D vitamini ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir və sağlam yaşlanma üçün vacibdir. Tövsiyə olunan gündəlik D vitamini miqdarı 1-70 yaş arası 600 IU, daha sonra isə 800 IU-ya qədərdir. Çox D vitamini almaq zəhərli olsa da, D vitamini əskikliyi tez -tez görülür, buna görə də D vitamini səviyyənizi tez bir zamanda artırmaq istəyə bilərsiniz. D vitamini səviyyənizi yüksəltməyin ən yaxşı yolu, çölə çıxmaq və vücudunuzu D vitamini əmələ gətirən günəş işığıdır. Başqa bir seçim olaraq, qida mənbələri az olsa da, diyetinizdə daha çox D vitamini istehlak edin. Nəhayət, bir neçə sadə dəyişikliklə bədəninizin D vitamini emilimini artırın.
Addımlar
Metod 1 /2: Daha çox D vitamini əldə edin
Addım 1. Gündəlik 15-20 dəqiqə günəş qəbul edin ki, bədəniniz D vitamini əmələ gətirsin
Vücudunuzun D vitamini hazırlaması üçün çox az günəşə ehtiyacı var. Məhəllə ətrafında gəzintiyə çıxın, həyətinizdə itinizlə oynayın və ya park skamyasında oturun. Günəş açıq dəriyə toxunduğu müddətdə bədəniniz D vitamini əmələ gətirəcək.
- Daha çox D vitamini almağa çalışarkən günəşdən qoruyucu kremlər istifadə etməyin. SPF 8 və ya daha çox olan bir günəş kremi bədəninizə D vitamini istehsalına kömək edən UVB şüalarını süzəcək.
- Daha qaranlıq dəriniz varsa 30 dəqiqəyə qədər günəşdə qalmaq lazım ola bilər, çünki yüksək miqdarda melanin vücudunuzun UVB şüalarını udmasını çətinləşdirə bilər.
- Pəncərələr vücudunuzun D vitamini hazırlamaq üçün istifadə etdiyi UVB şüalarını süzdüyü üçün günəşə daha çox məruz qalmaq üçün çölə çıxmalısınız.
- Daha uzun müddət çölə çıxarsanız dərinizi SPF 30 günəşdən qoruyucu kremlə qoruyun.
İpucu:
Bulanıqlıq və ya çirklənmə kimi müəyyən hava və ətraf mühit faktorları günəş işığınızı azalda bilər. Çöldə keçirdiyiniz vaxtı artırmaq istəyə biləcəyiniz üçün bu şərtləri nəzərə alın.
Addım 2. Ən böyük D vitamini artırması üçün həftədə 3 dəfə yağlı balıq yeyin
Somon, ton balığı, sardalya, qılınc balığı və uskumru kimi yağlı balıqlarda ən çox miqdarda D vitamini vardır. Balıq qaraciyər yağlarında yüksək miqdarda da tapa bilərsiniz. D vitamini səviyyənizi artırmaq üçün həftədə təxminən 3 dəfə yağlı balıqları diyetinizə daxil edin.
Uskumruda tez -tez civə yüksək olduğunu unutmayın, buna görə də nə qədər yediyinizi məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Hamilə olduğunuz halda bu xüsusilə vacibdir, çünki civə böyüyən körpənizə təsir göstərə bilər
Addım 3. D vitamini artırmaq üçün menyunuza dana qaraciyəri əlavə edin
Yağlı balıqlardan sonra, mal əti qaraciyəri təbii olaraq əmələ gələn D vitamininin ən yaxşı qaynağıdır.
Mal əti qaraciyəri orqanik bir ətdir və gündəlik ehtiyacınızın təxminən 10% -ni təmin etmək üçün kifayət qədər D vitamini ehtiva edir
Addım 4. Xüsusilə vegetarian olsanız, daha çox yumurta sarısı və pendir istehlak edin
Yumurta sarısı, mal əti qaraciyəri qədər D vitamini ehtiva edir, buna görə gündəlik ehtiyacınızın təxminən 10% -ni almağa kömək edəcək. Onları səhər yeməyi üçün, qəlyanaltı olaraq yeyə bilərsiniz və ya bir salat kəsə bilərsiniz. Başqa bir vegetarian seçiminə görə, pendir az miqdarda D vitamini ehtiva edir, lakin onu əsas vitamin mənbəyinizə çevirməyin.
İsveçrə pendiri bütün pendirlərdən ən çox D vitamini ehtiva edir. Ancaq yenə də gündəlik ehtiyacınızın yalnız 2% -ni təmin edir
Addım 5. Bir vegan seçimi üçün göbələkləri yuyun
Çox UV şüalarına məruz qalan göbələklərdə D2 vitamini var. Bununla birlikdə, göbələklərdə D vitamininin miqdarı, necə yetişdirildiyinə görə çox fərqli ola bilər. Göbələklər nisbətən sağlam bir qida olduğundan, onları D vitamininin potensial mənbəyi olaraq diyetinizə daxil etməyin heç bir ziyanı yoxdur, ancaq onları tək seçiminiz etməyin.
D vitamini miqdarını artırmaq üçün yüksək UV şüalarına məruz qalan təzə və ya qurudulmuş göbələklər tapa bilərsiniz. Bu göbələkləri bir sağlamlıq mağazasında və ya onlayn olaraq axtarın
Addım 6. D vitamini qəbulunu artırmağın asan bir yolu üçün diyetinizə zənginləşdirilmiş qidalar əlavə edin
Bəzi işlənmiş və pasterizə edilmiş qidaların tərkibinə D vitamini də daxil olmaqla vitaminlər əlavə olunur. Aldığınız qidaların etiketlərini oxuyun və möhkəmlənmiş olub olmadığını yoxlayın.
Məsələn, süd, yoğurt, portağal suyu, marqarin, çörək və səhər yeməyi dənli bitkilər D vitamini də daxil olmaqla əlavə vitaminlərlə zənginləşdirilir
Addım 7. Həkiminiz məsləhət görərsə, D vitamini əlavə edin
Əlavə D vitamini səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər, lakin həmişə yaxşı mənimsənilmir. Daha yaxşı vitamin absorbsiyası üçün kalsium ehtiva edən bir əlavə seçin. Əlavənizi şüşədə göstərildiyi kimi alın.
- Vitamin D3 əlavələri, vücudunuz tərəfindən təbii olaraq yaradılan D vitamininə bənzəyir. Bu əlavələr dəniz məhsullarından alınır və ümumiyyətlə D2 vitamindən daha yaxşı əmilir.
- Vitamin D2 əlavələri vegetarianlar və veganlar üçün əladır, çünki heyvan məhsullarından daha çox küfdən hazırlanır.
Xəbərdarlıq:
Çox D vitamini qəbul etmək zəhərli ola bilər, buna görə gündə 600 UI -dən çox qəbul etməyin. D vitamininin sizin üçün nə qədər uyğun olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Metod 2 /2: Emiliminizi artırın
Addım 1. Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Kofein istehlakı, vücudunuzun D vitamini əmələ gətirmə qabiliyyətini azalda bilər və səviyyənizi aşağı sala bilər. Diyetinizdən kofeinin çıxarılması vücudunuzun daha çox D vitamini udmasına kömək edə bilər, buna görə də müntəzəm qəhvə, enerji içkiləri, kofeinli çay, kofeinli soda və şokoladdan imtina edin. Əlavə olaraq, kofein ehtiva edən enerji həblərindən və baş ağrısı dərmanlarından çəkinin.
Qəhvənin dadından zövq alırsınızsa, kafeinsizliyə keçin ki, hələ də səhər fincan joe içə biləsiniz. Eyni şəkildə, bir çox çay təbii olaraq kofeinsizdir
Addım 2. Vücudunuzun D vitamini emal etməsinə kömək etmək üçün gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Aktiv olmaq, vücudunuzun D vitamini daha yaxşı istifadə etməsinə kömək edə bilər ki, bu da sisteminizdə daha yüksək vitamin səviyyəsi ilə nəticələnir. Sürətlə gəzmək, qaçmaq, üzmək və ya aerobika etmək kimi hər gün 30 dəqiqəlik kardio edin. Bu, vücudunuzun daha çox D vitamini udmasına kömək edə bilər.
Bəyəndiyiniz bir məşqi seçin ki, ona əməl etməyiniz daha yaxşıdır
Addım 3. Emilimini artırmaq üçün D vitamini kalsiumla birlikdə alın
Kalsium vücudunuzun D vitamini udmasına kömək edir, buna görə də onları birlikdə götürmək daha yaxşıdır. Bir çox D vitamini əlavələrində artıq kalsium var, bu səbəbdən etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun. Əlavə olaraq, yağlı balıq, süd məhsulları və pendirin hamısı orta səviyyədə kalsium ehtiva edir.
Yumurtalarda bir miqdar kalsium olsa da, çox azdır
Addım 4. Yağda həll olduğu üçün D vitamini əlavələrini yağla birlikdə istehlak edin
Yağda həll olunan bir vitamin yağlarla birlikdə əmilir, buna görə də yağla birlikdə yeyirsinizsə, vücudunuz vitamindən daha yaxşı istifadə edəcək. Xoşbəxtlikdən, yağda həll olunan vitaminlər yağ toxumalarında saxlanıldığından bədəninizdə daha uzun müddət qalır. Emiliminə kömək etmək üçün ən az 11 qram sağlam yağ olan bir yeməklə D vitamini alın.
İpucu:
Yağda həll olduğu üçün bədəniniz gələcəkdə istifadə etmək üçün yağ toxumalarında və qaraciyərdə əlavə D vitamini saxlayır. Bu o deməkdir ki, həkim sizə başqa cür göstəriş vermədiyi təqdirdə bədəninizdə sağlam bir səviyyəni qorumaq üçün hər gün D vitamini qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur.
