizdə bir protein sarsıtmaq üçün ən yaxşı vaxt gün ərzində qəlyanaltı olaraq və ya yeməyi əvəz etməkdir.
- Bir protein əlavəsi alarkən, təlimatlara əməl etməyi unutmayın. Tövsiyə olunan dozadan artıq qəbul etməyin.
2 -ci hissə 2: Proteini anlamaq
Addım 1. Diyetinizdə doğru növ protein yeyin
Pəhrizlərin çoxunda zülal çox olsa da, bəzilərində tam zülal yoxdur. Bunlar zülalda olan bütün lazımlı amin turşularını ehtiva edən zülallardır. Tam zülalları olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Bir fincan quinoa və ya qarabaşaq yarması
- Bir kaşığı çətənə toxumu
- ½ fincan tofu və ya tempeh
- Mal əti, camış, donuz əti, quş əti və balıq kimi ət
- Yumurta və süd məhsulları
Addım 2. Nə qədər tam zülala ehtiyacınız olduğunu bilin
Tibb İnstitutu (IOM) 19 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gündə 46 qram tam zülal tövsiyə edir. 19 yaşdan yuxarı kişilərə gündə 56 qram tam protein lazımdır. Gündə iki -üç porsiyon tam zülal sağlam insanlar üçün kifayət qədər protein təmin edəcək.
Ehtiyac duyduğunuz zülal miqdarı haqqında düşünməyin başqa bir yolu, çəkinizə əsaslanmaqdır. İstirahət edən idmançıların hər kiloqram üçün 0,5-0,75 qram zülala ehtiyacı var. Rəqabətli idmançıların hər kiloqram üçün 0,6-0,9 qram ehtiyacı var. Əzələ kütləsi qurursanız, hər kiloqram üçün 0,7 ilə 0,9 qrama ehtiyacınız var
Addım 3. Bir həkim və ya məşqçi ilə danışın
Hər hansı bir protein əlavəsinə başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin. İdman və ya məşq məqsədləri üçün əlavələr almaq istəyirsinizsə, bunu peşəkar bir məşqçi ilə müzakirə etməyinizə əmin olun. Əlavənin necə alınacağı, məqsədlərinizə, fitness səviyyənizə, yaşınıza və ümumi sağlamlığınıza görə dəyişir.
