Fitnesinizi yaxşılaşdırmaq istədiyinizə qərar verdinizsə, gəzmək yaxşı bir seçimdir. Pulsuz, sadə və cədvəlinizə uyğunlaşdırıla bilər. Nisbətən oturaq olmusunuzsa, əvvəlcə ağrımadan və nəfəs almadan çox uzağa gedə bilməyəcəyinizi görə bilərsiniz. Yalnız buna davam etməlisən! Hər gün bir az irəli getməyə çalışsanız, gediş gücünüzün tədricən yaxşılaşdığını görəcəksiniz. Bunun üçün səbriniz yoxdursa, məqsədlərinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edə biləcəyiniz bir neçə başqa fənd var.
Addımlar
Metod 1 /2: Kardiyovasküler Fitnesin Təkmilləşdirilməsi
Addım 1. Həftədə 3-5 gün ən az 30 dəqiqə gəzin
Müntəzəm gəzintilərə getmək ürək -damar vəziyyətinizi tədricən yaxşılaşdırır, ancaq əvvəlcə bu qədər gəzə bilmirsinizsə, tərləməyin. Vaxt keçdikcə bədəniniz müəyyən bir fəaliyyətə alışacaq və bu, daha uzun gəzməyi asanlaşdırır.
Açıq havada bu sizin üçün əlçatan deyilsə və ya hava şəraiti uyğun deyilsə, bunun içərisində bir qaçış bandı və ya stasionar velosiped istifadə edin
Addım 2. Həftədə ən azı bir gün daha uzun gəzintiyə çıxın
Dözümlülüyünüzü tədricən artırmaq üçün ən az bir seans üçün daha uzun bir gəzinti planlaşdırın. İlk işə başladığınız zaman məsafə çox qısa olacaq. Ancaq irəlilədikcə məsafə artacaq (zaman öhdəliyi də artacaq).
- Məsələn, ilk işə başladığınız zaman, yorulmadan yalnız 3,2 km (2 mil) piyada gedə bilərsiniz. Bu uzun gəzintiniz olardı. Hər həftə uzun gəzintinizi 0,5 mil (0,80 km) artırın.
- Haradan başlayacağınızdan narahat olmayın - hər həftə bir az yaxşılaşmağa diqqət edin.
Addım 3. Saatda təxminən 4 mil (4,8 km) sürətlə gedin
Bu sürət gəzintidən daha sürətlidir, amma gəzə biləcəyiniz ən sürətli deyil. Smartfonunuz və ya ağıllı saatınız üçün bir addım tətbiqini yükləsəniz, bu tempi saxlamağa kömək edəcək.
Gəzərkən musiqi dinləmək tempi saxlamağa kömək edə bilər. PaceDJ və RockMyRun kimi bəzi ağıllı telefon tətbiqləri var ki, çalğı siyahınızı sürətləndirmək üçün dəqiqədə düzgün vuruş sayına malik mahnılar daxil etməyinizə kömək edəcək
Addım 4. Müqavimət səviyyəsini dəyişdirmək üçün ərazini və yüksəkliyi dəyişin
Çəmən və ya qum üzərində gəzmək asfaltlanmış gəzinti yolu üzərində gəzməkdən daha çətindir. Marşrutunuzda çoxlu təpələrin olması da dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir.
Yuxarıya doğru gedərkən, ayaq əzələlərinizin ağırlığını azaltmaq üçün bir az irəli əyilmək lazımdır. Aşağıya doğru gedərkən tempinizi yavaşlatın və dizlərinizə çox yük qoymamaq üçün daha qısa addımlar atın
Addım 5. Gəzərkən çəki götürün
Gəzmək üçün yalnız qısa bir müddətiniz varsa, dözümünüz üzərində çalışmağa müqavimət əlavə edin. İdman mallarında və ya böyük mağazalarda (və ya onlayn) ayaq biləyi və bilək ağırlıqları ala bilərsiniz, ancaq bu cür avadanlıqlara ciddi ehtiyac yoxdur. Sadəcə bir neçə kitabı və ya bərk əşyanı sırt çantasına qoyub götürə bilərsiniz.
- Daşıdığınız çəkinin miqdarını izləyin ki, tədricən artıra biləsiniz. Məsələn, 1 həftə 10 kilo ilə gəzə bilərsiniz, sonra 15 kilo daşımağa başlaya bilərsiniz.
- Bir neçə həftə çəki ilə gəzdikdən sonra çəkisiz gəzməyə çalışın və nə qədər irəli gedə biləcəyinizi görün.
Metod 2 /2: Gündəlik Həyata Fəaliyyət Daxildir
Addım 1. Gəzintinizi nizamlı işlərinizə daxil etməyin yollarını tapın
Gün ərzində nə etdiyinizi düşünün və qarışığa daha çox gəzməyi necə təqdim edə biləcəyinizi anlayın. Vücudunuzu oturaq olmaqdansa, daim hərəkət etməyə alışdıraraq tədricən dözümlülük inkişaf etdirəcəksiniz. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi imkanlar var:
- Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin.
- Mağazalardan bir qədər uzaqda park edin və dayanacaqdan keçin.
- İşləmək üçün piyada və ya velosiped sürün.
- Telefonla danışarkən tempi artırın.
- Televizora baxarkən uzanır.
Addım 2. Bir addım izləmə və ya ümumi fitness tətbiqini yükləyin
MyFitnessPal və ya Map My Fitness kimi bir fitness proqramı, aktiv qalmaq və zaman keçdikcə gəzinti dözümünüzü artırmaq üçün özünüzə məqsədlər qoymağa imkan verir. Bəzi izləyicilərin eyni tətbiqə sahib olanlarla rəqabət aparmağınıza imkan verən xüsusiyyətlər də var ki, bu da sizə əlavə motivasiya verə bilər.
Bəzi smartfonlar, pulsuz istifadə edə biləcəyiniz daxili fəaliyyət izləyiciləri ilə gəlir. Məşqlərinizi yazmağa imkan verən FitBit kimi fəaliyyət izləyiciləri də ala bilərsiniz. Bu cihazlar tez -tez getdiyiniz məsafəni ölçür və yüksəkliyiniz, nəbziniz və yandırdığınız kalori haqqında məlumatları ehtiva edir
Addım 3. Bir anda ən az 10 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Dözümlülüyünüzü artırmağa çalışırsınızsa, daha qısa fəaliyyət partlayışlarının eyni faydaları olmayacaq (baxmayaraq ki, kömək edəcəklər). Yalnız evinizin ətrafında gəzirsinizsə və ya yerində qaçsanız da, fəaliyyətinizi ən az 10 dəqiqə saxlayın.
Məsələn, hər yeməkdən sonra 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Bu, gün ərzində aktivliyinizi yayır və vücudunuzu daha çox gəzməyə alışdırır (daha uzun piyada parçalansanız belə)
Addım 4. Boş vaxtlarınız olduqda bədən çəkisi məşqlərini sınayın
Bədən çəkisi məşqləri heç bir avadanlıq tələb etmədiyi üçün hər yerdə edə bilərsiniz. Bir şey və ya kimisə gözlədiyiniz hər hansı bir fasilə, bir neçə atlama jakı və ya ayaq barmağına toxunmaqla belə, daha aktiv olmağınıza kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Oturub gözləməkdənsə, bu vaxtlarda aktiv qalmaq ürək -damar dözümlülüyünüzü və dözümlülüyünüzü zamanla artırmağa kömək edəcək.
