Kalça və çanaq bölgəniz alt bədəninizin ümumi funksiyasına töhfə verir, buna görə də onları möhkəm və sabit saxlamaq vacibdir. Kalçalarınız tam potensialda işləmirsə, oynaqlarınızda, əzələlərinizdə və ya sümüklərinizdə problem yarada bilər. Xoşbəxtlikdən, gündəlik həyatınızda daha çox sabitlik üçün kalçanızı və ətrafınızı gücləndirməyə çalışa biləcəyiniz bir çox məşqlər var. İdman etməklə yanaşı, əzələlərinizi uzatmaq elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa və zəif kaslarınızı tarazlaşdırmağa kömək edəcək. Qalın körpülər və clamshell məşqləri asan, giriş məşqləridir, hip yürüyüşləri və müqavimət bantları ilə məşqlər bir az daha çətindir və xüsusi olaraq kalça qaçıranlarınıza diqqət yetirir.
Addımlar
Metod 1 /5: Glute Bridges etmək
Addım 1. Hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək kürəyinizə uzanın
Zəmində bir yoga matını yaydırın və kürəyiniz tamamilə düz, qollarınızı yanlara uzanın. Dizlərinizi yerə 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı arxaya doğru gətirin.
Başlamazdan əvvəl düzgün bir şəkildə yerləşdiyinizi görmək üçün güzgü qarşısında uzanmağa çalışın
Addım 2. Kalçalarınızı 5 saniyə yuxarı qaldırın, sonra geri endirin
Nüvənizi sıx tutaraq, qarın əzələlərinizi tutaraq, itburnunuzu yavaşca tavana qaldırın. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca itburnunuzu aşağıya endirin.
Buna standart bir körpü deyilir
Addım 3. Bunu 10-15 dəfə təkrarlayın
Sırtınızda duraraq, itburnunuzu yavaş -yavaş 10-15 dəfə qaldırın və aşağı salın. Kalçalarınızı əhatə edən əzələləri gücləndirmək üçün nüvənizi, kalçalarınızı və hamstringsinizi çəkməyə davam edin.
Addım 4. Sağ ayağınızı havada qaldırın və yuxarı tutun
Sırtınızı düz və dizlərinizi əyərək eyni vəziyyətdə qalın, sağ ayağınızı havada düz qaldırın və tutun. Ayağınızı qaldırarkən sol ayağınızı yerə 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
Bu, qaraciyərinizi standart bir glute körpüsündən daha çox məşğul edəcək
Addım 5. Kalçalarınızı 5 saniyə yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın
Sağ ayağınızı yuxarı qaldıraraq, itburnunuzu tavana doğru qaldırın. 5 saniyə havada saxlayın, sonra sağ ayağınızı havada yavaşca aşağıya endirin.
Bu, tək ayaqlı körpü adlanır və standart qalın körpüdən bir qədər çətin və daha sıxdır
Addım 6. Sol ayağınızı havada qaldırın, sonra itburnu yenidən qaldırın
Sağ ayağınızı aşağı salın və sol ayağınızı havada yuxarı qaldırın. Sağ ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək, itburnunuzu tavana qaldırın, 5 saniyə saxlayın, sonra aşağıya endirin.
Hər bir kalçanın bərabər miqdarda məşq etməsi üçün hər iki ayağını qaldırmaq vacibdir
Addım 7. Bunu 8-10 dəfə təkrar etməyə davam edin
Ayaqları hər qaldırma arasında dəyişdirərək, itburnu qaldırmağa davam edin, 5 saniyə saxlayın və sonra aşağıya endirin. Daha çox təkrar etdiyiniz zaman bu məşqi qarın nahiyənizdə, çanaqlarınızda və hamstringsinizdə hiss etməyə başlayacaqsınız.
Addım 8. Həftədə 3 dəfə tək bir set edin
Ən çox kalça dayanıqlığı üçün həftədə 3 dəfə, hər biri 8-10 dəfə həm standart glute körpüləri, həm də tək ayaqlı körpülər etməyə çalışın. Əzələlərinizə istirahət etmək və aralarında istirahət etmək üçün hər gün bu məşqləri edin.
Qalın körpülər düzəltmək çox vaxt çəkmir və bunu etdiyiniz kimi musiqi və ya televiziya şousu da edə bilərsiniz
Metod 2 /5: Clamshell Məşqləri sınayın
Addım 1. Dizlərinizlə 90 dərəcə bir açı ilə yan yatın
Yoga matında, dizlərinizi bədəninizdən 90 dərəcə bir açı ilə bükərək sağ tərəfdə yatın. Məşq edərkən yastığınız üçün sağ qolunuzu başınızın altına düz qoyun.
Daha rahat olsanız, sağ qolunuzu önünüzə qoya bilərsiniz
Addım 2. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq bir dizinizi tavana doğru qaldırın
Qalın əzələlərinizi sıxın və yavaşca bir dizinizi tavana doğru qaldırın. Qaldırarkən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın ki, yalnız kalça və qaçırma sahənizi işlədəsiniz.
Bunu qarın nahiyənizdə, kalçanızda və kalçanızda hiss edəcəksiniz
Addım 3. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın, sonra aşağı salın
Dizinizi havada 5 saniyə qaldırın. Aşağıya endirdiyiniz zaman, mümkün qədər yavaş getməyiniz üçün glutlarınızı sıxmağa davam edin. Nə qədər sıxsanız, əzələləriniz güclənəcək.
Dizinizi qaldırmağın yavaş hərəkəti glute əzələlərinizi və kalça qaçırma əzələlərinizi cəlb edir
Addım 4. Təlimi 10-15 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin
Yanınızda duraraq dizinizi yuxarı qaldırın, tutun və sonra yenidən aşağı salın. Sağ ayağınızla bitirdikdən sonra sol tərəfinizə yuvarlanın və sol dizinizlə məşqi təkrarlayın.
Addım 5. Qapaqlı məşqi həftədə 3 dəfə edin
Ən çox fayda əldə etmək üçün həftədə 3 dəfə 10-15 dəfə təkrar etməyə çalışın. Kalça qaçırıcılarınızı və yapışqanlarınızı gücləndirmək üçün bunu adi məşq rejiminizə əlavə edin.
İstəyirsinizsə, qalın körpülərlə birlikdə qapaqlı məşqlər də edə bilərsiniz
Metod 3 /5: Kalça Yürüyüşləri etmək
Addım 1. Bir pilləkənin alt pilləsində yan durun
Bir pilləkən və ya üzən pilləkəndən istifadə edərək bədəninizi yan tərəfə baxacaq şəkildə yerləşdirin. Lazım gələrsə, əlavə dəstək üçün divardan və ya lövhədən yapışa bilərsiniz.
Bir tarazlıq probleminiz varsa, divardan və ya lövhədən yapışmaq xüsusilə vacibdir
Addım 2. Bir ayağınızı havada asılı vəziyyətdə qoyun
Yan tərəfə sürüşdürün ki, bir ayağınız pilləkənin kənarında olsun, digər ayağınız isə pilləkəndən asılsın. Asılmış ayağınız, ayaqlarınızın səviyyəsindən aşağı düşməli və belinizin qeyri -bərabər oturmasına səbəb olmalıdır.
- Bir divara və ya lövhəyə yapışmırsınızsa, qarın boşluğunuzun məşğul olduğunu hiss etmək üçün əllərinizi itburnunuza qoyun.
- Bir divardan və ya lövhədən yapışırsınızsa, hələ də ayağa qalxdığınızdan və nüvənizlə məşğul olduğunuzdan əmin olun.
Addım 3. Asılmış ayağınızı ayaq üstə duran ayağınızla eyni səviyyəyə qaldırın
Əsas və glute əzələlərinizi işə salın, sonra asılmış ayağınızı qaldırın ki, ayaq üstə durun. Kalçalarınızı düz bir xəttə qoyun və bu mövqeyi təxminən 5 saniyə saxlayın.
Vəzifə yerə düz durduğunuz kimi görünməlidir
Addım 4. Hərəkəti 8-12 dəfə təkrarlayın
Asılmış ayağınızı aşağı salın ki, ayağınızdan aşağı olsun. Daha sonra, kalçalarınızı, qaçırıcılarınızı və absinizi işə salmaq üçün yenidən 8-12 dəfə qaldırın.
Addım 5. Təlimi digər ayağınızda təkrarlayın
Dönün və eyni mövqedə bir ayağınız pilləkəndən asılarkən, digəri isə düz olsun. Ən çox fayda əldə etmək üçün asılan ayağınızı daha 8-12 dəfə qaldırın və endirin.
Kalçalarınızdan yalnız biri ağrıysa belə, hər iki tərəfdə də məşq etmək vacibdir
Addım 6. Həftədə 3 dəfə idman rutininizə kalçalar əlavə edin
Həftədə 3 dəfə hər ayağınızda 8 -dən 12 -ə qədər kalça gəzintisi etməyə çalışın, arada bir gün istirahət edin. Bu, bədəninizi gücləndirmə seansları arasında bərpa etməyə imkan verəcəkdir.
Metod 4 /5: Müqavimət Bantından istifadə
Addım 1. Hər iki kalçanı bağlamaq üçün müqavimət bandı ilə gəzin
Hər iki ayaq biləyinin ətrafına bir müqavimət bandı qoyun və ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun. Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, müqavimət bandını öyrətməklə geniş addımlar atın. Təxminən 20 addım atın və ya kalçanız ağrıyana qədər.
- Müqavimət bantları, ən çox məşq tədarükü mağazalarında tapa biləcəyiniz uzun, uzanan məşq alətləridir. Bəzilərinin ucunda döngələr var, bu məşqlər üçün sizə lazım olan budur.
- Bu məşqi həftədə 3 dəfə 3 set edə bilərsiniz.
Addım 2. Ayaq uzantıları ilə bir anda bir kalça məşq edin
Müqavimət bandının bir ucunu stulun ayağına, digər ucunu isə ayaq biləyinə sarın. Kreslodan təxminən 2 fut (0.61 m) uzaq durun, vücudunuzu oradan uzaqlaşdırın və yavaş -yavaş ayağınızı önünüzdə uzatın, bütün vaxt düz saxlayın. Bunu hər ayağınızda 10-15 dəfə edin.
- Bu, hamstrings və glute əzələlərinizi cəlb edəcək.
- Bu məşqi həftədə 3 dəfəyə qədər edə bilərsiniz.
Addım 3. Qaçıranlarınızı müqavimət bandı və kürsü ilə məşğul edin
Müqavimət bandının bir ucunu stulun ayağına, digər ucunu isə ayaq biləyinə sarın. Kreslonun yanında dayanın, müqavimət bantı sıxılmış vəziyyətdə olsun və ayağınızı yavaşca bədəninizin önünə çəkin, kalça qaçıranlarınızı və kalçalarınızı cəlb etməyə diqqət edin. Bunu 10-15 dəfə edin, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
Kalçanızın yanlarında olan qaçırıcı əzələləri gücləndirmək üçün bu məşqi həftədə 3 dəfə edin
Addım 4. Ayaq liftləri ilə glute əzələlərinizi gücləndirin
Müqavimət bandını bir ayaq biləyi və kreslonun ayağına sarın. İndi kresloya baxaraq və müqavimət bandını gərgin vəziyyətdə saxlayın, ayağınızı arxanıza qaldırın və kalçalarınızı və hamstringsinizi bağlayın. Ayağınızı yavaşca aşağıya endirin, sonra 10-15 dəfə təkrarlayın. Bitirdikdən sonra digər ayağa keçin.
- Qalın əzələləriniz çox böyükdür, buna görə də sabitliyi artırmaq üçün onları gücləndirmək və cəlb etmək vacibdir.
- Bu məşqi həftədə 3 dəfə edə bilərsiniz.
Metod 5 /5: Kalçalarınızı Yoga ilə Gərmək
Addım 1. Sadə bir kalça uzanması üçün asan pozu sınayın
Zəmində oturun və ya yoga matına oturun ki, ayaqlarınız kəsişsin. Çiyinlərinizin rahat olması üçün ön kollarınızı dizlərinizə qoyun. Vücudunuzda uzanma hiss etmək üçün belinizi və boynunuzu düz tutun.
Daha da rahatlamağa kömək etmək üçün baş və çiyin rulonlarını birləşdirin
Addım 2. Ocaqlarınızı və kalçalarınızı işlətmək üçün dik duran bir əyilmə edin
Ayaqlarınız çiyin genişliyində və əlləriniz kalçanızdan başlayaraq durun. Nəfəs alarkən qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuzdan yerə doğru əyilmək. Ətrafınıza çatın və əyilmiş kimi topuqlarınızın arxasını tutun. Yavaş -yavaş geri çəkilmədən əvvəl mövqeyi 5 sayda saxlayın.
Onurğanızı düz tutmaq üçün dizlərinizi əymək lazımdırsa, heç bir problem yoxdur
Addım 3. Ayaqlarınızdan və kalçalarınızdan dərin bir uzanma üçün aşağı bir hərəkət edin
Aşağı bir it mövqeyindən başlayın, buna görə ağzınıza girmək daha asandır. Nəfəs alarkən bacardığınız qədər bir ayağınızla irəli addımlayın. Dizinizi yerdə qalması üçün digər ayağınızı düz arxaya uzatın. Sırtınızı mövqeyə düzəltmək üçün yavaşca əyilmək. Yenidən istirahət etməzdən əvvəl pozu 5 dəfə saxlayın.
Daimi ağciyərlər də şerbetçiotu işləməyə və gücləndirməyə kömək edəcək
Addım 4. Daha inkişaf etmiş bir şey istəyirsinizsə, göyərçin pozasını sınayın
Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın. Sol dizinizi yerdə saxlayın və bacardığınız qədər əllərinizə doğru sürüşdürün. Sağ ayağınızı düz arxanıza uzatın. Kalçalarınızı daha çox açmaq və daha dərin bir uzanma hiss etmək üçün yavaşca sol ayağınızı yan tərəfə çəkin. Vəzifəni 5 dəfə tutarkən başınızı yuxarı qaldırın və kürəyinizi düz tutun. Özünüzə zərər verməmək üçün yavaş -yavaş pozadan çəkinin.
Bu poza qabaqcıldır və qurmaq üçün bir az təcrübə və istiləşmə tələb olunur
İpuçları
- İdman etməzdən əvvəl bir neçə atlama jeti, kalça dairələri və ya yerində qaçaraq 5-10 dəqiqə isin.
- Məşq edərkən nəmli qalmaq üçün bir su şüşəsi yaxınlığında saxlayın.
- Yan taxtalar, çömbəlmələr və ağciyərlər də kalça sabitliyinizi artırmaq üçün əla məşqlərdir.
Xəbərdarlıqlar
- Əgər nə vaxtsa halsızlıq və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşq etməyi dayandırın və nəfəs alın.
- Əgər məşq etməyə yeni başlamısınızsa, əzələlərinizi gərginləşdirməmək üçün yavaş -yavaş rahatlayın. Bir məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
